Přehled
Pokud se často ocitnete dvě nebo tři hodiny před budíkem, nejste sami. Včasné probuzení je běžným problémem lidí v mnoha životních a zdravotních fázích.
Tato forma poruchy spánku je rozrušená a může způsobit vyčerpání. Naštěstí existuje několik možností léčby a změn životního stylu, které vám mohou pomoci znovu se vyspat.
Co způsobuje příliš brzké probuzení?
Existuje několik důvodů, proč se můžete probudit dříve, než chcete - a s méně hodinami spánku, než jste zvyklí. Mezi tyto důvody patří následující.
1. Změny spánku související s věkem
Jak stárnete, změny v cirkadiánním rytmu způsobují, že v noci potřebujete méně hodin spánku. To by mohlo narušit vaše spánkové vzorce a způsobit, že se probudíte v časných ranních hodinách, než jste chtěli začít svůj den.
Ženy, které zažívaly hormonální posuny v důsledku menopauzy, mohly narušit spánek. A muži, kteří mají problémy s močením kvůli změnám prostaty souvisejícím s věkem, mohou také snáze spát přes noc.
Mnoho dospělých uprostřed života uvádí potíže se spánkem nejen kvůli věkovým a hormonálním posunům, ale také kvůli nepřímým problémům. Úzkost, péče o jednoho nebo oba stárnoucí rodiče, léky, ztráta partnera v důsledku úmrtí nebo rozvodu, „prázdné hnízdo“, pracovní stres atd., Mohou lidem ve středním věku způsobit potíže se spánkem.
2. Úzkost
Úzkost - ve všech jejích formách - může narušit váš spánek. Zatímco nespavost s nástupem spánku - druh nespavosti, který vám brání usnout, když chcete - je nejčastěji spojena s úzkostí, pocit úzkosti ze situace nebo události může také způsobit, že budete spát méně hodin najednou.
Úzkostné poruchy jsou široce spojeny s nespavostí všeho druhu.
Ale nemusíte mít úzkostnou poruchu, abyste měli problémy se spánkem nebo spánkem. Některé nepřímé problémy, které mohou vyvolat úzkost a nedostatek spánku, jsou:
- pracovní stres
- rodinné problémy
- manželský kmen
- rozvod
- ztráta zaměstnání
- smrt člena rodiny nebo přítele
Jednoduchá situace, kdy se probudíte několik hodin před tím, než zazvoní budík, může vyvolat tolik úzkosti, že se nebudete moci vrátit spát.
Když budete sledovat hodiny a dělat si starosti s tím, jak málo jste spali, ať už budete mít zbytek spánku, který chcete, a bát se, že vám bude chybět budík, pokud se vrátíte spát, to vše vás může udržet vzhůru v časné ranní hodiny.
3. Nespavost
Nespavost je porucha spánku charakterizovaná neschopností usnout, usnout nebo obojí. Lidé, kteří se potýkají s nespavostí, mohou mít buď krátkodobé (akutní), nebo dlouhodobé (chronické) příznaky.
Akutní nespavost je obvykle situační a může trvat kdekoli od několika dnů do několika týdnů. Pokud trpíte nespavostí více než třikrát týdně, déle než tři měsíce, může vám být diagnostikována chronická nespavost.
Některé rizikové faktory pro nespavost zahrnují:
- zvýšené úrovně stresu
- zdravotní problémy, které ovlivňují spánkové cykly
- úzkost, deprese a další emoční poruchy
- některé léky
- pracovní směny nebo noci
- mít sedavý životní styl nebo práci
- jet lag z cestování
- s nízkými příjmy
- zneužívání návykových látek
- duševní nemoc
Mezi zdravotní stavy, které mohou způsobit nespavost, patří:
- hormonální poruchy
- dysfunkce štítné žlázy (hypotyreóza, hypertyreóza, Hashimotova choroba atd.)
- bolest těla (artritická, neuropatická nebo jinak chronická bolest)
- spánková apnoe
- problémy s dýcháním, jako jsou alergie nebo astma
- Problémy s GI, jako je kyselý reflux
- neurologická onemocnění
I když lidé, kteří trpí nespavostí, mohou spát, neprobudí se s pocitem osvěžení, protože nemají dostatek hlubokého spánku.
