Přehled
Mentální vyčerpání se může stát každému, kdo prožívá dlouhodobý stres. Díky tomu se budete cítit ohromeni a emocionálně vyčerpaní a vaše povinnosti a problémy se zdají nemožné překonat.
Pocity odloučení a apatie mohou způsobit zmatek ve všech aspektech vašeho osobního a pracovního života.
Můžete se cítit uvězněni ve své situaci a jako by vám moc něco s tím vycházela z rukou, ale duševní vyčerpání můžete překonat pomocí nějaké pomoci.
Příznaky duševního vyčerpání
Psychické vyčerpání způsobuje fyzické i emocionální příznaky. Může to také ovlivnit vaše chování, čehož si ostatní mohou všimnout ještě dříve, než vy.
Příznaky duševního vyčerpání se mohou lišit od člověka k člověku a často se začínají projevovat postupně a plíží se na vás během období extrémního stresu. Pokud vás stres nadále váží, můžete dosáhnout bodu, kdy máte pocit, že jste v temné díře a nevidíte cestu ven.
Mnoho lidí to označuje jako „syndrom vyhoření“, ačkoli to není oficiálně uznávaný lékařský termín.
I když se u vás neprojevují všechny příznaky, je důležité si uvědomit, že jde o příznaky, které by mohly naznačovat, že jste na cestě k duševnímu vyčerpání nebo syndromu vyhoření.
Emocionální znamení
Emocionální příznaky duševního vyčerpání mohou zahrnovat:
- Deprese
- úzkost
- cynismus nebo pesimismus
- apatie (pocit, že se nestaráte)
- oddělení
- hněv
- pocity beznaděje
- pocit strachu
- nedostatek motivace
- pokles produktivity
- potíže se soustředěním
Fyzické znaky
Fyzické příznaky duševního vyčerpání mohou zahrnovat:
- bolesti hlavy
- žaludeční nevolnost
- bolesti těla
- chronická únava
- změny chuti k jídlu
- nespavost
- přírůstek hmotnosti nebo úbytek hmotnosti
- zvýšené nemoci, jako je nachlazení a chřipka
Příznaky chování
Vaše duševní vyčerpání může způsobit, že se budete chovat způsobem, který pro vás není vhodný. Mezi příznaky chování patří:
- špatný výkon v práci
- sociální stažení nebo izolace
- neschopnost dodržovat osobní nebo pracovní závazky
- častější přivolávání nemocných do práce nebo do školy
Stres vs. duševní vyčerpání
Stres je něco, co každý občas prožívá. Je to přirozená reakce našeho těla na pozitivní a negativní situace, které jsou nové, vzrušující nebo děsivé.
Tato biologická reakce vede k nárůstu stresových hormonů, včetně adrenalinu a kortizolu. Tato podpora hormonů nám pomáhá rychle reagovat na vnímané hrozby a situace pod vysokým tlakem, které vyžadují rychlé myšlení. Jakmile je stresor odstraněn, mělo by se vaše tělo vrátit do normálu.
Mentální vyčerpání je obvykle výsledkem dlouhodobého stresu. Když neustále řešíte věci, které aktivují stresovou reakci vašeho těla, vaše hladina kortizolu zůstává vysoká. Nakonec to začne narušovat normální tělesné funkce, jako je trávení, spánek a váš imunitní systém.
Fyzické vyčerpání vs. duševní vyčerpání
Fyzické vyčerpání, což je extrémní stav neutuchající únavy, který vás nechává fyzicky vyčerpaného, je vedlejším účinkem, který může být vyvolán duševním vyčerpáním. Recenze 11 studií z roku 2017 poznamenala, že duševní vyčerpání zhoršuje fyzický výkon a může dokonce i jednoduché úkoly nebo cvičení způsobit, že budou fyzicky mnohem náročnější a náročnější.
Příčiny duševního vyčerpání
Pojmy duševní vyčerpání a syndrom vyhoření se často používají k označení přepracovanosti nebo související se stresem na pracovišti, ale duševní vyčerpání může být způsobeno dlouhým obdobím trvalého stresu v jakékoli oblasti vašeho života.
Zatímco spouštěče duševního vyčerpání nejsou u každého stejné, některé jsou častější než jiné.
Mezi běžné příčiny duševního vyčerpání patří:
- povolání pod vysokým tlakem, jako jsou záchranáři a učitelé
- pracovat dlouhé hodiny
- finanční stres a chudoba
- pracovní nespokojenost
- být pečovatelem o nemocného nebo stárnoucího milovaného člověka
- žijící s chronickým onemocněním
- smrt milovaného člověka
- mít dítě
- špatná rovnováha mezi pracovním a soukromým životem
- nedostatek sociální podpory
Léčba a zvládání duševního vyčerpání
Doma můžete použít změny životního stylu a techniky, které vám pomohou vyrovnat se se stresem a zmírnit příznaky duševního vyčerpání.
