Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Svalové křeče nebo křeče jsou poměrně časté a nejčastěji se vyskytují ve svalech nohou. Ale jakékoli svaly, včetně vašich zad, rukou, nohou nebo prstů na nohou, mohou mít křeče.
Svalové křeče mohou trvat kdekoli od několika sekund do 15 minut. Pokud se u vás objeví chronické svalové křeče, možná budete chtít navštívit lékaře.
Jak se cítí svalové křeče
Křeč může být záškub ve svalu nebo se může cítit napjatý nebo tvrdý jako uzel. Po ukončení kontrakce se sval může cítit bolestivě a něžně. Někdy mohou být silné křeče zneschopňující.
Pro úlevu od svalového křeče se doporučuje konkrétní domácí léčba. Ty fungují pro mnoho lidí. Řízené studie však ukázaly omezený důkaz účinnosti některých z těchto léků.
Tady je několik věcí k vyzkoušení:
1. Protahování
Protahování oblasti se svalovým křečem může obvykle pomoci zlepšit nebo zastavit křeč. Níže jsou úseky svalů lýtek, stehen, zad a šíje.
4 úseky pro křeče lýtkových svalů
Provedení prvního úseku:
- Lehněte si, natáhněte nohu tím, že ukazujete nebo táhnete prsty směrem k hlavě. (Nasměrování prstů k vám se nazývá dorziflexe.)
- Držte několik sekund nebo dokud se křeč nezastaví.
- Můžete také použít řemínek nebo opasek ovinutý kolem chodidla a jemně přitáhnout horní část chodidla k sobě.
To také funguje na ochromení svalového křeče.
Další úseky:
- Postavte se a zatlačte na stísněnou nohu a mírně pokrčte koleno.
- Postavte se na špičkách po dobu několika sekund.
- Vrhněte se dopředu s nohou, která není stísněná, a udržujte stísněnou nohu rovnou.
Stretch pro křeče stehen
- Postavte se a držte se židle, abyste dosáhli rovnováhy.
- Ohněte nohu v koleni a natáhněte nohu dozadu od kyčle.
- Držte si kotník a vytáhněte nohu za sebou směrem k hýždě.
4 úseky pro křeče zad
První a nejjednodušší způsob, jak protáhnout křeč zad, je chodit, což může uvolnit vaše zádové svaly a zmírnit křeč. Kráčejte pomalým a rovnoměrným tempem, abyste uvolnili zádové svaly.
Stretch tenisového míčku:
- Na několik minut si lehněte na podlahu nebo na postel s tenisovým míčkem (nebo jiným malým míčkem) pod oblast s křečemi.
- Pokuste se uvolnit a normálně dýchat.
- Přesuňte míč na sousední místo a opakujte.
Roztažení pěnového válce:
- Lehněte si na podlahu s pěnovým válečkem kolmo na páteř.
- Přesuňte záda přes váleček, až k lopatkám, a dolů k pupku.
- Ruce držte zkřížené na hrudi.
Roztažení cvičební koule:
- Posaďte se na cvičební míč a lehněte si tak, aby vaše záda, ramena a hýždě byly natažené na míč a nohy byly rovně na podlaze. Udělejte to v blízkosti židle nebo gauče, abyste se mohli držet, pokud ztratíte rovnováhu.
- Lež na několik minut natažený.
Stretch na krční křeče
- Když sedíte nebo stojíte, kroužíte si rameny tím, že ramena vyklopíte dopředu, nahoru, zpět a dolů. Tento pohyb opakujte 10krát.
- Poté otočte ramena opačným směrem pohybem ramen dozadu, nahoru, dopředu a dolů. Opakujte 10 kruhů v tomto směru.
Rohy ramen můžete provádět kdekoli, když sedíte v autě, za stolem nebo stojíte v řadě a čekáte.
Nakupujte protahovací doplňkyProtahování je pro vás skvělé a přidání doplňků, jako jsou odporové pásy a pěnové válečky, vám může poskytnout rychlejší úlevu od svalových křečí.
