Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.
Takže jste chytili běžící chybu a chcete se dostat do běžné běžecké rutiny. Ale kde začnete a jak se pohybujete?
Neboj se. Máme tipy, strategie a tréninkové plány, které potřebujete, abyste mohli začít a zůstat motivovaní. A pokud si myslíte, že jste připraveni zvládnout 5K, máme pro to také tréninkové rady.
Co potřebujete, abyste mohli začít?
Běh je jednoduchý, že? Vše, co potřebujete, jsou boty a ze dveří jdete. No, ne tak rychle.
Ano, potřebujete kvalitní běžecké boty, ale další důležité věci vám mohou pomoci, aby byl váš trénink úspěšnější a zábavnější. A přiznejme si, že pokud vás nějaká činnost baví, je pravděpodobnější, že se jí budete držet.
Investujte do dobrých běžeckých bot
Bití na chodník vyžaduje více než pár dodávek nebo Converse. Abyste snížili zranění a zvýšili pohodlí, potřebujete boty, které jsou navrženy speciálně pro běh.
V ideálním případě byste se měli vybavit obuví v obchodě se specializací na běh nebo s pedikérem. Pokud to není možné, proveďte průzkum a vyhledejte běžeckou obuv, která vyhovuje vašim potřebám.
Vyberte si pohodlné oblečení odvádějící pot
Pokud jde o oblečení, pohodlí je klíčové. Stick s lehkými kalhotami, šortkami a košilemi určenými pro fitness aktivity.
Hledejte materiál odvádějící pot a zvažte také počasí. Nosení vrstev v zimě vám pomůže zahřát a umožní vám podle potřeby svléknout oblečení, jakmile se zahřejete.
Polstrované běžecké ponožky jsou také nezbytné. Opět hledejte štítky, které říkají „odvádění potu“, a zvažte zimní vlněné ponožky. A konečně nezapomeňte na podpůrnou sportovní podprsenku.
Pomocí technologie sledujte svůj pokrok
Měřiče aktivity a fitness, jako je Fitbit, Garmin a další, vám mohou pomoci udržet motivaci a sledovat vaše běžecké cíle. Mnoho z těchto nositelných gadgetů může sledovat:
- vzdálenost, kterou jste uběhli
- kolik kroků jste provedli
- kolik kalorií jste spálili
- vaše běžecké tempo
- vaše srdeční frekvence
Nakupujte Fitbit, Garmin a další fitness trackery online.
Vytvořte běžící seznam skladeb
Skvělým způsobem, jak zůstat motivovaní, je poslouchat své oblíbené melodie, když jste v běhu. Vytvořte si seznam skladeb s hudbou, která vás s největší pravděpodobností udrží v pohybu. Můžete si také vybrat své oblíbené melodie z hudebních aplikací, jako jsou Pandora, Spotify nebo Apple Music.
To znamená, že sluchátka používejte moudře. Možná budete chtít použít pouze jedno sluchátko, které vám umožní zůstat ve střehu a vědět o tom, co se kolem vás děje.
Průvodce pro začátečníky k běhu
První prioritou při spuštění běžící rutiny je snaha o její jednoduchost. Nebojte se sledovat komplikovaný program.
Vaším původním cílem je vybudovat důvěru a vytrvalost. Za tímto účelem Steve Stonehouse, NASM CPT, trenér běhu USATF, ředitel vzdělávání pro STRIDE, navrhuje zaměřit se na dva až tři běhy každý týden lehkým až mírným tempem.
"Techniky, jako je rychlost práce a tempo běží, můžete kdykoli přidat později, ale teď je to jen o tom, jak si vaše tělo na práci zvykne," řekl.
Například běžná týdenní rutina pro začátečníky může vypadat takto:
Tréninková rutina pro začátečníky
- Pondělí: Běh 2 míle mírným tempem s technikou chůze / běhu. První míli běžte 1 minutu, procházejte 1 minutu. Na druhou míli běžte 90 sekund, jděte 1 minutu.
- Úterý: Zaměřte se na silový trénink celého těla.
- Středa: Udělejte z tohoto den aktivního odpočinku. Projděte se nebo si dejte lehkou jógu a strečink.
- Čtvrtek: Běh 2 míle mírným tempem s technikou chůze / běhu. Pokuste se mírně zvýšit tempo z předchozího běhu. První míli běžte 1 minutu, procházejte 1 minutu. Na druhou míli běžte 90 sekund, jděte 1 minutu.
- Pátek: Zaměřte se na silový trénink celého těla.
- Sobota: Proveďte 30 až 60 minut kardio cvičení, jako je chůze, jízda na kole nebo plavání.
- Neděle: Nastavte si tento den aktivního odpočinku. Projděte se nebo si dejte lehkou jógu a strečink.
Jak získáváte sílu a vytrvalost, můžete postupně začít zvyšovat ujetou vzdálenost, nebo si můžete přidat týdenní běh navíc. Rozhodněte se, co vám nejlépe vyhovuje, ale dělejte to pomalu.
Jak trénovat za 5K
Takže jste se zavázali provozovat 5K a jste připraveni začít trénovat. I když by to mohlo být lákavé hned začít, není to nejlepší způsob, jak začít.
"Dodržování strukturovaného tréninkového plánu, který zvyšuje počet najetých kilometrů během několika týdnů, je nezbytné pro vaše zdraví, bezpečnost a motivaci," řekl Stonehouse.
Tato rada je založena na skutečnosti, že viděl, jak mnoho nováčků v prvních dnech svého tréninku vytáčelo příliš mnoho kilometrů.
