Ovoce je plné vitamínů, minerálů, vlákniny a rostlinných sloučenin zvaných fytonutrienty. Jako takový je to jedno z nejzdravějších potravin, které můžete jíst.
Některé druhy ovoce jsou dokonce považovány za „superpotraviny“ kvůli jejich četným výhodám. I když neexistuje přesná definice toho, co představuje superpotravinu, jsou často bohaté na sloučeniny podporující zdraví s antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi.
Mnoho druhů ovoce bylo studováno kvůli jejich účinkům na zdraví. I když je zřejmé, že celkový příjem čerstvého ovoce je důležitým faktorem při prevenci nemocí, některé druhy ovoce vynikají díky svému bohatému obsahu živin a souvisejícím výhodám.
Zde je 25 super ovoce, které můžete dnes přidat do své stravy.
1. Švestky
Kromě své příjemné chuti nabízejí švestky vysokou koncentraci vitamínů, minerálů a sloučenin rostlin chránících zdraví.
Jsou obzvláště bohaté na hydroxyskořicové kyseliny, které jsou typem polyfenolového antioxidantu. Snížením poškození buněk způsobeného nestabilními molekulami nazývanými volné radikály mohou antioxidanty snížit riziko různých onemocnění.
Švestky jsou také bohaté na vitamin C a karotenoidy provitaminu A, oba mají antioxidační a protizánětlivé vlastnosti.
2. Jahody
Jahody mají obzvláště vysoký obsah antioxidantů, jako je vitamin C, antokyany, fenolové kyseliny a flavonoidy.
Ve 3týdenní studii došlo u 21 žen, které denně konzumovaly 250 gramů mražených jahod, k významnému zvýšení antioxidační aktivity v krvi.
A co víc, tyto zdravé bobule mohou snížit vaše riziko onemocnění.
Výzkum naznačuje, že konzumace jahod může pomoci snížit rizikové faktory srdečních chorob, snížit zánětlivé markery a zvýšit příjem vlákniny, což může chránit před chronickými zdravotními stavy, jako jsou srdeční choroby a některé druhy rakoviny.
3. Hrozny
Navzdory své malé velikosti jsou hrozny zabaleny do vážné výživy. Existuje mnoho odrůd, a přestože se všichni rozhodují zdravě, některé mají vyšší obsah antioxidantů než jiné.
V nedávné studii porovnávající 30 odrůd vinné révy vykazovaly hrozny Black Pearl, Summer Royal Black, Pearl Green, Seedless Green a Seedless Red nejsilnější antioxidační aktivity a aktivity zachycující volné radikály.
Bylo zjištěno, že tyto odrůdy jsou plné antioxidantů, jako je kyselina kávová, epikatechin, katechin galát, kyselina protocatechuová, kyselina gallová a rutin.
Ve skutečnosti mohou být tyto antioxidanty důvodem, proč jsou tyto chutné plody spojeny se sníženým rizikem srdečních onemocnění a určitých druhů rakoviny.
4. Jablka
Jablka jsou spojena s řadou zdravotních výhod, včetně sníženého rizika srdečních onemocnění a několika druhů rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva a konečníku.
Je pozoruhodné, že jsou koncentrovaným zdrojem flavonoidních antioxidantů.
Studie provedená na více než 56 000 lidech spojila vyšší příjem jablek a dalších potravin bohatých na flavonoidy se sníženým rizikem úmrtí ze všech příčin, včetně rakoviny a srdečních onemocnění.
5. Broskve
Na broskvích si často pochutnáváte na marmeládách a koláčích, ale nejlépe je jíst broskve syrové.
Je to proto, že čerstvé broskvové slupky a dřeň mají vyšší antioxidační a protizánětlivou aktivitu než vařené broskvové výrobky.
Kromě fytonutrientů, jako jsou fenolové kyseliny a karotenoidy, jsou broskve dobrým zdrojem vlákniny, vitamínu C, provitaminu A a draslíku.
6. Avokádo
Avokádo je nejen krémové a chutné, ale také plné živin, jako je vláknina, zdravé tuky, draslík, hořčík, kyselina listová a vitamíny C a K1.
Studie ve skutečnosti naznačují, že tyto mastné plody mohou pomoci snížit váhu, hladinu cukru v krvi a rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je LDL (špatný) cholesterol.
7. Borůvky
Působivé výhody borůvek jsou dobře zdokumentovány.
Tyto bobule obsahují několik silných antioxidantů a jsou obzvláště bohaté na antokyany, což jsou rostlinné pigmenty, které tvoří až 60% jejich celkových polyfenolových sloučenin.
Jíst čerstvé borůvky každý den, a to i v mírném množství 1/3 šálku (113 gramů), bylo spojeno se sníženým rizikem srdečních onemocnění a cukrovky typu 2 a také s pomalejším poklesem duševního úbytku u starších dospělých.
