Kolagen je jedním z primárních proteinů ve vašem těle. Obsahuje aminokyselinové řetězce a je důležitou součástí strukturálních složek a pojivových tkání, jako je kůže, šlachy, svaly, vazy a krevní cévy, jakož i části vašich očí a zubů.
Kolagen také pomáhá při srážení krve, hojení ran a ochraně nervového systému.
Některá jídla, včetně kostního vývaru, hovězího masa, ryb, kuřecího masa, mléčných výrobků a vajec, obsahují buď kolagen, nebo pomáhají vašemu tělu vyrábět ho samy poskytováním esenciálních aminokyselin a dalších nutných látek.
Protože vaše tělo je schopné produkovat veškerý kolagen, který potřebujete, pokud jíte vyváženou stravu, doplňky nemusí být nutné pro každého. Přesto se můžete rozhodnout, že tak učiníte, abyste získali určité přínosy pro zdraví nebo pomohli léčit nedostatek kolagenu nebo jiné podmínky.
Tento článek zkoumá, kolik kolagenu byste měli denně užít.
Na co se používá
Jak vaše tělo stárne, ztrácí kolagen. Ve věku 40 let můžete každý rok ztratit až 1% kolagenu vašeho těla.
Další faktory, jako je strava, pravidelné kouření, konzumace alkoholu a pobyt na slunci, také ovlivňují ztrátu kolagenu.
Ztráta tohoto proteinu je jedním z důvodů, proč vaše pokožka ztrácí strukturu a začíná se s věkem vrásčit. Může také ovlivnit sílu vašich kostí, kloubů a dalších.
Některé běžné aplikace doplňků kolagenu tedy zahrnují:
- zachování struktury pokožky
- hojení ran
- podpora proti stárnutí
- osteoartróza, častá příčina bolesti kloubů
- prevence úbytku kostní hmoty
- zlepšení svalové hmoty
- zdraví vlasů a nehtů
SOUHRNKolagen je bílkovina ve vašem těle, která tvoří mnoho tkání a orgánů. Doplnění bílkovin může pomoci chránit zdraví pokožky, svalové hmoty, kostí a kloubů.
Druhy kolagenu
Kolagen je bohatý protein, doposud bylo identifikováno 28 typů.
Typy I, II, III, IV a V jsou nejčastější v lidském těle.
Předpokládá se, že různé typy kolagenu slouží jedinečným účelům. Například starší výzkum zjistil, že typy I a III se vyskytují společně v orgánech a kůži, zatímco typ II se obvykle vyskytuje v kloubech a chrupavkách.
Jako takové jsou různé typy kolagenu obvykle inzerovány jako součást doplňků kolagenu.
Mějte však na paměti, že je zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné lépe pochopit, jak různé druhy kolagenu ve formě doplňků mohou ovlivnit lidské zdraví.
Formuláře používané v doplňcích
Podobně jako vaše tělo obsahuje různé druhy tohoto proteinu, tak i mnoho doplňků kolagenu.
Mezi nejpoužívanější typy patří:
- Hydrolyzovaný kolagen (hydrolyzát kolagenu). Tento typ pochází z hovězího dobytka (skotu), mořských plodů (mořské plody), drůbeže (často kuřecích nebo vaječných skořápek), prasat a dalších živočišných zdrojů a je rozdělen na menší peptidové částice, které se lépe vstřebávají.
- Nedenaturovaný kolagen. Jedná se o surový kolagen získaný z kuřecí chrupavky.
- Želatina: Jedná se o vařený kolagen, obvykle získaný ze zvířecích zdrojů.
Typ použitý ve vašem výběru doplňku může ovlivnit formu doplňku a pokyny k dávkování.
Všimněte si, že neexistují žádné veganské náhražky kolagenu. Doplňky nemusí obsahovat mléčné výrobky, lepek ani cukr, ale kolagen je dostupný pouze ze zvířecích zdrojů.
SOUHRNNejběžnějšími typy kolagenu používaného v doplňcích jsou hydrolyzovaný kolagen, nedenaturovaný kolagen a želatina.
