Nalezení správných pohybů pro měnící se tělo může změnit „ow“ na „ahhh“.
Nevolnost, bolesti zad, bolesti stydkých kostí, oslabené držení těla, seznam pokračuje! Těhotenství je neuvěřitelná a obohacující cesta, ale vaše tělo na cestě prochází mnoha změnami.
Bolesti zad mohou mít mnoho různých forem a mohou ovlivnit dolní část zad, sakroiliakální kloub a horní část zad. Zvýšený hormon relaxinu a vaše tělo (a tělo dítěte), které se s přibývajícím narozením přizpůsobuje, přispívá k tomu, že se vaše pánev posouvá a cítíte se jinak.
Ve svém druhém těhotenství jsem rychle zjistil, že se moje pánev natahuje a posouvá ještě více než během prvního těhotenství, což způsobilo ostré bolesti v oblasti dolní části zad a přední části pánve. Stalo se to v různých dobách, většinou od začátku druhého trimestru.
Když jsem mnoho let cvičil pilates a fitness, myslel jsem si: „Hej, tohle mám!“ Mělo to však háček.
V mé pravidelné výuce bych doporučil klientům posílit glutety, jádro a držení těla a udělat několik konkrétních úseků, které tomuto problému pomohou (jakmile si u lékaře nebo fyzioterapeuta stanoví přesný stav).
Ale v těhotenství, kdy se mi to opravdu rozhořelo, mi pravidelné cviky na gluteu způsobily více bolesti kvůli stříhání a pohybu oblasti ocasní kosti. Kromě toho jsem nemohl pracovat se svým jádrem kromě mého pánevního dna, protože základní práce během těhotenství se nedoporučuje.
A mnoho cviků a úseků na posilování zad, na které jsem se normálně spoléhal, bylo prováděno v poloze na břiše nebo v jiných polohách, které nejsou příznivé pro těhotenství!
Začal jsem tedy dále zkoumat pohyb a upravovat to, co jsem věděl, že by mohlo fungovat, abych přišel s těhotenskými cvičeními, která by pomohla této bolesti zad.
Kdykoli je to možné, doporučuji vám provádět všechna tato cvičení ve všech čtyřech kategoriích (horní část zad, pánev, dolní část zad, glutes), abyste zajistili, že dáte svému tělu nejlepší šanci na načerpání síly a holistické zmírnění bolesti. Bolest zad je třeba řešit přemýšlením o okolních oblastech, nejen o oblasti bolesti.
Pokud to není vždy možné, můžete si také vybrat, co vám vyhovuje v různých dnech. Jemný pohyb a vhodné protahování se ve většině případů bude cítit lépe než nic nedělat.
Poznámka:
Navrhuji, abyste navštívili svého lékaře nebo fyzioterapeuta, nejlépe někoho, kdo se specializuje na těhotenství, aby zkontroloval vaši pánev a celkovou sílu, aby vám mohl přiřadit cviky specifické pro vaše potřeby.
Zde je můj výběr cvičení bolesti zad na základě Pilates, která vám mohou pomoci během těhotenství. To lze provést ve všech trimestrech.
Posílení horní části zad a těla
Tah ramene TheraBand
- Postavte se nebo sedněte a držte TheraBand na ramenou od sebe, ruce natažené před hrudník.
- Při výdechu držte paže rovně, roztáhněte pásku od sebe a přitom udržujte výšku paží a stlačte lopatky k sobě.
- Ovládejte pásmo zpět do výchozí polohy.
- Proveďte 10 až 15 opakování.
Řádky paží
- Postavte se nebo sedněte, zvedněte obě paže ze své strany v 90-ti stupňové poloze, aby pěsti směřovaly dopředu.
- Při výdechu tlačte obě paže dopředu, jako byste procházeli vodou nebo vzdorovali pohybu, a přitom držte lopatky pohromadě.
- Při nádechu zatáhněte paže zpět do výchozí polohy a silně stlačte paže, horní část zad a ramena.
- Proveďte 10 až 15 opakování.
Stabilita pánve
Ukazatel
- Na rukou a kolenou natáhněte jednu paži a protilehlou nohu po podlaze a zvednutím vytvořte přímku s tělem, držte jej několik sekund.
- Udržujte stabilitu kyčle a stabilitu ramen.
- Opatrně se vraťte na podlahu a opakujte druhou stranu.
- Proveďte 10 opakování na každou stranu.
Dolní část zad a kyčle se táhnou
Glute úsek
- Začněte sedět na židli nebo na podlaze.
- Překřižte jednu nohu přes druhou a jemně přitlačte koleno do strany, dokud neucítíte protažení zadku a kyčle.
- Udržujte obě kosti ve stejné úrovni.
- Držte po dobu 20 sekund každou stranu.
Dolní část zad
- Sedněte si na zem, nohy rovně před sebou. (Pokud jste na konci třetího trimestru a vaše břicho je větší, můžete oddělit nohy od sebe, takže sedíte v poloze „V“, ale ne příliš široká.)
- Sedněte si vysoko, nadechněte se a paže natahujte dopředu.
- Vydechněte a natáhněte se z boků dopředu, dokud neucítíte úsek v zadní části nohou a dolní části zad.
- Kolena držte na podlaze a nehrbte se.
- Vydržte 20 sekund.
Posílení Glute
Škeble
- Ležte na boku a v případě potřeby si podepřete bříško polštářem.
- Položte si ruku nebo polštář pod hlavu.
- Pokrčte kolena, aby se vaše paty vyrovnaly s boky a udržujte hrudník otevřený.
- Stiskněte paty k sobě, nadechněte se a poté vydechněte a otevřete horní koleno od spodního kolena.
- Měli byste cítit, jak vám kyčle a glute fungují. Snažte se udržovat stehna uvolněná.
- Jděte jen malou cestou nahoru, pokud vás bolí dolní část zad.
- Proveďte 10 až 20 opakování na každou stranu.
Zvedání nohou
- Položte ruce pod ramena, kolena pod boky na všechny čtyři.
- Nadechněte se a natáhněte jednu nohu zpět podél podlahy.
- Vydechněte a pomalu zvedněte nataženou nohu z podlahy a špičatým chodidlem stlačte zadek.
- Zvedněte a spusťte nohu, aniž byste se dotkli podlahy, pokaždé pracujte do zadku.
- Udržujte boky a trup stabilní.
- Pohybujte se nahoru a dolů na krátkou vzdálenost, pouze pokud vás bolí dolní část zad nebo pánve.
- Proveďte 15 opakování každé nohy.
Doufám, že vám pomohou při bolestech zad a přeji vám na vaší cestě vše nejlepší! V případě potřeby vždy poslouchejte své tělo a odpočívejte.
Vanessa Bartlett je moderátorka, spisovatelka, životní trenérka a holistická instruktorka Pilates s 20 lety zkušeností. Získala ocenění za inovace ve zdravotnictví a miluje být matkou a zároveň pomáhá klientům dosáhnout vyváženého těla a mysli poté, co prošla adrenální únavou. Návštěva www.vanessabhealth.com kontaktovat nebo provést některý z jejích programů.
