Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Veganská strava v posledních letech vzrostla na popularitě, protože stále více lidí si osvojuje tento způsob stravování pro své údajné přínosy pro zdraví a etiku při ošetřování zvířat.
Přitáhlo to nejen zájem běžné populace, ale také zájem sportovců - včetně kulturistů.
Tento článek hodnotí veganskou stravu pro kulturistiku, uvádí seznam potravin, které je třeba zahrnout a kterým se vyhnout, a poskytuje ukázkový 5denní stravovací plán.
Co je veganská kulturistická strava?
Kulturisté se snaží rozvíjet své svalstvo intenzivním tréninkem odporu pro estetické účely.
Výživa hraje klíčovou roli v procesu vývoje svalů. Obecně se uznává, že pro optimální růst svalů by měl být příjem bílkovin poměrně vysoký a pohybovat se kolem 0,7–1,0 gramu na libru (1,6–2,2 gramu na kg) tělesné hmotnosti denně.
Přebytek kalorií 10–20% je také přínosný pro načerpání svalové hmoty, zejména pro ty, kteří v tréninku nejsou úplně noví.
Tradiční kulturistická strava zahrnuje mnoho potravin ze živočišných zdrojů díky vysokému obsahu bílkovin a kalorií.
Veganská kulturistická strava neobsahuje všechny živočišné produkty a obsahuje více bílkovin než tradiční veganská strava.
To představuje výzvu pro kulturisty dodržující veganskou stravu, protože rostlinné bílkoviny mají tendenci mít nižší kvalitu než jejich protějšky na zvířatech, což může ovlivnit svalový zisk.
Proto je třeba pečlivě naplánovat, abyste zajistili dostatečný příjem bílkovin, kalorií a několika mikroživin, které veganské stravě mohou chybět.
Veganská kulturistická strava se také mění v různých fázích života kulturistů, například v době, kdy jsou mimo sezónu, nebo podstupují soutěžní přípravu, kdy je spalování tuků běžné.
souhrnVeganská kulturistická strava má vysoký obsah ovoce, zeleniny a rostlinných bílkovin. Vylučuje všechny produkty živočišného původu a má obvykle vyšší obsah bílkovin než tradiční veganská strava.
Jak implementovat dietu
I když se implementace veganské stravy může zdát docela jednoduchá, vyžaduje hodně plánování, abyste se ujistili, že jíte kompletní jídlo.
Veganská kulturistická strava zahrnuje několik základních potravin, na nichž je mnoho jídel založeno.
Chcete-li začít s veganskou kulturistickou dietou, je užitečné naplánovat si 5–7 dní jídla, abyste měli všechny ingredience, protože mnoho veganských receptů vyžaduje několik položek.
Pokud přecházíte z tradiční stravy, může vám pomoci pomalu začleňovat do vaší běžné stravy více veganských potravin, než přejdete úplně.
Naplňte rostlinné potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Při dodržování veganské kulturistické stravy je důležité přijímat dostatek bílkovin, které vám pomohou dosáhnout cílů budování svalů.
Vzhledem k tomu, že mnoho zdrojů veganských bílkovin obvykle neobsahuje všechny esenciální aminokyseliny, je třeba konzumovat vyšší množství a širší škálu těchto potravin, aby pravidelně vyhovovaly vašim potřebám.
Plnění veganských potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako je seitan, tofu, luštěniny a quinoa, vám může pomoci uspokojit potřeby bílkovin, abyste maximalizovali svalový zisk.
Veganské proteinové prášky vám také mohou pomoci uspokojit vaše potřeby bílkovin tím, že poskytují koncentrované zdroje bílkovin obklopujících tréninky a po celý den.
Ujistěte se, že jíte dostatek tuku
Konzumací dostatečného množství tuku získáte kalorie potřebné k podpoře svalového přírůstku, protože tuk poskytuje dvojnásobný počet kalorií než sacharidy a bílkoviny na gram.
Obecné doporučení pro příjem tuku pro mimosezónní kulturisty je 0,5 gramu na libru (1 gram na kg) tělesné hmotnosti denně.
To odpovídá přibližně 80 gramům tuku denně u kulturisty mužského pohlaví s hmotností 80 kilogramů.
