Stojan na hlavu, který se často označuje jako král asanů, sanskrtské slovo pro držení těla, je pokročilá inverze jógy.
Protože stoj na hlavě zahrnuje převrácení těla vzhůru nohama, je třeba mít na paměti několik bezpečnostních opatření. Je také nezbytné si užít.
Asrael Zemenick, učitel jógy, ájurvédský praktik a védský poradce, zdůrazňuje, že nejdůležitějším aspektem procvičování čelních opěr je zábava.
Vysvětluje: „Jelikož jde o inverzi, je hluboce regenerační pro nervový systém a může být skutečně uzemněna. Nejde o to držet nic příliš pevně. Jde o to, přijít na místo hluboké relaxace, jemnosti a hravosti. “
Ať už jste začátečník nebo hledáte zdokonalení své současné praxe stoje na hlavě, existuje spousta způsobů, jak stavět na vaší současné úrovni. Čtěte dále a dozvíte se o některých výhodách stoje na hlavě a také o některých bezpečnostních a praktických tipech.
Výhody stojanu na hlavě
Čelenky nabízejí mnoho zdravotních výhod. Mohou pomoci:
- uklidni mysl
- zmírnit stres a deprese
- aktivovat hypofýzu a šišinky
- stimulovat lymfatický systém
- posílit horní část těla, páteř a jádro
- zvýšit kapacitu plic
- stimulovat a posilovat břišní orgány
- posílit trávení
- zmírnit příznaky menopauzy
- zabránit bolesti hlavy
Bezpečnostní opatření
Kromě mnoha výhod představují čelenky také určitá rizika, jako je bolest nebo zranění krku, ramen a zad. Abyste to mohli udělat bezpečně, musíte zavést určitá bezpečnostní opatření. To zahrnuje potřebnou sílu, vyrovnání a flexibilitu.
Zde je několik bezpečnostních doporučení, která je třeba dodržovat:
Práce s pozorovatelem
Nejlepším řešením je pracovat s pozorovatelem. Může to být kvalifikovaný učitel jógy, odborník na fitness nebo znalý přítel.
Když jste vzhůru nohama, je obtížné zkontrolovat nebo přemýšlet o svém vyrovnání. Pozorovatel vám může pomoci provést správné vyrovnání těla a podporu vašeho těla. Budou vás také podporovat při pohybu a odchodu z asany.
Použijte zeď
Pokud se na to příliš nespoléháte, Zemenick říká: „Je v pořádku použít zeď. Nechcete si příliš zvykat na zeď nebo se o ni příliš opírat. Ale pokud jste nervózní nebo se bojíte, je hezké mít tam zeď pro emoční podporu. “
Umístěte kolem sebe přikrývky nebo polštáře
Postupem času se můžete přiblížit dále od zdi, dokud nedokážete udělat stoj na hlavě uprostřed místnosti. Pokud cvičíte doma, umístěte kolem sebe několik složených přikrývek nebo polštářů. Tímto způsobem, pokud se převrátíte, budete mít měkké přistání.
Vyhýbejte se stojánkům, pokud máte:
- krk, rameno nebo záda
- obavy z krve přicházející do vaší hlavy
- osteoporóza
- stav srdce
- vysoký nebo nízký krevní tlak
- oční problémy, včetně glaukomu
Těhotné ženy by se měly vyhýbat inverzním situacím, pokud neprovádějí cvičení pod dohledem učitele jógy nebo pokud již necvičí na stoje.
Pokud máte menstruaci, měli byste se také vyhnout stojánkům na hlavě a jiným inverzním pózám. Zemenick vysvětluje: „Nedoporučuje se dělat inverze během menstruačního cyklu, protože to snižuje tok dolů v těle. To může narušit přirozený tok menstruace. “
Předběžné pózy
Některé ásany vám pomohou vybudovat sílu, vyrovnání a stabilitu jádra potřebnou pro stoj na hlavě. Musíte se také ujistit, že máte dostatečnou flexibilitu.
Mezi tyto pózy patří:
- Delfín
- Prkno předloktí
- Pes směřující dolů
- Podporovaný stojánek na rameno
- Předklonu se širokýma nohama
Uvědomte si, že i když stojany mohou nabídnout obrovské výhody, nejsou pro vaši praxi nutné. Používání praku na jógu k provádění inverzí nebo nácviku pozice nohou nahoře na zdi může nabídnout mnoho stejných výhod jako stoj na hlavě a s menšími riziky.
