Když přemýšlíte o protahování, můžete si představit někoho, jak sedí a natahuje si prsty na nohou, aby si natáhl hamstringy, nebo možná udělá několik výpadů, než se rozběhne.
Zatímco pasivní hamstringové úseky a výpady mohou být užitečné, mnoho lidí si neuvědomuje, že k fyzickému vylepšení se používají techniky protahování založené na vědě.
Ve skutečnosti je strečink již dlouho součástí fitness tréninku, i když je to běžný nápad pro vašeho běžného návštěvníka posilovny.
Přesto jsou techniky protahovací terapie důležitou součástí funkčního pohybu. Zde je důvod, proč si zaslouží čas věnovaný vaší fitness rutině.
Co je strečinková terapie?
Stretch terapie zahrnuje kromě tradičních pasivních úseků širokou škálu technik, včetně válcování pěny, masáže, myofasciálního uvolňování a aktivního rozsahu pohybových pohybů.
Stretch terapie je vědecká aplikace těchto technik k léčbě určitých fyzických problémů spojených s napnutými svaly a omezenými klouby. Při správném provedení může strečinková terapie zabránit zranění a zlepšit výkon.
I když jste pravděpodobně obeznámeni s některými technikami používanými při protahovací terapii, správné použití protahování pro maximální užitek vyžaduje více než nečinné sáhnutí po špičkách před tím, než narazíte na běžecký pás.
S trochou vzdělání budete více než připraveni efektivně začlenit techniky protahovací terapie do svého tréninkového programu.
Připomínka
Před zahájením jakéhokoli protahovacího programu se vždy poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče. Pokud trpíte chronickým nebo nevyřešeným zraněním, je zásadní vyhledat odbornou pomoc, aby vám nehrozilo další zranění.
Věda o strečinkové terapii
Většina protahovacích protokolů je primárně zaměřena na zvýšení rozsahu pohybu kloubu a celkovým cílem je zlepšit pohybové vzorce zahrnující tento kloub.
I když mnoho faktorů ovlivňuje pohybové vzorce, rozsah pohybu je hlavní. Vylepšený rozsah pohybu v kloubech obecně umožňuje lepší celkový pohyb.
Zvýšení flexibility tkání kolem kloubu zvýší jeho rozsah pohybu. Mezi tyto tkáně patří tkáně svalu, šlachy a fascie.
Každá z těchto tkání má jiné vlastnosti. Flexibilitu každého z nich však lze zlepšit různými technikami protahovací terapie.
Pružnost svalů
Pružnost svalů je ovlivněna několika faktory. Celkově hrají nervové signály do svalové tkáně významnou roli ve schopnosti vašich svalů úplně se prodloužit nebo uvolnit.
Svaly zvyšují svoji flexibilitu v reakci na techniky, jako je protahování a válcování pěny, a to především díky stimulaci receptorů, které vašim svalům říkají, aby se uvolnily nebo stáhly.
Stimulace těchto receptorů vede v krátkodobém horizontu k uvolnění vašich svalových vláken. V průběhu času protokoly protahovací terapie způsobí trvalejší prodloužení vašich svalů změnami v klidové délce samotné tkáně.
Flexibilita šlachy a fascie
Šlachy jsou tkáně, které spojují vaši kost se svaly. Šlachy se připojují k další tkáni zvané fascie, která obklopuje vnější část vašich svalů, stejně jako úseky ve vašich svalech.
Ve většině případů je tuhá šlacha dobrá věc. Přesto někdy může nadměrné napnutí šlach a vazivové tkáně fascie obklopující vaše svaly omezit normální rozsah pohybu.
Techniky, jako je masáž a protahování, mohou z dlouhodobého hlediska zvýšit roztažnost šlach i fascie.
Výzkum různých protahovacích technik probíhá a občas je konfliktní nebo neprůkazný. Celkově však studie naznačují, že metody nalezené v protahovací terapii zlepšují flexibilitu svalů a pojivové tkáně, pokud jsou správně a důsledně používány.
Krátkodobá vs. dlouhodobá flexibilita
Techniky protahovací terapie zvyšují flexibilitu v krátkodobém i dlouhodobém horizontu. Rozsah pohybu v dané oblasti se obvykle zvyšuje bezprostředně po protahovací terapii.
