Kofein je stimulant, který se přirozeně vyskytuje v nápojích, jako je káva a čaj. Přidává se také k ostatním, jako jsou energetické nápoje a soda.
Kofein zvyšuje v mozku chemikálie, které zlepšují náladu, bojují proti únavě a zlepšují soustředění.
Z tohoto důvodu se mnoho lidí obrací na svůj oblíbený nápoj obsahující kofein, aby mohli začít svůj den, nebo se probudit z odpolední havárie.
Předpokládá se však, že stimulační účinky kofeinu se postupem času stávají méně patrnými, protože vaše tělo je tolerantní nebo méně reaguje na jeho účinky.
Tento článek vysvětluje, jak kofein produkuje své stimulační účinky a zda je možné vyvinout toleranci vůči kofeinu.
Jak se vyvíjí tolerance ke kofeinu
Kofein funguje hlavně tak, že blokuje receptory adenosinu v mozku, které hrají roli ve spánku, vzrušení a poznávání.
Molekula zvaná adenosin se obvykle váže na tyto receptory a inhibuje uvolňování chemických látek v mozku, jako je dopamin, které zvyšují vzrušení a podporují bdělost.
Blokováním vazby adenosinu na jeho receptor zvyšuje kofein uvolňování těchto stimulačních chemických látek v mozku, které snižují únavu a zvyšují bdělost.
Jedna studie ukázala, že vysoká dávka kofeinu může blokovat až 50% adenosinových receptorů v mozku.
Stimulační účinky kofeinu se dostaví během 30–60 minut po konzumaci látky a trvají v průměru 3–5 hodin.
Podle klíčové studie z 80. let však pravidelná konzumace kofeinu zvyšuje produkci adenosinových receptorů ve vašem těle, a tím i pravděpodobnost vazby adenosinu na tyto receptory.
V důsledku toho se tím snižují účinky kofeinu, což vede k tomu, že se postupem času stanete tolerantní.
souhrnKofein zvyšuje bdělost a snižuje únavu blokováním vazby adenosinu na jeho receptor. Pravidelná konzumace kofeinu zvyšuje počet adenosinových receptorů a snižuje účinky kofeinu.
Existuje tolerance vůči kofeinu
Tolerance kofeinu nastává, když se účinky kofeinu v průběhu času s pravidelnou konzumací snižují.
Tolerance účinků kofeinu byla prokázána na krevní tlak, výkon při cvičení a duševní bdělost a výkon.
Krevní tlak a srdeční frekvence
Kofein krátkodobě zvyšuje krevní tlak, ale tolerance se v tomto smyslu rychle rozvíjí při pravidelném příjmu.
V jedné 20denní studii konzumovalo 11 lidí s lehkým kofeinem pilulku obsahující 1,4 mg kofeinu na libru (3 mg na kg) tělesné hmotnosti denně nebo placebo.
Toto množství představuje asi 200 mg kofeinu nebo dva šálky kávy o objemu 8 uncí pro osobu o hmotnosti 68 kilogramů.
Ve srovnání s placebem kofein významně zvýšil krevní tlak, ale účinek zmizel po 8 dnech. Kofein neovlivňoval srdeční frekvenci.
Výzkum naznačuje, že kofein nevede k většímu zvýšení krevního tlaku u lidí s vysokým krevním tlakem, kteří pravidelně konzumují kofein.
Výkon cvičení
Několik studií prokázalo, že kofein může zlepšit svalovou sílu a sílu a oddálit únavu cvičením.
Tyto výhody výkonu se však mohou při pravidelné konzumaci kofeinu snižovat.
V jedné 20denní studii konzumovalo 11 lidí s lehkým kofeinem pilulku obsahující 1,4 mg kofeinu na libru (3 mg na kg) tělesné hmotnosti nebo placebo denně.
Ve srovnání s placebem zvýšil denní příjem kofeinu během 2 zátěžových testů sílu cyklování během prvních 15 dnů o 4–5%, ale poté se účinek snížil.
Účastníci, kteří dostávali kofein, po 15 dnech nadále pociťovali větší výkonnostní výhody ve srovnání s placebem, ale postupný pokles výkonu poté naznačuje postupnou, ale částečnou toleranci účinků kofeinu.
Duševní bdělost a výkon
Ukázalo se, že stimulační účinek kofeinu zvyšuje duševní bdělost a výkonnost, zejména u lidí, kteří jej pravidelně nekonzumují.
