To, co děláte po tréninku, je důležitou součástí dosažení výsledků, jako je přírůstek svalů a úbytek hmotnosti, a zároveň snižuje bolestivost svalů. Rutina po tréninku také pomáhá udržovat optimální hladinu energie při obnově vaší vitality, což usnadňuje dodržování vašeho fitness plánu.
Tento článek zkoumá kroky, které je třeba podniknout po cvičení, abyste maximalizovali své výsledky. Čtěte dále a dozvíte se, jak můžete navrhnout efektivní plán zahájení procesu obnovy po cvičení.
Obecné tipy, které je třeba následovat
1. Získejte hydrataci
Rehydratace je nezbytná, zvláště pokud jste intenzivně cvičili nebo jste se potili. Doplnění hladiny tekutin zlepšuje pružnost svalů, buduje sílu a předchází bolesti svalů.
Pijte alespoň 16 uncí vody nebo zdravé nápoje, jako je kokosová voda, zelený nebo černý čaj a čokoládové mléko. Nebo si můžete vybrat sportovní nápoj s nízkým obsahem cukru. Tyto nápoje obsahují elektrolyty, jako je draslík a sodík, které mohou předcházet a zmírňovat svalové křeče.
Vyvarujte se příliš sladkých, kofeinových a alkoholických nápojů, které mohou způsobit dehydrataci.
2. Jezte zdravé občerstvení
Naplánujte si, že si dáte zdravé občerstvení nebo jídlo do 45 minut od dokončení cvičení. To pomůže doplnit zásoby svalové energie a zahájit proces obnovy. Jezte potraviny, které obsahují sacharidy a bílkoviny.
Sacharidy pomáhají obnovit hladinu glykogenu, abyste mohli dobít energii. Protein pomáhá při regeneraci svalů a poskytuje aminokyseliny, které pomáhají opravovat a obnovovat svaly.
3. Ve dnech odpočinku se věnujte lehkému cvičení
I když vaše svaly potřebují čas na zotavení po intenzivním tréninku, stále můžete lehce cvičit ve dnech zotavení, jako je chůze, plavání nebo jóga. Aktivní zotavení může pomoci zabránit hromadění kyseliny mléčné, odstranit toxiny a zvýšit oběh. Různé tréninky vám také mohou pomoci zaměřit se na různé svalové skupiny a využít své svaly různými způsoby.
4. Nezapomeňte se ochladit
Cvičení vždy dokončete s cooldownem, který umožňuje, aby se vaše srdeční frekvence postupně vrátila na normální frekvenci. Pomáhá také zastavit hromadění krve v dolních končetinách, což vám může způsobit točení hlavy nebo závratě.
Správné cooldown může také pomoci zmírnit stres, zabránit bolesti svalů a zabránit zranění. Zvažte zabalení do 5minutové savasany, abyste podpořili celkovou pohodu.
Tipy na budování svalové hmoty
5. Upřednostněte bílkoviny
Chcete-li opravit a obnovit svalovou hmotu, vyberte si jídla, která obsahují zdravé sacharidy a vysoce kvalitní bílkoviny. Mezi možnosti bílkovin, které pomáhají budovat svaly, patří:
- mléko
- jogurt
- vejce
- sýr
- libové maso
- Ryba
- syrovátkový protein
- ořechy a semena
- sójové potraviny
- proteinové tyčinky s nízkým obsahem cukru
6. Sacharidy vybírejte moudře
Sacharidy pomáhají vašim svalům zotavit se, zatímco bílkoviny podporují růst svalů. Sacharidy k jídlu po cvičení zahrnují:
- sladké brambory
- čerstvé ovoce
- čokoládové mléko
- ovesné vločky
- celozrnné těstoviny
- celozrnný chléb
- quinoa
- luštěniny
6. Zkuste doplněk
Svou stravu můžete obohatit o proteinový koktejl nebo doplňky. Mezi doplňky, které podporují růst svalů, patří:
- kreatin
- proteinové doplňky
- přírůstky hmotnosti
- beta-alanin
- aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA)
- beta-hydroxy beta-methylbutyrát (HMB)
Tipy, jak zhubnout
7. Jezte pravidelná jídla
Jezte pravidelně a nevynechávejte jídla, což může bránit výhodám vašeho cvičení tím, že způsobí úbytek svalové hmoty. Budování svalů pomáhá zrychlit váš metabolismus, což pomáhá při hubnutí.
8. Zvažte některá jídla
Chcete-li spalovat tuky, vyberte potraviny, které podporují hubnutí. Patří sem nízkotučné mléčné výrobky, feferonky a celozrnné výrobky. Mezi možnosti bílkovin patří ryby s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, jako je losos, makrela a tuňák. Nebo se rozhodněte pro libové maso, jako je krůtí, vepřová panenka nebo kuřecí prsa.
