O cukru můžeme všichni s jistotou říci několik. Číslo jedna, chutná skvěle. A číslo dvě? Je to opravdu, opravdu matoucí.
I když se všichni můžeme shodnout na tom, že cukr není zrovna zdravou výživou, existuje spousta dezinformací o tom, jak by se sladké věci měly promítnout do vaší stravy - pokud vůbec. Jsou například některé druhy cukru zdravější než jiné? A vyříznutí vás opravdu přivede na rychlou cestu k hubnutí, zmírnění akné, zastavení nálady nebo jiným zdravotním problémům?
Ukázalo se, že odpovědi nemusí být takové, jaké si myslíte. Zde je pohled na osm věcí, které si lidé s výživou nemusí uvědomit o cukru - a co byste měli vědět o jeho začlenění do vaší stravy.
1. „Všechen cukr je špatný cukr.“
Pravděpodobně jste opakovaně slyšeli o tom, jak bychom měli všichni jíst méně cukru. Odborníci však ve skutečnosti myslí to, že bychom měli jíst méně přidáno cukr. To je další cukr v potravinách, aby chutnaly sladce (ehm) - jako hnědý cukr v čokoládových sušenkách nebo med, který pokvapkáte jogurtem.
Přidaný cukr se liší od cukru, který se přirozeně vyskytuje v některých potravinách, jako je ovoce nebo mléko. Přírodní cukr je dodáván s balíčkem vitamínů, minerálů a živin, které pomáhají vyrovnat některé negativní aspekty obsahu cukru, vysvětluje Georgie Fear, RD, autorka „Lean Habits for Celoživotní hubnutí“. Například ovoce má vlákninu, která způsobuje, že naše tělo vstřebává cukr pomaleji.
Jídlo s sebou? Nedělejte si starosti s plným ovocem nebo obyčejnými mléčnými výrobky (jako je mléko nebo neslazený jogurt). Musíte si dávat pozor na zdroje přidaného cukru - dezerty, sladké nápoje nebo balená jídla.
Cukr vs. cukr
Existuje také skutečnost, že potraviny s přirozeně se vyskytujícím cukrem mají tendenci obsahovat méně celkově cukr. Například získáte 7 gramů cukru v šálku čerstvých jahod, ale 11 gramů cukru v pouzdru ovocných svačinek s jahodovou příchutí.
2. „Minimálně zpracované nebo přírodní cukry jsou pro vás lepší.“
Je pravda, že minimálně zpracovaná sladidla, jako je med nebo javorový sirup, obsahují více živin než vysoce zpracovaná, jako je bílý cukr. Množství těchto živin je však nepatrné, takže pravděpodobně nebudou mít měřitelný dopad na vaše zdraví. Pro vaše tělo jsou všechny zdroje cukru stejné.
A co víc, tato přírodní sladidla nemají pro vaše tělo žádnou speciální úpravu. Trávicí trakt štěpí všechny zdroje cukru na jednoduché cukry nazývané monosacharidy.
"Vaše tělo netuší, jestli pochází ze stolního cukru, medu nebo agávového nektaru." Prostě vidí molekuly cukru monosacharidů, “vysvětluje Amy Goodson, MS, RD. A Všechno z těchto cukrů dodávají 4 kalorie na gram, takže všechny mají stejný vliv na vaši váhu.
3. „Měli byste ze svého života úplně vystřihnout cukr.“
Nemusíte úplně přidávat přidaný cukr ze svého života. Různé zdravotnické organizace mají různá doporučení ohledně množství cukru, které byste měli denně omezit. Ale všichni souhlasí s tím, že ve zdravé stravě je prostor pro nějaký cukr.
Americké dietní směrnice říkají, že dospělý člověk, který konzumuje 2 000 kalorií denně, by měl mít méně než 12,5 čajových lžiček neboli 50 gramů přidaného cukru denně. (To je zhruba množství v colu o objemu 16 uncí.) Ale American Heart Association říká, že ženy by měly mít méně než 6 čajových lžiček (25 gramů) a muži by měli mít méně než 9 čajových lžiček (36 gramů) denně.
Nakonec vaše tělo ne potřeba cukr. Mít méně je tedy lepší, říká Fear. To však neznamená, že žádné vůbec nemůžete mít. Je to všechno o - uhodli jste - moderování.
4. „Je nemožné vyhnout se cukru.“
Neuvěřitelných 75 procent Američanů sní více cukru, než by mělo, podle amerických stravovacích pokynů. Nejste si jisti, zda jste jedním z nich? Zkuste si na několik dní zaznamenat příjem potravy v aplikaci pro sledování jídla. To vám dá představu o tom, kolik sladkých věcí vlastně jíte, a usnadní vám jíst méně přidaného cukru.
Pokud to přeženete, řezání nemusí být bolestivé. Místo toho, abyste přísahali své oblíbené sladké dobroty, zkuste si dát menší porce. "Koneckonců, v půl šálku zmrzliny je o polovinu méně gramů cukru než v celém šálku," říká Fear.
Dávejte pozor i na balené potraviny. Věci jako chléb, ochucený jogurt, cereálie a dokonce i rajčatová omáčka mohou mít více přidaného cukru, než byste čekali. Věnujte tedy pozornost nutričním štítkům a hledejte možnosti, které vám pomohou dodržet denní limit cukru.
5. „Cukr tě zvrací.“
Možná jste slyšeli, že konzumace cukru vám způsobí onemocnění srdce, Alzheimerovu chorobu nebo rakovinu. Ale konzumace cukru s mírou nebude oholit roky vašeho života. Studie American Journal of Clinical Nutrition, která sledovala více než 350 000 dospělých po více než deset let, zjistila, že spotřeba přidaného cukru byla ne spojené se zvýšeným rizikem úmrtí.
