10 cvičení a protahování ramen

Ať už máte napětí v ramenou, zotavujete se ze zranění nebo jen chcete posílit sílu svých ramenních svalů, existují zvláště užitečné úseky a cvičení.

Zahrnutí cvičení a úseků specifických pro rameno do vašeho celkového cvičebního programu může pomoci zvýšit mobilitu a flexibilitu ramen. Tyto pohyby mohou také posílit vaše ramena, zlepšit funkci ramen a zabránit zranění.

Pokračujte v čtení, abyste se dozvěděli více o cvicích na ramena a úsecích, které vám mohou pomoci zlepšit funkční kondici a usnadnit pohyb ramen.

Mobilita vs. flexibilita

Mobilita a flexibilita se často používají zaměnitelně, ale nejde o totéž, říká Alan Snyder PT, DPT.

Flexibilita označuje schopnost svalu se prodloužit. Mobilita je na druhé straně schopnost kloubu pohybovat se v celém rozsahu svého pohybu. I když oba odkazují na celkový rozsah pohybu v rameni, je důležité vědět, odkud toto omezení pochází.

"Jako fyzioterapeut má pohyblivost kloubů a skutečná biomechanika kulového a lůžkového kloubu sklon hrát mnohem větší roli při dysfunkci," vysvětluje Snyder.

Cviky na mobilitu ramen

Cvičení specifická pro rameno, jako jsou ta, která jsou uvedena níže, vám mohou pomoci vybudovat sílu a mobilitu v ramenních svalech a kloubech. Tato cvičení mohou také pomoci předcházet napnutí a následnému zranění.

Než se pustíte do některého z těchto cviků, věnujte se 5 až 10 minutám rozcvičení s dynamickými úseky horní části těla, jako jsou kruhy rukou, houpačky rukou a rotace páteře.

"Zahřívání tímto způsobem je skvělé pro zvýšení průtoku krve do určité oblasti, což také pomáhá s celkovým výkonem," vysvětluje Snyder.

Pokud se zotavujete z poranění ramene nebo chirurgického zákroku, spolupracujte s fyzioterapeutem, který vám pomůže se správným cvičením a protahováním pro váš stav.

1. Houpačky stojícího ramene

Jedná se o skvělé dynamické cvičení, které pomáhá zvýšit průtok krve do ramenního kloubu.

Cvičení jako součást rozcvičky před provedením cviků na horní část těla může zlepšit mobilitu a flexibilitu ramen a horní části zad.

Toto cvičení:

1. Postavte se vysoko s rukama po stranách.
2. Zapojte své jádro a hýbejte rukama dopředu, dokud nebudou tak vysoko, jak můžete jít. Ujistěte se, že nezvedáte ramena.
3. Vraťte paže do výchozí polohy a opakujte.
4. Proveďte tento pohyb po dobu 30 až 60 sekund.

2. Průchod ramen

Cvičení na průchod ramenem pomáhá zvýšit pohyblivost kloubů a přitom zapojit okolní svaly ramene.

Toto cvičení vyžaduje držení dlouhé tyče, jako je koště nebo trubka z PVC.

Toto cvičení:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama před tělem.
2. Držte hůl, jako koště nebo PVC trubku, rukojetí. Vaše paže budou širší než šířka ramen. Ujistěte se, že tyč nebo trubka jsou rovnoběžné s podlahou.
3. Zapojte své jádro a pomalu zvedněte koště nebo trubku nad hlavu a paže držte rovně. Jděte jen tak pohodlně.
4. Držte pózu několik sekund.
5. Vraťte se do výchozí polohy.
6. Opakujte 5krát.

3. Řady od nejvyšší k nejnižší

Podle Snydera řady s nízkým až nízkým odporem skutečně napadají horní část zad a hrudní svaly, které poskytují ramennímu kloubu velkou stabilitu. Toto cvičení vyžaduje pásmo odporu. Toto cvičení můžete také provádět v posilovně pomocí kabelového automatu.

Toto cvičení:

1. Připevněte odporový pás k pevnému předmětu nad výškou ramen.
2. Klekněte si na jedno koleno a druhou rukou chyťte řemínek. Druhá ruka může spočívat na vaší straně.
3. Vytáhněte pásku směrem k tělu a trup a paži držte rovně. Zaměřte se na mačkání lopatek k sobě.
4. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
5. Proveďte 2–3 sady po 10 opakováních na každé straně.

4. Zpětný let

Stejně jako řady od nejvyšší po nejnižší se i cvičení na reverzní mušku zaměřuje na horní část zad a hrudní svaly, které poskytují ramennímu kloubu velkou stabilitu. Toto cvičení vyžaduje sadu lehkých činek.

Toto cvičení:

1. V každé ruce držte činku.
2. Postavte se s nohama na šířku ramen, kolena mírně ohnutá.
3. Zapojte své jádro a ohněte se dopředu v pase. Udržujte záda rovně. Vaše paže budou prodlouženy.
4. Zvedněte ruce od těla. Zaměřte se na sevření lopatek. Zastavte, až se dostanete do výšky ramen.
5. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
6. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

5. Rotace s činkou

Rotace pomocí činky vám umožní zahřát rameno na pohyby nad hlavou a házení. Podle Snydera je to standardní postup pro většinu sportovců, kteří při sportu natahují ruce nad hlavu a externě se otáčejí.

Toto cvičení:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a v pravé ruce držte lehkou činku.
2. Zvedněte ruku tak, aby vaše lokty byly ve výšce ramen. Přední část vaší ruky bude směřovat k zemi.
3. Otočte ramenem, aby se vaše paže a váha zvedly tak, aby vaše ruka byla zvednuta ke stropu.
4. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte před změnou stran.
5. Proveďte 2–3 sady po 12 opakováních na každé paži.

