Pokud chcete za svůj dolar získat nejvíce kalorií, možná budete chtít začít běhat. Běh spaluje nejvíce kalorií za hodinu.
Ale pokud běh není vaší věcí, existují i další cvičení na spalování kalorií, jako jsou HIIT cvičení, skákání přes švihadlo a plavání. Můžete provést libovolnou kombinaci těchto cvičení podle svých preferencí a úrovně kondice.
Kolik spálených kalorií závisí na několika faktorech, včetně:
- délka cvičení
- tempo
- intenzita
- vaše váha a výška
Obecně platí, že čím více vážíte, tím více kalorií spálíte během fyzické aktivity.
Pokud chcete vědět přesné číslo, spolupracujte s osobním trenérem. Mohou určit vaše individuální spálení kalorií během tréninku.
Nejlepší cvičení pro spalování kalorií
Následující tabulka obsahuje 12 nejlepších cvičení spalování kalorií. Tato cvičení spálí nejvíce kalorií za hodinu. Nezapomeňte, že uvedené kalorie jsou pouze odhadem.Vaše přesné spálení kalorií závisí na faktorech, jako je intenzita, doba trvání a vaše váha.
V časové krizi
Můžete dělat cvičení, která spalují hodně kalorií, i když nemáte moc času. Klíčem je zaměřit se na vysoce intenzivní cvičení, která rychle zvýší vaši srdeční frekvenci.
Intervalový trénink s vysokou intenzitou neboli HIIT je populární způsob, jak toho dosáhnout. Zahrnuje krátké dávky cvičení na více než 70% vaší aerobní kapacity.
Jedna metoda HIIT zahrnuje střídání mezi 30sekundovou rychlostí a 1minutovými intervaly odpočinku. Cvičením s vysokou intenzitou můžete spálit hodně kalorií za 30 minut nebo méně.
Vyzkoušejte tato cvičení, která vám pomohou spálit hodně kalorií, když máte čas.
Běh na vysoké koleno
Spálené kalorie za 30 minut:
240 až 355,5
Běh na kolenou je intenzivní kardio cvičení. Zvyšuje vaši srdeční frekvenci a zároveň posiluje dolní část těla. Jako cvičení s vysokou intenzitou je běh na kolenou užitečný pro spalování kalorií v krátkém čase.
Toto cvičení:
- Běh na místě a zvedání kolen co nejvyšší.
- Rychle pumpujte ruce nahoru a dolů.
Butt kopy
Spálené kalorie za 30 minut:
240 až 355,5
Kopy do zadku jsou kardio trénink, stejně jako běh na kolenou. Můžete rychle spálit kalorie do 30 minut tím, že provedete kopy zadku s vysokou intenzitou.
Toto cvičení:
- Zvedněte jednu patu směrem k zadku.
- Opakujte s druhou patou.
- Při pumpování paží rychle střídejte paty.
horolezci
Spálené kalorie za 30 minut:
240 až 355,5
Horolezec je kardio cvičení, které funguje jako celotělové cvičení. Protože musíte použít celé tělo, spálíte za krátkou dobu spoustu kalorií.
Toto cvičení:
- Začněte v poloze prkna. Položte si ramena na ruce.
- Zapojte své jádro. Zvedněte pravé koleno k hrudi.
- Vraťte se na prkno. Opakujte s levým kolenem.
- Opakujte rychle.
Plavání
Spálené kalorie za 30 minut:
198 až 294
Plavání je cvičení s nízkým dopadem, které spaluje energii a zlepšuje svalovou sílu, průtok krve a kapacitu plic a srdce. Třicet minut příležitostného plavání spaluje přibližně stejný počet kalorií jako 30 minut joggingu.
Plavání je však pro tělo méně stresující. Může to být vhodné cvičení, pokud máte problémy s klouby nebo omezenou pohyblivost.
Chcete-li zvýšit své kalorické spálení během plavání, proveďte kola nebo vodní aerobik.
Stacionární jízda na kole
Spálené kalorie za 30 minut:
210 až 311
Pokud máte přístup ke stacionárnímu kolu, vyzkoušejte intervaly intenzivní jízdy na kole. Jako intenzivní kardio trénink může stacionární jízda na kole spálit značné množství kalorií za 30 minut.
Začněte pětiminutovým zahříváním a střídejte minutovou rychlost a dvouminutové intervaly zotavení. Na stupnici od 0 do 10 by vaše rychlostní intervaly měly být 7 až 9. Intervaly obnovy by měly být 5 až 6.
Sprinty
Spálené kalorie za 30 minut:
240 až 355,5
Běh je obecně nejlepším cvičením na spalování kalorií. Pokud ale nemáte dostatek času na běh, můžete si trénink zkrátit na vysoce intenzivní sprinty. Vaše tělo bude rychle spalovat kalorie jako palivo pro váš trénink.
Před sprintem se zahřejte skoky nebo běhy na kolenou.
Doma
Pokud jste doma a nemáte vybavení v tělocvičně, můžete stále cvičit spalování kalorií.
Výše uvedené cvičení HIIT s tělesnou hmotností lze provádět doma. Cvičení jako běh na kolenou, kopy do zadku a horolezci vyžadují omezený prostor.
