20-, 30- a 60minutové cvičení AMRAP

Čas je něco, co si většina z nás přeje, abychom toho měli mnohem víc, zvláště pokud jde o vtělení cvičení do našeho dne. Mezi prací, rodinou, společenskými povinnostmi a životem obecně je cvičení první věcí, kterou můžete dostat z našeho seznamu úkolů.

Co kdyby existoval způsob, jak byste mohli zvýšit svůj srdeční tep, spálit kalorie, posílit a tónovat celé tělo a bavit se, to vše za hodinu? K dosažení těchto cílů někteří lidé používají AMRAP, což znamená „co nejvíce kol (nebo opakování)“.

Co je AMRAP?

„Při cvičení AMRAP je cílem udělat tolik opakování jednoho konkrétního cvičení - nebo tolik kol okruhu - ve stanoveném čase,“ vysvětluje Emily McLaughlin, certifikovaná osobní trenérka a odbornice na výživu ve společnosti 8fit.

AMRAP znamená „co nejvíce opakování“ nebo „co nejvíce kol“. „R“ se může měnit na základě struktury cvičení.

Když R je na kola

Pokud například sledujete plán se seznamem rozsahů opakování, například 10 dřepů a 20 skoků, pak procházíte cvičeními, abyste v přiděleném časovém rámci provedli co nejvíce kol.

Když R je pro opakování

Pokud má trénink časové intervaly, vytočíte tolik, kolik můžete v přiděleném čase. Například pokud se říká, že udělejte kliky 60 sekund, nastavíte časovač a opakujete tolik, kolik můžete za 1 minutu.

Cíl AMRAP

Cílem tohoto typu tréninku je maximalizovat čas zvýšením intenzity tréninku. Procházíte pohyby rychlostí a soustředěním, ale také věnujete pozornost formě.

Flexibilita AMRAP

Zkratku od CrossFitu možná poznáte, protože její tréninky se zaměřují na počet opakování nebo kol, která můžete udělat během předepsaného času.

Cvičení AMRAP používají jako odpor tělesnou hmotnost, kettlebells, činky a další vybavení. Díky tomu je tento typ struktury tak lákavý - možnosti jsou nekonečné.

Pro cvičení popsaná níže označuje „R“ kola. Podle předepsaného schématu opakování pro každý okruh tedy provedete co nejvíce kol.

Zaměřte se na formu

Pokud vás zajímá, zda vám tento typ cvičení bude vyhovovat, říká McLaughlin, pokud můžete cvičení provádět ve správné formě, vyzkoušejte cvičení AMRAP. Klíčem je pohybovat se co nejrychleji, ale soustřeďte se na formu.

"Často, když se zaměřujeme na čas, zapomínáme na věci, jako je udržování jádra v záběru, udržování hrudníku otevřené nebo sledování naší polohy," říká.

20minutové cvičení AMRAP

Pokud jste včasní (a kdo ne!), McLaughlin rád prochází tímto 20minutovým cvičením AMRAP.

Dělat

Nastavte časovač na 20 minut a proveďte následující pohyby podle pořadí. Když zbývá 1 minuta, přidržte prkno.

• 30 pochodů na místě nebo vysokých kolen
• 25 skákacích zvedáků
• 20 dřepů
• 15 drtí
• 10 glute mostů
• 5 kliků
• Prkno poslední minuty: Rozevřete a držte pozici prkna tak dlouho, jak můžete, nebo dokud nevyprší čas.

Vysoká kolena

1. Postavte se s nohama na šířku boků, paže po stranách.
2. Pohyb zahájíte zvednutím jedné nohy z podlahy a kolenem k hrudi. U cvičení s nízkým nárazem použijte tento pohyb k pochodu na místě. Pro cvičení s vyšší energií skáčejte sem a tam z každé nohy a zvedněte každé koleno co nejvyšší.
3. Udržujte běžící tempo a jemně přistávejte na podlaze.

