Jíst příliš mnoho na jednom sezení nebo přijímat příliš mnoho kalorií po celý den jsou běžné návyky, které lze těžko porušit.
A zatímco někteří lidé považují toto chování za návyky, které lze porušit, u jiných mohou naznačovat poruchu stravování.
Jíst příliš mnoho jídla může v průběhu času vést k přibývání na váze a zvyšovat riziko vzniku chronického stavu, jako je cukrovka nebo srdeční onemocnění.
Bez ohledu na to, zda máte poruchu stravování, může být narušení cyklu přejídání náročné. Některé techniky však mohou pomoci.
23 tipů níže poskytuje výchozí bod pro snížení přejídání.
1. Zbavte se rozptýlení
Ať už se jedná o oběd před počítačem nebo nosy na žetonech, zatímco doháníte svoji oblíbenou televizní show, většina lidí se běžně setkává s rozrušeným jídlem.
I když se tento zvyk může zdát neškodný, může přispět k přejídání.
Přezkum 24 studií zjistil, že rozptýlení během jídla vedlo lidi ke konzumaci více kalorií při tomto jídle. Rovněž to způsobilo, že později během dne jedli více jídla, ve srovnání s lidmi, kteří dávali pozor na své jídlo při jídle.
Shrnutí Snažte se vypnout
nebo odložte potenciální rozptýlení, jako jsou telefony, počítače a časopisy. Soustředění
na jídle během jídla může zabránit přejídání.
2. Poznejte své spouštěcí potraviny
Přesné určení, které potraviny mohou vyvolat přejídání, a vyhýbání se jim, může pomoci snížit pravděpodobnost přejídání.
Například pokud je pravděpodobné, že zmrzlina vyvolá záchvaty nebo epizodu přejídání, je dobré ji přestat skladovat v mrazáku. Čím těžší je k něčemu získat přístup, tím méně je pravděpodobné, že se tím jídlem přejedete.
Příprava zdravých možností, jako je nakrájené jablko s arašídovým máslem, humusem a zeleninou nebo domácí směs stezek, může povzbudit lepší výběr při občerstvení.
Dalším užitečným tipem je udržovat nezdravé svačinky, jako jsou hranolky, cukrovinky a sušenky, z dohledu, takže při procházení kolem nich není pokušení chytit hrstku.
Shrnutí Identifikujte nezdravá jídla
které spouštějí přejídání. Držte je mimo domov nebo daleko z dohledu a
místo toho snadno zpřístupněte zdravé možnosti.
3. Nezakazujte všechna oblíbená jídla
Omezující stravovací vzorce, které vylučují mnoho vašich oblíbených jídel, mohou způsobit, že se budete cítit zbaveni, což vás může potenciálně vést k záchvatům zakázaných pochoutek.
Diéty, které se soustředí na celá nezpracovaná jídla, jsou vždy nejlepší, ale vytvoření prostoru pro příležitostné ošetření je naprosto zdravé.
Přísahat, že už nikdy nebudete mít kopeček zmrzliny, kousek pizzy nebo kousek čokolády, není pro většinu lidí realistické.
To znamená, že v případě závislosti na jídle může být nutné, aby osoba trvale upustila od spouštěcích potravin. V tomto případě je dobré najít zdravé náhražky, které uspokojí.
Zaměřte se na to, abyste svému tělu poskytli převážně zdravé a výživné jídlo, a zároveň si dávejte svobodu, abyste si tu a tam mohli opravdu pochutnat.
Shrnutí Stravovací vzorce, které jsou také
omezující může řídit binges. Klíčem k udržitelné a zdravé stravě je
soustředit se na konzumaci celých nezpracovaných potravin po většinu času a zároveň to dovolit
lahůdka sem a tam.
4. Vyzkoušejte volumetrii
Volumetrics je způsob stravování, který se zaměřuje na doplňování nízkokalorických potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako je neškrobová zelenina.
Konzumace potravin, které mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny a vody před jídlem, vám mohou pomoci cítit se plné, což může snížit přejídání.
Mezi příklady potravin vhodných pro volumetriku patří grapefruit, salátová zelenina, brokolice, fazole, rajčata a vývar s nízkým obsahem sodíku.