Kromě HIIT jsou následující tréninky vynikající pro spalování kalorií.
Chůze
Spálené kalorie za minutu:
3,1 až 4,6
Chůze je nejjednodušší způsob, jak spálit kalorie doma. Je také ideální, pokud se zotavujete ze zranění. Můžete to dělat kolem svého domu nebo na zahradě, takže je to velmi pohodlné.
Pokud děláte domácí práce při procházkách po domě, spálíte za minutu ještě více kalorií.
Běh
Spálené kalorie za minutu:
10.8 až 16
Běh je nejlepší trénink pro spalování kalorií, zlepšení flexibility a zvýšení vytrvalosti. Protože běh nevyžaduje žádné vybavení, je dost pohodlné dělat ho kdekoli.
Čím rychleji běžíte, tím více kalorií spálíte za minutu.
Aerobní tanec
Spálené kalorie za minutu:
6,6 až 9,8
Cvičení na spalování kalorií se neomezují pouze na běh a vysoce intenzivní trénink. Pokud rádi tancujete, můžete spálit kalorie domácím vysokoenergetickým tanečním tréninkem.
Tanec je kardio cvičení maskované jako rekreační činnost. Je to zábavný způsob, jak zvýšit srdeční frekvenci a spálit kalorie.
Vyzkoušejte populární taneční cvičení, jako je Zumba nebo Bokwa.
Tajtrlíci
Spálené kalorie za minutu:
8 až 11,8
Skákací zvedáky jsou základní kardio cvičení, které zvyšuje vaši srdeční frekvenci. Nabízí také úžasné cvičení celého těla. Na skákání nepotřebujete mnoho místa, takže je to snadné i doma.
Toto cvičení:
- Postavte se s nohama k sobě. Položte ruce po stranách.
- Skákejte s nohama na šířku ramen. Zvedněte ruce nad hlavu.
- Podle potřeby opakujte.
V závislosti na intenzitě mohou být skákací zvedáky součástí vašeho rozcvičení, HIIT tréninku nebo běžné rutiny.
Skákací lano
Spálené kalorie za minutu:
7,6 až 9,8
Skákání přes švihadlo zvyšuje vaši srdeční frekvenci a spaluje kalorie při budování síly dolní končetiny. Švihadla jsou navíc kompaktní a snadno skladovatelná. Jsou skvělé pro lidi, kteří doma nemají moc místa.
Další úvahy
Pokud byste chtěli cvičit, při kterém spálíte hodně kalorií, je třeba zvážit několik věcí.
Kardio vs. silový trénink
Kardio je jen jeden způsob, jak efektivně spalovat kalorie. Důležité je také silové cvičení nebo silové cvičení. Ve srovnání s tréninkem s posilováním spaluje kardio obvykle více kalorií v jedné relaci. Cvičení na váhu však zvyšuje svalovou hmotu, která spaluje více kalorií než tuků.
Čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte v klidu. To znamená, že vaše tělo v průběhu času spálí více kalorií, i když spíte nebo sedíte u stolu.
Fitness režim, který zahrnuje obě kardio a silový trénink maximalizuje vaše individuální spalování kalorií.
Zahřát se
Před kardio se vždy zahřejte. Tím se zvýší vaše tělesná teplota a průtok krve, což vaše tělo připraví na cvičení. Snižuje také riziko zranění.
Zvažte provedení upravených cvičení, pokud máte:
- zranění
- omezená pohyblivost
- určité zdravotní stavy (jako artritida)
Poraďte se s lékařem, osobním trenérem nebo fyzioterapeutem. Tito specialisté mohou předvést, jak bezpečně cvičit spalování kalorií. Mohou také doporučit další úpravy a pohyby pro vaše cíle.
Jak začít
Před zahájením nového cvičebního plánu se nejprve poraďte se svým lékařem. Váš lékař může navrhnout nejlepší typ cvičení pro vaši aktuální úroveň zdraví a kondice. Vysvětlí také veškerá bezpečnostní opatření, která byste měli přijmout.
Například pokud máte cukrovku 1. typu, budete si muset během cvičení a po něm sledovat hladinu glukózy v krvi.
Až budete připraveni zahájit tréninkový režim, začněte s:
- jednoduché, základní pohyby
- nízké opakování
- nízké hmotnosti
Tím se minimalizuje vaše riziko bolesti a zranění. Pokud je vaším cílem hubnutí, zvažte spolupráci s certifikovaným osobním trenérem. Osobní trenér může naplánovat vhodnou rutinu cvičení pro vaše konkrétní cíle a celkové zdraví.
Sečteno a podtrženo
Běh je vítězem většiny spálených kalorií za hodinu. Vynikající možností je také stacionární jízda na kole, jogging a plavání.
Cviky HIIT jsou také skvělé pro spalování kalorií. Po cvičení HIIT bude vaše tělo spalovat kalorie až 24 hodin.
Pokud byste chtěli začít cvičit, navštivte svého lékaře. Individuální vedení můžete konzultovat také s osobním trenérem nebo fyzioterapeutem. Tito odborníci vám mohou pomoci bezpečně a efektivně cvičit.