Krátkodobě zvýšený rozsah pohybu může zlepšit pohyb v následujícím tréninku, ale zmizí, pokud přestane protahovací terapie.
Pokud však nepřetržitě provádíte protahovací terapii dvakrát až třikrát týdně, zvyšuje se rozsah pohybu trvaleji. Struktury pojivové tkáně a délka klidového svalu se přizpůsobí protahovací terapii a udrží lepší flexibilitu.
Tyto dlouhodobé úpravy flexibility jsou cílem protahovací terapie. Jako takový musíte důsledně dělat svou protahovací rutinu, abyste viděli smysluplná vylepšení.
souhrnRozsah pohybu v kloubech je dán flexibilitou svalu, šlachy a fascie. Techniky protahovací terapie zlepšují flexibilitu v těchto tkáních z krátkodobého i dlouhodobého hlediska.
Výhody protahovací terapie
Celkovým cílem protahovací terapie je léčba napjatosti svalů, nerovnováhy kloubů a tkáňových omezení, která způsobují zkreslení pohybu, bolesti a bolesti a zvýšené riziko zranění.
V průběhu času protahovací terapie zlepšuje rozsah pohybu, což vede ke zlepšení pohybových vzorů a menšímu počtu zranění.
Bez ohledu na vaše povolání nebo preferovanou kondiční aktivitu se pravděpodobně věnujete opakujícím se pohybům, které v průběhu času vedou k nerovnováze v délce svalů a rozsahu kloubů.
Zranění - ať už současná nebo dřívější - mohou navíc vést ke změně pohybových vzorců, které způsobují podobná omezení, a také k dalšímu zranění po silnici.
Pokud se nevyřeší, tato nerovnováha ve vašich tkáních ovlivní váš pohyb a povede ke špatné kvalitě pohybu, zvýšenému riziku zranění, sníženému výkonu a bolesti.
Účinky svalové nerovnováhy se časem snižují a ovlivňují lidi všech úrovní fitness. Dobrou zprávou je, že strečinková terapie je účinná pro mnoho skupin lidí, včetně starších jedinců, mladších jedinců a sportovců.
Výzkum ukázal, že starší dospělí mohou zlepšit rozsah pohybu pomocí různých technik používaných v protahovací terapii.
Další výzkum zjistil, že mladší sportovci, kteří provádějí správné techniky protahovací terapie, mohou snížit riziko bezkontaktního poranění během tréninku a soutěže.
To znamená, že jednotlivé reakce na protahování se liší a vaše konkrétní atletická a lékařská anamnéza může ovlivnit výsledek konkrétní metody protahování.
Přesto, bez ohledu na vaše fitness cíle, věk nebo celkový životní styl, techniky protahovací terapie pravděpodobně zvýší váš rozsah pohybu, zlepší váš výkon a sníží vaše celkové riziko zranění.
souhrnProtahovací terapie zvyšuje rozsah pohybu, zlepšuje kvalitu pohybu a snižuje riziko zranění.
Rizika protahovací terapie
I když protahovací terapie nabízí mnoho výhod, měli byste si být vědomi několika situací, ve kterých by měl být protahování upraven nebo se mu vyhnout.
Události maximální síly a síly
Zatímco celková rizika protahovací terapie jsou nízká, provedení statického protažení před událostmi, které vyžadují maximální sílu a sílu, může výkon snížit.
Některé studie naznačují, že statický strečink delší než 60 sekund před událostmi v posilování, sprintu nebo skákání může dočasně bránit výkonu.
Vzhledem k tomu, že celková data o tomto efektu jsou smíšená, můžete vyzkoušet některé z mnoha alternativních metod zahřívání, včetně aktivních úseků.
Pokud se zahříváte na silovou nebo silovou aktivitu, měli byste podle svého uvážení použít statický strečink. Pokud však aktuálně řešíte problém s pohybem pomocí protahovací terapie, je nejlepší vyhnout se aktivitám s maximálním úsilím, dokud nebude váš problém vyřešen.
Hypermobilita
Hypermobilita je stav, kdy se vaše klouby mohou pohybovat mimo normální rozsahy pohybu, což může způsobit zranění a celkovou nestabilitu.
Pokud máte hypermobilní klouby, je třeba se vyvarovat protahování, pokud nebudete pod přímým dohledem kvalifikovaného lékaře.