Když se vydáte na veganskou kulturistickou dietu, může vám pomoci sledovat příjem makroživin - bílkovin, sacharidů a tuků - během prvních několika týdnů, abyste se ujistili, že splňujete své potřeby.
Pijte hodně tekutin
Vzhledem k tomu, že veganská kulturistická strava má tendenci mít vysoký obsah ovoce, zeleniny, obilovin a luštěnin, může se příjem vlákniny značně zvýšit.
Když výrazně zvýšíte příjem vlákniny, mohou nastat určité vedlejší účinky, jako je nadýmání, nadměrná plynatost a bolesti břicha.
Pití dostatku vody je jedním ze způsobů, jak zabránit komplikacím veganské stravy s vysokým obsahem vlákniny. Dobrým začátkem je minimálně 1 ml tekutiny na kalorii.
Například pokud jíte 2 000 kalorií, zaměřte se na 2 000 ml (68 uncí) tekutin. Přesto mějte na paměti, že vaše potřeby vody se mohou lišit, zvláště když cvičíte.
Vzdělávejte se
Vzdělání hraje důležitou roli při dodržování veganské stravy a může oddělit úspěšnou stravu od neúspěšné.
Vzhledem k tomu, že veganská strava zakazuje příjem několika skupin potravin, vystavuje následovníky riziku určitých nedostatků živin.
Abychom tomu zabránili, je důležité vědět, které potraviny poskytují klíčové živiny, které by jinak stravě mohly chybět.
Naštěstí s rostoucí popularitou veganské stravy byly vytvořeny vzdělávací zdroje, které vás mohou vést správným směrem.
souhrnRealizace veganské kulturistické diety vyžaduje hodně plánování a vzdělávání. Zajištění dostatečného příjmu bílkovin a kalorií, včetně dostatku tuku, a pití dostatečného množství vody jsou tři hlavní aspekty, které byste neměli přehlédnout.
Potenciální výhody veganské kulturistické stravy
Veganská strava je spojována s několika potenciálními přínosy pro zdraví.
Snižuje riziko srdečních onemocnění
Zdá se, že lidé dodržující veganskou stravu mají výrazně nižší riziko vzniku srdečních onemocnění.
To lze částečně připsat sníženému příjmu nasycených tuků a cholesterolu a vyššímu příjmu vlákniny a různých rostlinných sloučenin.
Vegani mají tradičně nižší krevní tlak a hladinu celkového a LDL (špatného) cholesterolu než běžná populace.
Veganská kulturistická strava má navíc vysoký obsah ovoce a zeleniny, které obsahují dobré množství vlákniny. Vysoký příjem vlákniny je spojován s nižším výskytem mrtvice a srdečních chorob.
Může podporovat zdravou tělesnou hmotnost
Ti, kteří dodržují veganskou stravu, mají obvykle nižší index tělesné hmotnosti (BMI) než ti, kteří dodržují tradiční západní stravu, což snižuje riziko několika faktorů onemocnění.
Jedna 16týdenní studie zkoumala účinky veganské stravy na 75 lidí s nadváhou. Zjistil, že veganská strava je účinnější při zlepšování tělesné hmotnosti, tukové hmoty a markerů inzulínové rezistence než kontrolní dieta.
Proto, pokud začínáte na své kulturistické cestě s trochou hmotnosti, kterou chcete zhubnout, může být veganská strava v tomto ohledu prospěšná.
Může chránit před určitými druhy rakoviny
Dodržování veganské stravy je spojeno se sníženým rizikem různých typů rakoviny ve srovnání s tradiční západní stravou.
Tento účinek je pravděpodobně způsoben zvýšeným příjmem luštěnin, ovoce a zeleniny spojeným s veganskou stravou, což vede k vyššímu příjmu vlákniny, mikroživin a fytonutrientů.
Veganská strava byla také spojena se snížením BMI. Vysoký BMI je dalším rizikovým faktorem pro určité typy rakoviny.
Navíc konzumace více sóji, která je typická pro ty, kteří dodržují veganskou stravu, byla spojena se snížením rizika rakoviny prsu u žen.
