Je to běhání nebo běh?
Běhání je pomalejší a méně intenzivní než běh. Hlavní rozdíly jsou tempo a úsilí. Jedna definice rychlosti běhání je 4 až 6 mil za hodinu (mph), zatímco běh lze definovat jako 6 mph nebo více.
Pokračujte v čtení, abyste se naučili více přizpůsobené způsoby, jak zjistit vaše cílové tempo běhání.
Jak by se měl jogging cítit?
Obecně platí, že jogging vyžaduje větší úsilí a měl by být rychlejší než vaše tempo chůze. Můžete čekat, že nebudete schopni říci více než pár slov, když jste v pohybu. Tato úroveň úsilí se však bude u každého člověka lišit. Záleží na vaší kondici a fyzické síle.
Běžecký pás vs venku
Na běžeckém pásu vyžaduje běhání menší úsilí. Pás pohybuje tělem za vás a existuje méně proměnných, například odpor vzduchu. S menším odporem vzduchu uvnitř nemusíte pracovat proti této extra síle. Takže na běžeckém pásu se můžete pohybovat tempem 4 až 6 mil za hodinu, aniž byste se namáhali tolik, jako byste venku.
Jeden může pro vás fungovat lépe v závislosti na vašich potřebách, ale jak běhání venku, tak běhání na běžeckém pásu mají své výhody. A obě jsou skvělá kardiovaskulární cvičení. Vaše srdce vám dokonce může říci, jaká by měla být vaše rychlost.
Rychlost běhání na základě srdeční frekvence
Vaše srdeční frekvence vám může pomoci určit, jaká by měla být vaše průměrná rychlost běhání.
Srdeční frekvence je počet, kolikrát vaše srdce bije za minutu. Měří intenzitu vašeho cvičení. Čím více cvičíte, tím více srdce bije za minutu. Je to proto, že vaše srdce potřebuje pumpovat více krve a kyslíku do pracujících svalů.
V závislosti na požadovaném tréninku by se vaše srdeční frekvence měla zvýšit o určité procento. Tomu se říká vaše cílová srdeční frekvence.
Podle American Heart Association je jogging fyzická aktivita s intenzivní intenzitou. Chcete-li dosáhnout intenzivní intenzity, měla by být vaše cílová srdeční frekvence 70 až 85 procent vaší maximální srdeční frekvence. Těch 70 až 85 procent je vaší cílovou zónou srdeční frekvence.
Výpočet cílové zóny srdeční frekvence
Vaše cílová zóna srdečního tepu má horní a dolní limit.
Chcete-li vypočítat maximální srdeční frekvenci, odečtěte svůj věk od 220.
Například 35letý člověk má maximální srdeční frekvenci 220 minut mínus 35 nebo 185 tepů za minutu.
Aby se dostali do joggingové zóny, měli by cvičit dostatečně tvrdě, aby zvýšili svou srdeční frekvenci o 70 až 85 procent ze 185 úderů za minutu. To vychází na 130 až 157 úderů za minutu.
Příklad výpočtu srdeční frekvence
- Příklad výpočtu srdeční frekvence
- Maximální srdeční frekvence: 220 - 42 = 178 tepů za minutu
- 70% sazba: 178 x 0,70 = 124,6 bpm
- 85% sazba: 178 x 0,85 = 151,3 bpm
- Cílová zóna srdeční frekvence této osoby je asi 124 až 151 tepů za minutu.
Kontrola cílové srdeční frekvence
Během cvičení můžete zkontrolovat srdeční frekvenci. Pomůže vám zjistit, zda se nacházíte ve své cílové zóně srdečního tepu.
Monitor srdečního tepu může automaticky měřit váš srdeční rytmus. Toto zařízení nejčastěji vypadá jako digitální hodinky.
Je také možné měřit srdeční frekvenci bez monitoru. Můžete použít prsty a stopky. Pokud máte smartphone, můžete použít funkci stopek.
Ruční kontrola srdeční frekvence:
- Přestaň běhat.
- Špičky ukazováčku a prostředníku dejte na pulzní bod na krku nebo zápěstí. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí doporučují používat zápěstí.
- Pokud kontrolujete puls na levém zápěstí, stočte levou ruku do pěsti. Jemně zatlačte na puls prsty pravé ruky.
- Nastavte časovač na 60 sekund a počítejte své tlukot srdce.
- Nebo můžete počítat po dobu 30 sekund a vynásobit číslo dvěma.
- Pro rychlejší volbu počítejte 10 sekund a vynásobte šestou. Toto konečné číslo je vaše srdeční frekvence.
Otázka:
Když používáte srdeční frekvenci k nastavení tempa běhání, jaký vliv má terén na to, jak rychle nebo pomalu byste se měli pohybovat?
