Jsou smoothies dobré pro vás?

Smoothies jsou stále oblíbenějším trendem ve wellness a často se prodávají jako zdravá výživa.

Tyto všestranné nápoje jsou přenosné, vhodné pro rodiny s dětmi a lze je upravit podle jakékoli chuti nebo dietních preferencí. Smoothies se snadno připravují sami, ale můžete si také koupit čerstvé nebo lahvové ze specializovaných kaváren a většiny hlavních obchodů s potravinami.

Zatímco některé druhy jsou nabité zeleninou a ovocem, jiné obsahují cukr nebo jiné nezdravé přísady. Možná se proto ptáte, zda jsou zdravou volbou.

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o smoothies, včetně jejich potenciálních přínosů a nevýhod pro zdraví, ať už pomáhají při hubnutí, a tipy, jak si doma vyrobit nutričně vyvážené verze.

Co jsou smoothies?

Smoothies jsou husté krémové nápoje, které se obvykle míchají z očištěného ovoce, zeleniny, džusů, jogurtu, ořechů, semen a / nebo mléka nebo mléka bez mléka.

Nejzákladnější smoothie začíná dvěma základními ingrediencemi - základnou a tekutinou. Odtud můžete ingredience kombinovat podle svých představ.

Mnoho smoothies zahrnuje mražené produkty nebo kostky ledu, které dodávají konečnému produktu chladnou a ledovou konzistenci mléčného koktejlu. Jejich chuťové profily se však nesmírně liší v závislosti na složkách.

Běžné přísady

Mezi oblíbené ingredience v domácích koktejlech a koktejlech zakoupených v obchodě patří:

• Ovoce: bobule, banán, jablko, broskev, mango a ananas
• Zelenina: kapusta, špenát, rukola, pšeničná tráva, microgreens, avokádo, okurka, červená řepa, květák a mrkev
• Ořechy a semena: mandlové máslo, arašídové máslo, ořechové máslo, slunečnicové máslo, chia semínka, konopná semínka a lněná moučka
• Byliny a koření: zázvor, kurkuma, skořice, kakaový prášek, kakaová drť, petržel a bazalka
• Výživové a bylinné doplňky: spirulina, včelí pyl, prášek matcha, proteinový prášek a práškové vitamínové nebo minerální doplňky
• Kapalina: voda, ovocný džus, zeleninový džus, mléko, mléko bez mléka, kokosová voda, ledový čaj a káva za studena
• Sladidla: javorový sirup, surový cukr, med, vykostěné datle, jednoduchý sirup, koncentráty ovocných šťáv, stevia, zmrzlina a sorbet
• Ostatní: tvaroh, vanilkový extrakt, namočený oves, vařené bílé fazole, hedvábné tofu a mléčný nebo nedojivý jogurt

Typy

Většina smoothies může být rozdělena do jedné nebo dvou z následujících kategorií - i když se mezi nimi výrazně překrývá:

• Ovocné koktejly. Jak název napovídá, tento druh smoothie obvykle obsahuje jeden nebo více druhů ovoce smíchaného s ovocným džusem, vodou, mlékem nebo zmrzlinou.
• Zelené koktejly. Zelené koktejly obsahují listovou zelenou zeleninu a ovoce smíchané s vodou, džusem nebo mlékem. Mají tendenci být těžší ve zelenině než běžné smoothies, ačkoli často obsahují malé ovoce pro sladkost.
• Proteinové koktejly. Proteinové koktejly obvykle začínají jedním ovocem nebo zeleninou a tekutinou, stejně jako hlavním zdrojem bílkovin, jako je řecký jogurt, tvaroh, hedvábné tofu nebo proteinový prášek.

Protože jsou koktejly tak přizpůsobitelné, je docela snadné je zabalit živinami.

souhrn

Smoothies se vyrábí smícháním ovoce, zeleniny, jogurtu a dalších ingrediencí, aby se vytvořil hustý krémový nápoj.