- odporový pásek pro lýtkové protažení
- pěnový válec pro protažení zad
- cvičební míč pro protažení zad
2. Masáž
Masáž může být skvělým způsobem, jak zmírnit fyzickou bolest a svalové křeče.
- Jemně protřete sval, který je v křeči.
- Pro přetrvávající křeč v zádech zkuste silně sevřít oblast kolem ní a několik minut ji držet. Pokud se do oblasti nedostanete, možná budete potřebovat někoho jiného.
3. Led nebo teplo
Léčba bolesti a křečí pomocí horké nebo studené terapie může být velmi účinná.
U přetrvávajícího křeče naneste na sval ledový obklad po dobu 15 až 20 minut, několikrát denně. Nezapomeňte zabalit led do tenkého ručníku nebo látky, aby led nebyl přímo na pokožce.
Vyhřívací podložka na ploše může být také účinná po dobu 15 až 20 minut najednou, ale postupujte následovně s ledovým obkladem. Je to proto, že i když se teplo cítí dobře na bolest, může zhoršit zánět. Led uklidní zánět.
Mezi další možnosti tepla patří teplá lázeň, horká sprcha nebo vířivka nebo lázně, pokud máte přístup k jedné z nich, což vše může pomoci uvolnit vaše svaly.
4. Hydratace
Pokud máte křeč, zkuste vypít trochu vody.
Abyste předešli křečím, ujistěte se, že zůstanete hydratovaní, zejména pokud cvičíte nebo je horko.
Zatímco doporučení, kolik vody byste měli vypít, se liší podle vašich individuálních potřeb, aktivit, životního stylu a počasí, zde je několik věcí, které musíte splnit.
Přiměřené množství vody a ekvivalentní měření
Rada pro výživu a výživu vydala v roce 2004 zprávu, která obsahuje obecné pokyny pro celkový příjem vody, včetně vody, kterou získáváte z potravin a nápojů.
Zpráva uvádí, že asi 80 procent vody, kterou potřebujeme, lze přijímat z nápojů včetně čisté vody a 20 procent z potravin, které jíme.
5. Mírné cvičení
Někteří lidé zjistí, že mohou v noci odvrátit křeče v nohou (které se mohou vyskytnout až u 60 procent dospělých) lehkým cvičením, než jdou spát.
Mezi příklady lehkého cvičení patří:
- běhat na místě
- chůze po schodech nahoru a dolů
- jízda na stacionárním kole několik minut
- pomocí veslovacího stroje několik minut
- poskakování na trampolíně
I když lehké cvičení může pomoci, mírné nebo intenzivní cvičení může ovlivnit váš spánek, takže se mu budete chtít vyhnout těsně před spaním.
6. Nápravy bez předpisu
Existuje několik věcí, které můžete užívat ústy a které vám mohou pomoci se svalovými křečemi:
- NSAID. Over-the-counter (OTC) nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID) často přinášejí úlevu snížením zánětu a bolesti.
- Nakládaná šťáva. Pití malého množství mořské šťávy údajně uvolní křečové svaly během 30 až 35 sekund. Předpokládá se, že to funguje obnovením rovnováhy elektrolytů.
- Doplňky. Slané tablety, vitamin B-12 a doplňky hořčíku používají někteří lidé k léčbě a prevenci svalových křečí. Je důležité si uvědomit, že existuje jen málo důkazů o tom, že jsou účinné.
- Přírodní svalové relaxátory. Přírodní svalové relaxanci zahrnují pití heřmánkového čaje, přidání kapsaicinu do jídla a zlepšení spánku.
7. Topické krémy, které jsou protizánětlivé a zmírňují bolest
Mohou vám pomoci krémy na zmírnění bolesti dostupné v obchodě. Patří mezi ně produkty, které obsahují lidokain, kafr nebo mentol (například produkty od Tiger Balm a Biofreeze).
Změkčující gel vyrobený z kurkumy dlouhé (kurkuma) a celeru údajně pomáhá zmírnit bolest a zánět svalového křeče.
Zde si můžete koupit aktuální krémy proti bolesti.