Tajtrlíci

1. Postavte se s nohama k sobě a pažemi po stranách, hledě přímo před sebe.
2. Vyskočte nohama ven a ruce položte nad hlavu.
3. Vraťte pohyb zpět do výchozí polohy.

Dřepy

1. Postavte se s nohama na šířku boků, rukama po stranách a dívejte se dopředu. Prsty by měly být mírně vytočené.
2. Squat dolů, jako byste seděli na židli. Paže se mohou zvednout před vámi.
3. Squat dolů, takže vaše stehna jsou rovnoběžná s podlahou. Pauza dole.
4. Otočte pohyb tím, že zatlačíte váhu do paty, abyste se postavili zpět do výchozí polohy.

Drtí

1. Lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidly rovně na podlaze, ruce položte za hlavu.
2. Zatlačte dolní část zad na podlahu a vyklopte ramena nahoru a dopředu.
3. Ramenní čepele se zvedají asi 4 palce od podlahy. Sjednejte si abs nahoře.
4. Pomalu spusťte trup zpět dolů na podlahu.

Glute mosty

1. Lehněte si na záda, kolena ohnutá, chodidla plochá na podlaze a paže spočívající na podlaze po stranách.
2. Zapojte své jádro a hýždě, zatlačte váhu na paty a zvedněte spodní část podlahy, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenům.
3. Zmáčkněte glutety a vydržte několik sekund.
4. Otočte pohyb tím, že snížíte boky zpět dolů na podlahu.

Kliky

1. Dostaňte se do pushup pozice s nataženými pažemi, ruce rovně na podlaze. Vaše tělo by mělo být rovné od hlavy k nohám.
2. Sklopte tělo, aniž byste si položili hruď na podlahu.
3. Pozastavte a zatlačte nahoru do výchozí polohy.

Prkno

1. Dostaňte se do polohy prkna (pushup pozice) s rukama položenými na podlaze, rukama nataženýma a tělem v přímé linii od hlavy k nohám.
2. Zapojte své jádro a držte tuto pózu po doporučenou dobu.

30minutové cvičení AMRAP

Pokud můžete trénink prodloužit na 30 minut, zvažte tento AMRAP od McLaughlin.

Dělat

Nastavte časovač na 30 minut. Pro toto cvičení budete potřebovat odporové pásmo.

Dokončete následující sekvenci cviků v daném pořadí a proveďte co nejvíce kol, dokud nevyprší čas. Udržujte časovač zavřený pro 1minutová prkna a klidně nechte pásmo po celou dobu.

• 5 pruhovaná boční chůze (4 kroky vpravo, 4 kroky vlevo jsou 1 opakování)
• 10 pruhovaných dřepů
• 15 páskový glute můstek (pulzní)
• 20 drtí
• 25 burpees
• 1minutové prkno

Pruhovaná boční chůze

1. Postavte se s páskou těsně nad koleny, chodidla na šířku boků.
2. Pojďte do podřepu se stehny rovnoběžně s podlahou.
3. Pravou nohou vykročte doprava a poté levou nohou.
4. U 1 opakování proveďte 4 kroky doprava, poté 4 kroky doleva, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Pásové skoky

1. Postavte se rovně s páskou těsně kolem stehen, rameny nad boky, chodidly na šířku boků.
2. Dřepněte, jako byste seděli na židli, a dávejte pozor, aby vaše kolena byla vždy za prsty.
3. Výbušně vyskočte a pak jemně dopadněte, abyste obrátili pohyb do výchozí polohy.

Pruhovaný můstek s pulzem

1. Lehněte si na záda s páskem těsně kolem stehen, ohýbejte kolena a nohy držte rovně na podlaze.
2. Zatlačte svou váhu na paty a zvedněte boky.
3. Zvedněte boky, dokud vaše tělo nevytvoří přímku z ramen, boků a kolen. Nahoře vymačkejte glutety.
4. V horní poloze oddělte a pulzujte kolena co nejdále, pak je přiveďte zpět do boků.

