Jste v tělocvičně noví? Je pravděpodobné, že téměř jakýkoli typ silového tréninku zvýší vaši sílu a velikost svalů.
Postupem času se ale stává důležitější sledovat program, který odpovídá vašim konkrétním tréninkovým cílům.
Existuje mnoho důvodů, proč možná budete chtít sledovat program volající po nízké hmotnosti a vysokých opakováních. Některá cvičení jsou ale pro velkoobjemový program vhodnější než jiná.
Podívejme se na šest cvičení, která skvěle doplňují tento typ programu, s podrobnými pokyny pro každé z nich.
Nejlepší cviky pro nízkou hmotnost a vysoké opakování
Následující šest cvičení je považováno za jedno z nejlepších pro cvičení s nízkou hmotností a vysokou rep.
Bench press s činkou
Bench press pracuje primárně na hrudi, pažích a ramenou. Místo činky můžete také použít činky.
Pokyny pro bench press:
- Lehněte si na rovnou lavici, ruce položte na tyč o něco širší, než je šířka ramen. Pohybem udržujte nohy rovné na podlaze a boky v kontaktu s lavičkou.
- Zvedněte tyč ze stojanu a položte si ji na hruď, když se lokty ohýbají do stran.
- Když jsou lokty pod úrovní lavice, zastavte se a zatlačte váhu zpět do výchozí polohy.
Činka zpět do dřepu
Zadní dřep pracuje se všemi následujícími svalovými skupinami:
- hýždě
- boky
- hamstringy
- čtyřkolky
- dolní části zad
- jádro
- telata
Pokyny pro zadní dřep:
- Postavte stojan na dřepy s tyčí o něco nižší než je výška ramen.
- Postavte se před tyč tak, aby byla na zádech, a držte ji v úchopu širším než na šířku ramen. Přemýšlejte o tom, jak si stlačíte lopatky k sobě a budete pohybem držet hrudník.
- Odklopte tyč tím, že se s ní postavíte, a udělejte krok zpět.
- S chodidly o něco širšími, než je šířka ramen, se posaďte, jako byste seděli na židli. Hrudník držte vzhůru a záda rovně.
- Když jsou vaše boky pod koleny, zatlačte boky dopředu a vraťte se do stoje.
Lis na nohy
Leg press primárně pracuje s vaším zadkem, boky a čtyřhlavými svaly. Během cvičení se snažte udržovat pomalý a kontrolovaný pohyb.
Pokyny pro lisování nohou:
- Posaďte se zády k zadní podložce stroje a nohy položte na odporovou desku tak, aby vaše prsty směřovaly dopředu.
- Nastavte sedadlo tak, aby vaše kolena byla v úhlu 90 stupňů. Držte rukojeti, pokud jsou k dispozici.
- Nadechněte se, vzpažte břišní svaly a vydechněte, když odtlačujete odporovou desku. Udržujte horní část těla v klidu a paty rovně přitisknuté k desce.
- Pauza, když jsou vaše nohy rovné, ale nejsou uzamčené.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Stojatý lis na rameno
Stojící lis na rameno pracuje s vašimi pažemi a rameny. Snažte se neohýbat kolena - měla by zůstat rovná, ale ne zafixovaná.
Pokyny pro lis na stoje:
- Umístěte činku do stojanu přibližně ve výšce vašich ramen.
- Držte tyč v rukojeti na šířku ramen tak, aby dlaně směřovaly nahoru.
- Rozepněte tyč a ustupte s ní tak, aby vám seděla na přední části ramen.
- S rovnými zády zatlačte váhu nahoru. Zastavte, když máte rovné paže.
- Pomalu snižujte a opakujte.
Řada sedících kabelů
Sedící řada kabelů pracuje na horní části zad a paží. Pokud nemáte kabelový stroj, můžete použít odporové pásmo.
Pokyny k řadě sedících kabelů:
- Posaďte se před kabelový stroj a nastavte kabely do nejnižší výšky.
- Držte kabelové rukojeti před sebou s pažemi rovně a zatáhněte lokty dozadu a současně držte hrudník vzhůru.
- Pozastavte, když se rukojeti dostanou do vašeho břicha, a otočte pohyb zpět do výchozí polohy. Při tahání se snažte neopírat.
