15 cvičení pro vyvrtnutý kotník

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Kdy začít cvičit na podvrtnutí kotníku

Většina lidí může začít rehabilitovat kotník do tří dnů po poranění kotníku, pokud to není příliš závažné. Ale není stanoven žádný harmonogram. Poslouchejte své vlastní tělo a řiďte se radami lékaře.

Prvních pár dní si budete muset odpočinout a každých 10 hodin si na zraněný kotník aplikovat ledový obklad na 10 až 15 minut. Nedovolte, aby se led dotýkal vaší pokožky a nenechávejte ji tak dlouho, aby vás spálila.

Pro mnoho lidí je doba odpočinku asi tři dny. Poté můžete postupně zvyšovat využití kotníku a zahájit program domácích cvičení nebo fyzikální terapie.

Pro ne-sportovce může být samotné domácí cvičení předepsané lékařem stejně dobré jako cvičební program pod dohledem. Studie z roku 2007, která se týkala 102 lidí, kteří si vymkli kotníky, neprokázala žádný zásadní rozdíl v zotavení po jednom roce z cvičeného programu pod dohledem ve srovnání se standardní péčí s domácími cvičeními bez dozoru.

Diskutujte o rehabilitačních cvičeních se svým lékařem a proveďte vlastní výzkum, který vám pomůže rozhodnout, která léčba je pro vás nejlepší.

Druhy cviků na podvrtnutí kotníku

• rozsah pohybu
• protahování
• posilování
• rovnováhu a kontrolu

Rozsah pohybových cvičení kotníku

Tato cvičení jsou jednoduché pohyby, které můžete provádět až 5krát denně a které vám pomohou udržet rozsah pohybu a pružnost kotníku.

1. Kotníková abeceda

Posaďte se na gauč nebo na pohodlnou židli. Natáhněte nohu a sledujte písmena abecedy ve vzduchu palcem na noze. Pokud není bolest, můžete to opakovat dvakrát nebo třikrát. Toto jemné cvičení vám pomůže hýbat kotníkem ve všech směrech.

2. Pohyb kolena

Sedněte si na židli s nohou položenou na zemi. Udržujte nohu na podlaze a pomalu pohybujte kolenem ze strany na stranu po dobu 2 až 3 minut. Tím se roztáhnou a uvolní vazy kolem kotníku.

3. Ručník a ubrousky

Když sedíte na tvrdé židli, položte na podlahu malý ručník. Když máte boty a ponožky vypnuté, prsty jemně uchopte prsty na nohou, vyškrábejte je a počítejte do 5. Poté ručník uvolněte a opakujte. Udělejte to 8 až 10krát - nebo méně, pokud cítíte bolest.

Můžete to také zkusit s kapesníkem.

Cvičení na protažení kotníků

Vaše Achillova šlacha spojuje svaly vašeho lýtka s patní kostí a prochází za kotníkem. Protahování Achillovy šlachy je další sadou cviků, které se můžete věnovat co nejdříve.

4. Roztažení ručníku

Posaďte se na podlahu s nohou nataženou před vámi. Omotejte si kolem chodidla ručník nebo řemínek. Zatáhněte za ručník, aby se vaše prsty pohybovaly směrem k vám. Držte úsek po dobu 15 až 30 sekund. Nedělej to. Na lýtkovém svalu musíte cítit jen mírné až střední protažení.

5. Roztažení lýtka ve stoje

Postavte se čelem ke zdi nebo před desku a položte na ni ruce. Položte si zraněný kotník asi o krok zpět a dobrou nohu dopředu. Chraňte zadní patu rovně na podlaze a pomalu ohýbejte koleno dobré nohy, dokud necítíte mírný úsek v lýtku na zraněné straně. Opakujte to třikrát, držte je po dobu 30 sekund.

6. Zvedněte patu

Postavte se s rukama před sebou a opřete se o zeď, desku nebo opěradlo židle. S nohama na šířku ramen se pomalu zvedněte na prsty a vraťte se dolů. Nejprve proveďte asi 10 z nich a pracujte až 20 nebo více. Pamatujte, že chcete jen mírný úsek a žádnou bolest. Když to bude snadné, můžete na to přejít pouze s prsty na zraněné straně.

7. Vyvážení jedné nohy

S rukama na zdi, desce nebo opěradle židle zvedněte dobrou nohu za sebe tak, aby vaše váha spočívala na noze se zraněným kotníkem. Zkuste to vydržet 20 až 30 sekund. Jak budete silnější, zkuste to dělat jen s podporou jednoho nebo dvou prstů. Když jste silnější, udělejte to, aniž byste se drželi.

Cviky na posílení kotníků

Jakmile budete mít dobrý rozsah pohybu a budete moci pohodlně nést váhu svého podvrtnutého kotníku, je čas na další krok - posilovací cvičení. Tato cvičení vyžadují pásmo odporu. Jedná se o jednoduchý elastický pás, který můžete získat v obchodě se sportovními potřebami, online nebo v kanceláři fyzioterapeuta.

8. Zatlačte na elastickou pásku

Toto je variace roztažení ručníku, ale s odporem. Posaďte se na zem. Podepřete si kotník srolovaným ručníkem nebo plaveckými nudlemi, abyste udrželi patu nad podlahou. Umístěte gumičku kolem chodidla a přidržte oba konce. Nyní pomalu tlačte kotník dopředu, jako byste mířili špičkou. Pak to pomalu přiveďte zpět. Opakujte to 10krát. Nepoužívejte pásek, pokud máte bolesti nebo pokud se vám kotník cítí vratce.