8. Třešně
Díky vysoké koncentraci vitaminu C a polyfenolových antioxidantů mají třešně silné protizánětlivé vlastnosti.
Jak sladké, tak třešňové třešně - stejně jako jejich šťáva a prášek - jsou spojeny s mnoha zdravotními výhodami.
Například přehled 29 studií zjistil, že konzumace těchto potravin vedla ke snížení markerů oxidačního stresu a zánětu, stejně jako ke snížení krevního tlaku, VLDL cholesterolu a HbA1c - markeru dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi.
9. Grapefruity
Grapefruity mohou pomoci zlepšit obsah živin ve vaší stravě. Přehled studií provedených u více než 12 000 lidí ukázal, že lidé, kteří jedli toto citrusové ovoce, měli vyšší příjem hořčíku, vitaminu C, draslíku a vlákniny ve srovnání s těmi, kteří je nejedli.
Analýza navíc zjistila, že ženy, které jedly grapefruit, měly nižší tělesnou hmotnost, stejně jako nižší hladiny triglyceridů a zánětlivého markeru C-reaktivní protein (CRP), plus vyšší hladiny HDL (dobrého) cholesterolu.
10. Ostružiny
Ostružiny jsou plné antokyanových pigmentů a důkazy naznačují, že jejich pravidelné stravování prospívá vašemu zdraví.
Osmitýdenní studie u 72 lidí s vysokou hladinou tuků v krvi poskytla jedné skupině 300 ml ostružinové šťávy a dužiny denně.
U těch, kteří pil tuto kombinaci, došlo ve srovnání s kontrolní skupinou k významnému snížení krevního tlaku a hladin CRP, stejně jako k významnému zvýšení HDL (dobrého) cholesterolu.
11. Černé arónie
Černé arónie (Aronia melanocarpa) jsou původem z východní části Severní Ameriky a obvykle se vyskytují v džemy, džusy a pyré. Jsou koncentrovaným zdrojem fenolických kyselin a flavonoidů, včetně antokyanů, proantokyanidinů a flavonolů.
Ve 12týdenní studii došlo u 66 zdravých mužů, kteří denně konzumovali prášek a extrakt z arónie, ke zlepšení průtoku krve a zvýšení hladiny fenolových antioxidantů v krvi, což může zlepšit zdraví srdce.
12. Rajčata
Ačkoli jsou rajčata často považována za zeleninu, jsou druhem ovoce.
Jsou jedním z nejbohatších zdrojů lykopenu, karotenoidového pigmentu, který je spojen se silnými srdečními výhodami.
Je třeba poznamenat, že rajčatové slupky obsahují podstatně vyšší hladinu antioxidantů než dužina. Z tohoto důvodu si určitě vychutnejte rajčata - a výrobky z rajčat - neloupaná.
13. Obr
Fíky jsou ovoce bohaté na vlákninu, které také obsahuje další živiny, jako je hořčík, draslík, vápník a vitamíny B6 a K1.
Navíc obsahují polyfenolové antioxidanty, o nichž se prokázalo, že mají mnoho výhod. Fíky jsou ve skutečnosti koncentrovanějším zdrojem těchto prospěšných látek než červené víno nebo čaj.
14. Maliny
Kromě vysokého obsahu polyfenolových antioxidantů jsou maliny jedním z nejbohatších zdrojů vlákniny ze všech druhů ovoce a zeleniny.
Zkumavky a studie na zvířatech naznačují, že konzumace těchto bobulí může snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky typu 2 a Alzheimerovy choroby, i když je nutný lidský výzkum.
15. Krevní pomeranče
Krevní pomeranče jsou kvůli vysoké hladině antokyanů sladce oranžové s načervenalou kůrou.
Jsou také nabité vitaminem C, vitamínem rozpustným ve vodě, který působí jako silný antioxidant. Ve skutečnosti krevní pomeranče obvykle obsahují 32–42 mg vitaminu C na 100 gramů - nebo 35–47% denní hodnoty (DV) tohoto vitaminu.
16. Nektarinky
Nektarinky mají vysoký obsah vitamínu C, beta karotenu a mnoha dalších antioxidačních sloučenin.
Konzumace ovoce bohatého na beta-karoten, jako jsou nektarinky, může pomoci snížit riziko onemocnění a předčasnou smrt. Jeden přehled studií u více než 174 000 lidí spojil příjem beta karotenu s významně sníženým rizikem úmrtí ze všech příčin.
17. Granátová jablka
Mnoho studií spojuje granátová jablka s řadou zdravotních výhod. Tyto plody se mohou pochlubit sloučeninami jako ellagitaniny, antokyany a organické kyseliny, které dodávají granátovým jablkům silnou antioxidační aktivitu.
Lidský výzkum ukazuje, že šťáva a výtažky z granátového jablka mohou pomoci snížit oxidační stres, krevní tlak, LDL (špatný) cholesterol, triglyceridy, záněty a poškození svalů. Studie na zvířatech a zkumavkách naznačují také protirakovinné vlastnosti.
