Dieta může mít velký vliv na váš krevní tlak. Slané a sladké potraviny a potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků mohou zvyšovat krevní tlak. Pokud se jim vyhnete, může vám pomoci získat a udržovat zdravý krevní tlak.
Pokud máte vysoký krevní tlak, doporučuje American Heart Association jíst hodně ovoce, zeleniny, chudých bílkovin a celozrnných výrobků.
Současně doporučují vyhýbat se červenému masu, soli (sodíku) a potravinám a nápojům, které obsahují přidané cukry. Tyto potraviny mohou udržovat váš krevní tlak zvýšený.
Vysoký krevní tlak nebo hypertenze postihuje přibližně 45% Američanů. Hypertenze může v průběhu času způsobovat zdravotní potíže, včetně srdečních chorob a mrtvice.
Tento článek se zaměřuje na to, kterým potravinám se vyhnout nebo je omezit, pokud máte vysoký krevní tlak, spolu s nápady na zdravé stravovací návyky.
1. Sůl nebo sodík
Sůl, nebo konkrétně sodík v soli, významně přispívá k vysokému krevnímu tlaku a srdečním onemocněním. Je to způsobeno tím, jak ovlivňuje rovnováhu tekutin v krvi.
Stolní sůl obsahuje přibližně 40% sodíku. AHA doporučuje přijímat ne více než 2300 miligramů (mg) sodíku - ekvivalent 1 čajové lžičky soli - každý den.
Většina sodíku v americké stravě pochází spíše z balených a zpracovaných potravin, než z toho, co přidáte ke stolu.Sodík může být skryt na neočekávaných místech.
Následující potraviny, známé jako „slaná šestka“, významně přispívají k dennímu příjmu solí lidmi:
- chleby a rohlíky
- pizza
- sendviče
- uzeniny a uzená masa
- polévka
- burritos a tacos
Přečtěte si více o výhodách a rizicích konzumace soli zde.
2. Lahůdkové maso
Zpracované lahůdky a obědy jsou často baleny se sodíkem. Je to proto, že výrobci toto maso vyléčí, ochucují a konzervují solí.
Podle databáze amerického ministerstva zemědělství (USDA) obsahují pouhé dva plátky boloňského oleje 910 mg sodíku. Jeden párek nebo párek v rohlíku obsahuje 567 mg.
Přidání dalších potravin s vysokým obsahem soli, jako je chléb, sýr, různé koření a nakládaná zelenina, znamená, že sendvič může být velmi snadno naplněn sodíkem.
Přečtěte si více o tom, jak zpracované maso ovlivňuje zdraví zde.
3. Zmrazená pizza
Kombinace ingrediencí ve zmrazených pizzách znamená, že mají vysoký obsah cukru, nasycených tuků a sodíku. Mražená pizza může obsahovat obzvláště vysokou hladinu sodíku.
Sýr má často vysoký obsah sodíku, pouze dva plátky amerického sýra obsahují 512 mg sodíku. To je obvykle v kombinaci se slaným nebo sladkým těstem na pizzu a krustou, uzeným masem a rajčatovou omáčkou.
Aby si pizzu po uvaření zachovali, výrobci často přidávají hodně soli.
Jedna 12palcová feferonková pizza, vařená z mraženého, obsahuje 3140 mg sodíku, což je výrazně nad denní hranicí 2300 mg.
Jako náhradu zkuste připravit zdravou pizzu doma a jako zálivku použijte domácí těsto, sýr s nízkým obsahem sodíku a svou oblíbenou zeleninu.
Zde získáte několik tipů na přípravu zdravé pizzy.
4. Nakládané okurky
Konzervování jakéhokoli jídla vyžaduje sůl. Zastaví rozklad potravin a udržuje je jedlé po delší dobu.
Čím déle zelenina sedí v konzervách a konzervuje tekutiny, tím více sodíku nasbírá.
Jedna malá nakládaná okurka obsahuje 447 mg sodíku.
To znamená, že jsou k dispozici možnosti se sníženým obsahem sodíku.
5. Polévky v konzervách
Konzervované převraty jsou jednoduché a snadno se připravují, zvláště když máte čas nebo se necítíte dobře.
Konzervované polévky však mají vysoký obsah sodíku. Konzervované a balené bujóny a vývary mohou obsahovat podobná množství. To znamená, že mohou zvýšit váš krevní tlak.
Jedna plechovka rajčatové polévky obsahuje 1110 mg sodíku, zatímco plechovka kuřecí a zeleninové polévky obsahuje 2140 mg.
Zkuste místo toho zvolit polévky s nízkým nebo sníženým obsahem sodíku nebo si doma připravte vlastní polévku z čerstvých surovin.
6. Konzervované rajčatové výrobky
Většina konzervovaných rajčatových omáček, těstovinových omáček a rajčatových šťáv má vysoký obsah sodíku. To znamená, že mohou způsobit zvýšení krevního tlaku, zvláště pokud již máte vysoký krevní tlak.
Jedna dávka (135 g) omáčky marinara obsahuje 566 mg sodíku. Jeden šálek rajčatové šťávy obsahuje 615 mg.
U většiny produktů z rajčat najdete verze s nízkým nebo sníženým obsahem sodíku.
