Jak bezpečně cvičit ve třetím trimestru těhotenství

Cvičení během třetího trimestru

Ženy, které cvičí během těhotenství, mají mnoho zdravotních výhod. Mezi tyto výhody patří vylepšené:

• kardiovaskulární zdatnost
• krevní tlak
• nálada
• kontrola váhy

Odborníci již roky doporučují aktivitu s nízkou až střední intenzitou.

Můžete dokonce udržovat intenzivní aktivitu, jako je běhání, po celou dobu těhotenství se souhlasem svého lékaře. Přesto existují opatření, která musí těhotné ženy zvážit, aby udržovaly zdraví matky i dítěte.

"Během těhotenství se uvolňují klouby a rovnováha je obtížnější," vysvětluje instruktorka Pilates a zdravotní trenérka Kate Marcin. "Cvičení, která stabilizují spojení v kloubech, zabrání zranění."

Bezpečnost je zásadní, proto byste se měli vždy poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče, než se zapojíte do jakéhokoli nového fitness programu. Těhotenství, zejména v pozdějším období těhotenství, není čas na zahájení náročné cvičební rutiny. Ti, kteří byli neaktivní, by měli začít s chůzí.

Během třetího trimestru se obvykle chcete vyhnout činnostem, které vyžadují:

• skákání
• poskakování
• skákání
• poskakování

Čtěte dále a dozvíte se o některých cvičeních, která můžete pokračovat do třetího trimestru.

Chůze a běhání

Chůze je jednou z nejlepších forem cvičení pro těhotné ženy. Pokud chůze není dostatečnou výzvou pro kardiovaskulární systém, zkuste místo toho jogging.

Těhotenství však není čas na spuštění běžecké rutiny. Pokud jste to udrželi až do 27. týdne, není třeba přestat, pokud nemáte určité zdravotní problémy nebo nepohodlí.

Studie publikovaná společností Sports Health zkoumala 110 soutěžících žen na dálku a jejich zvyky během těhotenství. Ze 70 procent, kteří se rozhodli zachovat běžeckou rutinu, 31 procent pokračovalo v běhu do svého třetího trimestru.

Klíčem zde je zkrácení doby a intenzity tréninku. Dokonce i ostřílení sportovci snížili své obvyklé úsilí na polovinu nebo více. Jinými slovy, pokud se vaše tempo nebo tělo necítí dobře, zpomalte to nebo přestaňte chodit.

Plavání a aqua aerobik

Pokud máte přístup k bazénu, můžete využít aqua sportu. Plavání na klíně je vynikající cvičení celého těla. Může být také terapeutický pro ženy, které mají bolesti. Voda uvolňuje tlak z unavených nohou a zad a pomáhá předcházet přehřátí.

Mějte na paměti, že námaha, dokonce i ve studené vodě, produkuje pot. Pokud plavete delší dobu, hydratujte, jako byste cvičili mimo bazén.

Existuje spousta kurzů aerobiku přizpůsobených pro zábavu pod vodou. Zumba v bazénu vás přiměje tančit se zvýšeným odporem. Třídy kloubů a pružnosti nabízejí jemné způsoby, jak otestovat váš rozsah pohybu s podporou vody.

Aqua jogging je skvělý pro běžce, kteří se necítí dobře s dopadem v pozdějším těhotenství. Některé tělocvičny dokonce dávají stacionární kola do vody.

Jóga, Pilates, barre a další cvičení s nízkým dopadem

Cviky s nízkým nárazem jsou skvělé pro ženy ve třetím trimestru. Mezi příklady patří:

• jóga
• Pilates
• barre
• cyklistika

Tato cvičení se zaměřují na všechny hlavní svalové skupiny. To vám může pomoci cítit se fit a silní při doručování.

Zkuste absolvovat kurzy speciálně určené pro těhotné ženy. Pózy jsou upraveny tak, aby byly bezpečné a pohodlnější, jak vaše dítě roste během posledních týdnů.

„Pilates je pro ženy fantastický způsob, jak si během těhotenství vybudovat základní stabilitu,“ vysvětluje Marcin. "Jádro slabne, jak hrbol roste, a může vést k bolesti zad a ischias."

Klasické pohyby podložky Pilates „posilují nejhlubší břišní sval, transversus abdominis, což zlepšuje celkové držení těla, a mohou být užitečné při tlačení,“ říká.

Výzkum ukázal, že jóga může zmírnit úzkost a depresi, které někdy doprovázejí těhotenství. Ve studii publikované společností Complementary Therapies in Clinical Practice byla skupině těhotných žen trpících depresí přidělena 20minutová třída jógy od 22. do 34. týdne těhotenství.

Výsledky byly pozitivní ve všech oblastech tělesné a duševní pohody. Ženy uváděly zlepšení nálady, snížení bolesti a nižší výskyt předčasného porodu a porodu císařským řezem.

Tělesná hmotnost a tonizační pohyby

Těžká váha může být ve třetím trimestru nebezpečná, zvláště pokud nejste zvyklí zvedat. Vyzkoušejte cvičení s tělesnou hmotností pro udržení síly, například:

• dřepy
• upravené prkna
• nástěnné kliky

Vyvarujte se drcení a práce, při které máte plochá záda. "Ve třetím trimestru může být dlouhodobé ležení na zádech obtížné," říká Marcin. Doporučuje práci v poloze vleže, která pomáhá stabilizovat svaly a další oblasti, včetně:

• hýždě
• vnější boky
• vnitřní strany stehen
• hamstringy

U závaží doporučuje Marcin při práci na paži používat lehká závaží. Nejlepší je získat sílu brzy, protože děti jsou těžké. Vyzkoušejte následující cvičení s dvojicí činek o hmotnosti 2 až 5 liber:

• základní bicepsové kadeře
• boční zvedání
• triceps funguje

Fit mami, zdravé dítě

Třetí trimestr těhotenství je plný nejrůznějších myšlenek, emocí a ještě více fyzických změn. Pro ty z vás, kteří jsou zvyklí být fit, může pouhých 20 minut cvičení denně zmírnit mnoho z těchto příznaků, dodá vám energii a posílí vaše tělo při porodu.

Tyto zdravé návyky je skvělé rozvíjet nyní a pokračovat i v období po porodu.