Pokles tlaku na lavičce je vynikajícím cvičením pro posílení svalů dolní části hrudníku. Jedná se o variantu plochého bench pressu, oblíbeného cvičení na hrudi.
Při poklesu tlaku na lavičce je lavička nastavena na 15 až 30 stupňů při poklesu. Tento úhel umístí vaši horní část těla na svah směrem dolů, který aktivuje dolní prsní svaly, když tlačíte váhy od těla.
Když je součástí kompletní rutiny hrudníku, pokles tlaku na lavičce může pomoci vašim prsům vypadat definovaněji.
V tomto článku se budeme zabývat výhodami a nevýhodami poklesu tlaku na lavičce a také tipy pro bezpečné provedení tohoto cvičení.
Svaly a výhody
Hlavní sval pectoralis se nachází v horní části hrudníku. Skládá se z klavikulární hlavy (horní pec) a hrudní kosti (dolní pec).
Účelem poklesu bench pressu je pracovat s dolními pecs.
Kromě dolních prsních svalů toto cvičení také využívá:
- triceps brachii na zadní straně paže
- biceps brachii na přední straně paže
- přední deltový sval v přední části ramene
Během vzestupné fáze útlumu bench pressu dolní dolní části pracují na prodloužení paže. Pomáhají mu triceps a přední deltový sval.
Ve fázi sestupu, když přinášíte závaží zpět k vám, dolní svaly a přední deltový sval pracují na ohnutí paže. Biceps brachii pomáhá tomuto pohybu v menší míře.
Ve srovnání s jinými typy bench pressu je poklesová verze méně stresující na zádech a ramenou. Je to proto, že úhel sklonu posouvá stres na vaše dolní svaly, což je nutí pracovat tvrději.
Tipy, jak to udělat
Práce s pozorovatelem
Nejlepší je cvičit s pozorovatelem.
Pozorovatel vám pomůže bezpečně pohybovat váhou nahoru a dolů. Navíc, pokud cítíte bolest nebo nepohodlí, mohou vám pomoci.
Zkontrolujte, jak daleko jsou vaše ruce od sebe
Dbejte na své sevření. Široký úchop může napnout rameno a prsní svaly, čímž zvyšuje riziko zranění.
Pokud byste chtěli udělat bench press s širokým úchopem, nesnižujte váhu až k hrudi. Místo toho zastavte 3 až 4 palce nad hrudníkem, abyste udrželi ramena stabilní.
Úzký úchop je méně namáhavý na ramenou. Může to však být nepříjemné, pokud máte problémy s rameny, zápěstí nebo lokty.
Osobní trenér může doporučit nejlepší šířku úchopu pro vaše tělo.
Potenciální nevýhody a úvahy
Během klesajícího tlaku na lavičce jsou váš trup a hlava umístěny v sestupném sklonu od zbytku těla a váhy, kterou držíte. Tento úhel může být pro některé lidi nepříjemný.
Gravitace také táhne váhu dolů. Díky tomu může být tah náročnější.
Pokud jste noví na bench pressu, možná budete chtít nejprve zkusit šikmé nebo ploché bench pressy.
Jak
Před zahájením tohoto cvičení nastavte sklon lavičky na 15 až 30 stupňů, poté:
- Zajistěte nohy na konci lavice. Lehněte si s očima pod činkou.
- Uchopte tyč tak, aby dlaně směřovaly dopředu, ruce mírně širší než na šířku ramen.
- Narovnejte ruce a zvedněte činku ze stojanu. Přesuňte jej přes ramena a zajistěte si lokty.
- Nadechněte se a pomalu spusťte činku, dokud se nedotkne vaší poloviny hrudníku, lokty držte 45 stupňů od těla.Pauza.
- Vydechněte a zvedněte činku do výchozí polohy, lokty si zajistěte. Pauza.
- Dokončete 12 opakování. Vraťte činku na stojan.
- Opakujte celkem 3 až 5 sad.
Vzhledem k úhlu je nejlepší začít s lehčími závažími. S přibývajícím sklonem můžete váhu zvýšit.
Činka nebo činka
Pokles tlaku na lavičce lze provést pomocí činky nebo činek.
Každá váha zapojuje vaše svaly různými způsoby, takže je důležité znát rozdíl.
Činka vám umožní zvednout větší váhu. Je to proto, že vaše svaly se nemusí stabilizovat, aby udržovaly váhu rovnoměrnou.
Ve srovnání s bench pressy s činkami produkují bench pressy s činkami větší aktivitu v tricepsu.
Na druhou stranu vám jednotlivé činky umožňují otáčet zápěstí. To zvyšuje aktivaci v různých svalech, což umožňuje větší rozmanitost.
Například vedení palci během fáze vzestupu zvyšuje aktivitu pec. Pokud vedete se svými pinkie, zapojí se i vaše tricepsy.
Ve srovnání s bench pressy s činkami produkuje verze s činkami větší aktivitu v pecs a bicepsu.
Nejlepší volba závisí na vaší úrovni pohodlí a cílech.
Pokles a sklon stolních lisů
Bench press se sklonem a sklonem se zaměřuje na hrudník, ramena i paže.
Při tisku na šikmém lavičce je však lavička nastavena na sklon 15 až 30 stupňů. Vaše horní část těla je ve vzestupném svahu.
Místo toho se to zaměřuje na vaše horní pecs. Funguje to také na přední deltové svaly více než na verzi s poklesem.
Plochý bench press
Další alternativou bench pressu je plochý bench press. Dělá se to na lavičce rovnoběžně s podlahou. Vzhledem k tomu, že vaše horní část těla je vodorovná, jsou vaše horní a dolní prsní svaly rovnoměrně aktivovány.
Následující tabulka ukazuje, na kterých svalech se nejvíce pracuje při různých úhlech bench pressu:
pectoralis major
Ano
přední deltový sval
Ano
Ano
triceps brachii
Ano
Ano
biceps brachii
Jídlo s sebou
Pokles bench pressu se zaměřuje na vaše dolní prsní svaly. Provádí se na lavičce se sklonem 15 až 30 stupňů.
Chcete-li absolvovat kompletní cvičení na hrudi, proveďte toto cvičení se sklonem a plochými tlaky na lavičce. Dělat všechny tři typy pomůže vytesat vaše prsní svaly.
Abyste snížili riziko poranění, den po provedení bench pressu si odpočiňte na hrudi a ramenou. Místo toho pracujte s jinou svalovou skupinou.
Pokud se silovým tréninkem začínáte nebo se zotavujete ze zranění, promluvte si s osobním trenérem. Mohou vám pomoci bezpečně provádět poklesové stolní lisy.
.jpg)