Anonymní pacient
A:
Pokud běháte do kopce, vynaložíte více úsilí než běhat na rovném povrchu. Vaše srdeční frekvence bude tedy mnohem vyšší při běhání do kopce než na rovině. Jogging do kopce (v závislosti na tom, jak strmý je sklon) bude vyžadovat mnohem pomalejší tempo, aby se vaše tepová frekvence udržovala ve stejné cílové zóně jako běh na rovném povrchu. Kromě toho by cvičení, které běží na určitou vzdálenost na relativně rovném terénu, muselo být na svahu zkráceno, pokud si chcete zachovat stejnou intenzitu tréninku. Například 5 mil na rovném terénu by bylo třeba snížit na kratší vzdálenost, pokud by se provádělo v kopcovitém terénu. Rovněž jste nemohli udržet stejnou rychlost na svahu, který udržujete na rovném povrchu, pokud si přejete zachovat stejnou intenzitu a cílovou srdeční frekvenci.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE úrovně II-CSSOdpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.
Otázka:
Na co je důležité pamatovat při určování tempa pomocí srdeční frekvence?
A:
Nejprve si pamatujte, že při používání fitness gadgetů, které zobrazují vaši srdeční frekvenci, existuje určitá míra chyb. Seznamte se s tím, jak vypočítat vlastní srdeční frekvenci, a sledujte ji během tréninku. Jak jsem poznamenal ve výše uvedené otázce, pokud běháte do kopce, v závislosti na terénu budete muset zpomalit tempo, abyste udrželi stejnou cílovou tepovou frekvenci na rovném povrchu. Čím strmější je sklon, tím rychleji se vaše srdeční frekvence zvýší. Nakonec při přechodu z plochého běhání na svahový začněte postupně. Pokud začnete pociťovat slabost nebo nevolnost, okamžitě přestaňte vyhledávat lékařskou pomoc.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE úrovně II-CSSOdpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.
Udělejte to lepší jog
Pokud s joggingem začínáte nebo chcete zlepšit rychlost joggingu, je třeba mít na paměti několik věcí:
- Poraďte se se svým lékařem. Pokud jste dlouho necvičili, před joggingem se poraďte se svým lékařem. To je ještě důležitější, pokud trpíte chronickým onemocněním nebo hojením. Váš lékař může nabídnout pokyny pro bezpečné zahájení nové cvičební rutiny.
- Zahřejte se a ochlaďte. Před jogem proveďte 5- až 10minutovou rozcvičku. Udělejte si lehkou procházku, abyste obíhali svou krev a zahřáli svaly. Můžete také dělat skákací zvedáky nebo kruhy rukou. Po běhání ochlaďte pomalou chůzí a protahováním. To zlepší výkon a sníží riziko zranění.
- Začněte pomalu. Nezvyšujte intenzitu tréninku náhle. Pokud začínáte cvičit, začněte s chůzí. Až si zvyknete na chůzi, zkuste si zaběhat. Během jednoho cvičení můžete také střídat chůzi a jogging. Jak zesílíte, můžete postupně prodlužovat dobu běhání.
- Věnujte pozornost formě. Udržujte trup rovně, ale nenapínejte svaly. Nakloňte se mírně dopředu, aniž byste se hrbili. Uvolněte ruce, paže a ramena. Ohněte lokty a houpejte rukama od ramen.
- Pít vodu. Vaše tělo potřebuje pro správnou funkci dostatek tekutin. Při cvičení a pocení však ztrácí tekutiny. Zůstaňte hydratovaní před, během a po běhání. V horkých a vlhkých dnech pijte ještě více vody.
- Používejte vhodné cvičební vybavení. Noste obuv, která dobře sedí a poskytuje oporu. Navštivte obchod, kde si můžete vyzkoušet sportovní obuv. Nepoužívejte staré cvičební boty, které mohou zvýšit riziko zranění a bolesti. Pro větší pohodlí zvažte nosit prodyšné a lehké oblečení.
Tyto tipy vám pomohou vytěžit ze svého běhu maximum.
Pro další vedení si promluvte s osobním trenérem. Mohou vám poskytnout tipy na běhání, které odpovídají vašemu věku, kondici a cílům.
Jog, promíchejte to a odpočiňte si
Průměrná rychlost joggingu je obecně 4 až 6 mil za hodinu. Je to rychlejší než chůze a pomalejší než běh. Při běhu možná budete muset zastavit a popadnout dech, než budete mít úplný rozhovor.
Pokud dáváte přednost chůzi, je jogging skvělým způsobem, jak se vyzvat. Běhání může být také předchůdcem běžící rutiny. Ale pravidelné běhání samo o sobě vám může pomoci získat dostatek fyzické aktivity každý týden.
