Jaké jsou výhody aerobního cvičení?

Kolik aerobního cvičení potřebujete?

Aerobní cvičení je jakákoli činnost, při které čerpáte krev a pracují velké svalové skupiny. Je také známá jako kardiovaskulární aktivita. Mezi příklady aerobního cvičení patří:

• svižná chůze
• plavání
• těžké čištění nebo práce na zahradě
• běh
• cyklistika
• hrát fotbal

Odborníci doporučují každý týden absolvovat alespoň 150 minut mírného aerobního cvičení nebo 75 minut intenzivní aktivity. Rychlá chůze nebo plavání jsou příklady mírné aktivity. Běh nebo jízda na kole jsou příklady intenzivní činnosti.

Proč se ale doporučuje aerobní cvičení? Čtěte dále, dozvíte se o výhodách a získáte tipy, jak začlenit aerobní cvičení do své rutiny.

13 výhod

1. Zlepšuje kardiovaskulární zdraví

Aerobní cvičení doporučuje American Heart Association a většina lékařů lidem s srdečními chorobami nebo u nich existuje riziko. Cvičení totiž posiluje vaše srdce a pomáhá mu efektivněji pumpovat krev do celého těla.

Kardiovaskulární cvičení může také pomoci snížit krevní tlak a udržovat vaše tepny čisté zvýšením „dobrého“ cholesterolu s vysokou hustotou lipoproteinů (HDL) a snížením hladiny „špatného“ cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL) v krvi.

Pokud se konkrétně zaměřujete na snížení krevního tlaku a cholesterolu, zaměřte se na 40 minut aerobního cvičení se střední až silnou intenzitou třikrát až čtyřikrát každý týden.

2. Snižuje krevní tlak

Kardiovaskulární cvičení vám může pomoci zvládnout příznaky vysokého krevního tlaku. Je to proto, že cvičení může pomoci snížit krevní tlak. Zde jsou další způsoby, jak snížit krevní tlak bez léků.

3. Pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi

Pravidelná fyzická aktivita pomáhá regulovat hladinu inzulínu a snižovat hladinu cukru v krvi, a to při zachování tělesné hmotnosti pod kontrolou. Ve studii na lidech s diabetem typu 2 vědci zjistili, že tyto účinky může mít jakákoli forma pohybu, ať už aerobní nebo anaerobní.

4. Snižuje příznaky astmatu

Aerobní cvičení může pomoci lidem s astmatem snížit frekvenci i závažnost astmatických záchvatů. Pokud však máte astma, měli byste se před zahájením nové cvičební rutiny poradit se svým lékařem. Mohou doporučit konkrétní činnosti nebo opatření, která vám pomohou udržet vás v bezpečí při cvičení.

5. Snižuje chronickou bolest

Pokud máte chronické bolesti zad, kardiovaskulární cvičení - zejména aktivity s nízkým dopadem, jako je plavání nebo aqua aerobik - vám může pomoci získat funkci a vytrvalost svalů zad. Cvičení vám také může pomoci zhubnout, což může dále snížit chronickou bolest zad.

6. Pomáhá spát

Pokud máte problémy se spánkem v noci, vyzkoušejte během bdělosti kardiovaskulární cvičení.

Studie zaměřená na jedince s chronickými problémy se spánkem odhalila, že pravidelné cvičební programy spojené s výukou hygieny spánku jsou účinnou léčbou nespavosti.

Účastníci se po dobu 16 týdnů věnovali aerobní aktivitě a poté vyplňovali dotazníky o spánku a celkové náladě. Skupina aktivit uvedla lepší kvalitu a délku spánku a také zlepšení denní bdělosti a vitality.

Cvičení příliš blízko před spaním však může ztěžovat spánek. Zkuste cvičení dokončit alespoň dvě hodiny před spaním.

7. Reguluje hmotnost

Možná jste slyšeli, že strava a cvičení jsou základními kameny hubnutí. Samotné aerobní cvičení vám ale může pomoci udržet váhu a zhubnout.