U běžných konzumentů kofeinu je zvýšení duševní bdělosti a výkonu, které je často uváděno, spíše spojeno se zvrácením příznaků vysazení kofeinu než se zlepšením nad jejich normální stav.
Závislost na kofeinu můžete vyvinout už za 3 dny užívání a od dávek pouhých 100 mg denně, což je ekvivalent šálku kávy o objemu 8 uncí (240 ml).
Mezi příznaky vysazení kofeinu patří ospalost, nedostatek koncentrace a bolest hlavy. Objevují se po 12–16 hodinách bez kofeinu a vrcholí kolem 24–48 hodin.
souhrnPravidelné konzumování kofeinu může zvýšit vaši toleranci k mnoha jeho účinkům, včetně účinků na krevní tlak, výkon při cvičení a duševní bdělost a výkon.
Jak překonat toleranci ke kofeinu
Toleranci účinků kofeinu můžete překonat snížením příjmu kofeinu nebo jeho konzumací méně často.
Konzumace více kofeinu, než je obvyklé, vám také může krátkodobě pomoci překonat vaši toleranci.
V jedné studii vědci zkoumali účinky kofeinu na náladu a poznání, které sami hlásili u 17 lidí, kteří denně pili kávu.
Účastníci byli instruováni, aby buď konzumovali kávu jako obvykle, nebo se jí 30 hodin zdrželi, než dostali pilulku obsahující 250 mg kofeinu nebo placebo.
Ve srovnání s placebem kofein zlepšil pozornost a paměť účastníků, i když se kávy nezdržovali, což naznačuje, že u každodenních konzumentů kávy může mít konzumace více než obvykle výhody.
V obou případech se nedoporučuje neustále zvyšovat příjem kofeinu, abyste získali větší výhody. To může být nebezpečné a účinky kofeinu mají svůj strop, protože konzumace více nemusí vždy přinést větší výhody.
souhrnToleranci na kofein můžete překonat snížením denního příjmu kofeinu, jeho konzumací méně často nebo konzumací více než obvykle. Poslední možnost se však nedoporučuje.
Kolik kofeinu je bezpečné?
Výzkum naznačuje, že zdraví dospělí mohou bezpečně konzumovat až 400 mg kofeinu denně.
Těhotné ženy by neměly konzumovat více než 200 mg kofeinu denně, přičemž některé výzkumy naznačují horní hranici 300 mg denně.
Níže je uveden seznam populárních nápojů obsahujících kofein a jejich obsahu kofeinu:
- Káva: 96 mg na 1 šálek (8 uncí nebo 240 ml)
- Standardní energetický nápoj: 72 mg na 1 šálek (8 uncí nebo 240 ml)
- Zelený čaj: 29 mg na 1 šálek (8 uncí 240 ml)
- Nealkoholický nápoj: 34 mg na 1 plechovku (12 uncí nebo 355 ml)
Doporučení pro bezpečný příjem kofeinu zahrnují kofein ze všech zdrojů.
Mějte na paměti, že mnoho doplňků stravy, jako jsou doplňky před tréninkem a spalovače tuků, stejně jako některé léky proti bolesti dostupné na prodej, jako je Excedrin nebo Midol, obsahují kofein.
Kofein v těchto produktech může být vyroben synteticky nebo pochází z přírodních zdrojů, jako jsou zelená kávová zrna, guarana nebo yerba maté.
Tmavá čokoláda, která obsahuje 16 mg za unci (28 gramů), může být také významným zdrojem kofeinu, pokud je konzumována ve velkém množství.
souhrnVýzkum naznačuje, že zdraví dospělí mohou bezpečně konzumovat až 400 mg kofeinu denně. Těhotné ženy by měly konzumovat méně než 300 mg denně, přičemž některé výzkumy naznačují, že ne více než 200 mg denně.
Sečteno a podtrženo
Mnoho lidí konzumuje pro své energizující účinky nápoje obsahující kofein, jako je káva, čaj a nealkoholické nápoje.
Pravidelné pití těchto nápojů zvyšuje receptory adenosinu ve vašem mozku a umožňuje více molekul adenosinu je vázat. To může v průběhu času snížit toleranci vašeho těla na stimulační účinky kofeinu.
Toleranci ke kofeinu můžete snížit snížením denního příjmu nebo jeho konzumací méně často, například jednou nebo dvakrát týdně místo denně.
Zvýšení vašeho denního příjmu kofeinu nad to, co běžně konzumujete, může také krátkodobě snížit toleranci, ale nedoporučuje se to.
