Pravidelná chůze má mnoho výhod.
Je to snadná a nákladově efektivní forma fyzické aktivity, navíc pokud podniknete každý den dostatek kroků, může to prospět vašemu zdraví tím, že snížíte riziko deprese, pomůžete při hubnutí a zlepšíte zdraví mozku, zdraví kostí a celkovou kvalitu života.
V posledních letech se chůze 10 000 kroků za den stala populárním doporučením používaným k podpoře pravidelné fyzické aktivity.
Možná se ale divíte, proč se doporučuje přesně 10 000 kroků a zda vám tento pokyn může pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti fitness.
Tento článek se blíže věnuje doporučením denních kroků a tomu, kolik kalorií spálíte provedením 10 000 kroků.
Proč je důležité udělat 10 000 kroků?
Pro mnoho lidí se chůze po 10 000 krocích rovná 8,05 kilometru.
Konkrétní počet 10 000 lze vysledovat zpět k sloganu používanému chodícími kluby v Japonsku již v 60. letech.
Současný výzkum navíc podporuje tvrzení, že 10 000 kroků je dobré pro hubnutí a celkové zdraví.
Ve studii na 35 dospělých s indexem tělesné hmotnosti (BMI) 31,7–44,9 dostali účastníci dietní poradenství a postupně zvyšovali své denní kroky, až dosáhli 10 000. Po 6měsíční intervenci se BMI účastníků významně snížily o 3,7%.
Vylepšena byla i další tělesná měření.
To znamená, že tato studie nerozlišovala účinky dietního poradenství od účinků chůze. Proto není možné připisovat pokles BMI samotné chůzi.
souhrnUdělat 10 000 kroků každý den není oficiálním zdravotním doporučením, ale ukázalo se, že to prospívá hubnutí a celkovému zdraví.
Kolik kalorií spálí 10 000 kroků?
Možná překvapivě není jednoduché přesně změřit, kolik kalorií spálíte, provedením 10 000 kroků.
Ve skutečnosti každý člověk pravděpodobně spálí jiný počet kalorií pokaždé, když provede tyto kroky, protože počet kalorií spálených fyzickou aktivitou je ovlivněn mnoha faktory.
Hmotnost
Dlouho se věřilo, že jedním z hlavních faktorů ovlivňujících to, kolik kalorií spálíte během fyzické aktivity, je velikost a hmotnost těla.
Protože pohyb většího těla vyžaduje více energie než pohyb menšího těla, teorie spočívá v tom, že během pohybu většího těla je spáleno více kalorií.
Objevující se výzkum však naznačuje, že po úpravě tělesné hmotnosti nemusí být počet kalorií spálených fyzickou aktivitou u lidí s vyšší tělesnou hmotností koneckonců vyšší.
Proto je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, jak váha ovlivňuje počet spálených kalorií při provádění kroků.
Tempo a terén
Další faktory, které by mohly ovlivnit, kolik kalorií spálíte provedením 10 000 kroků, jsou to, jak rychle se pohybujete a na jakém typu povrchu.
Pokud například kráčíte svižně do kopce tempem 8 kilometrů za hodinu, můžete spálit více než 7 kalorií za minutu.
Na druhou stranu, pokud jdete pohodlně z kopce rychlostí 5–6 kilometrů za hodinu, můžete spálit 3,5 až 7 kalorií za minutu.
Studie u mladých dospělých zjistila, že chůze 10 000 kroků tempem 6 kilometrů za hodinu spálí v průměru o 153 kalorií více než chůze stejnou vzdálenost rychlostí 3 míle za hodinu.
Genetika
Často přehlíženým faktorem, který přispívá k tomu, kolik kalorií spálíte, je genetika.
Jedna studie měřila kalorie spálené během fyzické aktivity u 8 sad dvojčat po dobu 2 týdnů a dospěla k závěru, že genetické rozdíly byly zodpovědné za až 72% rozptylu kalorií spálených během fyzické aktivity v každodenním životě.
Studie na potkanech navíc zjistila, že neustále aktivní a velkokapacitní běžci přenášeli více tepla ve svalech během fyzické aktivity, což vedlo ke spálení více kalorií ve srovnání s nízkokapacitními běžci, kteří byli méně aktivní.
Přesto jsou některé výzkumy na toto téma staršího data a je zapotřebí více současných studií, abychom pochopili, jak genetika ovlivňuje, kolik kalorií spálíte.
souhrnPočet spálených kalorií provedením 10 000 kroků je pravděpodobně ovlivněn faktory, jako je váha, genetika a tempo a terén, po kterém chodíte.