Potenciální přínosy pro zdraví

Mnoho lidí konzumuje smoothie jako ranní jídlo nebo odpolední svačinu. Mohou být skvělým způsobem, jak do své stravy začlenit více zdravých potravin.

Může pomoci zvýšit příjem ovoce a zeleniny

Koktejly vyrobené převážně z čerstvých nebo mražených produktů mohou zvýšit vaši spotřebu ovoce a zeleniny, které poskytují rozmanité množství základních vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů.

Společně tyto živiny mohou snížit zánět, zlepšit trávení a snížit riziko chronických stavů, jako jsou srdeční choroby, osteoporóza, obezita a mentální úbytek související s věkem.

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje, aby dospělí jedli alespoň 5 porcí (asi 400 gramů) ovoce a zeleniny denně. Většina lidí však tuto značku nedosahuje.

Pokud zjistíte, že nejíte dostatek ovoce nebo zeleniny, může být smoothie lahodným způsobem, jak zabalit další 2–3 porce.

Může podporovat zvýšenou spotřebu vlákniny

Vláknina je důležitá živina, která pomáhá trávení tím, že předchází zácpě a podporuje růst prospěšných bakterií ve vašem zažívacím traktu.

První výzkumy naznačují, že zdravá a prosperující komunita střevních bakterií může pomoci snížit zánět, podpořit zdravé imunitní funkce a podpořit duševní zdraví.

Adekvátní příjem vlákniny souvisí také se sníženým rizikem chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka 2. typu.

Mnoho lidí přesto neplní své každodenní potřeby vlákniny - zejména ti, kteří dodržují západní stravu.

Americké ministerstvo zemědělství (USDA) doporučuje denní příjem nejméně 38 gramů vlákniny pro muže a 25 gramů pro ženy. Výzkum naznačuje, že většina Američanů v průměru sní každý den pouze 16 gramů vlákniny.

Se správnými ingrediencemi mohou být smoothies vynikajícím způsobem, jak zvýšit příjem vlákniny.

Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří také běžné přísady do smoothie, včetně ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků (například namočený oves), ořechů, semen a luštěnin (například bílých fazolí).

souhrn

Smoothies jsou pohodlný způsob, jak zvýšit příjem ovoce, zeleniny a několika dalších potravin bohatých na vlákninu.

Některé odrůdy obsahují velké množství přidaného cukru

Rozdíl mezi zdravým a nezdravým smoothie do značné míry závisí na kvalitě a množství jeho složek.

Největším úskalím Smoothies je jejich sklon obsahovat velké množství přidaného cukru.

Přidaný cukr snižuje hustotu živin v smoothies. Navíc rutinní konzumace příliš velkého množství přidaného cukru může zvýšit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a onemocnění jater.

American Heart Association doporučuje omezit příjem přidaného cukru na maximálně 9 čajových lžiček (37,5 gramu) denně u mužů a 6 čajových lžiček (25 gramů) denně u žen.

Komerčně připravené smoothies mají tendenci mít vyšší obsah přidaného cukru než domácí verze, ale v konečném důsledku záleží na ingrediencích použitých v každém receptu.

Například Smoothie King's 20-unce (590 ml) Hulk Vanilla Smoothie obsahuje 47 gramů přidaného cukru, což je výrazně nad vaším denním doporučením cukru.

Jejich originální koktejl s vysokým obsahem bílkovin a ananasu je mnohem lepší volbou, protože poskytuje pouze 4 gramy přidaného cukru ve stejné velikosti porce.

Mnoho sladkých ingrediencí je snadno identifikovatelných, jako je granulovaný cukr, med, javorový sirup, zmrzlina, zmrzlina a agávový nektar.

Měli byste však mít na paměti, že ořechová másla, proteinový prášek, ochucený jogurt, omáčky s ovocnou příchutí a šťávy slazené cukrem a mléka bez mléka jsou potenciálními zdroji přidaného cukru.