"Tyto kilometry navíc si mohou vybrat svou daň a viděl jsem více nových běžců zraněných při tréninku než v závodě," vysvětlil. Aby se tomu zabránilo, Stonehouse navrhuje zvýšit váš týdenní počet kilometrů maximálně o 10 procent najednou.
"I když se to nemusí zdát jako týdenní nárůst, pravidlem číslo jedna je zůstat zdravý a být konzervativní vám obvykle pomůže toho dosáhnout," řekl Stonehouse.
Kroky k tréninku na 5K
Můžete trvat tak dlouho, jak chcete trénovat na závod 5K. Mnoho online tréninkových plánů pro začátečníky se dělí na 4, 6, 8 a 10týdenní cykly.
Chcete-li začít, můžete postupovat podle výše uvedeného ukázkového tréninkového plánu, ale přidat následující:
- Týdny 1–2: Řiďte se výše uvedeným ukázkovým tréninkovým plánem.
- Týdny 3–4: Vyměňte v sobotu kardio den za běh na 3 míle. Běh / chůze tento den.
- Týdny 5–6: Vyměňte v sobotu kardio den za běh na 3 míle. Zkuste běžet s minimální chůzí.
Jak zůstat motivovaný
Běh, stejně jako mnoho jiných aktivit, má líbánkové období - čas, kdy se všechno cítí skvěle, a vy se jen těžko můžete dočkat, až si zašněrujete boty a vydáte se na cestu.
Pak možná zjistíte, že toto nadšení začíná ubývat. Ať už se již potýkáte s motivačním oddělením nebo se chcete dostat před něj, je užitečné vědět, jak zabránit vyhoření.
- Udržujte to jednoduché: Pravidlem č. 1, abyste zůstali motivováni, zejména na začátku, je udržovat to jednoduché. Držte se fitness plánu, který zahrnuje 2 dny v týdnu běhu.
- Postupně zvyšujte míle: Jak získáte vytrvalost a sebevědomí, můžete upravit svůj běžecký plán ze 2 dnů běhu na 3. Můžete také přidat počet kilometrů ke svým běžeckým dnům - ale nepřidávejte další den a mil najednou.
- Běh s partnerem: Pokud potřebujete určitou odpovědnost, která vás udrží v motivaci, zkuste získat pomoc od přítele, člena rodiny nebo běžící skupiny. Setkání s ostatními, kteří sdílejí společný cíl, vám může pomoci cítit se pod napětím.
- Stanovte a sledujte cíle: Když si stanovíte cíle a budete se snažit je splnit, může vás to motivovat. Když dosáhnete svého cíle, odměňte se a poté si stanovte nový cíl.
- Monitorujte svůj pokrok: Sledování vašeho běžeckého pokroku vás může inspirovat a motivovat k dosažení nových cílů. Pomocí sledovače aktivit můžete zaznamenávat své týdenní míle, tempo běhu nebo spálené kalorie.
Bezpečnostní tipy
- Jídlo a hydratace: Držet se běžecké rutiny vyžaduje správné palivo ve formě jídla a tekutin, nejlépe vody. Nezapomeňte zůstat dobře hydratovaní pitím tekutin před, během a po běhu.
- Žádná sluchátka nebo jen jedno: Stonehouse říká, že slyšení toho, co se kolem vás děje, je klíčem k zachování bezpečí, ať už jde o auta, cyklisty nebo jiné běžce. Pokud chcete poslouchat hudbu, doporučuje mít na sobě pouze jedno sluchátko nebo vypnout sluchátka, zapnout reproduktor na telefonu a poslouchat tak.
- Pomalu a stabilně vyhrává závod: Zeptejte se jakéhokoli zkušeného běžce na jeho největší tréninkovou chybu a pravděpodobně uslyšíte, že běžel příliš brzy. Ať už běžíte jako součást celkového fitness plánu nebo trénujete na závod, je klíčové postupné zvyšování počtu kilometrů v průběhu času.
- Cross-train pro celkovou kondici: Běh by neměl být vaší jedinou formou cvičení. Abyste snížili riziko zranění a zvýšili svůj běžecký výkon, je důležité trénovat. Silový trénink, plavání, jízda na kole a jóga jsou vynikajícím doplňkem vašich týdenních tréninků. Zaměřte se na 2 dny v týdnu silového tréninku se zaměřením na hlavní svalové skupiny.
- Protahování před a po běhu: Vydejte se 5 až 10 minut před a 5 až 10 minut po běhu, abyste se protáhli. Před cvičením se zaměřte na dynamické úseky a statické úseky, jako je např. Čtyřnásobný úder později.
- Odpočinek: Dny odpočinku vám nejen pomohou zotavit se, ale také vám umožní stát se lepším běžcem. Dny aktivního odpočinku a dny celkového odpočinku mohou pomoci předcházet syndromu přetrénování (OTS). Podle Americké rady pro cvičení může OTS způsobit snížení vaší fyzické zdatnosti a zvýšení rizika úrazů souvisejících s běháním.
Sečteno a podtrženo
Pravidelná rutina běhu nabízí celou řadu výhod. Nejen, že pomůže zvýšit vaši kardiovaskulární zdatnost, ale může také zlepšit průtok krve a mozkové funkce a zároveň snížit stres a snížit riziko určitých zdravotních stavů.
Hledání úspěchu s běžící rutinou vyžaduje trpělivost, vytrvalost a čas. Přijetí závazku, dodržování plánu a důslednost tréninku je skvělé místo pro začátek.
Nezapomeňte se poradit se svým lékařem před zahájením běžícího programu, zejména pokud máte zdravotní stav. Váš lékař vám může pomoci rozhodnout, kolik a jaký typ aktivity je pro vás bezpečný.
