Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Úvod
Po porodu nebo s přibývajícím věkem si můžete všimnout, že vaše svaly pánevního dna oslabily.
Pánevní svaly podporují močový měchýř, střeva a dělohu. Když se stáhnou, orgány se zvednou a otvory v pochvě, konečníku a močové trubici se utáhnou. Když jsou svaly uvolněné, může se z těla uvolňovat moč a výkaly.
Svaly pánevního dna také hrají důležitou roli v sexuální funkci. Posílení těchto svalů může snížit bolest v pánvi během sexu a zvýšit schopnost dosáhnout příjemných pocitů. Během těhotenství svaly pánevního dna podporují dítě a pomáhají při porodu.
Těhotenství a porod mohou způsobit oslabení svalů pánevního dna, stejně jako další faktory, jako je věk, obezita, těžké zvedání a chronický kašel. Slabé svaly pánevního dna mohou způsobit:
- inkontinence
- nekontrolovatelné proudění větru
- bolestivý sex
Trénink svalů pánevního dna je osvědčenou konzervativní léčbou nebo preventivním opatřením proti prolapsu pánevních orgánů. Výzkum uvádí, že tato praxe snížila frekvenci a závažnost příznaků prolapsu pánevních orgánů.
Vyzkoušejte těchto pět cviků, abyste posílili svaly pánevního dna a zmírnili tyto vedlejší účinky.
1. Kegely
Trénink pánevního svalu, neboli Kegels, je praxe kontrakce a uvolnění svalů pánevního dna. Přípravek Kegels vám může prospět, pokud pociťujete únik moči z kýchání, smíchu, skákání nebo kašlání nebo máte silné nutkání močit těsně před ztrátou velkého množství moči.
Hlavní svaly pracují: pánevní dno
Potřebné vybavení: žádné
- Určete správné svaly. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je zastavit močení uprostřed proudu. Toto jsou vaše svaly pánevního dna.
- Chcete-li provést Kegels, stáhněte tyto svaly a držte je po dobu 5 sekund. Uvolněte po dobu 5 sekund.
- Opakujte to 10krát, 3krát denně.
2. Dřepy
přes Gfycat
Dřepy zapojují největší svaly na těle a mají jednu z největších přínosů, pokud jde o zlepšení síly. Při provádění tohoto základního tahu se ujistěte, že je vaše forma pevná, než přidáte jakýkoli odpor.
Hlavní svaly pracovaly: glutety, hamstringy, čtyřhlavý sval
Potřebné vybavení: činka
- Postavte se do vzpřímené polohy, chodidla mírně širší než na šířku ramen a prsty mírně vyčnívající. Pokud používáte činku, měla by být položena za krk na trapézových svalech.
- Pokrčte kolena a zatlačte boky a zadek dozadu, jako byste si sedli na židli. Udržujte bradu zastrčenou a krk neutrální.
- Pokládejte dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí, váhu udržujte v patách a kolena mírně skloněná směrem ven.
- Narovnejte nohy a vraťte se do vzpřímené polohy.
- Dokončete 15 opakování.
Najděte zde činku.
3. Most
Most je skvělé cvičení pro glutety. Pokud je provedeno správně, aktivuje také svaly pánevního dna v procesu. I bez váhy vás bude pauza a pulz tohoto pohybu cítit.
Svaly fungovaly: glutety, hamstringy, pánevní dno
Potřebné vybavení: žádné
- Ležet na podlaze. Vaše páteř by měla být proti zemi, s koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů, chodidly plochými a pažemi rovně po stranách s dlaněmi dolů.
- Nadechněte se a protlačte si paty, zvedněte boky od země mačkáním hýždí, hamstringů a pánevního dna. Vaše tělo - spočívající na horní části zad a ramen - by mělo tvořit přímku od kolen.
- Pauza 1–2 sekundy nahoře a návrat do výchozí polohy.
- Dokončete 10–15 opakování a 2–3 sady, mezi sériemi odpočívejte 30–60 sekund.
Posuňte se na další úroveň
Pro další výzvu dokončete toto cvičení na míči stability. Ve výchozí poloze položte nohy na míč tak, aby vaše záda byla plochá na zemi a opakujte výše uvedené kroky.
4. Rozdělit desku stolu
přes Gfycat
Deska stolu je pohyb nohou, který funguje jako základ mnoha pohybů při cvičení Pilates. Přidáním rozdělení aktivujete také boky a svaly pánevního dna.
Svaly fungovaly: břišní svaly, boky, pánevní dno
Potřebné vybavení: mat
Začněte zády na podlaze a koleny ohnutými tak, aby vaše stehna byla kolmá k podlaze a holení rovnoběžně s podlahou.
- Vaše břišní svaly by měly být vyztuženy a vaše vnitřní stehna by měla být aktivována, nohy by se měly dotýkat.
- Řízeným pohybem začněte pomalu rozdělovat nohy, aby každé koleno vypadlo ven a dosáhlo pohodlné polohy.
- Pomalu zvedněte zpět na začátek.
- Dokončete 10–15 opakování a 3 sady.
Nemáte cvičební podložku? Zde najdete výběr rohoží.
5. Ptačí pes
přes Gfycat
Cvičení v rovnováze a stabilitě, ptačí pes je pohyb celého těla, díky kterému můžete zapojit mnoho svalů najednou, včetně pánevního dna.
Svaly fungovaly: břišní svaly, záda, glutety a boky
Potřebné vybavení: žádné
- Začněte na všech čtyřech, zápěstí pod rameny a kolena pod boky. Vaše záda by měla být rovná a krk neutrální.
- Protáhněte si jádro a stáhněte si lopatky dolů po zádech směrem k bokům.
- Chcete-li zahájit pohyb, současně narovnejte a zvedněte levou nohu a pravou ruku a udržujte pánev a ramena v neutrální poloze. Nezvedejte ani nesnižujte hlavu. Vydržte 2 sekundy.
- Ohněte a spusťte nohu a paži dolů zpět do výchozí polohy při zachování stability. Poté přepněte a zvedněte pravou nohu a levou ruku. To je 1 zástupce.
- Dokončete celkem 10 opakování a 3 sady.
Další kroky
Pokud vaše svaly pánevního dna potřebují posílení, můžete do své rutiny začlenit několik snadných pohybů, které mohou být prospěšné. Nezapomeňte vědomě zapojit svaly během každého cvičení, abyste dosáhli maximálních výsledků.
Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu ve státě Wisconsin, osobní trenérka a instruktorka skupinového fitness, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Když nepracuje se svým manželem nebo se honí za svou mladou dcerou, sleduje kriminální televizní pořady nebo od nuly připravuje kváskový chléb. Najděte ji na Instagramu, kde najdete tipy na fitness, #momlife a další.