To může vést k cyklu dalšího stresu a úzkosti, pokud se probouzíte příliš brzy ráno - zvláště pokud se vám podařilo usnout před několika hodinami a očekávali jste, že budete spát déle.
4. Těhotenství
Během těhotenství - zejména v prvním a třetím trimestru - se často vyskytují poruchy spánku. Na začátku těhotenství prochází vaše tělo řadou fyzických a hormonálních změn rychle.
Mezi ně patří pálení žáhy, ranní nevolnost (nevolnost a / nebo zvracení, které vás mohou postihnout během dne nebo v noci), křeče v nohou, dušnost, nepříjemné pocity v břiše, citlivost prsů, živé sny, bolesti zad a nutkání močit po celou noc.
Zatímco mnoho poruch spánku souvisejících s těhotenstvím se může během druhého trimestru zmírnit, během třetího mají tendenci se znovu rozběhnout. Jak se vaše dítě zvětšuje a vaše tělo se více mění, aby se mu přizpůsobilo, může být spánek opět obtížné.
Překrvení dutin, křeče v nohou, bolesti kyčle, nutkání na močení a podobné nepohodlí vám mohou bránit v klidném spánku během třetího trimestru.
Jak se přestat probouzet příliš brzy
Existuje několik způsobů, jak léčit příliš brzy vstávání, v závislosti na příčině. Navštivte svého lékaře, abyste vyloučili emoční poruchy, jako je úzkost a deprese, nespavost a možné zdravotní stavy, které mohou vyvolat potíže se spánkem.
Pokud základní stav způsobuje ztrátu spánku, lékař vám předepíše léčbu, změnu životního stylu nebo léky, které by vám měly obnovit schopnost spát.
U žen, které zažívají nespavost související s těhotenstvím, by příznaky měly ustoupit, jakmile se vaše dítě narodí. Spánková deprivace v prvních měsících kojence je normální, ale pokud se u vás objeví příznaky poporodní deprese, vyhledejte okamžitou léčbu u svého lékaře.
Pokud to potřebujete, požádejte o podporu rodinu nebo přátele. Se správným přístupem budete brzy spát lépe.
Někdy lze problémy se spánkem napravit jednoduchými změnami prostředí a životního stylu, například:
- pravidelné cvičení
- vyhýbat se kofeinu a dalším stimulantům po časném odpoledni (13 nebo 14 hodin)
- blokuje světlo ve vašem pokoji a udržuje ho tiché, temné a pohodlné
- zakrývající displej na vašich hodinách a jakákoli jiná malá (nebo blikající) světla v místnosti
- regulace teploty v ložnici
- meditovat, jemně cvičit jógu, číst něco uklidňujícího, poslouchat hudbu nebo se před spaním houpat
- vyhýbání se zdřímnutí - zvláště dlouhým, pozdě odpoledne
- jíst poslední jídlo dříve večer
- snaží se nepít hodně - nebo nejíst mnoho potravin obsahujících vodu - v hodinách před spaním
- vyhýbat se svačinkám před spaním, které by mohly narušit trávení (a držet se nevýrazných, snadno stravitelných potravin)
- dodržování přísného harmonogramu spánku
- procvičování relaxačních technik, jako je hluboké dýchání a autohypnóza
- žurnálování
- udržovat temnou místnost, když se probudíte příliš brzy
- přehodnocení schopností zvládat čas a stres
- vyhýbat se spánku, když jste měli špatný noční spánek
U závažných potíží se spánkem, které souvisejí s úzkostí, věkem a okolnostmi, může lékař doporučit kognitivně-behaviorální terapii nespavosti (CBT-I) nebo léčbu nazývanou expozice časovanému světlu.
Tato léčba společně řeší problémy cirkadiánního rytmu a vzorce myšlení, které mohou narušovat vaši schopnost vyrovnat se se ztrátou spánku (nebo mohou být příčinou samotné nespavosti).
Sečteno a podtrženo
Včasné probuzení je nepohodlné i strastiplné a nedostatek správného spánku může vést k řadě dalších zdravotních problémů.
Spolupracujte se svým lékařem, abyste určili důvod, proč se probouzíte příliš brzy - nebo jakýkoli základní zdravotní stav, který k problému může přispívat. Pomocí správných nástrojů a zásahů lze poruchy spánku úspěšně léčit.
