Tělo každého si ukládá tuk jinak. Dolní břicho bývá pro mnoho lidí místem, kde se hromadí tuk. Důvodem je:
- genetika
- strava
- zánět
- faktory životního stylu
Trpělivost je klíčová, když se snažíte zbavit břišního tuku, ale existují věci, které se můžete pokusit optimalizovat.
Jak se zbavit tuku v podbřišku
Nejprve vyhoďte myšlenku, že na svém těle můžete „ošetřovat“ oblasti tuku. Můžete udělat tisíce opakování tonizačních cvičení, abyste si utáhli pas a neviděli úbytek tuku.
Cvičení jako kardio, jóga a drtí mohou napínat vaše svaly a posilovat dolní části břicha, ale nevymaže tukové zásoby.
Jediným způsobem, jak ztratit tuk na spodním žaludku, je celkový úbytek tuku. S tím pomáhá kalorický deficit.
Jak vytvořit kalorický deficit
Vytvoření deficitu kalorií se snižuje na jednoduchou matematickou rovnici: Spalujete více kalorií, než kolik denně konzumujete? Pokud ano, máte kalorický deficit.
Spalování o 3 500 kalorií více, než kolik konzumujete, se podle Mayo Clinic rovná 1 libře tuku.
Tím, že máte 500 kalorický deficit - kombinací diety a cvičení - ztratíte asi 1 libru tuku za týden.
Pro většinu lidí je ztráta více než 2,5 kilogramu tuku za týden extrémní omezení kalorií a nedoporučuje se to.
Dieta, jak se zbavit přebytečného břišního tuku
Spotřeba více kalorií, než spálíte, může zvýšit pravděpodobnost vzniku viscerálního tuku. Někdy se hromadí kolem břicha.
Správné stravování může pomoci při hubnutí. Vyvarujte se nebo omezte potraviny, které jsou vysoce zpracované a mají vysoký obsah rafinovaných cukrů a bělených zrn. Byly spojeny s nestabilitou cukru v krvi a zánětem v zažívacím traktu.
Místo toho se zaměřte na přidání zdravých zdrojů bílkovin a vlákniny do vaší stravy. Křupavá zelenina vám může pomoci udržet vás déle sytého a obsahovat mnoho živin. Tyto zahrnují:
- brokolice
- kapusta
- květák
Bílkoviny mohou zvýšit vaši výdrž a energii, aniž by přidaly hodně kalorií vašim denním potřebám kalorií. Některé zdroje bílkovin zahrnují:
- vejce natvrdo
- libové maso
- fazole a luštěniny
- ořechy a semena
Vyvarujte se nebo omezujte uměle slazené nápoje, včetně energetických nápojů a dietních limonád. Držte se protizánětlivých nápojů, jako je neslazený zelený čaj a voda.
Jak se zbavit tuku na břiše cvičením
HIIT
Vysoce intenzivní intervalový trénink, nazývaný také HIIT, souvisí s redukcí tuku u dospělých s vyšší hmotností.
V jedné studii dospělí, kteří se účastnili cvičení HIIT třikrát týdně, zaznamenali podobné výsledky jako lidé, kteří denně absolvovali 30minutové sezení s mírným kardio výkonem. Autoři studie poukazují na to, že pro úspěšné výsledky je nutné dodržovat režim dlouhodobě.
K načasování intervalů můžete použít aplikaci nebo stopky. Rozhodněte se o cvicích, která budete dělat - jako jsou sprinty, burpees, speed bag nebo jiný kardio pohyb - a pracujte s tělem co nejtěžší po dobu nejméně 45 sekund.
Přerušte 45 sekund a poté opakujte cvičení pro tolik opakování, kolik můžete do 45 sekund. Opakujte to v okruhu s pěti až sedmi cviky.
Chcete-li spalovat tuky, proveďte HIIT nebo kardio cvičení, než přejdete na další cvičení, jako jsou níže uvedená cvičení.
Zvýšení srdečního rytmu před jinými druhy cvičení, jako je vzpírání a pilates, je skvělý způsob, jak trénink přeplnit.
3 pohyby HIIT pro paže a nohy
Stovka
Sto je klasické cvičení Pilates, které se zaměřuje na hluboké vnitřní břišní svaly. Postup je následující:
- Začněte ležet na zádech na podložce na jógu s koleny ohnutými a chodidly na podlaze.
- Jeden po druhém, plovoucí nohy nahoru, takže vaše kolena jsou v poloze u stolu a vaše nohy zůstávají ohnuté.
- Namiřte prsty směrem od sebe a natáhněte ruce, když je zvedáte, asi palec nad zemí.
- Zvedněte hrudník a horní část zad ze země, abyste zapojili břišní svaly.
- Nadechněte se a začněte pumpovat ruce nahoru a dolů, když držíte hrudník a krk nad zemí. Zkuste dýchat souzvukem pohybem svých paží a začněte počítat.
