10 cviků na posilování paží

Silné, tónované paže dokážou víc než jen dobrý vzhled a zvýší vaši sebevědomí. Existují také klíčové přínosy pro zdraví, které vyplývají ze cvičení svalů paží.

Mít silnější paže a ramena může snížit riziko úrazu a zlepšit držení těla. Silnější svaly paží také pomáhají chránit vaše kosti a stabilizovat vaše klouby.

Naštěstí tónování a posilování paží nevyžaduje mnoho. Pravidelné cvičení paží pomocí jednoduché sady činek vám může přinést požadované výsledky.

Podívejme se blíže na cvičení s činkami, která nejlépe fungují na posilování a tonizaci předloktí, bicepsů, tricepsů a ramen.

Jak začít

Činky jsou k dispozici ve dvou základních stylech: pevné a nastavitelné. Většina fitness center má mnoho párů pevných činek různé hmotnosti.

Pokud cvičíte doma, možná si budete chtít koupit nastavitelné činky. Tímto způsobem můžete přidávat nebo odebírat vážené desky v závislosti na cvičení, které děláte.

Použijte závaží, které vám umožní provádět každé z těchto cviků ve správné formě a přitom stále udržovat napětí ve svalech, na které se soustředíte.

Začněte tím, že u každého z následujících cviků vyzkoušíte dvě až tři série po 10 až 15 opakováních. Jakmile je 15 opakování konkrétního cviku snadné, posuňte se na vyšší váhu.

O opakováních a sadách

• Co je to opakování? Opakování (nebo opakování) je jeden úplný pohybový pohyb. Například jeden zvlnění činky.
• Co je to sada? Sada je určitý počet opakování. Například 15 kadeří činky je považováno za jednu sadu.

Cvičení předloktí

Vaše svaly předloktí se používají k mnoha každodenním činnostem, jako je otevírání nádob, zvedání věcí nebo nošení potravin. Silné předloktí jsou také důležité pro sporty, jako je basketbal, tenis a golf.

Existují dva typy kudrlinek na zápěstí, které jsou zvláště účinné při posilování předloktí. Patří sem dvě níže popsaná cvičení.

1. Kroutí zápěstí dlaněmi nahoru

Toto cvičení pracuje s flexorovými svaly umístěnými na zadní nebo spodní straně předloktí.

Toto cvičení:

• Začněte s činkami o hmotnosti 5 nebo 10 liber nebo v případě potřeby s lehčí váhou.
• Posaďte se rovně na židli nebo na lavičku s koleny v úhlu 90 stupňů k podlaze.
• Držte činky dlaněmi vzhůru. Položte si předloktí na stehna a nechte ruce vznášet se těsně za hranou kolen.
• Uvolněte ruce, aby váhy mírně klesly pod kolena.
• Pomalu stočte závaží nahoru a poté se vraťte do výchozí polohy.

2. Kroutí zápěstí dlaněmi dolů

Zvlnění zápěstí dlaněmi dolů pracuje s napínacími svaly na předloktí.

Toto cvičení se provádí stejným způsobem jako kadeře dlaněmi nahoru. Rozdíl je v tom, že když si ruce opřete o okraj kolen, dlaně směřují dolů k podlaze.

Možná budete muset pro toto cvičení použít o něco lehčí váhu ve srovnání s tím, co jste použili pro kadeře dlaní.

Chcete-li provést toto cvičení: Postupujte podle stejných pokynů jako výše, s výjimkou dlaní směřujících dolů, nikoli nahoru.

Cviky na biceps

Činnosti, které zahrnují házení, houpání nebo tahání, vyžadují silné bicepsy. Jedná se o svaly umístěné v přední části paží.

3. Bicepsové kadeře

Standardní bicepsové kadeře lze provádět ve stoje nebo v sedě na konci lavice.

Toto cvičení:

• Držte činku v každé ruce s rukama dolů po stranách.
• Inhalovat. Při výdechu pomalu zatočte závaží směrem k ramenům.
• Zaměřte se na používání bicepsů ke zvedání závaží. Když je vychováváte, nehoupejte se, předklánějte se ani se nehýbejte zády. Udržujte své jádro v záběru a záda rovně.
• Pozastavte a poté spusťte činky do výchozí polohy.

4. Koncentrační kadeře

Podle malé studie provedené v roce 2014 u lidí ve věku 18 až 24 let je curling koncentrace nejúčinnějším cvičením pro izolaci a posílení vašich bicepsů.

Toto cvičení:

• Posaďte se na lavičku nebo židli s nohama od sebe; nakloňte se mírně dopředu.
• Zvedněte činku levou rukou a položte loket na vnitřní stranu levého stehna. Toto je výchozí pozice.
• S dlaní směřující nahoru pomalu činku zkroutte směrem k rameni.
• Pozastavte a poté pomalu spusťte váhu do výchozí polohy.
• Poté, co uděláte sestavu s levou rukou, udělejte totéž s pravou rukou.

Tricepsová cvičení

Vaše tricepsy, které se nacházejí v zadní části horní části paže, pomáhají narovnat loket a stabilizovat ramenní kloub. Silný triceps pomáhá při činnostech, které zahrnují tlačení, natahování a házení.

