Rádi bychom se sebevědomě postavili na zem a otevřeně vyjádřili své city lidem kolem nás, ať už jde o odmítnutí pozvání nebo vstávání spolupracovníkovi. Ale není to snadné.
"Mnoho lidí bojuje s tím, že je asertivní, protože je těžké vědět, kde je hranice mezi tím, že narazíte jako příliš silní nebo dotěrní, nebo se jeví slabí a nejistí," říká Joree Rose, LMFT.
Tyto tipy vám pomohou pohodlněji mluvit a prosazovat se.
Posuďte svůj styl komunikace
Prvním krokem k větší asertivitě je inventarizace toho, jak vyjadřujete své myšlenky a pocity. Používáte pasivní nebo agresivní komunikační styl?
Pokud máte pasivní styl, můžete dovolit, aby potřeby ostatních přicházely před vašimi, říká licencovaná psychoterapeutka Annemarie Phelan. Možná to myslíte dobře, vysvětluje, ale tento styl komunikace může v průběhu času vést ke škodlivé nevoli.
Agresivní styl naopak pošlapává práva ostatních. To se velmi liší od asertivity. Phelan dodává, že s asertivní komunikací „nedochází k šikaně, zastrašování, stačí jasně vyjádřit vaše touhy nebo potřeby.“
Pochopení toho, kde spadáte na spektrum mezi pasivní a agresivní komunikací, vám může pomoci zúžit oblasti, které by mohly využít zlepšení.
Hledání vašeho stylu
Nejste si jisti, kam spadnete na stupnici? Zvažte tento příklad.
Známý prosí o laskavost. Mnohokrát jste této osobě pomohli a už vás to unavuje. Místo toho existuje osobní projekt, na kterém byste opravdu rádi pracovali.
Na základě vašeho stylu komunikace můžete reagovat takto:
- Pasivní. "Tak určitě! Rád bych pomohl! “
- Agresivní. "Už mě unavuje tvé kňučení a potřeba." Nikdy pro sebe nic neuděláš. “
- Asertivní. "Tentokrát nebudu schopen pomoci."
Naplánujte si odpověď předem
Zjistíte, že automaticky říkáte věcem ano, aniž byste na to mysleli? Pokud máte tendenci to dělat, Phelan doporučuje mít nějaké go-to fráze, když jste konfrontováni s žádostí nebo pozváním, do kterých nejste.
Zde je několik předkrmů:
- "Dovolte mi, abych se k tomu vrátil."
- "Potřebuji zkontrolovat svůj kalendář."
- "Mám konflikt s plánem."
- "Nebudu moci, mám plány."
Pokud se rozhodnete říci, že nejprve musíte zkontrolovat některé věci, nezapomeňte se k dané osobě vrátit.
Především nezapomeňte, že nejste povinni vysvětlit své důvody odmítnutí žádosti nebo pozvání.
Nenechte vinu překážet
Pokud se při pokusu o uplatnění cítíte provinile, mějte na paměti, že odmítnutí žádosti neznamená, že odmítáte osoba.
Používejte pozitivní sebeovládání
Je těžké procvičovat si asertivitu, když jste v danou chvíli. Proto Rose doporučuje, abyste se psychicky načerpali pozitivním sebevyjádřením.
Může to znít banálně, ale pokud se chystáte vést konverzaci, kde víte, že budete muset položit nohu, povzbuďte se pozitivními myšlenkami „Mám tohle“ nebo „Můj čas je důležitý“.
Udělejte si čas na dýchání
Pokud vaše srdce začne závodit při pouhé myšlence na stanovení hranice, udělejte si chvilku a zhluboka se nadechněte, zvláště pokud cítíte, že vás začíná ovládat agresivita.
"Dýchání uklidní mozek a tělo a pomůže uzemnit se, což usnadní návrat k vašim záměrům," dodává Rose.
