Průvodce vyhořením

Přehled

Syndrom vyhoření je stav duševního a fyzického vyčerpání, který vám může uvolnit radost z vaší kariéry, přátelství a rodinných interakcí. K tomuto stresovému stavu může vést neustálé vystavování stresujícím situacím, jako je péče o nemocného člena rodiny, práce na dlouhou dobu nebo svědky rozrušujících zpráv souvisejících s politikou a bezpečností školy.

Vyhoření však není vždy snadné zjistit. S ohledem na to jsme sestavili průvodce, který vám pomůže identifikovat příznaky syndromu vyhoření a také způsoby, jak mu předcházet.

Máte zájem o pomoc přátelům, členům rodiny nebo spolupracovníkům, kteří mohou zažívat tento stresující stav? Zahrnuli jsme také seznam našich oblíbených tipů a triků pro intervenci při syndromu vyhoření.

Co je syndrom vyhoření?

Burnout, který v 70. letech vytvořil psycholog Herbert Freudenberger, popisuje závažný stresový stav, který vede k těžkému fyzickému, duševnímu a emočnímu vyčerpání.

Mnohem horší než běžná únava je kvůli syndromu vyhoření pro lidi náročné zvládat stres a zvládat každodenní povinnosti.

Lidé, kteří trpí syndromem vyhoření, mají často pocit, že jim už nemají co dát, a mohou se bát každé ráno vstávat z postele. Mohou dokonce zaujmout pesimistický pohled na život a cítit se beznadějně.

Syndrom vyhoření nezmizí sám o sobě a pokud se neléčí, může vést k vážným fyzickým a psychickým onemocněním, jako jsou deprese, srdeční choroby a cukrovka.

Kdo dostane syndrom vyhoření?

Vyhoření může zažít každý, kdo je neustále vystaven vysoké úrovni stresu. Pomoc zdravotníkům, jako jsou osoby první pomoci, lékaři a zdravotní sestry, jsou obzvláště zranitelní tímto zdravotním stavem.

Spolu s syndromem vyhoření způsobeným kariérou mohou mít lidé pečující o děti také tento typ extrémního vyčerpání. Nedávná studie zjistila, že stejně jako lékaři a vedoucí pracovníci mohou i matky a otcové vyhořet.

Charakteristiky osobnosti, jako je potřeba mít kontrolu, perfekcionismus a být „typu A“, mohou také zvýšit vaše riziko vyhoření.

Jaké jsou příznaky syndromu vyhoření?

Máte strach, že možná trpíte syndromem vyhoření, ale nejste si jisti známkami? Sestavili jsme seznam příznaků, které můžete použít jako vodítko.

• Vyčerpání. Cítit se fyzicky a emocionálně vyčerpaný. Fyzické příznaky mohou zahrnovat bolesti hlavy, břicha a změny chuti k jídlu nebo spánku.
• Izolace. Lidé s syndromem vyhoření mají tendenci se cítit ohromeni. Ve výsledku se mohou přestat stýkat a svěřovat se přátelům, členům rodiny a spolupracovníkům.
• Uniknout fantaziím. Lidé s syndromem vyhoření, nespokojení s nekonečnými požadavky svých pracovních míst, mohou fantazírovat o útěku nebo samostatných prázdninách. V extrémních případech se mohou obrátit na drogy, alkohol nebo jídlo jako způsob, jak otupit svou emocionální bolest.
• Podrážděnost. Syndrom vyhoření může způsobit, že lidé snáze ztratí chlad s přáteli, spolupracovníky a členy rodiny. Vyrovnat se s běžnými stresory, jako je příprava na pracovní schůzku, vození dětí do školy a sklon k domácím úkolům, se také může začít cítit nepřekonatelně, zvláště když to nejde podle plánu.
• Časté nemoci. Syndrom vyhoření, stejně jako další dlouhodobý stres, může snížit váš imunitní systém a zvýšit tak náchylnost k nachlazení, chřipce a nespavosti. Syndrom vyhoření může také vést k problémům s duševním zdravím, jako je deprese a úzkost.

12 stupňů vyhoření

Na rozdíl od nachlazení nebo chřipky syndrom vyhoření nezasáhne najednou.

Psychologové Herbert Freudenberger a Gail North nastínili 12 fází tohoto stresového syndromu:

1. Nadměrné úsilí / ambice. Společné pro lidi, kteří začínají s novým zaměstnáním nebo vykonávají nový úkol, může příliš velká ambice vést k syndromu vyhoření.
2. Snažíte se pracovat tvrději. Ambice vás tlačí k tvrdší práci.
3. Zanedbávání vlastních potřeb. Začnete obětovat péči o sebe, jako je spánek, cvičení a dobré stravování.
4. Přemístění konfliktu. Místo toho, abyste uznali, že se tlačíte na maximum, obviňujete ze svých problémů svého šéfa, nároky své práce nebo kolegy.
5. Není čas na nepracovní potřeby. Začnete se stahovat od rodiny a přátel. Společenské pozvánky na večírky, filmy a data večeře začínají být zatěžující, místo aby byly příjemné.
6. Odmítnutí. Netrpělivost s těmi kolem vás se zvyšuje. Místo převzetí odpovědnosti za své chování obviňujete ostatní a považujete je za nekompetentní, líné a panovačné.
7. Vybrání. Začnete se stahovat od rodiny a přátel. Společenské pozvánky na večírky, filmy a data večeře začínají být zatěžující, místo aby byly příjemné.
8. Změny chování. Lidé na cestě k syndromu vyhoření mohou být agresivnější a bezdůvodně lámat hlavu na své blízké.
9. Depersonalizace. Cítíte se odděleni od svého života a své schopnosti ovládat svůj život.
10. Vnitřní prázdnota nebo úzkost. Pocit prázdna nebo úzkosti. Můžete se obrátit na vzrušení při hledání chování, abyste se s touto emocí vyrovnali, jako je užívání návykových látek, hazardní hry nebo přejídání.
11. Deprese. Život ztrácí smysl a začnete se cítit beznadějně.
12. Psychický nebo fyzický kolaps. To může ovlivnit vaši schopnost vyrovnat se. Může být nutné duševní zdraví nebo lékařská péče.