Pokud to nepřeháňáte.
I když se zdá, že mírné množství cukru není škodlivé, jeho příliš mnoho vás může vystavit riziku přibývání na váze. Ale stejně tak může mít příliš mnoho bramborových lupínků, příliš mnoho sýrů nebo dokonce příliš mnoho hnědé rýže.
"Přebytek celkových kalorií v naší stravě, včetně těch z cukru, přispívá k přibývání na váze, což by mohlo vést k obezitě a možnosti vzniku chronického onemocnění," vysvětluje Kris Sollid, RD, senior ředitel pro výživovou komunikaci pro International Food Information Rada Foundation.
Sečteno a podtrženo? Dopřát si v neděli ráno koblihu nebude bolet. Ale pokud víte, že vás to přiměje sníst několikkoblihy a pošleme vám přes svůj denní limit kalorií, možná budete chtít vyhnout. Stejně tak nepoužívejte tuto skutečnost k tomu, abyste někoho tlačili k tomu, aby jedl cukr, když nechce.
6. „Cukr je droga a závislost.“
"Srovnání cukru se zneužívanými drogami je zjednodušující zkratka," říká Giuseppe Gangarossa, PhD, pro PLOS. Odborníci vědí, že konzumace cukru stimuluje mozkové dráhy spojené s pocity rozkoše a odměny. Překrývající se cesty mohou mít účinky podobné užívání návykových látek, ale to z nich nedělá návykové návykové látky, vysvětluje Ali Webster, RD, PhD, zástupce ředitele pro výživovou komunikaci pro nadaci International Food Information Council Foundation.
Proč tedy někteří lidé dostávají takový spěch, když jedí sladké občerstvení a mají pocit, že potřebují pravidelnou opravu, aby se nezřítili? Jíst sladké věci způsobí prudký vzestup a rychlý pokles hladiny cukru v krvi, což vás může unavit a bolet hlava. "Lidé tak často hledají více cukru, aby stabilizovali hladinu cukru v krvi a pomohli jim cítit se lépe," vysvětluje Goodson.
Srovnání cukru a drog je nadále diskutováno. Nedávná analýza European Journal of Nutrition našla jen málo důkazů na podporu myšlenky, že cukr má ve skutečnosti návykové vlastnosti podobné drogám. Scientific American také poznamenal, že změna našeho potravinového prostředí může pomoci zmírnit tyto chutě. Pokud budete odhodláni vyhýbat se přidaným cukrům doma, jako jsou pečivo na snídani, rychlé cereálie nebo nakládané jogurty, můžete při objednávání najít menší chuť na sladké.
O používání slova závislost
Lidé možná touží po cukru, ale průměrný člověk je nepravděpodobný závislý. Závislost je vážný zdravotní stav založený na skutečných změnách mozku, které lidem ztěžují ukončení užívání drogy. Příležitostné srovnání cukru s drogami vede k závislosti.
7. „Náhrady bez cukru jsou dobrou alternativou.“
Může být lákavé obchodovat se sladkými potravinami za potraviny vyrobené z nízkokalorických nebo kalorických sladidel, jako jsou dietní soda nebo sušenky bez cukru. Výroba tohoto swapu by se však mohla obrátit zpět a pravděpodobně nebude zdravější.
Spotřeba sladidel, jako je aspartam, sacharin a sukralóza, souvisí s hmotností získat, nikoli ztráta hmotnosti, podle analýzy 37 studií publikovaných v časopise Canadian Medical Association Journal. Navíc byly spojeny s vyšším rizikem vysokého krevního tlaku, cukrovky typu 2, metabolického syndromu, infarktu a mozkové mrtvice.
Odborníci stále plně nerozumí tomu, jak tyto druhy sladidel ovlivňují tělo. Ale rostoucí důkazy naznačují, že mohou mít negativní dopad na hladinu cukru v krvi, ztížit udržení vaší chuti k jídlu a dokonce i nepořádek s vašimi střevními bakteriemi. A tyto věci by vás mohly vystavit riziku obezity a souvisejících zdravotních problémů.
8. „Pokud budete používat dietu s nízkým nebo žádným obsahem cukru, pomůže vám to zhubnout.“
Jistě, omezení příjmu cukru vám pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí. Ale pouze v případě, že dbáte také na svůj celkový příjem kalorií. "Je velmi snadné vyměnit sladká jídla za jiná jídla, která ve skutečnosti obsahují více kalorií, což může vést k přibírání na váze," říká Fear a zdůrazňuje, že nízkotučné nebo žádné cukerné stravování nemůže zaručit úbytek hmotnosti.
Jinými slovy, dát si 600 kalorický vejce a klobásový snídaňový sendvič místo obvyklé 300 kalorické misky se sladkými cereáliemi vás nedostane zpět do hubených džín, i když je sendvič mnohem nižší v cukru.
Co pomůže? Fear doporučuje, abyste si vybrali neslazené verze potravin, které běžně konzumujete, například jogurt místo vanilky. A pokud nemůžete najít dobrou náhradu? Postupně snižujte množství cukru, které přidáváte do potravin, jako jsou ovesné vločky, káva nebo smoothies.
S ohledem na cukr
Cukr není zdravé jídlo, ale také to není zlý jed, kterým se někdy stává. Zatímco většina z nás by dokázala mít toho méně, je naprosto v pořádku mít trochu. Takže jděte do toho a užijte si příležitostně sladkou pochoutku - bez viny.
Marygrace Taylor je autorka v oblasti zdraví a wellness, jejíž práce se objevily v časopisech Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health a dalších. Navštivte ji na marygracetaylor.com.
