Legs-Up-the-Wall Pose, nebo Viparita Karani v sanskrtu, je regenerační pozice jógy, která nabízí mnoho výhod, takže je oblíbenou volbou mezi lidmi, kteří si chtějí odpočinout.
Je přístupný mnoha lidem díky jeho snadnosti a možnostem úprav, takže je skvělý pro lidi, kteří začínají s jógou nebo cvičením. Legs-Up-the-Wall Pose se často používá na hodinách Hatha, Yin nebo regeneračních jógách. Nebo to můžete udělat samostatně nebo jako součást cooldownu.
Čtěte dále, abyste se podívali na to, jak dělat Legs-Up-the-Wall Pose, jak upravit držení těla a jak vám může pomoci.
Jak to udělat
Pod boky si můžete položit polštář, složenou deku nebo podhlavník. Použití vyšší podpory vyžaduje větší flexibilitu, stejně jako umístění boků blíže ke zdi. Upravte podle toho, abyste našli své sladké místo.
Ohýbejte kolena, jak se vám líbí, a pokud to vytváří pohodlí, můžete si mezi kolena a zeď dokonce položit polštář. Pod hlavu a krk můžete použít polštář nebo složenou deku.
Chcete-li upoutat pozornost dovnitř v praxi známé jako pratyahara, můžete si zakrýt oči pomocí masky nebo polštáře.
- Posaďte se pravou stranou ke zdi, s ohnutými koleny a chodidly přitaženými k bokům.
- Když se otočíte, položte si nohy proti zdi a lehněte si na záda.
- Položte boky ke zdi nebo mírně pryč.
- Položte ruce do jakékoli pohodlné polohy.
- V této poloze zůstaňte až 20 minut.
- Chcete-li pózu uvolnit, jemně se odtlačte od zdi.
- Na chvíli si odpočiňte na zádech.
- Natáhněte si kolena do hrudníku a převalte se na pravou stranu.
- Na chvíli si odpočiňte, než se pomalu přesunete do vzpřímené polohy.
Variace
Jakmile se vám bude líbit Legs-Up-the-Wall Pose, možná budete chtít experimentovat s různými variantami.
Motýl
Jednou z možností je umístit chodidla k sobě do pozice motýlů. Pokrčte kolena a nechte chodidla směřovat k bokům. Chcete-li úsek prohloubit, jemně zatlačte ruce do stehen.
Nebo nechte nohy otevřít do stran v poloze se širokýma nohama. Tento úsek pocítíte v bocích a vnitřních stehnech.
Navlékněte jehlu
Pro hluboké otevření kyčle vyzkoušejte variantu Thread the Needle.
Udělat toto:
- Ohněte pravé koleno a položte vnější kotník na spodní část levého stehna, těsně nad levé koleno.
- Pomalu ohýbejte levé koleno a zatlačte nohu do zdi.
- Sklopte levou nohu, dokud není holeně rovnoběžná s podlahou.
- Ucítíte úsek v pravém boku a stehně.
- Držte tuto pozici po dobu 1 až 5 minut.
- Opakujte na opačné straně.
Další věci k vyzkoušení
Chcete-li, aby vaše nohy zůstaly na místě, můžete si kolem spodní části stehen použít popruh na jógu. Tato podpora vám umožní uvolnit dolní část zad, boky a nohy.
Umístěte pytel s pískem nebo vážený předmět přes spodní část nohou. Když narovnáváte nohy, zatlačte je do vaku a směrem ke stropu. Aktivně se zaměřte na uvolnění těsnosti v dolní části zad.
Dýchání
Podívejme se na to, i když cílem je jít dovnitř a být vnímavý, možná budete chtít během této polohy trochu multitaskovat. Udělejte si čas na práci s některými ze svých dechových cvičení. I když poloha na zádech nefunguje u všech, můžete experimentovat s diafragmatickými, stejnými nebo rezonančními dýchacími technikami.
Ruční mudry
Pokud jste někdy zjistili, že se vrtíte prsty, možná zjistíte, že používání ručních mudrů nebo poloh rukou vám pomůže cítit se klidně a soustředěně.
Vyzkoušejte různé ruční mudry, abyste dosáhli různých stavů mysli nebo stanovili záměry. Snažte se držet každou mudru po dobu nejméně 5 minut.
Můžete také použít stimulační akupresurní body na rukou, abyste dosáhli výhod, jako je zvýšená energie, lepší trávení a úleva od menších zdravotních stavů. Nebo si dopřejte trochu samo-masáže, abyste zmírnili svalové napětí, úzkost a bolesti hlavy.
Výhody
Vědecky podložené výhody jógy nabízejí obrovskou rozmanitost, pokud jde o podporu celkové pohody, a Legs-Up-the-Wall Pose je určitě postoj, který stojí za prozkoumání, pokud jde o výhody, které nabízí.
Tato pasivní obrácená póza vám pomůže roztavit se do podlahy, když se zbavíte stresu, úzkosti a napětí. Je to vynikající volba, pokud máte oteklé nohy nebo chodidla, ať už kvůli teplu, dlouhému letu nebo zdravotnímu stavu.
Tam jsou některé další klíčové výhody Legs-Up-the-Wall Pose. Tato pozice může:
- uvolni svou mysl
- poskytují úlevu od bolesti ischias
- zlepšit funkci štítné žlázy
- zmírnit bolesti hlavy a migrénu
- zvýšit energii
- zmírnit napětí v dolní části zad a nepohodlí
- zmírněte křeče nohou a chodidel
- podporovat tok lymfy
- zvládnout křečové žíly
- jemně natáhněte zadní část nohou
- zlepšit oběh
- zmírnit mírnou depresi
- zlepšit trávení
- zlepšit spánkové vzorce
- rovnováha krevního tlaku
Upozornění
Můžete cítit brnění v nohou a chodidlech, zvláště pokud držíte tuto pózu po delší dobu. Můžete také mít pocit, že vaše nohy a chodidla usnuly. Pokud k tomu dojde, jednoduše ohněte kolena do hrudi, než se vrátíte k póze. Nebo můžete třást nohama, abyste stimulovali krevní oběh.
Vyhýbejte se inverzi, pokud máte jakékoli obavy s krví přicházející do hlavy. Nebo pokud máte zdravotní potíže, jako je glaukom, hypertenze nebo kýla.
Mnoho škol jógy doporučuje, abyste se během menstruačního cyklu vyhnuli inverzi, zejména v těžkých dnech. Toto je osobní volba, kterou můžete udělat na základě svých zkušeností a rady učitele.
Kdy mluvit s profesionálem
Instruktor cvičení nebo jógy vám pomůže přizpůsobit a prohloubit vaši praxi. Budou vám moci nabídnout možnosti úprav na základě vyrovnání vašeho těla a všech vašich cílů.
Mohou také pomoci přinést do vaší praxe některé z terapeutických a léčivých aspektů pózy. To může zahrnovat pomoc při zvládání úzkosti, zlepšení myšlenkových vzorců a léčbě mírných zdravotních problémů. Mohou vám také pomoci provést proces, pokud byste měli mít nějaké emocionální zážitky během nebo po cvičení.
Sečteno a podtrženo
Legs-Up-the-Wall Pose je užitečným doplňkem vaší současné rutiny a je to skvělá úvodní póza pro ty, kteří s jógou začínají. Tato póza vám pomůže načerpat energii nebo si odpočinout po celodenní práci. Bavte se při cvičení a pokud potřebujete další pomoc, obraťte se na profesionála.
