Přehled
Aerobní cvičení je jakýkoli typ kardiovaskulární kondice. Může zahrnovat aktivity jako rychlá chůze, plavání, běh nebo jízda na kole. Pravděpodobně to znáte jako „kardio“.
Aerobní cvičení podle definice znamená „s kyslíkem“. Během aerobních aktivit se vaše dýchání a srdeční frekvence zvýší. Aerobní cvičení pomáhá udržovat zdravé srdce, plíce a oběhový systém.
Aerobní cvičení se liší od anaerobního cvičení. Anaerobní cvičení, jako je vzpírání nebo sprint, zahrnují rychlé výbuchy energie. Jsou prováděny s maximálním úsilím po krátkou dobu. To je na rozdíl od aerobních cvičení. Aerobní cvičení provádíte dlouhodobě.
Čtěte dále a dozvíte se více o aerobních cvičeních, která si můžete vyzkoušet doma i v posilovně. A pamatujte, vždy se poraďte se svým lékařem před zahájením nové rutiny aerobního cvičení.
Domácí aerobní cvičení
Kardiovaskulární cvičení lze provádět doma. Existuje mnoho, co můžete udělat s malým až žádným vybavením. Před zahájením jakéhokoli cvičení se vždy zahřejte na 5 až 10 minut.
Skákací provaz
Vybavení: sportovní obuv (tenisky), švihadlo
Výhody: Skákací lano pomáhá rozvíjet lepší vědomí těla, koordinaci ruka-noha a hbitost.
Bezpečnost: Vaše švihadlo by mělo být přizpůsobeno vaší výšce. Postavte se oběma nohama doprostřed lana a natáhněte rukojeti do podpaží. To je výška, do které jdete. Pokud je příliš dlouhá, odstřihněte ji nebo uvázat, aby nedošlo k zakopnutí o lano.
Doba a frekvence: 15 až 25 minut, 3 až 5krát týdně
Po okruhu se švihadlem je skvělá aktivita uvnitř i venku, i když byste se chtěli ujistit, že máte dostatek prostoru. Rutina vašeho obvodu by měla trvat 15 až 25 minut.
Pokud jste začátečník:
- Začněte tím, že budete běhat dopředu, jak budete švihadlo skákat přes hlavu a pod nohy. Proveďte tento pohyb po dobu 15 sekund.
- Dále otočte směr a posuňte se dozadu, jak budete pokračovat v houpání švihadla. Proveďte tento pohyb po dobu 15 sekund.
- Dokončete svoji sadu skokem poskoků po dobu 15 sekund. Chcete-li provést tento pohyb, přeskočte lano na místě a při skákání střídavě skákejte nohama do stran a pak zpět do středu, podobně jako byste je hýbali při skákání. Proveďte tento pohyb po dobu 15 sekund.
- Mezi sériemi odpočívejte 15 sekund.
- Opakujte 18krát.
Pokud jste středně pokročilý cvičenec, můžete provádět pohyby po dobu 30 sekund a mezi sériemi odpočívat 30 sekund. Pokročilý obvod by měl být proveden po dobu 60 sekund, po nichž následuje 60 sekund odpočinku.
Obvod aerobní síly
Vybavení: sportovní obuv (tenisky), pevná židle nebo pohovka na ponožky
Výhody: Toto cvičení zvyšuje zdraví srdce a kardiovaskulárního systému, buduje sílu a tonizuje hlavní svalové skupiny.
Bezpečnost: Při každém cvičení se zaměřte na správnou formu, abyste předešli zranění. Po celou dobu udržujte svůj srdeční rytmus na mírné úrovni. Během tohoto cvičení byste měli být schopni vést krátký rozhovor.
Doba a frekvence: 15 až 25 minut, 3 až 5krát týdně
Tento aerobní okruh je navržen tak, aby zvýšil vaši srdeční frekvenci. Po dobu 1 minuty proveďte následující silová cvičení:
- dřepy
- výpady
- kliky
- poklesy
- zkroucení trupu
Poté si aktivujte nebo pochodujte na místě po dobu 1 minuty. Toto je jeden okruh. Opakujte okruh 2 až 3krát. Mezi okruhy můžete odpočívat až 5 minut. Poté ochlaďte lehkým protahováním.
Běh nebo jogging
Vybavení: běžecká obuv
Výhody: Běh je jednou z nejúčinnějších forem aerobního cvičení. Může zlepšit zdraví srdce, spalovat tuky a kalorie a zvednout náladu, abychom jmenovali alespoň některé.
Bezpečnostní obavy: Vyberte si dobře osvětlené a osídlené běžecké trasy. Dejte vědět někomu, kde budete.
Doba a frekvence: 20 až 30 minut, 2 až 3krát týdně
Pokud jste začátečník, běhejte 20 až 30 minut dvakrát týdně. Vaše tempo by mělo být během běhu konverzační. Ke spuštění můžete střídat 5 minut běhu a 1 minutu chůze. Abyste zůstali bez zranění, po běhu se vždy natáhněte.