Chcete-li snížit krevní tlak, vyberte tyto alternativy nebo použijte čerstvá rajčata, která jsou bohatá na antioxidant zvaný lykopen. Čerstvá zelenina má mnoho výhod pro zdraví srdce.
7. Cukr
Cukr může zvýšit váš krevní tlak několika způsoby.
Výzkum ukazuje, že cukr - a zejména nápoje slazené cukrem - přispívá k přírůstku hmotnosti u dospělých a dětí. Nadváha a obezita předurčují lidi k vysokému krevnímu tlaku.
Přidaný cukr může mít podle recenze z roku 2014 také přímý vliv na zvýšení krevního tlaku.
Jedna studie u žen s vysokým krevním tlakem uvádí, že snížení cukru o 2,3 čajové lžičky může mít za následek pokles systolického tlaku o 8,4 mmHg a pokles diastolického krevního tlaku o 3,7 mmHg.
AHA doporučuje následující denní limity přidaného cukru:
- 6 čajových lžiček nebo 25 gramů pro ženy
- 9 čajových lžiček nebo 36 gramů pro muže
8. Zpracované potraviny s trans nebo nasycenými tuky
Aby bylo srdce zdravé, měli by lidé snižovat nasycené tuky a vyhýbat se trans-tukům. To platí zejména pro lidi s vysokým krevním tlakem.
Trans-tuky jsou umělé tuky, které zvyšují trvanlivost a stabilitu balených potravin.
Zvyšují však také hladinu vašeho špatného (LDL) cholesterolu a snižují hladinu dobrého (HDL) cholesterolu, což může zvyšovat riziko hypertenze.
Nasycené tuky také zvyšují hladinu LDL cholesterolu v krvi.
Trans-tuky jsou obzvláště špatné pro vaše zdraví a jsou spojeny se špatným zdravím srdce, včetně zvýšeného rizika:
- srdeční choroba
- mrtvice
- Diabetes typu 2
Balená předem připravená jídla často obsahují trans-tuky a nasycené tuky, spolu s vysokým množstvím cukru, sodíku a sacharidů s nízkým obsahem vlákniny.
Nasycené tuky se většinou nacházejí v živočišných produktech, včetně:
- plnotučné mléko a smetana
- máslo
- červené maso
- kuřecí kůže
AHA doporučuje snížit příjem nasycených i trans-tuků, aby pomohlo udržet zdravé srdce.
Jedním ze způsobů, jak snížit příjem nasycených tuků, je nahradit některé živočišné potraviny zdravými rostlinnými alternativami.
Mnoho rostlinných potravin obsahuje zdravé mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. Mezi příklady rostlinných potravin patří:
- ořechy
- semena
- olivový olej
- avokádo
Podle některých výzkumů plnotučné mléčné výrobky nezvyšují krevní tlak.
9. Alkohol
Pití příliš velkého množství alkoholu může zvýšit váš krevní tlak.
Pokud máte vysoký krevní tlak, může vám lékař doporučit, abyste snížili množství alkoholu, které pijete.
U lidí, kteří nemají hypertenzi, může omezení příjmu alkoholu snížit riziko vzniku vysokého krevního tlaku.
Alkohol může také zabránit účinnému působení jakýchkoli léků na krevní tlak, které užíváte, prostřednictvím lékových interakcí.
Mnoho alkoholických nápojů má navíc vysoký obsah cukru a kalorií. Pití alkoholu může přispět k nadváze a obezitě, což může zvýšit riziko hypertenze.
Pokud pijete, AHA doporučuje omezit příjem alkoholu na dva nápoje denně u mužů a jeden nápoj denně u žen.
Pokud je omezování alkoholu obtížné, poraďte se se svým lékařem.
Jaké jsou nejlepší diety pro vysoký krevní tlak?
Dodržování zdravé stravy může aktivně snižovat váš krevní tlak, krátkodobě i dlouhodobě.
Potraviny, které obsahují draslík, mohou rychle snížit krevní tlak, protože draslík vyrovnává účinky sodíku.
Potraviny, které obsahují dusičnany, mohou také snížit krevní tlak, včetně řepy a šťávy z granátového jablka. Tyto potraviny také obsahují další zdravě zdravé složky, včetně antioxidantů a vlákniny.
Přečtěte si o nejlepších potravinách pro vysoký krevní tlak zde.
AHA doporučuje dodržovat dietu DASH, která pomáhá řídit krevní tlak. DASH znamená dietní přístupy k zastavení hypertenze.
Tato dieta zahrnuje konzumaci velkého množství ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku a chudých bílkovin, které pomáhají snižovat krevní tlak a udržovat zdravou hladinu.
Při výběru konzervovaných nebo zpracovaných potravin se rozhodněte pro možnosti se sníženým obsahem sodíku, bez obsahu sodíku nebo bez tuků.
Sečteno a podtrženo
Dieta může mít velký vliv na váš krevní tlak.
Potraviny s vysokým obsahem soli, cukru a nasycených nebo trans-tuků mohou zvýšit krevní tlak a poškodit vaše zdraví srdce. Vyhýbáním se těmto potravinám můžete udržovat svůj krevní tlak pod kontrolou.
Strava plná ovoce, zeleniny, celozrnných produktů a chudých bílkovin může pomoci udržet vaše srdce zdravé.