Občasné dopouštění malého množství přidaného cukru není pravděpodobně škodlivé, ale pokud pijete koktejly často, může být nejlepší omezit sladké přísady na maximum.

Když si doma připravujete smoothie, použijte celé ovoce, například zralý banán, a přidejte sladkost místo medu nebo javorového sirupu.

Při nákupu předem připravených smoothies se snažte omezit nebo se vyhnout přidávání cukru, zaměřte se hlavně na smoothies, které zahrnují celá jídla, jako je ovoce a zelenina.

U lahvových koktejlů najdete obsah přidaného cukru na štítku. Pokud jde o výrobky na zakázku, podívejte se na webové stránky společnosti nebo si vyžádejte informace o živinách na přepážce.

souhrn

Některé smoothies obsahují velké množství přidaného cukru, což může snížit celkovou hustotu živin nápoje. Nadměrný příjem přidaného cukru může zvýšit riziko onemocnění.

Pomáhají smoothies hubnutí?

Smoothies jsou často uváděny na trh jako nástroj na hubnutí.

Výzkum naznačuje, že mohou být pro tento účel účinné, pokud nezpůsobí překročení vašich denních potřeb kalorií.

Zatímco někteří lidé považují smoothies za snadný způsob, jak sledovat porce jídla a držet se na vrcholu svých cílů v oblasti hubnutí, jiní se nemusí cítit tak plní, když pijí kalorie, než aby je jedli.

To znamená, že několik malých studií ukazuje, že smoothies používané jako náhražky jídla mohou být stejně plnící jako tuhá jídla a že pití kalorií místo jejich žvýkání nemusí nutně vést k přejídání, když se tuhá jídla konzumují později.

Účinek pití versus žvýkání na vaše pocity plnosti může více souviset s tím, jak uspokojivé očekáváte jídlo, než s formou samotného jídla.

Jedna malá studie zjistila, že lidé, kteří si před vypitím ovocného smoothie prohlédli velkou porci ovoce, se poté cítili plnější a spokojenější ve srovnání s lidmi, kteří si před vypitím smoothie prohlédli malou porci ovoce.

K tomu došlo, i když obě skupiny konzumovaly stejné množství kalorií a živin z smoothie.

Nakonec, i když hubnutí může být složitý proces s mnoha přispívajícími faktory, je důležité vydat více kalorií, než kolik jich přijmete. Pokud vám smoothie pomůže vyrovnat jiné kalorie, které byste jinak konzumovali, může to být účinný nástroj pro hubnutí.

Pokud upřednostňujete přísady s nízkým obsahem kalorií a vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, vaše smoothie vás může udržet plné až do dalšího jídla. Celé ovoce, zelenina, máslová másla a jogurty s nízkým nebo žádným obsahem cukru jsou vynikající ingredience vhodné pro hubnutí.

Pamatujte, že vaše nutriční potřeby a schopnost zhubnout se liší v závislosti na mnoha faktorech, včetně věku, úrovně aktivity, anamnézy a zvyků životního stylu.

Smoothies lze přizpůsobit vašim potřebám

Smoothie můžete pít jako svačinu nebo náhradu jídla, ale je dobré vědět, které typy zvolit - zejména pokud máte na mysli konkrétní cíl v oblasti fitness nebo složení těla.

Existuje běžná mylná představa, že smoothies jsou neodmyslitelně nízkokalorické občerstvení, ale některé smoothies obsahují více než 1 000 kalorií v závislosti na jejich velikosti a složkách.

Obecně je 200–300 kalorický smoothie s 10 gramy bílkovin skvělým občerstvením, zatímco 400–800 kalorický smoothie poskytující alespoň 20 gramů bílkovin je vhodnější jako náhrada jídla. Nejlepší je posoudit vaše cíle a kalorické potřeby, abyste určili své konkrétní potřeby.

Rozdíl mezi nimi může být stejně jednoduchý jako úprava velikosti porce.

Mnoho řetězců smoothie poskytuje informace o přísadách a výživě pro každý z jejich produktů, které obvykle přicházejí v dávkách 16–32 uncí (475–945 ml).