Chůze
Vybavení: sportovní obuv (tenisky)
Výhody: Chůze denně může snížit riziko srdečních onemocnění, obezity, cukrovky, vysokého krevního tlaku a deprese.
Bezpečnost: Chůze v dobře osvětlených a obydlených oblastech. Vyberte si boty, které nabízejí dobrou podporu kotníku, abyste snížili riziko zranění.
Doba a frekvence: 150 minut týdně nebo 30 minut 5 dní v týdnu
Pokud je vaší hlavní formou cvičení chůze, snažte se získat 150 minut týdně. To lze rozdělit na 30 minut chůze 5 dní v týdnu. Nebo jděte energicky po dobu 10 minut, 3x denně.
Můžete také použít fitness tracker, abyste měli přehled o tom, kolik kroků každý den podniknete. Pokud je vaším cílem projít 10 000 kroků denně, začněte základnou (aktuální částka, kterou jdete) a pomalu zvyšujte počet denních kroků. Můžete toho dosáhnout zvýšením denních kroků o dalších 500 až 1 000 kroků denně každé 1 až 2 týdny.
Jakmile tedy identifikujete svou základnu, přidejte dalších 500 až 1 000 kroků. Poté, o 1 až 2 týdny později, zvyšte počet denních kroků o dalších 500 až 1 000 kroků.
Aerobní cvičení v tělocvičně
Vaše místní posilovna je skvělým místem pro cvičení aerobiku. Pravděpodobně mají vybavení jako běžecké pásy, stacionární kola a eliptické stroje. Může se také jednat o bazén, kde si můžete zaplavat kola.
Pokud si nejste jisti, jak používat určitý druh cvičebního vybavení, vždy požádejte o pomoc odborníka nebo trenéra.
Plavání
Vybavení: bazén, plavky, brýle (volitelně)
Výhody: Plavání je cvičení s nízkým dopadem, takže je dobré pro lidi, kteří jsou náchylní ke zranění nebo se z něj zotavují nebo žijí s omezenou pohyblivostí. Může vám pomoci posílit svaly a vybudovat sílu a vytrvalost.
Bezpečnost: Vyvarujte se plavání osamoceně a pokud je to možné, vyberte si bazén se službou plavčíka ve službě. Pokud jste v plavání nováčkem, začněte tím, že se přihlásíte do výuky plavání.
Doba a frekvence: 10 až 30 minut, 2 až 5krát týdně. Přidejte ke svému plaveckému času každý týden 5 minut, abyste prodloužili své trvání.
Pokud má vaše tělocvična bazén, zkuste plavat jako aerobní cvičení. Jde o nenáročné cvičení, takže je dobrou volbou, pokud máte sklon ke zranění. Zvyšujete také srdeční frekvenci, tonizujete svaly a budujete sílu a vytrvalost - to vše bez dalšího zatížení těla.
Můžete začít plaveckými koly jedním tahem, například volným stylem. Jak budete plavat více, přidejte další tahy. Můžete například udělat 1 až 4 kola volného stylu a poté 1 až 4 kola prsa nebo zpět.
Pokud se unavíte, odpočívejte mezi koly na straně bazénu. Vždy dodržujte bezpečnostní pokyny a pokyny pro bazén, kde plavete.
Stacionární kolo
Vybavení: stacionární kolo
Výhody: Toto cvičení s nízkým dopadem může pomoci rozvíjet sílu nohou.
Bezpečnost: Požádejte trenéra v tělocvičně o pomoc s nastavením kola tak, aby sedadlo mělo správnou výšku. Pomůže vám to snížit riziko zranění nebo pádu z kola.
Pokud jezdíte na kole doma, zpravidla platí, že před dosažením úplného prodloužení je třeba upravit výšku sedla kola tak, aby se v koleni udržel ohyb v rozmezí 5 až 10 stupňů. Tím se sníží komprese kolenního kloubu. Nedoporučuje se plně prodloužit koleno při práci na stacionárním kole.
Doba a frekvence: 35 až 45 minut, 3krát týdně
Jízda na stacionárním kole je další možností pro kardio s nízkým nárazem. Stacionární kola jsou dobrým kardiovaskulárním tréninkem, pomáhají vám rozvíjet sílu nohou a snadno se používají. Mnoho tělocvičen a cvičebních studií nabízí cyklistické kurzy, které využívají stacionární kola. Stále však můžete těžit z cvičení na stacionárním kole, aniž byste chodili do třídy.
Po protažení a zahřátí na kole v lehkém rytmu po dobu 5 až 10 minut zvyšte tempo na 15 mil za hodinu a zaměřte se na 20 až 30 minut ustáleného cyklování. Ochlaďte po dobu 5 minut. Protahujte až do konce.
Eliptický
Vybavení: eliptický stroj
Výhody: Eliptické stroje poskytují dobré kardiovaskulární cvičení, které je méně namáhané na kolena, boky a záda než běžecký pás nebo běh po silnici nebo stezkách.