Cvičení hlubokého dýchání
Až se příště budete cítit ohromeni nebo ztratíte soustředění, vyzkoušejte toto cvičení:
- Najděte si klidné místo k sezení nebo stání.
- Zhluboka se nadechněte nosem.
- Zadržte dech a počítejte do 5.
- Pomalu uvolněte dech vydechováním nosem.
Ztělesněte asertivní postoj
Komunikace není jen verbální. Než se dostanete do stresující situace nebo obtížného rozhovoru, Rose doporučuje zaujmout asertivní postoj těla, díky kterému se budete cítit sebejistěji a silněji.
Jak to vypadá? Postavte se rovně a zakloňte ramena dozadu. Udržujte pravidelný oční kontakt a neutrální výraz obličeje.
Zkoušejte s někým, koho znáte a komu důvěřujete
Pokud máte velký problém, který se snažíte vyřešit, zvažte hraní rolí s důvěryhodným přítelem procvičováním různých stylů konverzace. Zapište si to a pak nahlas řekněte, co chcete říct.
Nezapomeňte požádat o zpětnou vazbu o tom, jak jasně narazíte a jak by ten druhý mohl situaci vidět.
Věnujte pozornost tomu, jak reagují na váš tón hlasu a řeč těla. Komunikujete, aniž byste byli stydliví nebo nepřátelští? Poté se ohodnoťte. Vylepšete svůj přístup podle jejich vstupu.
Věřte ve svou hodnotu
Bez zdravého a vyváženého pocitu vlastní hodnoty budete pravděpodobně přijímat méně od ostatních nebo nakonec dáte více, než dostáváte.
"Pokud nevěříte sami sobě, bude pro vás těžké někomu jinému věřit nebo vám dá, co chcete," říká Rose.
Stanovte použitelné hranice
Pamatujte, že asertivita a agresivita jsou různé věci. Asertivita je o vyjádření vašich potřeb nebo požadavků s respektem a v osobních hranicích, vysvětluje Ashleigh Edelstein, LMFT.
Pokud je pro vás stanovení hranic agresivní nebo nepohodlné, zvažte tento scénář: Váš šéf neustále hromadí práci na vašem stole, aniž by kontroloval, zda můžete podniknout další projekty.
Agresivní reakce by byla vyhodit do vzduchu vašeho šéfa na schůzce nebo požadovat, aby práci provedl někdo jiný.
Asertivní odpovědí by na druhou stranu bylo naplánování schůzky se svým šéfem, na kterém by se diskutovalo o novém systému přidělování práce, nebo vymýšlení způsobů, jak lépe delegovat odpovědnost.
Začněte v malém
Pokud to všechno zní trochu skličujícím dojmem, zvažte začátek několika malými cviky, které vám pomohou procvičit asertivitu v situacích s nízkým rizikem.
Procvičujte scénáře
Zde je několik nápadů, jak začít:
- Promluvte si, když byste raději sledovali film doma, než abyste chodili ven.
- Dejte svému partnerovi vědět, že nebudete moci udělat konkrétní pochůzku. Může to být také dobrá příležitost procvičit si odmítnutí, aniž byste nabídli celý příběh.
- Přejděte do nové restaurace a požádejte o stůl, který je v klidnější oblasti nebo blízko okna. I když není nic k dispozici, je to dobrý způsob, jak si procvičit dotaz na to, co chcete.
Získejte pomoc zvenčí
Pokud je pro vás obtížnější procvičovat si větší asertivitu, zvažte možnost promluvit si s kvalifikovaným terapeutem o další podpoře. Díky základním faktorům, včetně stresu a úzkosti, může být obzvláště obtížné požádat o to, co potřebujete.
Terapeut vám pomůže identifikovat překážky a přijít s novými nástroji pro navigaci kolem nich.
Cindy Lamothe je novinářka na volné noze se sídlem v Guatemale. Píše často o křižovatkách mezi zdravím, wellness a vědou o lidském chování. Je napsána pro The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post a mnoho dalších. Najděte ji na cindylamothe.com.