A konečně, různé úrovně příjmu zpracovaného červeného masa byly spojeny s vyšším rizikem kolorektálního karcinomu. Toto zvýšené riziko se nevztahuje na osoby, které dodržují veganskou stravu.
souhrnVeganská kulturistická strava je bohatá na ovoce a zeleninu a může přinést několik zdravotních výhod, jako je snížení rizika srdečních onemocnění a rakoviny nebo podpora zdravé tělesné hmotnosti.
Některé nevýhody veganské kulturistické stravy
I když se zdá, že veganská kulturistická strava má mnoho potenciálních výhod, přichází s některými nevýhodami, které je třeba zvážit.
Může zvýšit riziko nedostatku živin
Hlavní nevýhodou veganské kulturistické stravy je zvýšené riziko několika nedostatků živin.
Vyloučením živočišných produktů ze stravy se sníží příjem různých základních živin - především vápníku, omega-3, železa, zinku a vitamínů B12 a D.
Možná budete muset vzít veganský multivitamin, abyste zajistili správný příjem výše uvedených živin. K dispozici jsou také veganské doplňky omega-3, které se obvykle vyrábějí z řas.
Zatímco tyto živiny lze získat z obohacených veganských potravin, výchova k výživě hraje při zahájení veganské stravy důležitou roli.
Vyšší příjem vlákniny
Další potenciální nevýhodou veganské kulturistické stravy je její nadměrně vysoký příjem vlákniny.
Zatímco vysoký příjem vlákniny je obecně považován za zdravý, konzumace příliš velkého množství vlákniny může způsobit zažívací potíže, jako je nadýmání, nadměrná plynatost a bolesti břicha.
Doporučený příjem vlákniny ve stravě je 14 gramů na 1 000 kalorií, což je kolem 25 gramů u žen a 38 gramů u mužů. Ve veganské stravě je toto množství snadno překročeno.
Nadměrný příjem vlákniny může také vést k pocitu plnosti a snížené chuti k jídlu. I když to může být pro některé populace přínosné, mohlo by to omezit pokrok v kulturistice, pokud nebude spotřebováno dostatek kalorií.
Může být těžké vyhovět potřebám bílkovin a kalorií
Vzhledem k tomu, že se veganská kulturistická strava skládá hlavně z potravin bohatých na živiny a s vysokým obsahem vlákniny, může být obtížné uspokojit potřeby bílkovin a kalorií bez řádného plánování.
Veganská strava má tendenci mít nižší obsah kalorií než tradiční strava, a to z důvodu vyloučení mnoha vysoce kalorických potravin živočišného původu.
Po veganské kulturistické stravě tedy může být náročné jíst více kalorií, než vaše tělo spálí, aby podpořilo vaše cíle v oblasti kulturistiky.
Tomu lze zabránit zvýšením velikosti porcí, přidáním zdravých tuků do vašich jídel a konzumací vařené zeleniny na rozdíl od syrové, abyste snížili její objem, což vám umožní jíst více z nich.
Může být pro některé lidi příliš omezující
Vyloučením všech produktů pocházejících ze zvířat může být veganská kulturistická strava pro některé lidi příliš omezující.
Ačkoli výběr a dostupnost veganských potravin v posledních letech rychle vzrostl, lze stravu považovat za mírně monotónní ve srovnání s tradiční západní stravou.
Naštěstí je počet kreativních veganských receptů, které mohou dietě přidat život a udržet ji zajímavou, neomezený.
souhrnVeganská kulturistická strava přichází s některými nevýhodami, jako je zvýšené riziko nedostatku živin, nadměrný příjem vlákniny a potíže s plněním potřeb bílkovin a kalorií. To by mělo být zváženo před zahájením veganské stravy.
Potraviny k jídlu
Veganská kulturistická strava obvykle zahrnuje mnoho z následujících potravin:
- Fazole a luštěniny. Poskytují dobrý zdroj bílkovin a vlákniny.
- Semena konopí, lnu, slunečnice a chia. Obsahují dobré množství bílkovin a omega-3.
- Quinoa a amarant. Tyto dva pseudograiny poskytují úplné zdroje bílkovin.
- Náhražky masa. Tyto výrobky, které vypadají a působí jako maso, se obvykle vyrábějí ze sójových nebo hrachových bílkovin.
