Toe zvyšuje soustředění na zvedání prstů ze země. Nesmí být zaměňováni se zvedáním lýtka, což je situace, kdy zvedáte a spouštíte patu ze země. Toto cvičení nevyžaduje žádné vybavení a může pomoci posílit a stabilizovat kotník.
Tento článek se bude zabývat tím, co jsou špičky prstů, výhody jejich provádění a způsoby, jak je správně provádět.
Jaké svaly zvyšují prsty na nohou?
Prst zvedá hlavně pracovní svaly na bérci, zejména tibialis anterior, který se nachází na vnějším povrchu holenní kosti nebo holeně. Tento sval je zodpovědný za ohnutí chodidla nahoru a také za prodloužení prstů.
Jaké jsou výhody prstů na nohou?
Posilují kotník
Udržování silných a zdravých kotníků vám pomůže z dlouhodobého hlediska.
Noha i noha jsou tvořeny šlachami, svaly a vazy, které každý den odolávají stresu z pohybu.
Největší šlacha v těle je například Achillova šlacha, která spojuje lýtkový sval s patní kostí. Bez toho by bylo velmi obtížné dělat věci, jako je chůze.
Mezi další šlachy v kotníku patří sval flexor hallucis longus (spojuje vnitřek kotníku s velkým prstem) a sval flexor digitorum (spojuje vnitřek kotníku s ostatními prsty).
Použitím těchto šlach, blízkých svalů a vazů ke zvednutí prstů pracujete na rozsahu pohybu a zlepšujete své celkové zdraví nohou. V některých případech můžete dokonce zmírnit bolesti nohou a kotníků.
Díky tomu jsou zranění jako holenní dlahy, společný problém běžců a stresové zlomeniny méně pravděpodobné.
Pomáhají s rovnováhou
Silné kotníky a holeně pomáhají s rovnováhou, díky čemuž se cítíte stabilizovanější při každodenních věcech, jako je stání, chůze, běh nebo skok.
Jedna studie z roku 2015 zahrnující 25 tanečníků a 25 tanečníků se netýkala účinků zvednutí prstů, které souvisejí s rovnováhou a zlepšením svalu flexor hallucis longus. Tanečníci tento sval často používají k ohýbání a míření nohou. Tendinopatie tohoto svalu, známá také jako tendinitida tanečnice, je běžným stavem tanečníků.
Vědci nechali účastníky dokončit několik aktivit, včetně upravených zvednutí paty bez použití prstů a postoje jedné nohy na prstech. Nakonec bylo zjištěno, že tanečníci se spoléhají na to, že používají flexory prstů pro rovnováhu více než ne-tanečníci.
Vědci doporučili, aby použití modifikovaných zvedání paty s prsty mimo okraj bloku k trénování svalů, které kontrolují plantární flexi, mělo být dále studováno jako nechirurgická možnost léčby tendinitidy tanečnice.
Pomáhají s plantární fasciitidou
Plantární fasciitida je, když pocítíte bolest v oblasti paty nebo nohy, způsobenou vazem plantární fascie. Jedná se o silné vazivo, které spojuje vaši patu s přední částí chodidla.
Existuje mnoho možností léčby plantární fasciitidy, včetně volně prodejných léků, ortopedické obuvi a polevy postižené oblasti. Vynikající možností je také zvedání prstů.
Zvýšení paty je běžným terapeutickým cvičením pro léčbu plantární fasciitidy. Studie z roku 2014 zjistila, že zapojení prstů jejich zvednutím jako součást silových cvičení pro tento stav může zlepšit výsledky. Zvedání prstů na nohou je také jemné a považuje se za malý dopad.
Jak dělat špičky
Zvedání prstů na noze lze provádět každý den, alespoň jednou až dvakrát denně.
Můžete je dělat kdykoli, například když sedíte, stojíte ve frontě, pracujete nebo sledujete televizi.
Jak se zvedají prsty na nohou
- Začněte sedět nohama naplocho na podlaze. Ruce si opřete o klín nebo o boky židle.
- Zvedněte prsty na pravé noze a nechte levou nohu pevně položenou na zemi.
- Vydržte 3 až 5 sekund.
- Snižte prsty na nohou.
- Opakujte 10 až 15krát na každou nohu, celkem 3 série.
Chcete-li se tomuto cvičení ulehčit, můžete začít zvedáním pouze prstů na nohou a ohýbáním v oblasti chodidla. Jakmile se budete cítit pohodlně, můžete zkusit zvednout celou špičku, což zahrnuje zvednutí chodidla tak, aby na zemi zůstala pouze pata.
Jak se zvedá stálý prst
Pro zvednutí prstů na noze najděte místo, na které můžete bezpečně stát. To může být:
- na podlaze
- na krok s prsty na nohou visícími přes okraj
- ve svahu s prsty na nohou pod patami
Odtud zvedněte a spusťte stejným postupem od zvednuté špičky.
Aktivní držení těla
Ať už sedíte nebo stojíte, snažte se po celou dobu cvičení udržovat aktivní vzpřímený postoj, zády většinou rovné a ramena dozadu.
Jídlo s sebou
Pravidelné zvedání prstů na nohou je skvělý způsob péče o nohy. Toto cvičení trvá jen několik minut denně a můžete to dělat i při sledování televize.
Pokud máte jakékoli problémy s bolestí nebo nepohodlí v chodidlech nebo kotnících, možná budete chtít před zvednutím prstů mluvit s lékařem nebo fyzioterapeutem.
