Pokud vás někdy zmást fitness módy a trendy, nebojte se, nejste sami. Zdá se, že i vaše svaly jsou zmatené. Zmatek svalů, na který se myslí, když se při cvičení často mění věci, aby se zabránilo náhorní plošině, není vědecký pojem.
Nenajdete jej v časopisech nebo učebnicích pro vědecký výzkum. Bude také těžké najít certifikovaného trenéra nebo odborníka na fitness, který tomu z celého srdce věří.
Je to proto, že teorie svalové zmatenosti je opravdu jen mýtus, který se dostal do marketingu populárních fitness programů, jako je P90X.
Teorie, která stojí za zmatením svalů
Na první pohled zní teorie zmatenosti svalů přesvědčivě. Abyste dosáhli pokroku při plnění svých cílů v oblasti fitness, musíte své tělo hádat. Což znamená, že často měníte tréninky, abyste nenarazili na náhorní plošinu.
Jak často je to tedy často? Některé programy, které se spoléhají na svalovou zmatenost, říkají, že se vaše cvičení mění každý týden nebo každý druhý den, a jiné doporučují, abyste věci denně přepínali. Změnou věcí vaše tělo nebude moci zůstat stejné a bude se muset přizpůsobit měnícím se cvičením.
Ale tady je věc: „Naše těla se nemění tak rychle,“ říká Stan Dutton, NASM a hlavní trenér pro osobní tréninkovou platformu Žebřík. Jistě, změna tréninku může být užitečná, ale až po určité době.
Proto říká, že tréninky by měly zůstat většinou stejné po dobu nejméně čtyř až šesti týdnů.
Je to skutečné nebo humbuk?
Ve srovnání s jinými teoriemi fitness založenými na vědě je celkem bezpečné říci, že zmatenost svalů je humbuk. To, co svalovému zmatku zcela chybí, říká Dutton, je skutečnost, že cvičíme, aby se naše těla přizpůsobila tím, že budeme silnější a štíhlejší. Ve skutečnosti tedy chceme být v souladu s tím, co děláme při cvičení, aby se naše těla tvrdě přizpůsobovala.
Jaké jsou způsoby, jak prolomit náhorní plošinu?
Pokud zjistíte, že váš pokrok chybí a vaše motivace opustila budovu, možná budete chtít zvážit skutečnost, že jste narazili na náhorní plošinu. Dobrou zprávou je, že existuje několik způsobů, jak prolomit náhorní plošinu.
"Abychom prolomili náhorní plošinu, musíme nejprve zjistit, zda se jedná o náhorní plošinu, nebo ne," říká Dutton. Například pokud se vaše váha nezmenšila nebo jste se několik týdnů neztužili, je čas trochu to změnit.
Zkuste postupné přetížení
Jednou z teorií, kterou si můžete navrhnout, je progresivní přetížení.
Myšlenka progresivního přetížení spočívá v tom, že své svaly vyzujete změnou stresu, který na ně vyvíjíte. Tento stres přichází ve formě intenzity nebo počtu sérií a opakování, které provádíte, a trvání, nebo množství času, které se aktivitě věnujete. Způsoby použití progresivního přetížení k rozbití plošiny zahrnují:
- zvýšení množství váhy, se kterou trénujete během dnů silového tréninku
- prodloužíte trvání kardiovaskulárních tréninků
- změna stávajících cviků za nová, například absolvování hodiny jízdy na kole místo běhu na běžeckém pásu
- změna počtu provedených sad
- změnou počtu opakování, která provedete v každé sadě, přidáním odporu
Změnou počtu opakování a úpravou odporu můžete dosáhnout výraznějšího zvýšení síly. Například provádění nižších opakování s vyšší váhou v jeden den a nižší hmotnosti s vyššími opakováními v další den.
Poznámka o hubnutí
Pokud se jedná o plošinu na hubnutí, které čelíte, Dutton říká, že několik dní sledování vašeho jídla vám může poskytnout přehled o tom, kolik jídla skutečně jíte a co vám může chybět. Říká, že většina lidí potřebuje ve stravě více bílkovin.
Kdy byste měli vidět osobního trenéra?
Nováček ve fitness nebo ne, každý může těžit z nové sady nápadů. Opravdu není špatný čas najmout si osobního trenéra. Někteří lidé rádi mají trenéra, který by jim pomohl začít, zatímco jiní si ho mohou zapnout, když potřebují nějakou motivaci a nový způsob cvičení.
To znamená, že pronájem osobního trenéra může být přínosné, pokud:
- začínáte cvičit a potřebujete pomoc s návrhem a implementací programu
- potřebujete pomoc se správnou formou na cvičení silového tréninku
- potřebujete podporu inspirace a motivace, kterou vám může trenér poskytnout tím, že vás provede cvičením
- už vás nudí dělat stejné tréninky a potřebujete trenéra, který vám navrhne řadu nových tréninků na základě vašich zájmů, cílů a aktuální úrovně fitness
- hledáte výzvu
- máte konkrétní zranění nebo zdravotní stav, který vyžaduje úpravy, abyste se mohli bezpečně účastnit cvičebního programu
Certifikované osobní trenéry najdete ve svých místních tělocvičnách nebo fitness zařízeních. Kromě toho existuje několik online osobních tréninkových webů a aplikací, které můžete použít k pronájmu virtuálního trenéra. Nezapomeňte se zeptat na jejich pověření.
Kvalifikovaný osobní trenér bude mít minimálně certifikaci od renomované organizace, jako je ACSM, NSCA, NASM nebo ACE. Mnoho osobních trenérů má navíc tituly v oblastech, jako je cvičení, kineziologie nebo před fyzikální terapie.
Sečteno a podtrženo
Humbuk za zmatením svalů může i nadále kolovat v určitých fitness kruzích, ale jedna teorie, která vždy obstojí ve zkoušce času, je v souladu s tím, jak trénujete.
Dodržováním zásad postupného přetížení - zvyšováním počtu opakování nebo sérií, které provádíte, nebo přidáním času do tréninku - budete i nadále sledovat pokrok a dosahovat svých cílů v oblasti fitness.