Jak udělat stoj na hlavě
Než uděláte stoj na hlavě, ujistěte se, že se cítíte pohodlně. Jak zdůrazňuje Zemenick: „Nejdůležitějším aspektem je, že se do toho uvolníte, protože účelem asany je uvolnit, uklidnit a zjemnit nervový systém.“
Připomíná studentům, aby se spojili s jejich dechem a vytvořili pevnou základnu spojenou s jejich centrem.
Instrukce
- Posaďte se do Thunderbolt Pose.
- Změřte vhodnou šířku lokte položením protilehlých rukou na vnitřní základnu paží.
- Lokty držte v této poloze, když si je položíte na podložku.
- Spojte ruce a vytvořte předloktím tvar trojúhelníku.
- Prokládejte prsty a otevírejte dlaně a palce.
- Umístěte špičky svých malíčkových prstů k sobě tak, aby spodní část vašich rukou měla stabilnější základnu.
- Položte si hlavu na podložku uvnitř svých rukou.
- Zvedněte boky a narovnejte nohy.
- Kráčejte chodidly směrem k hlavě a boky nad rameny.
- Opatrně přitáhněte kolena k hrudi.
- Držte tuto pozici po dobu 5 sekund.
- Pomalu narovnávejte nohy.
Jak bezpečně vyjít z stojanu na hlavě
Uvolnění stojanu na hlavě je stejně důležité jako držení a držení těla. Měli byste použít svou sílu a stabilitu, abyste vyjeli pomalu a s kontrolou.
Instrukce
- Pomalu ohýbejte kolena, aby vaše kotníky směřovaly k bokům.
- Pomalu ohýbejte kolena do hrudi.
- Vydržte v této pozici několik sekund.
- Opatrně položte nohy na podlahu.
- Na chvíli si odpočiňte v dětské póze.
- Zaměřte se na uvolnění a uvolnění napětí krku, ramen a zad.
- Posaďte se do Thunderboltu nebo Hero Pose.
- Odtud můžete dělat dolů směřujícího psa, králičí pózu nebo stojánek na rameno.
Nevystavujte se okamžitě po stoje na hlavě. Pokud zjistíte, že vám do hlavy teče krev, jakmile se postavíte, lehce se položte zpět dolů do polohy vsedě nebo do dětské polohy.
Tipy pro osvědčené postupy
Nestlačujte hlavu a krk
Vaše síla horní části těla a jádra by měla podporovat vaši rovnováhu a stabilitu během stoju na hlavě. Tím zajistíte, že nebudete příliš tlačit na hlavu a krk.
Vyvarujte se jakéhokoli stlačení v této oblasti těla.Pokud zjistíte, že příliš zatěžujete hlavu, zatlačte do paží a natáhněte energii lokty dovnitř, abyste posílili svůj základ.
Zapojte své jádro
Po celou dobu zapojte své jádro, vtáhněte pupek do páteře a udržujte tělo v zákrytu.
Před položením na podlahu najděte správné místo na hlavě
Chcete-li najít správné místo na temeni hlavy, položte si dlaň na obličej, počínaje spodní částí dlaně v horní části nosu.
Stiskněte ruku do hlavy a prostředníček do horní části hlavy. To je místo, kde se vaše hlava dotkne podlahy. Stimulujte tuto oblast a poté několikrát procvičte umístění tohoto místa na podlahu, abyste si všimli, jaké to je.
Budujte sílu v náručí
Pokud chcete cvičit paže, pracujte s popruhem na jógu. Tato rezistence pomáhá budovat sílu v pažích a brání rozšiřování loktů. Jednoduše si položte řemínek nad lokty v dolní části paží, než se přesunete do pozice.
Uvolněte strach a úzkost
Pamatujte, že je přirozené zažívat nějaký druh strachu nebo úzkosti související s čelenkami. Zemenick říká: „Někdy se lidé opravdu bojí dělat stojky na hlavě.
Začněte v uzemněném prostoru. Tímto způsobem, i když je nervozita nebo strach z toho, co se stane, nebo pokud spadnete, máte pocit, že jste ve spojení se svým centrem. Pak máte automaticky více síly, abyste se uživili. “
Klíčové jídlo
Čelenky mohou být cenným doplňkem vaší praxe jógy a nabízejí fyzické výhody i pocit úspěchu.
Postupně se dopracujte k tomu, že uděláte stoj na hlavě zdokonalením některých předběžných póz. Bezpečnost je nanejvýš důležitá, proto musíte dodržovat všechna opatření.
Poslouchejte své tělo a dejte si pauzu, pokud se vám po cvičení objeví bolest nebo napětí.