V jedné studii vědci požádali účastníky s nadváhou, aby udrželi stejnou stravu, ale aby se zapojili do cvičení, která by spalovala buď 400 až 600 kalorií, 5krát týdně, po dobu 10 měsíců.

Výsledky ukázaly významnou ztrátu hmotnosti mezi 4,3 a 5,7 procenta jejich počáteční hmotnosti u mužů i žen. Většina účastníků chodila nebo běžela na běžeckých pásech po většinu svých cvičení. Pokud nemáte přístup k běžeckému pásu, zkuste denně absolvovat několik rychlých procházek nebo běhání, například během polední přestávky nebo před večeří.

V závislosti na vaší hmotnosti a rychlosti možná budete muset chodit nebo běhat až 4 míle, abyste spálili 400 až 600 kalorií. Snižování kalorií kromě aerobního cvičení může snížit množství cvičení potřebné ke ztrátě stejné hmotnosti.

8. Posiluje imunitní systém

Vědci z Pensylvánské státní univerzity zkoumali aktivní a sedavé ženy a dopad cvičení na jejich imunitní systém.

• jedna skupina cvičila na běžeckém pásu po dobu 30 minut
• další skupina provedla výbuch intenzivní aktivity po dobu 30 sekund
• poslední skupina necvičila

Všechny ženy dostaly krev před, po a v různých intervalech ve dnech a týdnech po těchto cvičeních.

Výsledky ukázaly, že pravidelné a mírné aerobní cvičení zvyšuje určité protilátky v krvi zvané imunoglobuliny. To nakonec posiluje imunitní systém. Sedavá skupina žen nezaznamenala žádné zlepšení funkce imunitního systému a jejich hladiny kortizolu byly mnohem vyšší než v aktivních skupinách.

9. Zlepšuje výkon mozku

Věděli jste, že mozek začne ztrácet tkáň po dosažení věku 30 let? Vědci zjistili, že aerobní cvičení může tuto ztrátu zpomalit a zlepšit kognitivní výkon.

Aby bylo možné tuto teorii otestovat, odeslalo 55 starších dospělých k vyhodnocení snímky magnetickou rezonancí (MRI). Účastníci byli poté vyšetřeni, aby posoudili jejich zdraví, včetně aerobní zdatnosti. Dospělí, kteří byli nejvhodnější, vykazovali menší snížení v čelní, temenní a časové oblasti mozku. Celkově byla jejich mozková tkáň robustnější.

Co to pro vás znamená? Aerobní cvičení dělá tělo a mozek dobrý.

10. Zvyšuje náladu

Pohyb těla může také zlepšit vaši náladu. V jedné studii zaměřené na jedince s depresí chodili účastníci na běžeckém pásu a prováděli intervaly 30 minut za sezení. Po 10 dnech byli požádáni, aby nahlásili jakékoli změny nálady.

Všichni účastníci hlásili významné snížení jejich příznaků deprese. Tyto výsledky naznačují, že cvičení může mít i na krátkou dobu velký vliv na náladu.

Na zlepšení nemusíte čekat téměř dva týdny. Výsledky studie odhalily, že k posílení může stačit i jediné cvičení.

11. Snižuje riziko pádů

Každý třetí člověk ve věku nad 65 let každoročně klesá. Pády mohou vést ke zlomeninám kostí a potenciálně mohou způsobit doživotní zranění nebo postižení. Cvičení může pomoci snížit riziko pádů. A pokud se obáváte, že jste příliš starý na to, abyste začali cvičit, nedělejte to. Máte co získat.

Výsledky studie provedené na ženách ve věku 72 až 87 let odhalily, že například aerobní tanec může snížit riziko pádu podporou lepší rovnováhy a hbitosti. Ženy cvičily hodinu, třikrát týdně, celkem 12 týdnů. Taneční sezení zahrnovala spoustu dřepů, rovnováhu nohou a další základní hrubé motorické úkoly.

Na konci studie si ženy v kontrolní skupině vedly podstatně lépe při úkolech, jako je stát na jedné noze se zavřenýma očima. Měli také lepší sílu a dosah, všechny důležité fyzické síly, které mohou chránit tělo před pádem.