Jíst velký salát nebo misku polévky na bázi vývaru s nízkým obsahem sodíku před obědem a večeří může být účinným způsobem, jak zabránit přejídání.
Shrnutí Použijte volumetrickou metodu
stravování - doplňujte zdravé, nízkokalorické potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které pomáhají podporovat pocit
plný.
5. Vyvarujte se jídla z nádob
Jíst hranolky z tašky, zmrzlinu z kartonu nebo vyjmout přímo z krabice může vést ke konzumaci většího množství jídla, než je doporučeno jako velikost porce.
Místo toho rozdělte jednu porci na talíř nebo do misky, abyste pomohli kontrolovat počet kalorií, které konzumujete na jedno sezení.
Pomocí měřicích nástrojů si procvičte, jak by měla běžná porce vypadat pro různé druhy potravin.
Shrnutí Místo jídla
přímo z obalu, porci do misky. Zkuste změřit
vhodné velikosti porce, které vám pomohou trénovat oko a zjistit, kolik jídla se doporučuje
jako průměrná porce.
6. Snižte stres
Stres může vést k přejídání, proto je důležité hledat způsoby, jak snížit množství stresu v každodenním životě.
Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, hormonu, který zvyšuje chuť k jídlu. Studie ukázaly, že stres může vést k přejídání, zvýšenému hladu, přejídání a přibývání na váze.
Existuje mnoho jednoduchých způsobů, jak snížit úroveň každodenního stresu. Zvažte poslech hudby, práci na zahradě, cvičení nebo cvičení jógy, meditace nebo dýchacích technik.
Shrnutí Stres může vést k
přejídání, takže snížení stresu ve vašem každodenním životě je jedním důležitým krokem
snížit přejídání.
7. Jezte potraviny bohaté na vlákninu
Výběr potravin bohatých na vlákninu, jako jsou fazole, zelenina, oves a ovoce, vám pomůže udržet vaše tělo déle spokojené a sníží nutkání přejídat se.
Jedna studie například zjistila, že lidé, kteří na snídani jedli ovesné vločky bohaté na vlákninu, se cítili plnější a na oběd jedli méně než ti, kteří na snídani konzumovali kukuřičné lupínky.
Snack na ořechech, přidání fazolí do salátu a konzumace zeleniny při každém jídle může pomoci snížit množství jídla, které konzumujete.
Shrnutí Přidejte do svého jídla potraviny bohaté na vlákninu
dieta, aby se vaše tělo cítilo déle spokojené. Studie ukazují, že to může pomoci
snížit nutkání přejídat se.
8. Jezte pravidelná jídla
Při pokusu o hubnutí mnoho lidí vynechává jídla v naději, že to sníží počet kalorií, které přijmou.
I když to může v některých případech fungovat, například při přerušovaném hladovění, omezení jídla může způsobit, že budete později jíst více.
Studie prokázaly, že častější stravování po celý den může snížit hlad a celkový příjem potravy.
Někteří lidé například mohou přeskočit oběd, aby omezili kalorie, jen aby se při večeři přejídali. Vyvážený oběd však může pomoci snížit pravděpodobnost, že budete jíst příliš pozdě později.
Shrnutí Vynechání jídla vám může způsobit
jíst více později během dne. Místo toho se zaměřte na udržení pocitu těla
spokojeni tím, že budete jíst vyvážená jídla připravená z celých jídel.
9. Uchovávejte potravinový deník
Sledování toho, co jíte v jídelním deníku nebo mobilní aplikaci, může pomoci snížit přejídání.
Mnoho studií ukázalo, že používání technik vlastního sledování, jako je vedení potravinového deníku, může pomoci při hubnutí.
Navíc použití deníku o jídle může pomoci identifikovat situace a emoční spouštěče, které přispívají k přejídání, a také potraviny, které pravděpodobně provokují přejídání.
Souhrnné studie to ukázaly
sledování příjmu potravy vám může pomoci zhubnout. Pomůže vám také stát se
více vědomi svých zvyků.
10. Večeřte s podobně smýšlejícími přáteli
Výběr jídel vašich společníků může mít větší vliv na příjem jídla, než si uvědomujete.