5. Zpětný ráz tricepsu

Zpětné provize tricepsu jsou vynikajícím cvičením k izolaci, tonizaci a posílení tricepsu.

Toto cvičení:

• Postavte se s činkami v každé ruce, paže dolů po stranách a dlaně obrácené k sobě.
• S pažemi těsně u boků a mírně pokrčenými koleny se předkloňte v pase.
• Při výdechu narovnejte ruce, aby činky skončily mírně za vámi.
• Pozastavte a poté paže vraťte do výchozí polohy.

6. Prodloužení nad hlavou

Prodloužení nad hlavou vyžaduje pouze jednu činku najednou.

Toto cvičení:

• Sedněte si nebo postavte se zády rovně. Držte jednu činku oběma rukama kolem rukojeti.
• Začněte tím, že zvednete činku přímo nad hlavu.
• Pomalu ohýbejte lokty tak, aby činka klesla za hlavu.
• Poté pomalu zvedněte činku do výchozí polohy.

Cvičení na hrudník a triceps

7. Stiskněte hrudník

Lis na hrudník je také známý jako bench press. Jedná se o klasické posilovací cvičení na horní část těla, které pracuje s několika svaly najednou, včetně vašich prsních (hrudník), tricepsů a deltových svalů (ramena).

Toto cvičení:

• Lehněte si na podlahu nebo na lavičku, nohy položte rovně na podlahu.
• V každé ruce držte činku dlaněmi směrem dolů k podlaze. Ohýbejte lokty tak, aby vaše ruce byly v úhlu 90 stupňů od podlahy.
• Nadechněte se a umístěte činky o něco širší než vaše hrudník. Toto je výchozí pozice.
• Při výdechu tlačte činky nahoru a lokty držte mírně ohnuté.
• Poté pomalu spusťte činky zpět do výchozí polohy.

Cviky na rameno a paže

8. Boční zvednutí

Postranní zvedání pracuje na vašich ramenních svalech i tricepsu.

Toto cvičení:

• Postavte se nebo sedněte s rukama po stranách a s činkami v každé ruce.
• S dlaněmi obrácenými k tělu a mírně ohnutými lokty zvedněte činky tak, aby vaše paže byly rovnoběžné s podlahou. Měli byste dělat tvar písmene T.
• Pomalu spusťte činky do výchozí polohy.

Silná ramena jsou důležitá, protože většina pohybů paží zahrnuje ramena. Silná ramena poskytují podporu a stabilitu ramennímu kloubu a snižují riziko poranění paže.

9. Přední zvedání činky

Přední zvedání činky je podobné bočním zvedáním. Toto cvičení pracuje na vašich ramenních svalech, hrudních svalech a vašich bicepsech.

Toto cvičení:

• Sedněte si nebo stojte s činkami v každé ruce.
• Položte ruce před sebe s dlaněmi obrácenými k stehnám.
• Pomalu zvedejte činky nahoru, paže držte rovně, dokud nejsou paže rovnoběžné se zemí.
• Pomalu vraťte činky do výchozí polohy.

10. Vojenský tisk

Vojenský tisk, známý také jako lis na ramena, se zaměřuje na svaly v ramenou, pažích a hrudi. Lze to udělat vsedě nebo ve stoje.

Toto cvičení:

• S dlaněmi směřujícími dopředu držte činku nad každým ramenem, přibližně ve výšce brady.
• Vydechujte, když tlačíte činky nahoru, končící závažími nad hlavou, lokty mírně ohnuté.
• Držte činky na chvíli nad hlavou a poté pomalu snižujte závaží zpět do výchozí polohy.

Bezpečnostní tipy

Postupujte podle těchto tipů, abyste byli během tréninku v bezpečí:

• Abyste předešli zranění, používejte správnou formu a nepoužívejte příliš těžké závaží.
• Pokud si nejste jisti, jak bezpečně cvičit cvičení na posílení paží, spolupracujte s certifikovaným osobním trenérem, dokud nebudete cvičit správně sami.
• U cvičení, která vyžadují pohyb činky přes hlavu - jako je vojenský tisk, lis na hrudník nebo prodloužení nad hlavou - možná budete chtít mít pozorovatele, který vám pomůže ovládat váhy, jakmile se začnou cítit těžce.
• Před cvičením se závažími se zahřejte. Projděte se svižnou chůzí nebo proveďte kruhy rukou, výkyvy rukou nebo kliky, aby vám cirkulovala krev a vaše svaly se zahřály.
• Odpočiňte si jeden nebo dva dny mezi cvičeními na posílení paží, aby se vaše svaly mohly zotavit.

Sečteno a podtrženo

Cvičení paží a ramen má mnoho výhod. Může zvýšit vaši svalovou sílu, svalový tonus a svalovou hmotu. Může také snížit riziko zranění, zlepšit držení těla, chránit kosti a stabilizovat klouby.

Chcete-li dokončit vyvážený fitness program, zkuste střídat rutinu posilování paží s cviky zaměřenými na dolní část těla a jádro. Zahrňte do své týdenní rutiny také aerobní cvičení, které zvýší vaše kardiovaskulární zdraví.