Pokud přistanete s patou na zemi, než dopadne zbytek vaší nohy, můžete být tím, čemu se říká úderník na patu. Kroky většiny lidí a to, na jaké části chodidla přistanou, se během běhu nebo od jednoho běhu k druhému mírně liší.
Útočníci paty se většinou při běhu nejdříve dotýkají paty. Ať už je to dobré nebo špatné, je na diskusi.
Pokud jste přirozeným útočníkem na patu a často se nezraníte, pravděpodobně se nebudete muset obávat.
Na druhou stranu, pokud po běhu neustále trpíte bolestmi kolen nebo jinými bolestmi, můžete zvážit pokus o přesunutí techniky běhu na krok ve střední nebo přední části chodidla, abyste zjistili, zda to pomáhá.
Jak víte, že jste útočník na patě?
Až si příště vyrazíte zaběhat, věnujte pozornost tomu, jak vám nohy dopadnou. Nebo ještě lépe, požádejte přítele, aby pořídil videozáznam vašich nohou, jak kráčíte. Pokud vaše pata dopadne na zem jako první a poté na zbytek nohy, rozběhnete se s patou. Pokud narazíte na zem nejprve středem nebo předkem, jste běžec ve střední nebo přední části chodidla.
Je špatné zasáhnout úder při běhu?
Ne nutně.
Běh s úderem do paty může zvýšit náchylnost k určitým zraněním. Například jedna malá studie z Harvardské univerzity z roku 2012 zjistila, že mezi 52 běžci měli útočníci na paty dvojnásobnou míru mírného až středního opakovaného stresového poranění za jediný rok než útočníci na přední část chodidla.
Další studie z roku 2013 publikovaná v časopise Medicine and Science in Sports and Exercise našla důkazy o tom, že u úderníků paty byla větší pravděpodobnost poranění kolen souvisejících s běháním.
Běžci v oblasti předních a předních chodidel jsou ale také náchylní ke zranění - jsou jiná než útočníci na paty. Stejná studie zjistila, že útočníci v oblasti přední a přední části chodidla si pravděpodobně poranili kotník nebo achilovku.
Zpomaluje vás úder paty?
Pokud jde o vliv na váš výkon, metaanalýza 53 studií zjistila, že úderníky paty neměly žádné výhody ani nevýhody, pokud jde o rychlost nebo účinnost při běhu.
Ostatní pozorování jsou smíšená. Jedna studie z roku 2013, na níž se zúčastnilo 1 991 maratonských běžců, zjistila, že elitní běžci, ti, kteří skončili nejrychleji, měli menší pravděpodobnost úderu paty než neelitní elita. Studie také potvrdila pozorování jiných studií: Většina běžců měla v průměru průběh běhu na patě.
Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda různé údery nohou dávají běžcům během jejich závodů nějakou výhodu.
Úder paty vs. chodidlo a chodidlo
Mezi údery do střední části, přední části chodidla a paty jsou některé klíčové mechanické rozdíly.
Přední část chodidla
Běžci přední části chodidla přistávají na míči chodidla nebo na prstech. Jak kráčí, jejich pata nemusí vůbec dopadnout na zem. Tento krok může způsobit, že se vaše tělo nakloní dopředu. Může to dodatečně zatížit vaše prsty a lýtkové svaly.
Přistání na míčích nohou je považováno za efektivní. Přistání na prstech však může způsobit zranění, pokud jste běžec na dlouhé vzdálenosti. Přestože je to efektivní při sprintu a krátkých nárazech rychlosti, nedoporučuje se na delší vzdálenosti přistávat příliš daleko na špičkách. Mohlo by to vést k holenním dlahám nebo jiným zraněním.
Častá zranění: Můžete být náchylnější ke zranění kotníku, Achillovy šlachy nebo holení.
Midfoot stávka
Útočníci považovaní za nejneutrálnější úder přistávají ve středu chodidla a jejich tělesná hmotnost je rovnoměrně rozložena na kotníky, boky, záda a kolena. Běžci v polovině chodidla mohou být schopni běžet efektivně a rychle.
Běžná zranění: V určitém okamžiku můžete zaznamenat bolest nohou, kotníku nebo Achillovy choroby.
Úder paty
Jak již bylo zmíněno, útočníci paty nejprve dopadli patami na zem, než zbytek jejich nohy dopadne na zem. To může kolena dodatečně zatěžovat.
Častá zranění: Můžete být náchylnější k bolestem kolen a kyčlí.
Jak mohu zastavit úder paty?
Pokud nejste v současné době zraněni nebo nejste náchylní ke zranění, odborníci tvrdí, že neexistuje žádný skutečný důvod změnit úder nohou při běhu. Na druhou stranu, pokud se často ocitnete s kolenem nebo jinými zraněními, možná budete chtít vyzkoušet trénink, abyste při běhu více přistávali na střední části nebo míčích nohou.
Posuňte přistání na několik minut
Úder nohou můžete začít postupně posouvat. Zpočátku se může cítit divně, když záměrně přistáváte uprostřed nebo v oblasti nohou. Začněte s krátkými běhy po dobu několika minut, kdy vědomě přepínáte svou běžeckou techniku.
Postupně zvyšujte čas strávený novým úderem nohou
Zvyšte čas strávený spuštěním na nové pozici jen o 5 minut denně. Nakonec se vám může stát, že budete běhat tímto způsobem bez přemýšlení.
Nechte si poradit od profesionála
Pokud se často zraníte a máte obavy z přepnutí úderu nohou, promluvte si s pedikérem nebo běžícím trenérem. Mohou vás sledovat, jak utíkáte, a určit, zda je nutné změnit způsob, jakým narazíte na zem. Mohou také nabídnout více tipů na prevenci úrazů.
Tipy pro běh
Bez ohledu na to, jaký vzor úderu použijete, níže uvádíme několik užitečných tipů, jak zajistit, aby běžel co nejefektivněji.
Procvičujte cvičení
Před spuštěním proveďte několik cvičení jako krátkou 5minutovou rozcvičku. Mezi příklady cvičení patří:
- pochodující
- vysoká kolena
- boční zamíchání
- běží dozadu
- přeskočí
Tyto vrtačky vám mohou pomoci, protože přistanete uprostřed chodidla nebo přední nohy a získáte cit pro polohování.
Běh naboso
Zkuste běhat naboso v trávě nebo na jiném měkkém povrchu. Pravděpodobně pocítíte svůj přirozený krok bez boty a získáte lepší představu o tom, jak můžete běžet co nejlépe.
Provádějte změny postupně
Veškeré změny ve spuštěném formuláři je třeba provádět postupně. Pomalu zvyšujte čas, který měníte formu, každý týden o několik minut. To vám pomůže zůstat zdraví a bez zranění.
Jídlo s sebou
Neexistuje spousta důkazů, proč by běžci neměli přistávat na patách. Pokud často trpíte bolestmi kolen nebo jinými zraněními, můžete změnit polohu úderu nohou.
Pokud se změníte, ujistěte se, že to děláte pomalu a postupně, abyste se nezatěžovali jinými částmi nohy nebo chodidla. Podiatr, fyzioterapeut nebo běžecký trenér může vytvořit plán, který je pro vás bezpečný a efektivní.