Roztažení sedací lat
Roztažení vsedě se zaměřuje na vaše laty, což jsou horní část zad a svaly pod pažími.
Pokyny k roztažení sedací lat:
- Sedněte si před stroj s vyztuženým jádrem a páteří rovně.
- Natáhněte ruku a oběma rukama uchopte tyč připojenou ke kabelu.
- Stahujte ramena dolů a dozadu a opřete se o 30 stupňů.
- Vydechujte, když pomalým a kontrolovaným pohybem stáhnete tyč dolů, až se tyč dostane do poloviny hrudníku.
- Na chvíli se pozastavte a vraťte se do výchozí polohy.
K čemu jsou cvičení s nízkou hmotností a vysokou rep?
Maximální váha, kterou můžete zvednout na jedno opakování (opakování) v konkrétním cviku, se často označuje jako vaše maximální opakování (1RM).
Programy s velkým objemem často vyžadují více než 8 opakování na více než 60 procentech vaší 1RM. Programy s vysokou intenzitou obvykle vyžadují méně než pět opakování na více než 80 procent vaší maximální hodnoty.
Velkoobjemové i vysoce intenzivní programy mají výhody:
- Programy s velkým objemem jsou obecně vhodnější pro zlepšení svalové vytrvalosti.
- Vysoce intenzivní trénink je lepší pro rozvoj maximální síly.
U obou metod měli lidé úspěch při budování svalové hmoty. Některé výzkumy zjistily, že zatížení mezi 30% až 95% může způsobit podobnou úroveň růstu svalů.
Existuje ale několik výhod tréninku s vysokým počtem opakování.
Zlepšete svalovou vytrvalost
Vaše svaly jsou složeny ze tří typů vláken:
- Pomalu se škubající vlákna (typ I). Nízká produkce síly, ale vysoká odolnost proti únavě.
- Rychlá vlákna (typ IIA). Vyšší produkce síly, ale rychlejší únava.
- Superrychlé škubnutí (typ IIB). Nejvyšší produkce síly, ale nejrychlejší únava.
Vlákna s pomalým škubáním mají nejmenší plochu průřezu a vlákna s velmi rychlým škubáním mají největší.
Princip velikosti Henneman říká, že se nejprve používají menší svalová vlákna a větší vlákna se používají, protože je zapotřebí větší síla.
Zvedání závaží na relativně nízké procento vašeho 1RM vyžaduje relativně malou sílu, takže primárně funguje vaše pomalá vlákna.
Vytrvalostní trénink může tato pomalá vlákna ještě zefektivnit tím, že vytvoří nové krevní cévy, které zásobí svaly kyslíkem.
Tím se zvyšuje množství myoglobinu ve svalových buňkách pro ukládání kyslíku a zvyšuje se počet mitochondrií.
Zlepšete velikost svalů
Studie z roku 2016, na které se zúčastnilo 49 účastníků s minimálně 2 roky zkušeností se zvedáním, zkoumala potenciál programu vzpírání s vysokými opakováními na program nízkých rep pro budování svalstva, přičemž se zabývala dvěma studijními skupinami:
- Skupina s vysokým počtem opakování provedla 3 sady 20 až 25 opakování mezi 30 až 50 procenty svého maxima až do selhání.
- Skupina s nízkým počtem opakování provedla 3 sady s 8 až 12 opakováními na 75 až 90 procentech svého maxima až do selhání.
Na konci 12týdenní studie měly obě skupiny podobné úrovně svalového růstu.
Jiný výzkum však naznačuje, že trénink s vysokou intenzitou může být o něco efektivnější.
Studie z roku 2015 s podobnou metodikou zkoumá účinky velkoobjemového a intenzivního programu na velikost a sílu svalů:
- Skupina s velkým objemem provedla 4 x 10 až 12 opakování různých cvičení.
- Skupina s vysokou intenzitou provedla 4 x 3 až 5 opakování.
Na konci studie se u skupiny s vysokou intenzitou vyvinuly vyšší úrovně svalové síly a velikosti.