Drtí

1. Lehněte si na záda, ohněte kolena, chodidla držte rovně na podlaze a ruce položte za hlavu.
2. Začněte křupáním zatlačením dolní části zad do podlahy, zatímco vykývnete ramena nahoru a dopředu.
3. Zvedněte horní část těla z podlahy a udržujte pohled vzhůru.
4. Pomalu sklopte trup zpět dolů.

Burpees

1. Začněte stát, pak si dřepněte a položte ruce na zem mimo nohy.
2. Ruce držte zasazené, skákejte nohama za sebou a přistávejte s rovnými nohami.
3. Spusťte dolů, dokud se hrudník nedotkne podlahy, lokty pevně přiléhají k tělu.
4. Krátce držte ruce na podlaze a boky vysuňte nohy zpět do dřepu.
5. Vybuchněte do skoku a dopadněte na nohy co nejjemněji.

Prkna

1. Postavte se do polohy prkna (poloha pushup), ruce položte na podlahu, paže natažené a tělo rovně od hlavy k nohám.
2. Zapojte své jádro a držte tuto pózu po doporučenou dobu.

60minutové cvičení AMRAP

Ve dnech, kdy máte čas věnovat cvičení celou hodinu, říká David Freeman, osobní trenér a národní manažer programu Life Time Alpha Training, aby toto vysoce intenzivní cvičení Alpha Strong Grinder vyzkoušelo.

1 míle zahřátí

Začněte 1 mílí. To je považováno za zahřívání, takže nechodte naplno. Poté proveďte cvičení uvedená níže ve formátu AMRAP po dobu 11 minut. Udělejte to celkem 5krát s 1minutovou přestávkou mezi koly.

Dělat

Proveďte co nejvíce kol za 11 minut. Odpočiňte 1 minutu a opakujte 5krát.

• 25 burpees
• 25 pohárových dřepů: Vyberte si váhu, která vás vyzve k dokončení sady s malým až žádným odpočinkem.
• 25 pohár drží chůzi výpady
• 100 singlů - švihadlo
• řada (1600 m)

Burpees

1. Postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Pokrčte kolena a položte ruce na zem. Ruce by měly být od sebe vzdálené na šířku ramen.
3. Nakloňte nohy dozadu, dokud nejste v plankové poloze. Poté skočte nohama zpět do původní polohy a vyskočte nahoru a zvedněte ruce k obloze.

Pohár dřepy

1. Postavte se do podřepu.
2. Držte kettlebell nebo činku přímo pod bradou. Ruce držte blízko hrudníku, lokty směřují dolů.
3. Položte tělo na dřep. Pozastavte dole a stiskněte zpět nahoru.

Pohár drží chůzi výpady

1. Držte kettlebell nebo činku blízko těla a pod bradou. Zkontrolujte, zda je váha dostatečně lehká, abyste se neohýbali v pase.
2. Začněte stát s nohama u sebe. Udělejte krok pravou nohou a udělejte chůzi. Obě kolena by měla být ohnutá pod úhlem 90 stupňů, což je pro vás pohodlné.
3. Postavte se a postavte levou nohu dopředu, abyste se setkali s pravou nohou - vaše váha by se při tom měla přesunout na pravou nohu. Levou nohou vykročte vpřed a přejděte do dalšího výpadu.
4. Pokračujte po podlaze chodícími výpady, střídáním pravé a levé strany.

Nedostatek místa? Proveďte tyto výpady na místě tím, že vrátíte pravou nohu do výchozí polohy a krok levou nohou.

Dvouhra - švihadlo

1. Postavte se a držte švihadlo.
2. Cvičení začněte pohybem lana nad hlavou při skákání.
3. Jeden zástupce je považován za jediné švihadlo.

Řádek

Nasedněte na veslovací trenažér a veslujte 1 600 metrů tempem, které vám vyhovuje.