8. Hyperventilace
V revizním článku o křečích z roku 2016 se uvádí observační studie se třemi účastníky, kteří k řešení křečí souvisejících s cvičením používali hyperventilaci rychlostí 20 až 30 dechů za minutu.
Hyperventilace je, když dýcháte tvrději a rychleji než obvykle. Pokud máte úzkost, hyperventilace pro vás nemusí být dobrou volbou, protože může vyvolat pocity paniky.
9. Léky na předpis
Pokud máte přetrvávající svalový křeč, zvláště pokud je závažný, může vám lékař předepsat svalové relaxanci nebo léky proti bolesti.
Svalové relaxanci používané pro svalové křeče se nazývají centrálně působící relaxanci kostního svalstva (SMR) a často se předepisují pouze na období 2 až 3 týdnů.
Navštěvovat lékaře
Pokud jsou vaše svalové křeče časté nebo pokud bolest narušuje váš každodenní život, je dobré navštívit lékaře.
Pokud si objednáte svalové křeče, může váš lékař:
- vezměte si anamnézu
- zeptat se na vaše příznaky
- zeptejte se na svoji stravu a jakékoli léky nebo doplňky, které užíváte
- provést fyzickou zkoušku
Budou chtít vyloučit jakékoli další zdravotní stavy nebo důvody, které by mohly být spojeny s vašimi svalovými křečemi.
Mohou si objednat zobrazovací testy, aby zkontrolovali možné stavy, jako je zlomenina, nebo si mohou objednat krevní testy, aby hledali markery pro jiné stavy.
Lékař vás může doporučit k fyzikální terapii, která vám pomůže posílit určitou sadu svalů nebo získat flexibilitu a protahovací cvičení.
Pokud jsou vaše křeče prodloužené a bolestivé, mohou vám předepsat řešení na předpis.
Další možnosti
Pokud máte křeče v zádech, zvažte návštěvu chiropraktika. Mohou vám poskytnout cílené terapie a cvičení na zmírnění svalových křečí.
Může také pomoci profesionální masér.
Příčiny svalového křeče
Přesný mechanismus, který způsobuje svalové křeče, není jistý. Mezi běžné spouštěče patří:
- svalová únava z cvičení
- dehydratace nebo vyčerpání elektrolytů
- nízké hladiny vápníku, hořčíku, draslíku a sodíku
- některé léky, například statiny
- některé zdravotní stavy, jako je cukrovka, Parkinsonova choroba, kardiovaskulární onemocnění a cirhóza
- těhotenství
- poškození nervu
- předchozí zranění
Nejčastěji jsou svalové křeče označeny jako idiopatické - to znamená, že nemají identifikovanou příčinu.
Prevence svalových křečí
Důkazy o účinnosti prostředků k prevenci svalových křečí jsou smíšené.
Pokud jste obecně zdraví a občas máte svalové křeče, odborníci doporučují:
- zůstat hydratovaný
- lehké protahování před a po cvičení
- jíst zdravou stravu
Podle malé studie o běžcích může použití kinesio pásky nebo kompresních punčoch pomoci zabránit svalovým křečím v nohou.
Možná budete chtít vést záznamy o tom, kdy dostanete svalový křeč, abyste zjistili, zda to souvisí s konkrétní činností. Změna této aktivity může pomoci zabránit budoucím křečím.
Například:
- Dostanete křeče po čtení v posteli?
- Křečí vám nohy, pokud už dlouho sedíte nebo stojíte na jednom místě?
- Vedou těsné boty nebo vysoké podpatky ke křečím na prstech?
- V jaké pozici jsi spal?
Zodpovězení těchto otázek vám pomůže zjistit, co může spouštět vaše svalové křeče.
Jídlo s sebou
Svalové křeče jsou obvykle krátkodobé a benigní. Samoléčba, zejména protahování, funguje u většiny lidí.
Máte-li křeče často nebo jsou-li velmi bolestivé, navštivte lékaře, aby zjistil, co křeče spouští.
-to-talk-to-yourself.jpg)
