Výpady jsou oblíbeným silovým cvičením mezi lidmi, kteří chtějí posílit, vyřezávat a tonizovat svá těla a současně zlepšit celkovou kondici a zvýšit sportovní výkon.
Toto odporové cvičení je oblíbené pro svou schopnost posílit záda, boky a nohy a zároveň zlepšit pohyblivost a stabilitu. Výpady jsou ideální pro ty, kteří chtějí zesílit, a pro současné sportovce, včetně běžců a cyklistů.
Pokračujte ve čtení, abyste se podívali na výhody výpadů spolu s tím, na jaké svaly se zaměřují, a několika možnostmi variací.
Výhody provedení výpadů
1. Hubnutí
Výpady pracují s velkými svalovými skupinami v dolní části těla, což buduje svalovou hmotu a snižuje tělesný tuk. To může zvýšit váš klidový metabolismus, což vám umožní spálit více kalorií a snížit nadváhu.
Pokud chcete zhubnout, posuňte se ke svým vnějším limitům zahrnutím výpadů do rutiny intenzivního kruhového tréninku s těžkými váhami.
2. Rovnováha a stabilita
Výpady jsou jednostranným cvičením dolní části těla, protože pracujete na každé straně těla samostatně. Pohyby jedné nohy aktivují vaše stabilizační svaly k rozvoji rovnováhy, koordinace a stability.
Práce jedné nohy po druhé způsobí, že vaše tělo bude méně stabilní, což nutí vaši páteř a jádro tvrději pracovat, aby zůstaly vyvážené.
3. Zarovnání a symetrie
Plíce jsou pro rehabilitaci lepší než dvoustranná cvičení, protože mohou napravit nerovnováhu a vychýlení těla tak, aby bylo symetrické.
Pokud máte jednu stranu, která je méně silná nebo pružná, věnujte jí trochu času navíc, abyste nepřiměřeně nekompenzovali nebo nadužívali dominantní stranu.
4. Postavte se výš
Výpady posilují vaše zádové a jádrové svaly, aniž byste příliš zatěžovali nebo zatěžovali páteř. Silné a stabilní jádro snižuje vaši šanci na zranění a zlepšuje držení těla, což usnadňuje běžné pohyby.
Výhody podle typu výpadů
5. Stacionární výpady
Stacionární výpady cílí na glutety, kvadricepsy a hamstringy. Většinu své váhy umístíte na přední nohu a zadní nohou vyvažujete, stabilizujete a podporujete celé tělo.
Budete chtít dostat formulář dolů, protože stacionární výpady jsou základem pro všechny varianty výpadů.
6. Boční výpady
Postranní výpady rozvíjejí rovnováhu, stabilitu a sílu. Pracují na vaše vnitřní a vnější stehna a mohou dokonce pomoci snížit výskyt celulitidy.
Boční výpady trénují vaše tělo tak, aby se pohybovalo ze strany na stranu, což je příjemná změna oproti běžným pohybům těla vpřed nebo kroucení. Navíc, boční výpady cílí na vaše kvadricepsy, boky a nohy v trochu jiném úhlu, takže je fungují trochu jinak.
Dávejte pozor na vnější strany nohou a pracujte na aktivaci těchto svalů, jak to děláte s těmito výpady.
7. Chůze výpady
Chcete-li dělat výpady, budete potřebovat rovnováhu a koordinaci. Varianta chůze cílí na vaše jádro, boky a glutety a zlepšuje celkovou stabilitu. Také zvyšují váš rozsah pohybu a pomáhají zlepšit vaše každodenní funkční pohyby.
Chcete-li ztížit chůzi, přidejte závaží nebo zkroucení trupu.
8. Reverzní výpady
Reverzní výpady aktivují vaše jádro, glutety a hamstringy. Méně zatěžují vaše klouby a poskytují vám trochu větší stabilitu přední nohy. To je ideální pro lidi, kteří mají problémy s koleny, mají potíže s vyvážením nebo mají menší pohyblivost kyčle.
Reverzní výpady vám umožňují být vyrovnanější, když se pohybujete dozadu, měníte směr většiny svých pohybů a trénujete svaly, aby fungovaly jinak.
9. Twist výpady
Můžete přidat twist do stacionárních, chůze nebo reverzních výpadů, abyste aktivovali své jádro a glutety hlouběji. Kroutící se výpady také vyžadují rovnováhu a stabilitu, když otáčíte trupem od dolní části těla při zachování vyrovnání kolen.
Aktivujete také svaly v kotnících a nohou.
10. Curtsy výpad
Curtsy výpady jsou skvělé pro posílení a tonizaci vašeho derrière, což je vynikající pro vaše držení těla. Silné glutety také předcházejí a zmírňují bolesti zad a kolen, což vše pomáhá zlepšit váš sportovní výkon a snížit riziko zranění.
Curtsy výpady také tvarují a posilují vaše adduktory kyčle, čtyřhlavý sval a hamstringy a zlepšují stabilizaci kyčle. Ke zvýšení intenzity této variace použijte kettlebell nebo činku.
11. Výpady a dřepy
Výpady a dřepy působí na dolní část těla a jsou cenným doplňkem vašeho fitness režimu. Pokud máte bolesti dolní části zad, můžete upřednostňovat výpady, protože je méně pravděpodobné, že by vás zatěžovaly. Pokud se v této poloze cítíte stabilnější, zvažte zaměření na dřepy.
Vzhledem k tomu, že tato dvojice cviků bude pracovat na vašem těle podobným způsobem, je věcí osobních preferencí, abyste zjistili, zda je pro vaše tělo cvičení buď lepší, nebo vám přináší ty nejlepší výsledky. Samozřejmě, přidání tréninku a dřepu do vaší rutiny je prospěšné.
Svaly fungovaly
Výpady zvyšují svalovou hmotu, aby získaly sílu a tonizovaly tělo, zejména jádro, zadek a nohy. Zlepšení vzhledu není hlavní výhodou formování těla, protože také zlepšíte držení těla a rozsah pohybu.
Výpady se zaměřují na následující svaly:
- břicha
- zádové svaly
- gluteální svaly
- čtyřhlavý sval
- hamstringy
- telata
Jak dosáhnout výsledků
Výpady jsou jednoduché, díky nimž jsou přístupné lidem, kteří je chtějí přidat do části delší rutiny nebo je dělat několik minut najednou po celý den. Abyste udrželi své výsledky v průběhu času, musíte zůstat na správné cestě a být důslední.
Pokud děláte výpady pravidelně jako součást větší fitness rutiny, uvidíte výsledky, pokud jde o budování svalové hmoty a formování těla. Výsledky pravděpodobně pocítíte, než budou viditelné.
Můžete vyvinout napjaté, tónované a silnější svaly a během několika týdnů začít snižovat procento tělesného tuku. Znatelnější výsledky se mohou vyvíjet až za několik měsíců.
U každé variace výpadů proveďte 2 až 3 sady s 8 až 12 opakováními. Pokud máte pocit, že začínáte plató, zvyšte intenzitu tím, že budete dělat složitější variace, přidávat váhy nebo zvyšovat množství, které děláte.
Sečteno a podtrženo
Fyzické výhody provádění výpadů se mohou rozšířit do dalších oblastí vašeho života, což vám dá větší sílu a sebevědomí. Než přejdete k náročnějším variantám, stáhněte formulář správně a podle potřeby jej upravte.
I když výrazný úbytek hmotnosti není vaším cílem, možná zjistíte, že vaše nohy a jádro jsou více tónované. Založte své úspěchy na tom, jak se cítíte, a nezapomeňte si dát čas na odpočinek a ocenit vaše úsilí.