Jak zabránit vyhoření

Stresu se lze nevyhnutelně vyhnout, ale syndromu vyhoření se dá předcházet. Následující kroky vám mohou pomoci zmařit stres tím, že z vás dostanou to nejlepší:

Cvičení

Cvičení je nejen dobré pro naše fyzické zdraví, ale může nám také poskytnout emocionální podporu.

Natáhl se na čas? Abyste mohli těžit z těchto výhod, nemusíte trávit hodiny v tělocvičně. Mini tréninky a krátké procházky jsou pohodlným způsobem, jak si z cvičení udělat každodenní zvyk.

Jíst vyváženou stravu

Zdravé stravování plné omega-3 mastných kyselin může být přirozeným antidepresivem. Přidání potravin bohatých na omega-3, jako je lněný olej, vlašské ořechy a ryby, vám může pomoci povzbudit náladu.

Procvičujte dobré spánkové návyky

Naše těla potřebují čas na odpočinek a reset, a proto jsou zdravé spánkové návyky nezbytné pro naši pohodu.

Podle Národní spánkové nadace může podpora zdravé hygieny spánku pomoci vyhnout se kofeinu před spaním, zavést relaxační rituál před spaním a zakázat smartphony z ložnice.

Požádat o pomoc

Ve stresových dobách je důležité požádat o pomoc. Pokud se žádost o pomoc cítí obtížně, zvažte vytvoření „odbavení“ v péči o sebe s blízkými přáteli a členy rodiny, abyste se o sebe mohli během zkoušek starat.

Jak pomoci přátelům nebo členům rodiny

Jak můžete pomoci někomu, kdo zažívá syndrom vyhoření? I když nemůžete někomu unést stres, nabídka podpory vám může pomoci zmírnit emoční zátěž.

Poslouchat

Než přejdete do režimu „opravování“, nabídněte si, že budete poslouchat potíže svého přítele nebo člena rodiny.

Když budete mít s kým mluvit, může to změnit svět. Lidé často potřebují někoho, kdo by byl svědkem jejich stresu a utrpení, a poslech může jít dlouhou cestou.

Potvrďte pocity a obavy

Když přátelé a členové rodiny pociťují účinky syndromu vyhoření, říkají Nezní to tak špatně nebo Jsem si jistý, že se to zlepší - zatímco má nabídnout ujištění - může cítit zneplatnění, pokud se někdo opravdu cítí nízko a beznadějně.

Místo toho nabídněte ověření slovy: „Pracovali jste tak tvrdě, rozumím tomu, proč se cítíte vyčerpaní.“

Nabídněte konkrétní typy pomoci

Vyhořelí jedinci jsou často příliš unavení, než aby přemýšleli o způsobech, jak jim mohou ostatní pomoci. Místo otázek: „Jak mohu pomoci?“ nabídněte odložení jídla, vyzvednutí v čistírně nebo prádlo.

Milá gesta

Odeslání květin, promyšlené textové zprávy nebo písemné karty může přátelům a členům rodiny připomenout, že nejsou sami.

Protože často pracují dlouho, mohou se lidé se syndromem vyhoření cítit osamělí a nedoceněni. Ale malá gesta laskavosti mohou být živná.

Zdroje pro výzkum

Pokud přátelé nebo rodinní příslušníci potřebují další podporu, jako je péče o děti, uklízečka v domácnosti nebo psychoterapeut, nabídněte výzkum a crowdsource pro konkrétní zdroje, které vám pomohou zmírnit stres.

Odnést

To, že jsme vystaveni neustálému stresu, může způsobit vyhoření. Mezi příznaky patří pocity vyčerpání, úzkosti a izolace od přátel a členů rodiny. Vyvážená strava, pravidelné cvičení a dobrý spánek mohou tomuto stresovanému stavu zabránit.

Máte obavy z přátel a členů rodiny, kteří by mohli být vyhořelí? Naslouchání jejich obavám, ověřování jejich emocí a nabízení konkrétních typů podpory může pomoci snížit zátěž.

Syndromu vyhoření se lze vyhnout tím, že se péče o sebe stane součástí vašeho každodenního života. I když pracujete dlouhé hodiny, studujete na zkoušky nebo se staráte o malé děti, nezapomeňte si každý den pokropit trochu radosti.

Zkuste jít na procházku, popovídat si s přáteli nebo sledovat příjemný program v televizi. Malá gesta pro péči o sebe, jako jsou tato, mohou zabránit tomu, aby se stres proměnil v něco vážnějšího, jako je syndrom vyhoření.

Juli Fraga je licencovaná psychologka se sídlem v San Francisku v Kalifornii. Vystudovala PsyD na University of Northern Colorado a navštěvovala postgraduální stáž na UC Berkeley. Vášnivě zajímá zdraví žen, ke všem svým sezením přistupuje s vřelostí, poctivostí a soucitem. Podívejte se, na co se chystá Cvrlikání.