Odstraňte stresor
Není vždy možné eliminovat zdroj vašeho stresu, ale je to nejlepší způsob, jak stres stresovat.
Pokud jste doma a v práci přemoženi svými povinnostmi, zvažte možnost požádat o pomoc s úkoly nebo delegovat některé ze svých povinností na jiné.
Získání pomoci profesionálních služeb je dalším způsobem, jak pomoci odlehčit vaši zátěž, jako je například odlehčovací péče nebo pracovník osobní podpory, pokud jste pečovatelem o milovaného člověka. Hlídání dětí, úklid a vyřizování pochůzek jsou další povinnosti, které můžete zadat externě.
Dát si pauzu
Čas na odpočinek a načerpání energie je důležitou součástí léčby duševního vyčerpání. To může znamenat vzít si delší dovolenou, vyčistit si plán na pár dní, nebo si dokonce každý den jen trochu času pro sebe.
Procházka na polední přestávce nebo film s kamarádem jednou týdně dokáže s vaší úrovní stresu zázraky.
Cvičení
Není snadné najít motivaci cvičit i v dobrý den, ale cvičení má mnoho prokázaných výhod pro vaše fyzické a emoční zdraví. Abyste mohli těžit z výhod, nemusíte se zapojovat do složité nebo vysoce intenzivní činnosti. Mírné cvičení, jako je rychlá chůze, stačí.
Průřezová studie z roku 2010 provedená na 533 švýcarských policejních sborech a sborech pohotovostních služeb zjistila, že cvičení bylo spojeno se zlepšeným zdravím a chráněno před zdravotními problémy spojenými se stresem.
Účastníci studie se také cítili lépe připraveni vyrovnat se s chronickým stresem. Na základě výsledků bylo mírné cvičení vhodnější ke snížení stresu než intenzivní cvičení.
Mezi další prokázané výhody cvičení patří:
- snížené úrovně stresu
- snížená úzkost
- zlepšená nálada
- silnější imunitní systém
Relaxační techniky
Relaxační techniky jsou vědecky uznávány pro snížení stresu a úzkosti. Studie z roku 2013 zahrnující 30 studentů medicíny v Bangkoku ukázala, že mediace snižuje hladinu kortizolu v krvi, což může snížit riziko onemocnění souvisejících se stresem.
Mezi příklady dalších relaxačních technik patří:
- jóga
- Tai chi
- hluboké dýchání
- biofeedback
- masáž
- aromaterapie
- progresivní relaxační terapie
Získejte více spánku
Spánek je nezbytný pro vaši emocionální pohodu. Snažte se mít doporučených osm hodin spánku každou noc.
Jedním z nejlepších způsobů, jak zajistit dobrý noční spánek, je vyhnout se trávení příliš mnoho času v posteli po celý den - k čemuž může přispět psychické vyčerpání.
Vypracujte rutinu před spaním a držte se jí, například několik minut lehkého čtení, než se budete každou noc ve stejnou dobu účastnit.
Veďte deník vděčnosti
Negativní myšlenky a pocity vás mohou pohltit, když jste psychicky vyčerpaní. Vedení deníku, do kterého si budete psát věci, za které jste vděční každý den, vám pomůže soustředit se na dobro ve vašem životě.
Sada tří studií publikovaných v roce 2017 ukázala, že lidé, kteří cvičí cvičení vděčnosti a vděčnosti, mají rádi:
- vyšší pohoda
- méně příznaků fyzické nemoci
- snížený stres
- štěstí
- vyšší spokojenost ve vztahu
- lepší spánek
- lepší fyzické zdraví
Lékařské ošetření
Je důležité vyhledat odbornou pomoc pro duševní vyčerpání. Odborník v oblasti duševního zdraví, jako je terapeut, vám může poskytnout nástroje, které potřebujete, abyste se vyrovnali se stresem a pracovali v tomto obtížném období.
Poraďte se s lékařem o vašich příznacích. Váš lékař může navrhnout léky, které vám pomohou zvládnout vaše příznaky, když pracujete na svém duševním vyčerpání s jinými technikami a terapií.
Mezi léky, které lze použít k léčbě duševního vyčerpání, patří antidepresiva, léky proti úzkosti a spánkové pomůcky.
Výhled
Duševní vyčerpání je léčitelné. K dispozici je řada zdrojů, které vám pomohou zmírnit příznaky a vyrovnat se se stresem. Poraďte se s lékařem o duševním zdraví o způsobech, jak zvládat stres a znovu se cítit jako vy.
.jpg)
