Pokud již máte pravidelný trénink protahování, možná se budete chtít dozvědět více o různých typech protahování, výhodách každého z nich a ukázkách protahování.
Pasivní protahování je typ protahování, při kterém zůstanete po stanovenou dobu v jedné poloze. Dokážete uvolnit tělo, zatímco partner, příslušenství nebo podpěra zintenzivňují protažení působením vnějšího tlaku na vaše tělo. Můžete také použít podlahu nebo zeď.
Během statického protahování pohybujete tělem tak hluboko, jak se do protahování dostane. Jakmile dosáhnete svého limitu nebo místa napětí, držíte tuto pozici až 1 minutu. To umožňuje tělu uvolnit se do správné polohy.
Protahování je důležitou součástí aktivní aktivity. Jeho výhody zvyšují funkci svalů, což vám umožní pohybovat se s větší lehkostí a pohodlím během vašich každodenních a sportovních aktivit.
Pravidelné protahování snižuje vaši šanci na zranění, zvyšuje flexibilitu a zvyšuje rozsah pohybu. Vaše tělo se bude cítit lépe, když bude mít méně svalového napětí, bolestivosti a napětí, které cvičení často doprovázejí.
Pokračujte ve čtení a dozvíte se více o protahovacích technikách, jejich výhodách a možnostech, které jsou pro vás nejlepší.
Výhody pasivního protahování
Pasivní protahování může zlepšit flexibilitu, rozsah pohybu a mobilitu. Pomáhá zlepšit váš výkon a zároveň snižuje riziko zranění. Jeho výhody se vztahují na lidi, kteří nemusí být schopni protáhnout se sami.
Pasivní protahování může také stimulovat růst svalů a zabránit svalové slabosti. Studie na zvířatech z roku 2013 ukázala, že pasivní protahování na krátkou dobu každý den může pomoci budovat svaly.
I když je k potvrzení dlouhodobých účinků nezbytný další výzkum, tato zjištění naznačují, že pasivní protahování by mohlo být prospěšné pro lidi v bezvědomí nebo ochrnutí.
Studie na zvířatech z roku 2018 zjistila, že denní protahování zlepšilo průtok krve do svalů, což může zlepšit jejich funkci. Protahování svalů, při kterém se používá dlaha, může být užitečné zejména u lidí, kteří jsou starší nebo nemohou samostatně cvičit. Je však zapotřebí hloubkových studií u člověka rozšířit tato zjištění.
Příklady pasivních úseků
Níže uvádíme několik pasivních úseků, které vám pomohou začít.
Úseky dělat sám
Protahování jedné nohy vleže
- Lehněte si na záda a zvedněte levou nohu a držte ji rovně.
- Natáhněte pravou nohu rovně ven nebo ohněte koleno a položte nohu na podlahu.
- Ruce zastrčte za levé stehno nebo lýtko nebo si kolem spodní části chodidla položte ručník nebo řemínek.
- Rukou nebo ručníkem nebo řemínkem přitáhněte levou nohu směrem k tělu a jemně na ni zatlačte, abyste odolali pohybu.
- V této poloze vydržte až 1 minutu a normálně dýchejte.
- Pomalu uvolněte nohu a opakujte úsek na opačné straně.
Stojící čtyřhlavý sval se táhne
- Položte levou ruku na židli nebo zeď, abyste pomohli s vyvážením.
- Postavte se na levou nohu.
- Ohněte pravé koleno tak, aby pata chodidla směřovala k hýždím.
- Natáhněte si pravou ruku, ručník nebo řemínek kolem pravého kotníku.
- Opatrně přitáhněte nohu k tělu.
- Současně přitlačte nohu proti odporu.
- V této poloze vydržte až 1 minutu a normálně dýchejte.
- Pomalu uvolněte pravou nohu a opakujte kroky s levou nohou.
Protahování dveří
- Postavte se do dveří.
- Ohněte lokty v úhlu 90 stupňů dlaněmi směrem dopředu.
- Zatlačte dlaně do zárubně.
- Při natahování ramen a hrudníku vykročte levou nohou vpřed.
- V této poloze vydržte až 1 minutu.
- Krok zpět.
- Opakujte s opačnou nohou vpřed.
- Proveďte toto protažení 2 až 3krát na každé straně.
Roztahuje se s partnerem
Spolupráce s partnerem může být velmi přínosná. Měli by používat jemný odpor, aby maximalizovali bezpečnost. Mluvte, pokud je úsek příliš intenzivní nebo pociťujete bolest.
Čtyřhlavý sval se táhne
- Lehněte si na břicho s oběma nohama nataženými.
- Umožněte partnerovi jemně pohybovat dolní levou nohou směrem k hýždím.
- Zatlačte na tento odpor po dobu 5 sekund.
- Relaxujte po dobu 5 až 10 sekund.
- Opakujte 1 až 3krát.
- Přepněte na pravou nohu.
Hamstringy se táhnou
Pro větší pohodlí ohněte prodlouženou nohu a položte ji rovně na podlahu.
- Lehněte si na záda s oběma nohama vytaženými a partner směřuje k vám.
- Zvedněte levou nohu a položte ji na rameno partnera.
- Zatlačte boky a dolní část zad pevně do podlahy.