Když si doma připravujete smoothie, nezapomeňte ovládat velikost porce. Tuky jako ořechy, semena, ořechová másla, plnotučné jogurty a avokádo dodají více kalorií, ale zvýší hustotu živin. Mezitím sladké doplňky jako sirupy poskytnou více kalorií bez kvalitních živin.

souhrn

Smoothies mohou pomoci při hubnutí, pokud vám pomohou udržet kalorický deficit. Mohou však mít vysoký obsah kalorií, proto byste si měli vybrat ty, které budou odpovídat vašim denním potřebám kalorií.

Zdravé smoothies recepty

Nejvýživnější koktejly využívají celá jídla, obsahují malý nebo žádný přidaný cukr a obsahují vyvážené množství sacharidů, vlákniny, bílkovin a zdravých tuků.

Pokud si chcete doma připravit smoothies, zde jsou dva ukázkové recepty, které vám pomohou začít.

Zázvorově zelené smoothie

Složení

• 2 šálky (56 gramů) čerstvého dětského špenátu
• 1 velký zralý banán, nakrájený na plátky a zmrazený
• 1 lžíce (6 gramů) čerstvého zázvoru, hrubě nasekaného
• 2 lžíce (32 gramů) neslazeného mandlového másla
• 1/4 malého avokáda
• 4–6 uncí (120–180 ml) neslazeného mandlového mléka
• 1/2 šálku (125 gramů) nízkotučného nebo netučného vanilkového řeckého jogurtu

Instrukce

Přidejte všechny ingredience do mixéru a mixujte do hladka. Pokud je příliš husté, přidejte více mandlového mléka.

Tento recept vyrábí přibližně 20 uncí (590 ml) a poskytuje:

• Kalorie: 513
• Tuk: 25 gramů
• Celkový obsah sacharidů: 56 gramů
• Vlákno: 10 gramů
• Přidané cukry: 6 gramů
• Bílkoviny: 21 gramů

Koktejl z tropické bobule

Složení

• 1 šálek (197 gramů) mražených bobulí
• 1/2 šálku (82 gramů) zmrazeného manga
• 1/4 šálku (34 gramů) syrové řepy, hrubě nasekané nebo nastrouhané
• 2 lžíce (20 gramů) konopných srdcí
• 1/2 šálku (125 gramů) nízkotučného hladkého řeckého jogurtu
• 4–6 uncí (120–180 ml) neslazené kokosové vody
• stisknutí čerstvé limetkové šťávy

Instrukce

Přidejte všechny ingredience do mixéru a mixujte do hladka. Pokud chcete trochu sladší, použijte lehce oslazený jogurt nebo vyměňte kokosovou vodu za 100% ovocný džus.

Tento recept vyrábí přibližně 20 uncí (590 ml) a poskytuje:

• Kalorie: 380
• Tuk: 13 gramů
• Celkový obsah sacharidů: 52 gramů
• Přidané cukry: 0 gramů
• Vlákno: 8 gramů
• Bílkoviny: 22 gramů

souhrn

Při přípravě smoothies doma se zaměřte na vyváženou kombinaci sacharidů, vlákniny, bílkovin a zdravých tuků.

Sečteno a podtrženo

Smoothies jsou oblíbená jídla a občerstvení a mohou vyhovovat téměř jakékoli chuti nebo dietním preferencím. Jejich zdraví je do značné míry určeno jejich složkami.

Nejvýživnější smoothies se vyrábí z celých potravin, jako je ovoce, zelenina, jogurt a zdravé tuky, zatímco ty se spoustou přidaných cukrů nejsou tak bohaté na živiny a mohou časem přispívat k negativním účinkům na zdraví.

Smoothies s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny mohou dokonce pomoci při hubnutí tím, že vás udrží plné.

Pokud hledáte kreativní způsob, jak zvýšit příjem ovoce a zeleniny, mohou být smoothies.