- Sójové výrobky. Mezi příklady patří tofu, tempeh, edamame, sójové mléko a sójový proteinový prášek.
- Rostlinná mléka a jogurty obohacené o vápník. Tyto obohacené produkty mohou veganům pomoci splnit jejich každodenní požadavky na vápník a vitamin D.
- Spirulina. Tato modrozelená řasa obsahuje spoustu bílkovin a také několik vitamínů a minerálů.
- Veganské proteinové prášky. Nejlepší odrůdy se obvykle vyrábějí z kombinace zdrojů bílkovin, jako je hrášek, konopí a hnědá rýže.
- Nutriční droždí. Používá se ve veganské kuchyni pro svou slanou chuť, nutriční droždí je obvykle obohaceno vitamínem B12.
- Naklíčené obilné chleby. Poskytují dobrý zdroj bílkovin a komplexních sacharidů.
- Oves. Ovesné vločky a oves poskytují dobré množství bílkovin na porci a také některé užitečné vlákniny.
- Ovoce a zelenina. Jsou důležitou součástí každé veganské stravy.
- Celá zrna a obiloviny. Ty mohou poskytnout dobrý zdroj bílkovin, vitamínů B a vlákniny.
- Ořechy a ořechová másla. Mohou poskytnout dobrý zdroj bílkovin v kombinaci s jinými doplňkovými bílkovinami. Navíc jsou dobrým zdrojem zdravých tuků.
- Tahini. Tato pasta ze sezamových semen poskytuje dobré množství tuku a trochu bílkovin na porci.
- Zdravé oleje. Oleje, jako jsou olivy, avokádo a konopí, poskytují dobrý zdroj zdravých tuků a některé důležité omega-3.
- Veganská tmavá čokoláda. Veganská tmavá čokoláda s vysokým obsahem antioxidantů obsahuje některé základní vitamíny a minerály, jako je vápník, železo, draslík, hořčík a vitamíny A, B a E.
Doplňky stravy
Vzhledem k tomu, že veganská kulturistická strava může postrádat určité živiny, doporučuje se následovníkům využívat určité doplňky stravy.
S nárůstem popularity veganské stravy v posledních letech se doplňky výživy zaměřené na ty, kteří ji následují, výrazně zlepšily v kvalitě a chuti.
Jedním z hlavních doplňků, které je třeba zvážit, je veganský proteinový prášek, který vám umožní dosáhnout úrovně příjmu bílkovin doporučených pro kulturistiku při zachování určitého rozmezí kalorií.
Existuje mnoho veganských proteinových prášků, jako je sójový izolát, hrach, konopí a hnědá rýže. Nejlepší je najít prášek s několika zdroji, který zajistí, že získáte všechny esenciální aminokyseliny.
Dalším potenciálně prospěšným doplňkem je veganský multivitamin, který obsahuje dostatečné množství živin, které veganské stravě obvykle chybí, jako je vápník, železo, zinek a vitamíny B12 a D.
Některé další doplňky, které je třeba vzít v úvahu, jsou kreatin a beta-alanin. Tyto dvě dobře prostudované sloučeniny se přirozeně vyskytují v masných výrobcích a jsou dostupné ve veganských variantách. Mohou hrát roli v energetickém metabolismu a nárůstu svalové hmoty.
I když veganská strava není zcela nezbytná, může snížit pravděpodobnost nedostatku živin a optimalizovat stravu pro vaše účely v oblasti kulturistiky.
souhrnVeganská kulturistická strava je založena na několika výživných celých potravinách. Při doplňování živin, které stravě mohou chybět, mohou hrát zásadní roli také doplňky stravy.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Veganská kulturistická strava má tendenci vyhýbat se nebo omezovat následující jídla:
- Krmiva pro zvířata. Maso, ryby, drůbež, mléčné výrobky, vejce a včelí produkty jsou ve veganské stravě zcela omezené. Do této kategorie spadají také určité živočišné přísady obsažené v několika potravinách.
- Potraviny, které nemusí být vhodné pro vegany. Některé chleby, smažené potraviny, cukrovinky, bramborové lupínky, tmavá čokoláda a další produkty mohou obsahovat přísady živočišného původu.