Správné dávkování
V současné době zdravotní úřady neposkytly žádné oficiální pokyny týkající se množství kolagenu, které je třeba denně užít.
Množství kolagenu, které byste měli vzít, tedy závisí na tom, jakou formu užíváte a proč ji užíváte.
Hydrolyzovaný kolagen
Hydrolyzovaný kolagen je jednou z nejběžnějších forem používaných v doplňcích, protože se vstřebává snadněji než jiné typy. Často se prodává ve formě tobolek nebo prášku. Druhou z nich můžete přidat do teplých a studených nápojů, polévek a dokonce i do pečiva nebo jiných potravin.
Přehled klinických studií z roku 2019 zjistil, že užívání 2,5–15 gramů hydrolyzovaných kolagenových peptidů každý den může být bezpečné a účinné.
Menší denní dávka 2,5 gramu by mohla prospět bolesti kloubů, zdraví pokožky a hydrataci.
Zvýšení této dávky na 5 gramů denně ukázalo potenciál ke zlepšení hustoty kostí.
A konečně, větší denní dávky 15 gramů těchto peptidů se většinou používají ke zlepšení svalové hmoty a složení těla.
Nedenaturovaný kolagen
Některé lidské studie naznačují, že dávky 10–40 mg nedenaturovaného kolagenu denně mohou zlepšit zdraví kloubů.
Želatina
Želatina se méně často prodává jako doplněk. Spíše se tento typ vařeného kolagenu obvykle používá jako přísada do želatinových dezertů.
Může být také přidán do omáček, polévek, smoothies a dalších potravin pro další posílení kolagenových proteinů, ačkoli je k dispozici omezený výzkum, který podporuje konkrétní doporučení pro dávkování pro toto použití.
Před použitím jako doplněk je tedy nejlepší odkázat na velikost porce uvedenou na balíčku.
Doporučené dávkování od výrobce
Většina doplňků kolagenu má na obalu vytištěnou doporučenou denní dávku.
Balení práškového doplňku často navrhuje užívat 1–2 odměrky (nebo lžíce) denně, zatímco pilulka nebo gumový doplněk mohou doporučit 1–2 kusy.
V závislosti na doplňku se tyto dávky mohou významně lišit v obsahu kolagenu, proto zkontrolujte štítek s údaji o výživě, kde najdete podrobné informace o dávkování.
SOUHRN2,5–15 gramová denní dávka kolagenu se jeví jako bezpečná a účinná. Částka, kterou byste měli vzít, závisí na konkrétním doplňku a na tom, proč jej užíváte.
Můžete si vzít příliš mnoho?
Kolagen je obecně považován za bezpečný a netoxický denní doplněk pro zdravé jedince a většina lidí nebude mít nežádoucí vedlejší účinky.
Někteří přesto hlásili příznaky, jako je nepříjemná chuť, pocit přílišné sytosti nebo jiné žaludeční potíže.
Proto je nejlepší se poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče, pokud plánujete užívat více než doporučené dávkování těchto doplňků.
SOUHRNKolagenové doplňky se zdají být bezpečné a účinné pro širokou veřejnost, i když u některých lidí se při jeho používání mohou vyskytnout mírné vedlejší účinky.
Sečteno a podtrženo
Kolagen je bohatý protein, který je součástí mnoha strukturálních a pojivových tkání ve vašem těle.
Je také izolován z různých živočišných zdrojů a zpracován na doplňky, které někteří lidé užívají k vyrovnání ztráty kolagenu související s věkem.
Zatímco většina dospělých, kteří jedí vyváženou stravu, která zahrnuje adekvátní živočišné zdroje bílkovin, může vyprodukovat dostatek kolagenu, někteří lidé se rozhodnou užívat doplněk kolagenu na podporu růstu svalů, zdraví kostí a kloubů a / nebo zdraví pokožky a vlasů.
K dispozici je mnoho typů doplňků kolagenu a typ, který si vyberete, určuje, kolik byste měli užívat.
Stejně jako u každého doplňku je nejlepší si před přidáním kolagenu do stravy promluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče.