Tipy pro bolavé svaly
9. Nezapomeňte se protáhnout
Zahrňte po tréninku rutinu protahování, zatímco jsou vaše svaly stále teplé. To pomáhá prodlužovat svaly, uvolňovat napětí a zvyšovat flexibilitu. Protahování také pomáhá předcházet bolestivosti svalů, uvolňuje napětí a zvyšuje rozsah pohybu. To zlepšuje mobilitu, podporuje správné držení těla a zvyšuje svalovou relaxaci.
10. Užijte si chladnou sprchu
Dejte si studenou nebo studenou sprchu, abyste podpořili hojení, předcházeli zánětu a zmírnili svalové napětí. Můžete dokonce vyzkoušet ledovou koupel, která může zmírnit bolest svalů a zánět. Může vám také pomoci zažít noc klidného spánku.
11. Zkuste domácí lék
Mezi další možnosti ke zmírnění nebo prevenci bolavých svalů patří koupání solné lázně Epsom, masáže nebo válcování pěnou. Pokud se cítíte unavení, pociťujete bolest nebo máte jakýkoli druh zranění, odpočiňte si úplně, dokud se nebudete cítit lépe.
Čeho se vyvarovat
Najděte si rovnováhu s výběrem jídla. Ujistěte se, že palivo vaše tělo, aniž by v příliš mnoho kalorií. Není nutné se o nic připravovat. Vyvarujte se snižování kalorií nebo úplného vynechání jídla. Je také důležité vyhýbat se přílišnému jídlu nebo získávání kalorií z nezdravých zpracovaných potravin.
Odolávejte nutkání přemoci se příliš rychlým tlakem nebo překonáním své současné úrovně. To může vést k napětí a zranění. Může také způsobit nevolnost, zvláště pokud provádíte intenzivní, skákací nebo vyhřívané cvičení. Nebo pokud cvičení náhle ukončíte.
Omezení dechu nebo zapomenutí dýchat během cvičení a po něm může vést k závratím nebo závratím. To je způsobeno nedostatkem kyslíku v mozku. Procvičte si hluboká dechová cvičení v klidu, než je začleníte do tréninku. To pomůže rozvíjet zdravé dýchací vzorce a vědomí dechu.
Pokud nedodržíte rutinu po tréninku
Abyste ze svého tréninku získali co nejvíce výhod, je důležité ctít a vyživovat své tělo dodržováním rutiny a plánu výživy po cvičení. To vám umožní zůstat zdravý fyzicky i psychicky. Pokud nebudete dodržovat rutinu po tréninku, riskujete zranění nebo syndrom vyhoření. Navíc pro vás může být obtížnější držet se cvičebního plánu nebo mít energii k dokončení svých každodenních úkolů.
Příležitostně se můžete odchýlit od rutiny po fitness kvůli nedostatku času nebo jiných závazků, ale celkově byste měli dodržovat příslušné kroky co nejčastěji.
Je také důležité, abyste poslouchali své tělo a udělali si přestávku, pokud se po cvičení cítíte nemocní, unavení nebo máte bolesti. Abyste při příštím cvičení dosáhli optimální úrovně, musíte zajistit, aby bylo vaše tělo obnoveno a revitalizováno. To umožňuje vašemu tělu fungovat na maximální kapacitu, což usnadňuje provádění vašich každodenních činností s větší lehkostí.
Budete se fyzicky cítit lépe a zlepšíte celkovou pohodu, což může mít pozitivní vliv na všechny oblasti vašeho života.
Kdy mluvit s profesionálem
Zvažte spolupráci s trenérem, pokud jste nováčkem ve fitness nebo máte základní zdravotní stav, včetně zranění. Fitness profesionál může vytvořit individuální program přizpůsobený vašim potřebám a cílům. Ukáže vám také cestu po tréninku. Jak postupujete, trenér může provádět úpravy vaší rutiny, abyste se mohli neustále zlepšovat.
Dietolog může posoudit vaše individuální potřeby podle vašich současných stravovacích návyků, rutiny cvičení a zamýšlených výsledků. Navrhnou optimální stravovací plán, který doplní váš fitness program, dietní omezení nebo zdravotní problémy. Přihlášení k dietologovi vám také může pomoci cítit se motivovaní a podporovaní, když pracujete na dlouhodobém zlepšování.
Sečteno a podtrženo
Po tréninku musíte využít proces obnovy, abyste získali co nejvíce výhod a dali vašim svalům šanci na uzdravení. Kromě těchto navrhovaných kroků se dobře vyspíte, což vám pomůže zvýšit výkon a proces obnovy. Dejte si šanci plně odpočívat, kdykoli budete cítit, že to potřebujete.
Vytvořte rutinu pro zotavení po tréninku, která vám umožní bezpečně obnovit hladinu energie a obnovit svaly. Pokud zjistíte, že jste taky laissez-faire nebo rigidní ohledně rutiny po tréninku, přizpůsobte se tomu.