- Veganské nezdravé jídlo. Sladkosti, zmrzlina a některé veganské proteinové tyčinky by měly být omezeny, protože mají vysoký obsah rafinovaného cukru a kalorií.
- Vysmívat maso a sýry. Ty mají tendenci být zpracovány a mohou obsahovat přísady. Mají také tendenci poskytovat méně živin než celá jídla. Tyto produkty by proto měly být omezeny.
SouhrnZatímco veganská strava je obvykle založena na celých potravinách, které nejsou živočišné, existují některé potraviny, na které byste si měli dávat pozor při zahájení stravy. Některé mohou obsahovat stopy složek pocházejících ze zvířat, zatímco jiným může chybět zdravý nutriční profil.
5denní stravovací plán
Zatímco příjem kalorií a makronutrientů se velmi liší podle individuálních a konkrétních cílů, zde je ukázka 5denního veganského stravovacího stravovacího plánu pro veganskou kulturistiku.
Den 1
- Snídaně: proteinové ovesné vločky vyrobené z ovsa, veganský proteinový prášek, sójové mléko, banán a ořechové máslo
- Oběd: tofu se smažením z extra pevného tofu, veganské těstoviny, fazole, červená čočka, celer, cibule a špenát
- Večeře: teriyaki tempeh s brokolicí a quinoa
- Svačina: jahodovo-banánový proteinový koktejl
Den 2
- Snídaně: snídaně burritos připravená z tofu a zeleniny na veganských tortilách
- Oběd: čočkový bochník vyrobený z čočky, fazole, zeleniny a nutričních kvasnic
- Večeře: veganský hamburger z černých fazolí se sladkými bramborovými hranolky
- Svačina: arašídové máslo a ovesné vločky
3. den
- Snídaně: humusový toast vyrobený z naklíčeného obilného chleba, hummusu, konopných semen a slunečnicových semen
- Oběd: veganská burritová mísa vyrobená z rýže, fazolí a domácího falešného taco masa
- Večeře: sladkokyselá praženice z tofu, rýžových nudlí a zeleniny
- Svačina: falešný sendvič s tuňákovým salátem
4. den
- Snídaně: čokoládově-arašídově-máslová smoothie mísa vyrobená z banánů, arašídového másla, mandlového mléka, veganského proteinového prášku a kakaového prášku
- Oběd: černé fazole a quinoa „masové“ kuličky na celozrnné veganské těstoviny
- Večeře: veganské chilli s tofu, mletými fazolemi, rajčaty a červenou čočkou
- Svačina: pečený cizrna s vločkami červeného pepře
5. den
- Snídaně: proteinové palačinky z celozrnné mouky a veganského proteinového prášku s polevou dle vašeho výběru
- Oběd: smažená kokosová tofu-kari s tofu, nudlemi soba a edamame
- Večeře: veganské nedbalé joe vyrobené z čočky a zeleniny
- Svačina: čokoládový arašídový máslový proteinový koktejl
souhrnVzhledem k mnoha kreativním receptům nemusí být veganská kulturistická strava nudná. Existuje několik základních přísad, na kterých je založen mnoho receptů. Pro usnadnění nákupu je užitečné naplánovat si několik dní jídla.
Sečteno a podtrženo
Rostoucí popularita veganské stravy přitahovala pozornost mnoha jednotlivců, včetně těch v kulturistické komunitě.
Zatímco tradiční kulturistická strava obsahuje velké množství živočišných bílkovin, veganská kulturistická strava vylučuje všechny produkty živočišného původu a obsahuje více bílkovin než tradiční veganská strava.
Dodržování veganské stravy může přinést několik zdravotních výhod, i když má pro kulturistiku určité nevýhody, které je třeba vzít v úvahu.
Před zahájením veganské stravy je rozumné poradit se s poskytovatelem zdravotní péče nebo s odborníkem na výživu.
Užitečné nástrojePokud chcete vyzkoušet veganskou kulturistickou dietu, můžete začít několika užitečnými nástroji:
- zdravé veganské kuchařské knihy
- veganské proteinové prášky
- veganské multivitamíny
- veganské doplňky omega-3
- veganský kreatin
- veganský beta-alanin
.jpg)