18. Kumquaty
Kumquaty jsou malé, oranžově zbarvené citrusové plody s dužinou. Mají vysoký obsah zdravě prospěšných živin a rostlinných sloučenin, jako je vitamin C, polyfenoly a karotenoidy.
Pocházejí z Číny, kde se po staletí používají jako přírodní léčba kašle, nachlazení a zánětlivých stavů.
19. Mangos
Manga jsou oblíbené tropické ovoce plné antioxidantů, včetně kyseliny gallové, kvercetinu a kyseliny ellagové, stejně jako karotenoidy lutein, alfa karoten a beta karoten, které dodávají tomuto ovoci jeho nažloutlý odstín.
Manga jsou také bohatá na vlákninu a mohou pomáhat podporovat zdravé pohyby střev.
Ve čtyřtýdenní studii u 36 lidí s chronickou zácpou konzumace 300 gramů manga denně významně zlepšila frekvenci a konzistenci stolice a snížila známky střevního zánětu ve srovnání s ekvivalentní dávkou doplňku vlákniny.
20. Gogi bobule
Bobule goji pocházejí z Asie, kde se již dlouho používají jako funkční potraviny podporující zdraví a prodlužující životnost.
Díky své vysoké hladině antioxidantů jsou tyto plody zabudovány do tinktur, čajů a dalších bylinných přípravků k léčbě stavů, které ovlivňují vaše oči, játra, ledviny a trávicí systém.
Bobule goji mají vysoký obsah vlákniny, polysacharidů, fenolických sloučenin a karotenoidových pigmentů, které tomuto ovoci dodávají jasně oranžově červenou barvu.
Goji bobule mohou chránit váš zrak a snižovat hladinu krevních tuků v krvi. Navíc mohou mít protirakovinné, imunitní vlastnosti a vlastnosti podporující mozek.
21. Brusinky
Brusinky jsou plné prospěšných rostlinných sloučenin.
Studie na lidech a zvířatech poznamenávají, že konzumace brusinek a brusinkových produktů může snížit určité hladiny tuku v krvi a mít protizánětlivé, antioxidační, antibakteriální a antidiabetické účinky.
Brusinky jsou docela dortíky, takže si je často pochutnávají sušené a slazené, nebo ve sladkých pokrmech, jako jsou omáčky a džemy. Chcete-li získat co nejvíce výhod, rozhodněte se pro výrobky s nízkým obsahem cukru nebo neslazené.
22. Citrony
Citrony se běžně používají k aromatizaci potravin a nápojů.
Toto citrusové ovoce je bohaté na vitamin C, éterické oleje a antioxidanty polyfenolů.
Studie na lidech ukazují, že denní příjem citronu může pomoci snížit krevní tlak v kombinaci s chůzí. Výzkum zkumavek a zvířat navíc naznačuje, že toto ovoce má silné protizánětlivé, antioxidační, antimikrobiální a antidiabetické vlastnosti.
23. Papáje
Balené s tropickou příchutí, papája je bohatá na vitamín C, provitamin A, folát a draslík. Obsahují také mnoho antioxidantů, ale jsou obzvláště bohaté na lykopen.
Jíst ovoce bohaté na lykopen, jako je papája, může chránit před srdečními chorobami a některými druhy rakoviny. Je zajímavé, že nižší hladiny lykopenu jsou spojeny se zvýšeným rizikem úmrtí ze všech příčin.
24. Melouny vodní
Meloun je hydratační ovoce, které je nabité vlákninou, vitamínem C, provitaminem A a mnoha antioxidanty. Studie na zvířatech ukazují, že má silné protizánětlivé, mozkové ochranné a jaterní vlastnosti.
Meloun je navíc nejbohatším potravinovým zdrojem aminokyseliny l-citrulinu. L-citrulin je potřebný pro syntézu oxidu dusnatého, molekuly, která je nezbytná pro dilataci krevních cév a další tělesné funkce.
To je možná důvod, proč lidské studie spojují příjem melounu s nižšími hladinami krevního tlaku.
Jak řezat meloun
25. Acai bobule
Možná jste slyšeli o bobulích acai kvůli popularitě misek acai, lahodné směsi připravené ze zmrazených bobulí acai a jiného ovoce.
Polyfenolové antioxidanty těchto bobulí mohou nabídnout řadu výhod.
Například lidské studie spojují bobule a šťávu z acai s vyššími antioxidačními hladinami v krvi, ochranou před poškozením buněk a sníženou hladinou krevních tuků, cukru v krvi a inzulínu.
Sečteno a podtrženo
Přestože jsou všechny plody výživné, některé vynikají vysokou úrovní živin a rostlinných sloučenin.
Pokud se snažíte zlepšit kvalitu stravy a sklízet plody pro zdraví, vyzkoušejte některé z výše uvedených potravin.
.jpg)