- Držte pózu na počtu 100, než si obejmete kolena na hrudi a vydechnete, abyste uvolnili napětí na hrudi. Pokud je to možné, opakujte to dvakrát nebo třikrát a pracujte na více opakováních.
Nůžkový spínač
Nůžkový spínač je další cvičení s nižšími cviky, které se někdy používá při cvičení Pilates. Postup je následující:
- Začněte na zádech na podložce na jógu a zvedněte nohy nahoru ke stropu v úhlu 90 stupňů. Vaše nohy by měly být ohnuté. Ruce si můžete zastrčit za hlavu.
- Zvedněte bradu k hrudi a držte ji tak, aby se hrudní koš přehnul směrem k břichu. Měli byste cítit, jak vaše dolní část břicha zapadá.
- Řízeným pohybem nechte jednu nohu spadnout k podlaze. Pokud můžete, zastavte nohu, než dopadne na podlahu, a umístěte ji asi o palec nad podlahu.
- Vraťte tu nohu zpět. Opakujte s druhou nohou a střídavě se držte na hrudi. Opakujte po dobu 20 opakování.
Křupák na noži
Kliky na klínový nůž jsou cviky na podlahu, které zapojují dolní část abs. Pohyb se zpočátku může zdát jednoduchý, ale po několika opakováních budete cítit, jak utahují vaše jádro.
Postup je následující:
- Lehněte si na záda s rukama nataženýma přes uši a sahajícími ke zdi za vámi.
- Zapojte své jádro a zvedněte ruce směrem k nohám. Současně zvedněte prodloužené nohy nahoru a zpět k hlavě.
- Dotkněte se kolen a poté se spusťte dolů.
- Opakujte po dobu 20 opakování. Snažte se udělat 3 sady po 20 a začněte pracovat odtud.
Změny životního stylu při hubnutí
Kromě diety a cvičení existují další změny životního stylu, které vám mohou pomoci při hubnutí.
Zdravé návyky mají obvykle dominový efekt. Pokud můžete do své rutiny přidat jednu nebo dvě zdravé změny, bude s postupem času snazší přidávat další.
Zde je několik, které je třeba zvážit:
- Pít hodně vody.
- Přidejte do své rutiny více chůze.
- Procvičujte všímavé stravování a zkuste jíst pomaleji. Udělejte si čas, když jíte, vám pomůže zabránit přejídání.
- Přestaňte kouřit, než vyzkoušíte jakýkoli plán omezení kalorií. Odvykání kouření vám pomůže, aby vaše cvičení bylo zábavnější a efektivnější, nemluvě o mnoha dalších zdravotních výhodách odvykání. Ukončení léčby je často obtížné, ale lékař vám může pomoci sestavit plán ukončení léčby přesně pro vás.
- Dobře se vyspat, kdykoli je to možné. Špatný spánek zvyšuje stres a souvisí s přírůstkem hmotnosti.
Jak se zbavit spodního břišního tuku po porodu
Tónování břicha po těhotenství může představovat další výzvy. Než začnete s jakýmkoli druhem stravy a cvičením, počkejte, dokud se nedostanete od svého lékaře.
Není neobvyklé, že máte po těhotenství volnou kůži nebo další tukovou vrstvu na břiše, zvláště pokud jste měli císařský řez.
Během těhotenství mnoho žen přibírá na váze. Po porodu vám s největší pravděpodobností zbude další vrstva tuku jako zásobárna energie pro kojení a proces obnovy porodu.
To je součást přirozeného instinktu vašeho těla a je to normální. Je důležité být trpělivý sám se sebou.
Můžete většinou postupovat podle stejných protokolů, jaké byste měli před těhotenstvím, abyste zhubli po porodu, až na několik výjimek.
Během kojení neomezujte kalorie. Může snížit přísun mateřského mléka.
Pokud se zdá, že svaly dolních břišních svalů byly oddělené těhotenstvím, můžete mít stav nazývaný diastasis recti.
To se může zhoršit při tradičních cvicích. Zeptejte se svého lékaře na cvičení a možnosti fyzikální terapie, pokud si myslíte, že byste mohli mít tento stav.
Příčiny břišního tuku u mužů a žen
Vaše pohlaví může mít něco společného s důvody, proč vám přibývá tuku na břiše. Ženy mají tendenci ukládat tuk v podbřišku kvůli hormonům, genetice a věku a v některých případech může být obtížné je snížit.
Každý by však měl při hubnutí použít stejný základní přístup, bez ohledu na pohlaví nebo pohlaví.
Odnést
Je nemožné bodově ošetřit tuk a ztratit ho pouze z jedné oblasti těla. Celkové snížení hmotnosti je jediný způsob, jak zdravým způsobem ztratit břišní tuk.
Tónování a utažení svalů břicha cvičením na podlaze, změnou stravy a zdravými návyky - to vše přispěje ke zkrácení pasu.
.jpg)