- Nechte svého partnera pomalu tlačit nohu směrem k trupu.
- Zatlačte na tento odpor po dobu 5 sekund.
- Relaxujte po dobu 5 až 10 sekund.
- Opakujte 1 až 3krát.
- Přepněte na pravou nohu.
Nakloněný motýl
- Lehněte si na záda, chodidla chodidel tlačte do sebe a kolena se otevírají do stran.
- Nechte svého partnera, aby jemně tlačil na vaše spodní stehna.
- Současně tlačte nohy proti tomuto odporu po dobu 10 až 30 sekund.
- Relaxujte po dobu 5 až 10 sekund.
- Opakujte 1 až 3krát.
Druhy protahování
Zde je přehled nejběžnějších typů protahování.
Aktivní
Aktivní protahování vám pumpuje krev a uvolňuje svaly, což je ideální pro rozcvičení před tréninkem. Aktivní strečink zvyšuje průtok krve do svalových skupin, na které během cvičení budete cílit.
Sami se můžete aktivně natahovat stahováním svalů bez použití vnější síly.
Pasivní
Tato strečinková technika se při zvyšování protažení spoléhá na pomoc vrtule, příslušenství nebo partnera, což znamená, že aktivně nepřispíváte ke zvýšení rozsahu pohybu.
Pasivní úseky zvyšují flexibilitu a zabraňují svalové únavě a bolestivosti, které často následují po tréninku. Můžete je použít k ochlazení po cvičení. Pasivní úseky jsou užitečné, když se zotavujete ze zranění nebo se nemůžete protáhnout sami.
Dynamický
Dynamické protahování můžete provádět jako rozcvičku, abyste se zaměřili na svalové skupiny a pohyby, které budete během tréninku používat. Dynamické úseky využívají plynulé a kontrolované pohyby ke zvýšení rozsahu pohybu a mobility. Neustálý pohyb, který tyto úseky zahrnují, může zlepšit flexibilitu a zmírnit napětí ve svalech a kloubech.
Balistický
Balistické úseky, které jsou populární mezi sportovci, používají sílu k tomu, aby vaše tělo posunulo za normální rozsah pohybu. Tyto intenzivní úseky se zaměřují na konkrétní svalové skupiny pomocí opakovaných poskakujících nebo trhaných pohybů.
Vaše tělo se však nedokáže plně uvolnit a můžete příliš tlačit na svaly a pojivové tkáně. Dbejte na to, abyste tyto úseky prováděli bezpečně a vědomě, abyste snížili riziko zranění.
Aktivní izolované protahování (AIS)
Aktivní izolovaný strečink (AIS) vyžaduje, abyste se přesunuli do úseku, dokud nedosáhnete místa napětí, a poté tuto pozici držte po dobu 1 až 2 sekund. Poté provedete pevný počet opakování a sad.
Pokaždé, když se přesunete do úseku AIS, můžete se zaměřit na prodloužení za svůj předchozí bod odporu. Může vám pomoci použít ruce nebo lano, ale musíte dávat pozor, abyste se nepřetáhli.
Proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF)
Technika protahování proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF) využívá přirozené reflexy, které umožňují svalům relaxovat a protáhnout se na maximální kapacitu. Tyto hluboké, intenzivní úseky uklidňují vaše svaly, aby zlepšily flexibilitu a zvýšily rozsah pohybu.
Tyto úseky obvykle provádíte s partnerem, který poskytuje odpor. Protahování PNF využívá techniky, které se střídají mezi držením, stahováním a relaxací během protahování. Nejlepší je provádět tento typ protahování pod vedením fyzioterapeuta nebo fitness profesionála.
Myofascial vydání
Tato samo-masážní technika využívá jemný tlak ke zmírnění napětí, napětí a svalových uzlů. Během myofasciálního uvolňování cílíte na oblasti zájmu, někdy nazývané spouštěcí body, pomocí pěnového válečku, tenisového míčku nebo masážní tyčinky.
Pohybujete nástrojem sem a tam po citlivých oblastech, abyste zmírnili něhu, snížili zánět a zvětšili rozsah pohybu.
Kdy mluvit s profesionálem
Poraďte se s odborníkem na cvičení, pokud jste začínající cvičit nebo máte zdravotní problémy, včetně zranění. Mohou posoudit vaši současnou úroveň kondice a flexibility a vytvořit plán na míru podle vašich potřeb. Při práci na splnění vašich cílů vám může trenér pomoci překonat všechna stávající omezení.
Fitness profesionál s vámi může pracovat, aby zajistil, že děláte úseky správně, abyste maximalizovali výhody. Správná technika zahrnuje vyrovnání těla a zajištění stejné flexibility mezi stranami, což snižuje vaši šanci na zranění.
Sečteno a podtrženo
Protahování je důležitou součástí aktivního životního stylu. Snížené svalové napětí, větší rozsah pohybu a zvýšená flexibilita jsou některé z výhod, které vás mohou motivovat k důslednému protahování.
Poslouchejte své tělo, v případě potřeby si dejte pauzu a pracujte ve svých mezích. Pokud máte zdravotní potíže nebo potřebujete osobní instrukce, obraťte se na fitness profesionála, fyzioterapeuta nebo lékaře.