Pohyblivost ramen se táhne

Hlavní výhodou protažení ramene, říká Snyder, je prevence poranění svalů a kloubů.

Vzhledem k tomu, že níže uvedené úseky spadají do kategorie statických úseků, zvažte jejich provedení po cvičení nebo bezprostředně po rozcvičce, která zahrnuje dynamické úseky.

6. Protažení ramen

Protažení paže se zaměřuje na svaly manžety rotátoru. Měli byste cítit dobrý úsek v zadních ramenou.

Postup:

1. Postavte se s nohama o něco menší než je šířka ramen a zvedněte pravou ruku o něco méně než je výška ramen.
2. Položte si levou ruku na pravý loket a levou rukou si jemně táhněte pravou paži po těle a opřete si paži.
3. Držte tuto pozici po dobu až 30 sekund.
4. Opakujte na opačné straně.
5. Proveďte každou stranu 3–5krát.

7. Spací úsek

Snyderovi se líbí spací úsek, protože je to vynikající způsob, jak pracovat s vnitřní rotací ramene.

Tento úsek se často doporučuje při léčbě poranění ramene nebo při rehabilitaci.

I když tento úsek můžete udělat na obou stranách pro všeobecné zdraví, pokud máte zranění, důraz by měl být kladen na postiženou stranu.

Postup:

1. Lehněte si na postiženou stranu. Pokud nemáte žádné zranění nebo bolest, začněte stranou. Rameno by mělo být pod sebou.
2. Natáhněte loket přímo z ramene a ohněte tuto paži, takže prsty směřují ke stropu. Toto je výchozí pozice.
3. Pomocí nedotčené paže jemně veďte tuto ruku k podlaze. Zastavte, když ucítíte úsek v zadní části postiženého ramene.
4. Držte tuto pozici po dobu až 30 sekund.
5. Před změnou strany proveďte 3 opakování.

8. Protahování dveří

Protahování dveří vám umožňuje jednotlivě protáhnout každou stranu hrudníku, což pomáhá, pokud je jedna strana pevnější než druhá.

Tento úsek pomáhá otevřít prsní svaly na hrudi a zvyšuje rozsah pohybu v ramenou.

Postup:

1. Postavte se do dveří s lokty a pažemi, které tvoří úhel 90 stupňů. Vaše chodidla by měla být rozdělená.
2. Natáhněte pravou ruku do výšky ramen a položte dlaň a předloktí na dveře.
3. Jemně se opřete o úsek, ale jděte až tak pohodlně.
4. Držte úsek po dobu až 30 sekund.
5. Změňte strany a opakujte. Proveďte na každé straně 2–3krát.

9. Expanze hrudníku

Expanze hrudníku je dobrý způsob, jak protáhnout zádové svaly, otevřít hrudník a zvýšit rozsah pohybu v ramenou. Snyder říká, že to může také pomoci rozšířit vaše plíce, aby lépe přijímaly kyslík.

Postup:

1. Postavte se s nohama k sobě.
2. Držte konec ručníku nebo cvičebního pásu v každé ruce s rukama za tělem.
3. Použijte ručník nebo pásek, abyste pomohli posunout lopatky k sobě a otevřít hrudník. To způsobí, že se podíváte ke stropu.
4. Držte tuto pózu po dobu až 30 sekund.
5. Opakujte 3–5krát.

10. Dětská pozice

Snyder, který se běžně označuje jako pohyb jógy, říká, že Child’s Pose je dobrý způsob, jak otevřít ramenní kloub do flexe (předklonu) a natáhnout svaly latissimus dorsi neboli lat. Z této pozice může těžit i vaše dolní část zad.

Postup:

1. Klekněte si na podložku na cvičení. Ujistěte se, že je vaše tělo ve vzpřímené poloze.
2. Pomalu se plazte rukama dopředu, dokud ruce před sebou nevytáhnete. Drž svůj pohled dolů.
3. Spusťte trup na stehna a čelo položte na zem.
4. Držte se v této poloze a třikrát se zhluboka nadechněte.
5. Opakujte 3–5krát.

Bezpečnostní tipy

Aby byly vaše cviky na mobilitu ramen bezpečné a účinné, mějte na paměti tyto tipy.

• Přestaňte, pokud cítíte bolest. Mírné nepohodlí je normální, ale při cvičení nebo protahování byste neměli pociťovat ostrou bolest. Okamžitě zastavte, pokud pocítíte bolest.
• Nezapomeňte dýchat. Dýchání může pomoci zmírnit stres a napětí v ramenou, zádech a zbytku těla. Dobře dýchat vám také může pomoci cvičit nebo se déle protahovat.
• Začněte pomalu. Pokud s cvičením nebo cvičením na ramena začínáte, nezkoušejte toho příliš brzy. Začněte nejprve několika cviky a protahováním, poté přidávejte další, jak budujete svoji sílu.
• Poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem. Pokud jste podstoupili operaci ramene, zranění nebo velké bolesti ramen, je důležité se před cvičením a protahováním ramen poradit se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.

Sečteno a podtrženo

Ať už jste sportovec, nadšenec do posilovny, nebo se jen snažíte zlepšit zdraví, sílu a mobilitu svých ramenních svalů a kloubů, důležitá součást každé tréninkové rutiny jsou specifická cvičení a protahování ramen.

Cvičení a protahování specifické pro rameno mohou pomoci:

• zvětšete svůj rozsah pohybu
• snížit napětí
• zlepšit flexibilitu
• zabránit zranění

Pokud jste v oblasti cvičení a protahování ramen nováčkem, zvažte spolupráci s osobním trenérem nebo fyzioterapeutem. Mohou vám pomoci provádět pohyby správnou formou a technikou.