Jak odhadnout spálené kalorie
Jedním z nejlepších způsobů, jak vypočítat, kolik kalorií spálíte provedením 10 000 kroků, je použití rovnice, která zohledňuje vaše:
- hmotnost
- intenzita cvičení
- délka cvičení
Jednoduchá rovnice, která zohledňuje tyto faktory, které můžete použít k výpočtu spálených kalorií při chůzi - a pro další cvičení - je:
- spálené kalorie za minutu = 0,0175 x metabolický ekvivalent úkolu (MET) x hmotnost v kilogramech
Chcete-li použít tuto rovnici, budete muset:
1. Určete MET vaší aktivity
MET znamená Metabolický ekvivalent úkolu. MET představuje rychlost, kterou spálíte kalorie při určité fyzické aktivitě. Různé činnosti při různých intenzitách mají svůj vlastní ekvivalent MET.
Seznam běžných ekvivalentů MET založených na důkazech naleznete zde.
Při chůzi se průměrný ekvivalent MET pohybuje od 2,0 do 10,0 v závislosti na rychlosti a terénu.
2. Vypočítejte svou váhu v kilogramech
Pokud jste zvyklí počítat váhu v librách, je snadné převést vaše číslo na kilogramy.
Jednoduše rozdělte svoji váhu v librách na 2,2:
- hmotnost v librách / 2,2 = hmotnost v kilogramech
3. Všimněte si, kolik minut trvalo 10 000 kroků
Jelikož tato rovnice počítá spálené kalorie za minutu, musíte vynásobit výsledek celkovým počtem minut, které vám trvalo 10 000 kroků k určení celkového spáleného kalorie.
Pokud vám například trvalo 10 000 kroků 1,5 hodiny (90 minut), vaše konečná rovnice by vypadala takto:
- spálené kalorie = 0,0175 x MET x hmotnost v kilogramech x 90 (minuty)
4. Zapojte svá data do rovnice.
Jakmile určíte svůj MET, svou váhu v kilogramech a celkový počet minut, které vám trvalo 10 000 kroků, můžete připojit svá data do rovnice a dokončit svůj odhad.
Zde je několik příkladů toho, jak se spálené kalorie mohou lišit pro různé tělesné hmotnosti a intenzitu kroků. V těchto příkladech se předpokládá, že každá osoba kráčela celou hodinu (60 minut) bez ohledu na rychlost.
(3,2 km / h) /
2,8 MET
(4,8 km / h) /
4,3 MET
(6,4 km / h) /
5,0 MET
(8 km / h) /
8,3 MET
(59 kg)
(73 kg)
(86 kg)
(100 kg)
souhrnMůžete snadno odhadnout počet spálených kalorií při provádění 10 000 kroků pomocí jednoduché rovnice, která zohledňuje vaši váhu, rychlost a intenzitu chůze a čas, který vám trvalo 10 000 kroků.
Pomůže vám provedení 10 000 kroků k dosažení vašich fitness cílů?
Celkově se zdá, že podniknutí 10 000 kroků každý den je jedním ze způsobů, jak zlepšit celkové zdraví a wellness.
Výzkum prováděný na programech chůze naznačuje, že jde o bezpečné a účinné cvičení, které může pomoci při hubnutí a zlepšit celkové zdraví.
Udělat 10 000 kroků každý den nemusí být pro každého správné, například kvůli nedostatku času nebo problémům s klouby. To znamená, že dokonce i chůze méně než 10 000 kroků každý den má své výhody.
Jedna studie provedená na ženách zjistila, že 12týdenní program chůze, ve kterém účastníci chodili 50–70 minut 3 dny v týdnu, může snížit obezitu břicha a zlepšit krevní markery inzulínové rezistence.
Současná doporučení navrhují chůzi minimálně 30 minut po dobu nejméně 5 dnů v týdnu. Uskutečnění 10 000 kroků denně je jedním ze způsobů, jak tohoto cíle dosáhnout.
souhrnProcházka 10 000 kroků každý den vám může pomoci splnit vaše týdenní doporučení týkající se fyzické aktivity. Udělat libovolný počet kroků každý den je však pro vaše zdraví stále prospěšnější než vůbec žádné.
Sečteno a podtrženo
Provedení 10 000 kroků každý den vám může pomoci získat doporučených 30 minut fyzické aktivity alespoň 5 dní v týdnu.
Udělat 10 000 kroků denně však nemusí být pro každého realistické. Navíc méně kroků může stále zlepšit vaše zdraví.
Počet kalorií, které spálíte provedením 10 000 kroků, se liší od člověka k člověku - a dokonce i ze dne na den - protože faktory, jako je tělesná hmotnost, genetika a rychlost chůze, mohou zvýšit nebo snížit počet spálených kalorií.
Chcete-li odhadnout, kolik kalorií jste spálili, použijte rovnici, která zohledňuje vaši tělesnou hmotnost, intenzitu chůze a čas, který vám zabralo dokončení 10 000 kroků.
Celkově může pravidelná chůze nabídnout mnoho zdravotních výhod - ať už jdete 10 000 kroků nebo méně.
.jpg)