Zrychlete se rychleji
Studie z roku 2018 zkoumala, jak tři typy 8týdenních programů ovlivnily 45 zdravých mužských dobrovolníků, kteří alespoň rok zvedali činky nejméně třikrát týdně. Účastníci provedli jeden ze tří programů:
- Skupina s nízkým objemem: 1 sada 8 až 12 opakování až do selhání
- Skupina středního objemu: 3 sady s 8 až 12 opakováními až do selhání
- Skupina s velkým objemem: 5 sad 8 až 12 opakování až do selhání
Bylo zjištěno velmi málo rozdílů ve zlepšení síly nebo vytrvalosti mezi skupinami, i když cvičení skupiny s nízkým objemem trvalo jen asi 13 minut.
Skupina s vyšším objemem však vykazovala významně vyšší úrovně velikosti svalů.
Snižte riziko zranění
Programy s nízkou hmotností a opakováním mají nižší riziko zranění při manipulaci s lehčími váhami. Programy, které využívají nízké procento vašeho 1RM, také minimalizují stres centrální nervové soustavy.
Mohou také posílit vaši pojivovou tkáň a zabránit poranění šlach. Tato výhoda je jasná u závodních lezců, kteří vykonávají mnoho opakování se svou tělesnou hmotností.
Studie z roku 2015 zjistila, že horolezci s více než 15 lety zkušeností měli klouby a šlachy prstů o více než 60 procent silnější než nelezci.
Existují cvičení, kterým je třeba se vyhnout?
Varianty olympijských výtahů nejsou obecně vhodné pro vysoký počet opakování, například:
- čistý
- čisté a trhané
- úryvek
Jedná se o velmi technická cvičení, která ke správnému provedení vyžadují značnou míru přesnosti. Těmto cvikům se vyhněte, pokud na vás nebude dohlížet kvalifikovaný trenér nebo trenér vzpírání.
Jaká je nejlepší strava pro cvičení s nízkou hmotností a opakováním?
Dieta hraje rozhodující roli při určování úspěchu vašeho programu. Některé způsoby, jak můžete maximalizovat své výsledky, zahrnují:
- Jezte tmavé, listové zeleniny. Tmavě zelená zelenina, jako je kapusta nebo špenát, je naplněna základními minerály, které pomáhají tělu léčit se z tréninku.
- Získejte dostatek bílkovin. Ujistěte se, že přijímáte dostatečné množství bílkovin a po tréninku jíte asi 20 až 40 gramů bílkovin.
- Zaměřte se na vyváženou stravu. Některé doplňky mohou pomoci, ale vaší první prioritou by měla být ucelená strava.
- Jezte složité sacharidy. Komplexní sacharidy ze zdrojů, jako je oves nebo celá zrna, dodávají tělu udržitelnější energii než jednoduché, sladké sacharidy.
- Zůstaňte hydratovaní. Dehydratace může snížit sportovní výkon. Pokud se silně potíte nebo pracujete v horkých podmínkách, můžete si do vody přidat elektrolyty.
Jaké tipy na životní styl bych měl dodržovat?
Život v celkovém zdravém životním stylu vám pomůže trénovat tvrději tím, že zlepší schopnost vašeho těla se zotavit. Některé zdravé návyky zahrnují:
- Najděte si cvičebního partnera nebo někoho, kdo vám bude odpovídat.
- Stanovte si denní nebo týdenní cíle v oblasti fitness.
- Neskladujte nezdravé jídlo doma, abyste předešli pokušení.
- Minimalizujte konzumaci alkoholu a užívání tabáku.
- Snažte se spát minimálně 7 hodin za noc.
- Zůstaňte hydratovaní a pijte dostatek vody, aby vaše moč byla světle žlutá.
- Hledejte způsoby, jak minimalizovat zbytečný stres.
- Naplánujte si čas na relaxační aktivity, které vám pomohou zbavit se stresu.
Jídlo s sebou
Cvičení s nízkou hmotností a mnoha opakováními vám pomůže vybudovat svalovou vytrvalost. Studie zjistily, že tyto typy programů mohou také vést ke srovnatelnému nárůstu svalové hmoty jako programy s vyšší hmotností.
Spárováním programu se zdravou stravou a zvyky životního stylu získáte nejlepší výsledky.