Před zahájením nové rutiny cvičení se poraďte se svým lékařem a začněte pomalu. Skupinové kurzy mohou být skvělým způsobem, jak bezpečně cvičit. Instruktor vám může říci, zda děláte pohyby správně, a v případě potřeby vám může také upravit, aby se snížilo riziko úrazu.

12. Bezpečné pro většinu lidí, včetně dětí

Kardiovaskulární cvičení se doporučuje pro většinu skupin lidí, dokonce i pro ty starší, kteří mají chronické zdravotní potíže.Klíčem je spolupráce s lékařem, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje a je bezpečné ve vaší konkrétní situaci.

I děti by měly pravidelně cvičit aerobik. Doporučení pro děti jsou ve skutečnosti o něco vyšší než pro dospělé. Snažte se, aby se vaše dítě každý den hýbalo alespoň 60 minut. Mírné aktivity jsou dobré, ale děti by se měly dostat do energické zóny alespoň tři dny každý týden.

13. Dostupné a dostupné

K tréninku nepotřebujete žádné luxusní vybavení ani členství v tělocvičně. Každodenní cvičení může být stejně snadné jako procházka po okolí nebo si jít zaběhat s kamarádem na místní stezce.

Další způsoby, jak získat aerobní cvičení zdarma nebo levně:

• Podívejte se na místní školy nebo komunitní centra, kde najdete hodiny bazénu. Mnohé nabízejí obyvatelům vstup zdarma nebo mají klouzavé sazby. Některá centra dokonce nabízejí bezplatné nebo levné kurzy fitness široké veřejnosti.
• Procházejte online a najděte bezplatná cvičení na webech, jako je YouTube. Fitness Blender, Jóga s Adriene a Blogilates jsou oblíbené kanály.
• Poraďte se se svým zaměstnavatelem ohledně slev nebo bezplatného členství v prostorových tělocvičnách. Pokud vaše pracoviště nic nenabízí, můžete mít nárok na pobídky prostřednictvím svého poskytovatele zdravotního pojištění.

Je aerobní cvičení bezpečné?

Před zahájením nové cvičební rutiny se poraďte se svým lékařem. I když je aerobní cvičení pro většinu lidí vhodné, existují určité situace, kdy budete chtít být pod vedením lékaře.

Například:

• Cvičení snižuje hladinu cukru v krvi. Pokud máte cukrovku, zkontrolujte hladinu cukru v krvi před a po cvičení. Jíst zdravé občerstvení před tím, než se začnete potit, také pomůže zabránit tomu, aby vaše hladiny klesaly příliš nízko.
• Pokud máte bolesti svalů a kloubů, například s artritidou, věnujte čas zahřátí před zahájením aktivity. Před šněrováním nebo mířením do posilovny zvažte teplou sprchu. Rovněž mohou pomoci boty s dobrým tlumením a řízením pohybu.
• Pokud máte astma, podívejte se na cvičení s kratšími dávkami aktivity, jako je tenis nebo baseball. Tímto způsobem si můžete dělat přestávky, abyste si odpočinuli plíce. Pokud je to nutné, nezapomeňte použít inhalátor.
• Pokud začínáte cvičit, uvolněte se v aktivitě. Začněte několik týdnů 10 až 20 minutami každý druhý den. To pomůže při únavě a bolesti svalů.

Váš lékař může nabídnout více pokynů a návrhů pro váš konkrétní stav nebo úroveň kondice.

Jídlo s sebou

Většina lidí by se měla snažit dosáhnout zhruba 30 minut mírné kardiovaskulární aktivity alespoň pět dní v týdnu. To funguje zhruba na 150 minut nebo 2 1/2 hodiny týdně. Můžete míchat intenzity a aktivity, aby to bylo zajímavé.

Pokud s aktivitou začínáte, začněte pomalu a pomalu. Jak se zlepšuje vaše kondice, můžete vždy stavět. Pamatujte: Jakýkoli pohyb je lepší než žádný pohyb.

Pokud vás tlačí čas, zvažte rozdělení cvičení po celý den na několik 10minutových bloků. I krátké sezení aerobního cvičení stačí k tomu, abyste z toho měli užitek.