Jak odmítnout situps s lavičkou a bez ní

Sklopná sedací lavice nastavuje horní část těla pod úhlem tak, aby byla nižší než vaše boky a stehna. Toto umístění způsobí, že vaše tělo bude pracovat tvrději, protože musíte pracovat proti gravitaci a prostřednictvím širšího rozsahu pohybu.

Pokles situps jsou efektivní základní cvičení přidat do své fitness rutiny. Zlepšují pevnost jádra, předcházejí zranění a pomáhají stabilizovat vaše tělo.

Tyto výhody mohou mít pozitivní vliv na vaši fitness rutinu a každodenní fyzické aktivity, což usnadňuje kroucení, ohýbání a prodlužování těla.

Čtěte dále a objevte, jak snížit sedací svaly, konkrétní svaly, které posílíte, a alternativní cviky na břicho.

Jak udělat pokles situp

Úhel lavičky můžete upravit tak, aby se zvýšila nebo snížila obtížnost situpu. Se zvětšujícím se úhlem klesající lavice se zvyšuje i obtížnost cvičení.

Při útlumu sedu si bradu zastrčte do hrudníku, abyste chránili krk. Pro pohodlí, podporu a pro zabránění úrazu zvolte skloňovací lavici se silným opěradlem.

Bez závaží

Toto video ukazuje správnou formu a zdůrazňuje cílené svaly:

Udělat to

1. Posaďte se na lavičku s pokrčenými koleny a chodidly pod polstrovanou tyčí.
2. Překřižte ruce na hrudi nebo protáhněte prsty kolem spodní části lebky.
3. Zvedněte trup nahoru a přitáhněte hruď k stehnám.
4. Pozastavte se zde na několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
5. Proveďte 2 až 3 sady s 8 až 18 opakováními.

Se závažími

Při výzvě přidržte váhu, abyste zvýšili odpor a zapojili více svalů. Podívejte se na toto video pro rychlou ukázku:

Udělat to

1. Posaďte se na lavičku s pokrčenými koleny a chodidly pod polstrovanou tyčí.
2. Držte činku, činku nebo medicinbal na hrudi nebo nad hlavou.
3. Zvedněte trup, aby se vaše hrudník dostala na stehna.
4. Před návratem do výchozí polohy se zde na několik sekund pozastavte.
5. Proveďte 2 až 3 sady s 8 až 18 opakováními.

Bez lavice

Použijte stabilizační míč místo klesající lavice, abyste podpořili přirozenou křivku dolní části zad a minimalizovali tlak na páteř.

Podívejte se na toto video, abyste získali cvičení:

Udělat to

1. Umístěte stabilizační míč proti nízké zdi nebo kroku, aby vaše nohy mohly spočívat v poloze, která je vyšší než podlaha.
2. Překřižte ruce na hrudi nebo si protáhněte prsty na spodní části lebky.
3. Zvedněte trup nahoru a přitáhněte hruď k stehnám.
4. Vydržte v této pozici několik sekund.
5. Pomalu spusťte zpět dolů do výchozí polohy.
6. Proveďte 2 až 3 sady s 8 až 18 opakováními.

Svaly fungovaly

Poklesové sedy zvyšují flexi páteře a pracují s jádrovými svaly kolem trupu, stehen a pánve. Patří mezi ně rectus abdominis, obliques a rectus femoris.

Posilují také flexory zad, hrudníku a kyčle, což jsou vnitřní kyčelní svaly, které při zvedání přivádějí břicho k stehnám.

Pohyb umožňuje vašim bokům, dolní části zad a jádru spolupracovat na zlepšení rovnováhy, stability a držení těla. Všechny tyto výhody pomáhají snižovat bolesti dolní části zad, předcházet zranění a usnadňují všechny typy pohybů.

Odmítněte situps vs. drtí

Pokles situpů a pokles drtí jsou oba prospěšné při budování svalů a rozvoji základní síly, i když mají mírně odlišné výhody.

Poklesové drtí jsou prospěšné jako izolační cvičení, pokud pracujete na stavbě „šestibalení“. Jedním z hlavních svalů pracujících během poklesových drtí je přímý břišní sval, známý jako sval šesti svazků.

Pokles situps pracuje více svalových skupin a budovat celkovou stabilitu jádra, která pomáhá s mnoha typy pohybu.

Oba typy cvičení mohou způsobit bolest a zranění. Můžete se soustředit na jedno cvičení, pokud existují konkrétní výsledky, kterých byste chtěli dosáhnout, nebo pokud vaše tělo na sebe lépe reaguje. V opačném případě přidání obou do vašeho fitness programu přinese nejlepší výsledky.

Alternativní cvičení

Existuje několik cviků, které pracují se stejnými svaly jako pokles sedů. Tyto cviky můžete dělat místo nebo navíc k situpům.

Prkno a boční prkno

Toto energizující cvičení vyrovná vaše tělo a podporuje správné držení těla. Pracuje na vašem jádru, horní části těla, zádech a nohou.

Udělat to

1. Z polohy na stole zvedněte boky a paty, když narovnáváte nohy.
2. Zastrčte si bradu do hrudníku, abyste si prodloužili zadní část krku.
3. Pevně ​​zatlačte do rukou a zapojte celé tělo.
4. Držte po dobu 30 sekund až 1 minuty.

Chcete-li přejít na boční prkno, položte levou ruku do středu tak, aby byla v jedné linii s levou nohou.

Udělat to

1. Otočte pravou stranu těla nahoru ke stropu.
2. Skládejte si paty, položte pravou nohu před levou nebo si opřete levé koleno.
3. Položte si pravou ruku na bok nebo ji natáhněte rovně nahoru ke stropu dlaní směrem od těla.
4. Dívejte se nahoru ke stropu nebo rovně.
5. Držte po dobu 30 sekund až 1 minuty.
6. Poté přepněte zpět do polohy prkna a poté proveďte opačnou stranu.

Most představují

Tento klasický backbend a inverze cílí na vaše břišní svaly, záda a glutety. Chcete-li držet pózu po delší dobu, položte si pod dolní část zad blok nebo podporu.

Udělat to

1. Lehněte si na záda s chodidly položenými na podlaze a prsty směřujícími k vašim bokům.
2. Zatlačte dlaně do podlahy vedle těla.
3. Pomalu zvedněte ocasní kost, dokud vaše boky nejsou tak vysoké jako kolena.
4. Zastrčte bradu do hrudníku a udržujte krk a páteř v jedné linii.
5. V této poloze vydržte až 1 minutu.
6. Uvolněte se otočením páteře zpět dolů na podlahu, počínaje horním obratlem.
7. Odpočiňte si na chvíli.
8. Opakujte 1 až 2krát.

Sečteno a podtrženo

Pokles situps je efektivní způsob, jak pracovat vaše flexory jádra, zad a kyčle. Protože při zvedání budete pracovat proti gravitaci, vaše svaly budou muset pracovat tvrději než během tradičních situpů.

Tento pohyb posiluje vaše jádro, což vám pomáhá rozvíjet správné držení těla, rovnováhu a stabilitu. Možná zjistíte, že je snadnější a pohodlnější provádět všechny typy činností.

Přidejte tyto situpy do své fitness rutiny, která zahrnuje spoustu dalších posilovacích cvičení, aerobní aktivitu a protahování.