Četné studie zjistily, že výběr jídel lidí je silně ovlivněn lidmi, se kterými jedí.
Lidé mohou mít tendenci jíst podobné porce jako jejich společníci, takže večeře s přáteli, kteří se přejídají, může také způsobit přejídání.
Studie navíc ukázaly, že člověk má větší sklon objednávat nezdravé možnosti, pokud to jeho partner v kuchyni dělá.
Výběr jídla s rodinou a přáteli, kteří mají podobné zdravotní cíle, vám pomůže zůstat na správné cestě a snížit vaše šance na přejídání.
Shrnutí S kým se rozhodnete jíst
může zásadně ovlivnit váš výběr jídla. Zkuste večeřet s lidmi, kteří také chtějí
jíst zdravá jídla v přiměřených dávkách.
11. Naplňte bílkoviny
Protein pomáhá udržovat vaše tělo plné po celý den a může snížit touhu přejídat se.
Ukázalo se například, že konzumace snídaně s vysokým obsahem bílkovin snižuje hlad a snacking později během dne.
Výběr snídaně bohaté na bílkoviny, jako jsou vejce, má tendenci snižovat hladinu ghrelinu, hormonu, který stimuluje hlad.
Přidání svačinek s vyšším obsahem bílkovin, jako je řecký jogurt, do vaší rutiny vám také může pomoci sníst méně po celý den a udržovat hlad pod kontrolou.
Shrnutí Jíst potraviny bohaté na bílkoviny
může pomoci odvrátit hlad a chutě. Začněte den s vysokým obsahem bílkovin
snídaně může také pomoci bojovat proti hladu později během dne.
12. Stabilizujte hladinu cukru v krvi
Jíst bílý chléb, sušenky, cukrovinky a další sacharidy s vysokými glykemickými indexy pravděpodobně způsobí prudký nárůst hladiny cukru v krvi a poté rychle poklesne.
Ukázalo se, že tato rychlá fluktuace cukru v krvi podporuje hlad a může vést k přejídání.
Výběr potravin s nižšími glykemickými indexy pomůže zabránit prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi a může snížit přejídání. Fazole, oves a hnědá rýže jsou skvělé možnosti.
Shrnutí Jezte potraviny, které pomáhají udržovat krev
konstantní hladiny cukru. Vysoce glykemické potraviny, jako jsou cukrovinky a bílý chléb, mohou být vyrobeny
poté poklesne hladina cukru v krvi, což může vést k přejídání. Místo toho si vyberte
potraviny jako fazole, oves a hnědá rýže.
13. Zpomal
Jíst příliš rychle může způsobit přejídání a vést k přibývání na váze v průběhu času.
Pomalejší stravování je spojeno se zvýšenou plností a sníženým hladem a může sloužit jako užitečný nástroj pro kontrolu přejídání.
Bylo také prokázáno, že věnování času důkladnému žvýkání jídla snižuje celkový příjem potravy a zvyšuje pocit plnosti.
Shrnutí Zaměření na více jídla
pomalu a důkladné žvýkání jídla vám může pomoci rozpoznat známky plnosti a
snížit přejídání.
14. Sledujte svůj příjem alkoholu
Pití alkoholu může způsobit přejídání snížením zábran a stimulací chuti k jídlu.
Zatímco pití nebo dva s jídlem obecně nebude mít velký účinek, mít několik nápojů na jednom sezení může vést ke zvýšené hladu.
Jedna studie zjistila, že vysokoškoláci, kteří vypili čtyři až pět nápojů najednou více než jednou týdně, se po pití pravděpodobně přejídali, ve srovnání se studenty, kteří vypili jeden až dva nápoje najednou.
Omezení konzumace alkoholu může být dobrým způsobem, jak minimalizovat přejídání.
Souhrn Studie ukazují, že pití
několik nápojů na jednom sezení může vést k přejídání. Místo toho se držte jen
jeden nebo dva nápoje, nebo se úplně vzdát pití alkoholu.
15. Plánujte dopředu
Být nepřipravený, když udeří hlad, může zvýšit pravděpodobnost, že budete špatně vybírat jídlo, což může vést k přejídání.
Nákup jídel a občerstvení na poslední chvíli z restaurací nebo lahůdek zvyšuje pravděpodobnost nezdravého výběru a více jídla.