Válcování pěny a myofasciální uvolňování jsou pro hypermobilní jedince bezpečné, ale pokud jste hypermobilní, měli byste se vyhnout statickým a dynamickým úsekům, které vás zavedou do vašich koncových rozsahů pohybu.
souhrnStretch terapie by měla být upravena pro atletické události, které vyžadují maximální sílu nebo sílu. Ti, kteří mají hypermobilní klouby, by se měli vyhýbat úsekům v koncovém rozsahu.
Techniky protahovací terapie
Techniky protahovací terapie zahrnují celou řadu aktivit, které zlepšují pohyb a rozsah pohybu. Tyto zahrnují:
- masážní techniky, včetně samo-masáže pěnovými válečky nebo jinými zařízeními
- pasivní protahovací techniky
- aktivní nebo dynamické techniky protahování
- techniky protahování za pomoci partnera
Masáž, válcování pěnou a myofasciální uvolnění
V kontextu cvičení se techniky, které vyvíjejí vnější tlak přímo na tkáně, nazývají myofasciální uvolňování.
To zahrnuje tradiční masážní techniky, které praktikují masážní terapeuti, stejně jako pěnové válcování, masáž lakrosovou koulí a další samo-masážní techniky.
I když je zapotřebí dalšího výzkumu, několik studií naznačuje, že válcování pěnou a podobné masážní techniky zlepšují rozsah pohybu a snižují ztuhlost svalů. Výzkum dále naznačuje, že válcování pěny může zlepšit zotavení po tréninku.
Výzkum celkově naznačuje, že samo-myofasciální uvolňování je nejúčinnější, pokud je prováděno po dobu 30–120 sekund v cílových oblastech.
Pravděpodobně najdete takzvané „spouštěcí body“, kde je sval obzvláště něžný. Toto jsou místa, na která chcete aplikovat tlak.
Self-myofascial release lze provést před nebo po cvičení, nebo jako samostatná relace.
Provedení samo-myofasciálního vydání:
- Vyhledejte cílový sval na základě kloubu, kde si přejete zvýšit rozsah pohybu.
- Rolujte pěnový váleček nebo lakrosovou kouli podél svalu, dokud nenajdete spouštěcí bod.
- Podržte spouštěcí bod po dobu 30 nebo více sekund. V této oblasti byste měli cítit mírné uvolnění.
- Proveďte 1–3 chycení na oblast.
I když můžete pomocí samo-myofasciálního uvolnění cílit na mnoho oblastí, níže uvádíme některé běžné oblasti, které těží z této techniky. Rychlé vyhledávání na YouTube přinese videa s návody pro každý z těchto kloubů:
- Kotník: lýtka, chodidla
- Kyčel: čtyřhlavý sval / flexory kyčle, glutety, piriformis, hamstringy
- Rameno: lats, prsní svaly, zadní delty
Pasivní protahovací techniky
Ze všech technik protahování můžete být nejvíce obeznámeni s pasivním protahováním. Tento typ protažení zahrnuje protažení svalu až do mírného nepohodlí a udržení protažení po dobu 20–30 sekund nebo déle.
Velká část výzkumu ukazuje, že techniky pasivního protahování zlepšují rozsah pohybu v přidružených kloubech.
Pokud narazíte na těsnost nebo omezení v konkrétních kloubech, které omezují váš celkový pohyb, lze po zahřátí oblasti provést pasivní protažení.
Pro obecnou údržbu nebo vylepšení flexibility proveďte pasivní protahování po hlavním tréninku nebo jako součást samostatného sezení. Jen se ujistěte, že vždy předchází zahřívání.
Provedení pasivního protažení:
- Určete cílový kloub a příslušný sval, který chcete natáhnout.
- Zahřejte oblast 5–10 minutami pohybu. Chůze by měla být chůze, dřepy, jízda na kole nebo jiný jemný pohyb.
- Pohybujte končetinou, abyste natáhli sval, až do bodu mírného nepohodlí.
- Držte úsek po dobu 20–30 sekund.
- Opakujte 1–2krát na sval.
Na mnoha svalech můžete použít techniky pasivního protahování. Hledání videí online je opět skvělý způsob, jak se naučit protahovat každý sval.