Bezpečnost: Těšte se, ne dolů. Pokud se necítíte dobře nebo když vám pomáhá nastupovat a vystupovat ze stroje, použijte řídítka.
Doba a frekvence: 20 až 30 minut, 2 až 3krát týdně
Eliptický stroj se na první pohled může zdát zastrašující, ale jeho použití je snadné, jakmile se dostanete na kloub. Po zahřátí udržujte držení těla ve svislé poloze, zatímco pomocí nohou pohybujete pedálem. Celou dobu se těšte, ne dole u nohou. Udržujte svá ramena a břišní svaly zapojené. Ochlaďte a opusťte stroj, aby se natáhl.
Zvyšte odpor na stroji pro náročnější cvičení.
Aerobní cvičení
Pokud neradi cvičíte sami, může vám třída poskytnout podpůrné a povzbudivé prostředí. Pokud jste nový, požádejte instruktora, aby vám ukázal správnou formu. Pokud jste začátečník, mohou vám v případě potřeby pomoci upravit cvičení.
Začněte skupinovými kurzy ve vašem místním fitness centru dvakrát až třikrát týdně. Později můžete vyrazit častěji, pokud vás trénink baví.
Kardio kickbox
Vybavení: sportovní obuv (tenisky)
Výhody: Kickbox je cvičení s velkým dopadem, které buduje sílu a vytrvalost. Může také snížit stres a zlepšit vaše reflexy.
Bezpečnost: Během celé hodiny pijte hodně vody. Pokud se vám točí hlava, udělejte si přestávku.
Doba a frekvence: 60 minut, 1 až 3krát týdně
Kardio kickbox je směsicí bojových umění, boxu a aerobiku. Vaše třída může začít zahřátím joggingu, skákání zvedáků nebo posilovacích cvičení, jako jsou kliky. Pak očekávejte sérii úderů, kopů a úderů rukou pro hlavní trénink.
Na konci mohou být základní nebo posilovací cvičení. Cvičení vždy ukončete ochlazováním a protahováním. Během třídy pijte hodně vody.
Zumba
Vybavení: sportovní obuv (tenisky)
Výhody: Zumba je prospěšná pro zdraví srdce, zlepšuje koordinaci, tonizuje celé tělo a může pomoci zmírnit stres.
Bezpečnost: Během hodiny pijte hodně vody. Udělejte si přestávku, pokud se cítíte unavení nebo máte závratě. Možná budete chtít nosit boty, které poskytují dobrou podporu kotníku, pokud jste náchylní ke zranění kotníku.
Doba a frekvence: 60 minut, 1 až 3krát týdně
Pokud rádi tančíte, je Zumba zábavnou volbou pro aerobní cvičení. Po zahřátí instruktor instruuje třídu pomocí snadno sledovatelných tanečních pohybů nastavených na pozitivní hudbu. Dokončíte cooldown a protáhnete se.
Boty jsou povinné. Během třídy pijte hodně vody. Vždy, když vás unaví, můžete si dát pauzu a znovu se připojit.
Třída halové cyklistiky
Výbava: stacionární kolo, cyklistická obuv (volitelně), polstrované cyklistické šortky nebo kalhoty (volitelně)
Výhody: Kurzy vnitřní cyklistiky budují sílu a zlepšují svalový tonus a kardiovaskulární vytrvalost.
Bezpečnost: Pokud potřebujete nový osvěžovač, požádejte instruktora, aby vám pomohl se stacionárním kolem. Snižte svůj odpor, pokud vás unaví, nebo si udělejte přestávku, pokud se cítíte bezstarostně.
Doba a frekvence: 45 až 60 minut, 1 až 3krát týdně
Na rozdíl od pohodové jízdy na kole vám třída cyklistiky zvýší srdeční frekvenci. Může obsahovat části odporu a stoupání (stoupání) pro maximální výhody tréninku. To vám pomůže budovat sílu a tónovat vaše svaly. Některé třídy vyžadují cyklistické boty, které „připnete“ do kola. Obvykle si je můžete ve svém zařízení pronajmout.
Většina kurzů je dlouhá 45 až 60 minut a zahrnuje rozcvičku, cooldown a strečink. Vezměte si do třídy vodu. Pokud jste noví, můžete snížit odpor na kole a lehce si na chvíli šlapat, pokud vás unaví.
Kolik aerobního cvičení potřebujete?
American Heart Association doporučuje 30 nebo více minut aerobního cvičení pět nebo více dní každý týden. To však lze rozdělit. Například můžete po celý den podniknout tři 10minutové procházky.
Měli byste také každý týden přidat dvě nebo více anaerobních posilovacích cvičení zaměřených na hlavní svalové skupiny. Pokud začínáte cvičit, navštivte svého lékaře. Mohou posoudit vaše zdraví a doporučit fitness rutinu, která je pro vás bezpečná a efektivní.