Místo toho mějte po ruce zdravé občerstvení, zabalte si domácí obědy a zásobte lednici zdravými možnostmi, abyste si mohli připravit večeři doma.
Tyto strategie mohou pomoci snížit přejídání. Příprava více jídel doma navíc může ušetřit peníze i čas.
Shrnutí Čím více jste připraveni
jíst zdravě, tím méně se přejídáte. Udržujte lednici a spíž
naplněné zdravými a plnými potravinami.
16. Nahraďte sladké nápoje vodou
Pití sladkých nápojů, jako je soda a džus, může vést k přírůstku hmotnosti a ke zvýšení rizika některých onemocnění, jako je cukrovka.
Studie ukázaly, že konzumace sladených nápojů k jídlu může být také spojena s přejídáním.
Přehled 17 studií zjistil, že dospělí, kteří pili nápoje slazené cukrem k jídlu, konzumovali o 7,8% více jídla než dospělí, kteří konzumovali vodu k jídlu.
Volba vody nebo neslazeného seltzeru nad sladenými nápoji může pomoci snížit přejídání.
Shrnutí Vyvarujte se sladkých nápojů.
Byly spojeny se zvýšeným rizikem cukrovky a dalších nemocí a mohou
být spojen s přejídáním. Místo toho pijte vodu.
17. Zkontrolujte se sami
Přejídání se v nepřítomnosti hladu by mohlo být znamením, že se děje něco hlubšího.
Deprese a nuda jsou dva běžné problémy, které souvisejí s nutkáním přejídat se.
Naštěstí může přijetí určitých opatření pomoci. Zkuste například podniknout novou aktivitu, která je příjemná. Může pomoci zabránit nudě a odvrátit pozornost od nutkání okusovat.
Také čas strávený přemýšlením o tom, co spouští přejídání, může pomoci určit typ pomoci, kterou je třeba vyhledat. Pokud přispívají deprese a úzkost, může při snižování přejídání pomoci správné zacházení od odborníka na duševní zdraví.
Každý člověk je jiný, takže je důležité najít ten správný léčebný plán pro vaše potřeby.
Shrnutí Přemýšlejte o pocitech
během epizod přejídání a hledat pomoc při řešení problémů za
chování. Deprese a nuda jsou dva běžné důvody. Duševní zdraví
odborník může poskytnout pokyny.
18. Odstraňte mentalitu stravování
Módní diety vám z dlouhodobého hlediska pravděpodobně nepomohou přestat se přejídat. Krátkodobé omezující diety mohou vést k rychlému úbytku hmotnosti, ale jsou často neudržitelné a mohou vás připravit na selhání.
Místo toho provádějte dlouhodobé změny životního stylu, které podporují zdraví a wellness. Je to nejlepší způsob, jak vytvořit vyvážený vztah k jídlu a zabránit návykům, jako je přejídání.
Shrnutí Místo toho, aby šlo o výstřelek
diety k omezení přejídání, najděte udržitelný způsob stravování, který vyživuje vaše
tělo a pomáhá mu dosáhnout optimálního zdraví.
19. Zrušte staré zvyky
Návyky mohou být obtížné prolomit, zvláště pokud zahrnují jídlo.
Mnoho lidí se věnuje pohodlným rutinám, jako je jíst večeři před televizí nebo mít každý večer misku zmrzliny.
Může nějakou dobu trvat, než zjistíte nezdravé chování, které vede k přejídání, a nahradíte je novými zdravými návyky, ale stojí to za to.
Například si dejte záležet na jídle u večeře místo před televizí, nebo nahraďte noční misku zmrzliny horkým šálkem čaje. Tyto náhrady se postupem času stanou zdravými návyky.
Shrnutí Identifikujte nezdravé návyky
a postupně je nahradit novým pozitivnějším chováním.
20. Jezte zdravé tuky
Ačkoli jsou potraviny s vysokým obsahem tuku často spojeny s přírůstkem hmotnosti a přejídáním, výběr potravin bohatých na zdravé tuky vám může pomoci sníst méně.