Následuje pouze několik kloubů a příslušných svalů, na které můžete cílit pomocí pasivního protahování:
- Kotník: telata
- Bok: čtyřhlavý sval, glutety, hamstringy
- Rameno: lats, prsní svaly
Techniky dynamického protahování
Dynamické nebo aktivní techniky protahování zahrnují pohyb kloubu rozsahem pohybu a cílem je zvětšit rozsah opakováním.
Obvykle provedete několik opakování každého aktivního protažení a pokaždé zvětšíte rozsah pohybu.
Pro protahovací terapii se aktivní protahování nejlépe provádí po samo-myofasciálním uvolnění a pasivním protažení. Aktivní úseky jsou navíc vynikající pro rozcvičení před tradičními silovými a kondičními tréninky.
Jakmile se rozcvičíte, proveďte myofasciální uvolnění a pasivní protažení, poté proveďte 3 sady každého aktivního protažení, abyste mobilizovali nově nalezený rozsah pohybu ve funkčnějším vzoru.
Chcete-li se naučit provádět aktivní protahování, je nejlepší poradit se s trenérem a naučit se správný pohybový vzor.
Úseky s asistencí partnera
Jednou z největších výhod návštěvy profesionála pro protahovací terapii je přístup k protahování partnerů.
Pokud však nevidíte profesionálního fyzioterapeuta nebo jiného profesionála ve fitness, stále můžete těžit z toho, že vám při protahování pomůže tréninkový partner.
Nejúčinnějšími partnerskými úseky jsou úseky proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF). Techniky PNF zahrnují několik metod, z nichž všechny se spoléhají na to, že váš partner poskytne manuální odpor a pomoc při protahování.
Celkově se techniky PNF spoléhají na vytvoření napětí ve svalech před uvolněním do protažení, což v konečném důsledku usnadňuje hlubší protažení a větší zlepšení rozsahu vašeho pohybu.
Tři hlavní techniky PNF jsou hold-relax, contract-relax a hold-relax s agonistovou kontrakcí. Pokud nejste obeznámeni s tím, jak tyto techniky protahování partnerů fungují, je nejlepší se poradit s fyzioterapeutem nebo osobním trenérem.
Je důležité si uvědomit, že tato strečinková technika se nedoporučuje osobám mladším 18 let.
souhrnMyofasciální uvolnění a pasivní protahování lze snadno přidat do vaší fitness rutiny. Dynamické nebo aktivní techniky protahování a protahování pomocí partnerů jsou velmi užitečné, ale mělo by se je naučit od profesionála.
Strukturování rutiny protahovací terapie
Bez ohledu na to, na který kloub cílíte pomocí protahovací terapie, je celková struktura stejná. Začněte s 5–10 minutami lehkého až středního aerobního cvičení, jako je rychlá chůze, které zvýší vaši tělesnou teplotu.
Odtud proveďte myofasciální uvolnění, po kterém následují statické roztažení, poté aktivní roztažení nebo PNF, pokud máte k dispozici partnera.
Struktura sezení protahovací terapie:
- 5–10 minut rychlého aerobního rozcvičení
- 2–3 drží s pěnovým válečkem po dobu 30 sekund v každém spouštěcím bodě
- 2–3 pasivní úseky na držení svalu po dobu 30 sekund
- 2–3 aktivní nebo PNF úseky
Tuto rutinu proveďte alespoň dvakrát týdně, abyste viděli výsledky. Během několika týdnů by se váš rozsah pohybu měl výrazně zlepšit, stejně jako celková kvalita vašeho pohybu.
S vylepšeným pohybem se vaše riziko zranění během sportu, fitness tréninku a každodenní fyzické aktivity navíc podstatně sníží.
souhrnStretch terapie zahrnuje řadu technik, které můžete provádět samostatně nebo s partnerem. K dosažení optimálních výsledků je nutná správná struktura technik.
Sečteno a podtrženo
Stretch terapie zahrnuje celou řadu tréninkových technik strukturovaných společně, aby řešily ztuhlost svalů a kloubů, což může vést k pohybové dysfunkci a zvýšenému riziku zranění.
Protokoly protahovací terapie lze použít v mnoha oblastech těla a jsou založeny na umístění vašich konkrétních nerovnováh. Celkově je správná metodika protahovací terapie prospěšná jak pro atletickou, tak pro běžnou populaci.
Až na několik konkrétních výjimek jsou techniky protahovací terapie pro většinu lidí bezpečné a užitečné.