9. Elastické stahovací pásky

Svázejte odporový pás kolem těžkého předmětu, jako je stůl nebo noha stolu. Zatímco sedíte na podlaze, zavěste prsty a horní část chodidla do pásku. Nyní pomalu přitáhněte nohu zpět k sobě a vraťte ji do svislé polohy. Opakujte to 10krát.

10. Kotník ven

Svázejte odporový pás kolem těžkého předmětu. Posaďte se nebo se postavte a zavěste vnitřní část chodidla na konec pásky. Pomalu pohybujte nohou ven a dozadu. Nejprve opakujte 10krát a sestavte až 20krát.

Můžete to udělat i vsedě s kotníkem podepřeným o svinutý ručník nebo nudl. Na konci odporového pásu zavěste smyčku a zahákněte ji kolem nohy. Nyní zajistěte, aby kapela obešla i vaši dobrou nohu. Vaše dobrá noha funguje jako otočný čep. Držte se na konci pásky a vytočte kotník. Nejprve opakujte 10krát a sestavte až 20krát.

11. Kotník dovnitř

S odporovým pásem uvázaným kolem těžkého předmětu zahákněte vnitřní část nohy do pásu. Nyní pomalu přesuňte nohu dovnitř proti pásmu odporu a přiveďte ji zpět. Opakujte 10krát a sestavte až 20krát.

Cviky na vyvážení a kontrolu kotníků

Klíčovou součástí rehabilitace je opětovné získání kontroly nad svými svaly. Když máte podvrtnutí, nervová vlákna jsou poškozena. Jakmile načerpáte sílu, váš mozek musí znovu získat představu o tom, kde je váš kotník a jak přesně s ním hýbat. Tento smysl se nazývá propriocepce.

12. Základní zůstatek

Postavte se na zraněnou nohu, zvedněte druhou nohu z podlahy za sebou a snažte se udržovat rovnováhu. Pokud se cítíte neklidně, použijte opěrnou desku nebo opěradlo židle. Nejprve to zkuste vydržet několik sekund. Pak můžete vytvořit až 30 sekund a 1 minutu, pokud můžete.

13. Rovnováha se zavřenýma očima

Nyní opakujte základní cvičení rovnováhy se zavřenýma očima. To je mnohem těžší, protože nemáte vizuální referenční body, které vám pomohou vyvážit. Ujistěte se, že máte něco na podporu. Znovu se pokuste pracovat až 30 sekund a 1 minutu, pokud můžete.

14. Zůstatek polštáře

Stejné cvičení pro základní vyvážení proveďte, když stojíte na polštáři. To je mnohem těžší. I když vám kotník nevyvrtne, vaše noha se bude hodně kývat a budete muset neustále upravovat rovnováhu. Zjistěte, zda můžete dosáhnout 30 sekund až 1 minuty. Přestaňte, pokud začnete pociťovat bolest v kotníku.

15. Polštářová rovnováha se zavřenýma očima

Toto je nejnáročnější cvičení. Podívejte se, jak dlouho dokážete udržet rovnováhu, když stojíte na polštáři se zavřenýma očima. Ujistěte se, že máte něco k dispozici pro podporu. Pokud je to možné, pracujte až 30 sekund až 1 minutu. Nenechte se však odradit, pokud nemůžete.

Těmito cviky rekvalifikujete a vylepšujete signály mezi kotníkem a mozkem.

O používání závorek

Lékař vám předepíše typ ortézy kotníku v závislosti na typu a závažnosti podvrtnutí.

V minulosti se často používaly tvrdé odlitky. Výzkum však ukázal, že v mnoha případech zpomalily zotavení. Nyní jsou použity závorky.

Tři typy kotníku jsou:

• šněrovací kotníkové šle
• třmenové kotníkové výztuhy
• elastické kotníkové šle

Můžete také použít elastický obvaz a naučit se, jak provádět kompresní obal, abyste podpořili zraněný kotník.

Každý z nich zvyšuje stabilitu, zatímco se vaše podvrtnutí léčí. V závislosti na konstrukci vzpěry může také v raných fázích snížit otok.

Pokud máte velmi silné podvrtnutí, může vám lékař aplikovat krátkou nohu po dobu dvou až tří týdnů.

Opakujte podvrtnutí kotníků

Pokud máte opakované podvrtnutí kotníku, může být alternativou chirurgický zákrok ke stabilizaci kotníku, zvláště pokud konzervativní léčba jako rovnátka a cvičení nepomohla.

Existují důkazy, že chirurgický zákrok může poskytnout dlouhodobější úlevu a snížit míru relapsu více než konvenční léčba u lidí s opakovaným zraněním kotníku.

Jídlo s sebou

Podvrtnutí kotníku je velmi časté. Závažnost se může velmi lišit. Někdy nebudete vědět, že jste to vymkli, až o několik hodin později, když uvidíte otoky nebo modřiny a pocítíte zvýšenou bolest.

Měli byste vyhledat léčbu i při drobných podvrtnutích. Váš lékař určí nejlepší typ ortézy, který se má použít, a předepíše cvičební program, který bude vyhovovat vašim konkrétním potřebám.

Pohyb nebo velmi lehká cvičení můžete obvykle zahájit do tří dnů od úrazu. Doba zotavení závisí na závažnosti podvrtnutí, vašem věku a celkovém fyzickém zdraví.