Několik studií prokázalo, že dospělí, kteří konzumují nízkotučné diety s vysokým obsahem tuku, jsou méně hladoví 3–4 hodiny po jídle a postupem času zhubnou, ve srovnání s lidmi, kteří konzumují stravu s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku.
Přidání zdravých tuků, jako jsou avokádo, ořechy, semena, ořechová másla a olivový olej, do vaší stravy vám může pomoci cítit se po jídle spokojenější a omezit přejídání.
Shrnutí Zkuste přidat více zdravých tuků
k vaší stravě. Studie ukázaly, že to vám může pomoci cítit se po jídle plnější
a postupem času zhubnout.
21. Mějte na paměti své cíle
Stanovení krátkodobých a dlouhodobých cílů a jejich časté odkazování vám může pomoci zůstat na správné cestě a snížit nutkání přejídat se.
Znát důvod, proč překonat přejídání a jak vám přejídání brání v dosažení vašich cílů v oblasti zdraví a wellness, vás může motivovat k tomu, abyste pracovali na vytváření nových stravovacích návyků.
Zaznamenávání motivačních nabídek a jejich zavěšení na prominentní místa v okolí vašeho obytného prostoru vám může pomoci inspirovat k dodržování plánu po celý den.
Shrnutí Určete konkrétní krátkodobé a
dlouhodobé stravovací cíle a často na ně odkazovat. Může být dokonce užitečné umístit
motivační citáty kolem vašeho domova.
22. V případě potřeby získejte pomoc
Je důležité odlišit přejídání od poruchy příjmu potravy (BED).
Porucha příjmu potravy (BED) je uznávána organizací Diagnostický a statistický manuál duševních poruch(DSM-5) jako psychiatrická porucha. To znamená, že někdo, kdo má BED, bude pravděpodobně potřebovat léčbu týmu lékařů, aby ji překonal.
Postel je charakterizována pokračujícími epizodami velmi rychlého konzumace velkého množství jídla až do nepohodlí, přestože nemá hlad. Po záchvatu může člověk pociťovat hanbu nebo pocit viny obklopující toto chování.
Ovlivňuje miliony lidí po celém světě a je nejčastější poruchou příjmu potravy ve Spojených státech.
Pokud máte pocit, že můžete mít BED, je důležité vyhledat pomoc. Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče o možnostech léčby.
Shrnutí Pokud pravidelně flákáte
velké množství jídla, nedostatek kontroly a pocit viny, ty
může mít poruchu příjmu potravy a měli by vyhledat odbornou pomoc.
23. Procvičujte všímavé stravování
Jedním z nejlepších způsobů, jak zabránit přejídání, je osvojení si technik stravování.
Praxe pozorného stravování zdůrazňuje důležitost soustředění se na okamžik a uvědomování si myšlenek, emocí a smyslů při konzumaci jídla.
Mnoho studií ukázalo, že všímavé stravování je účinným způsobem, jak omezit nadměrné stravovací chování, přejídání a emocionální stravování.
Jíst pomaleji, kousat, kousat, důkladně žvýkat, uvědomovat si své smysly a oceňovat jídlo - to vše jsou jednoduché postupy všímavosti, které lze začlenit do každodenní rutiny.
Shrnutí Praxe všímavosti
Bylo prokázáno, že stravování pomáhá omezit chování při přejídání. Všímavé stravování
se zaměřuje na uvědomování si svých myšlenek a smyslů při jídle.
Sečteno a podtrženo
Mnoho lidí bojuje s přejídáním.
Naštěstí existují způsoby, jak zlepšit stravovací návyky a překonat poruchy příjmu potravy.
Odborníci ve zdravotnictví, jako jsou psychologové, lékaři nebo registrovaní dietologové, vám mohou také poskytnout poradenství a vedení, které vám pomohou vrátit se zpět na správnou cestu.
Přejídání může být obtížným zvykem, ale můžete to udělat. Tyto tipy použijte jako výchozí bod k vytvoření nové zdravé rutiny a v případě potřeby vyhledejte odbornou pomoc.
Poznámka redakce: Tento článek byl původně publikován 16. dubna 2018. Jeho aktuální datum vydání odráží aktualizaci, která zahrnuje lékařskou recenzi Timothy J. Legg, PhD, PsyD.
