Ptačí pes je jednoduché základní cvičení, které zlepšuje stabilitu, podporuje neutrální páteř a zmírňuje bolesti dolní části zad. Posiluje vaše jádro, boky a zádové svaly. Rovněž podporuje správné držení těla a zvyšuje rozsah pohybu.
Toto cvičení je vhodné pro lidi všech úrovní, včetně seniorů, a lze jej použít k prevenci zranění, vyrovnání páteře a zotavení z bolesti dolní části zad.
Pokračujte v čtení, abyste zjistili výhody a varianty cvičení ptačího psa a naučili se několik dalších cvičení zaměřených na stejné svaly.
Jak cvičit ptačího psa
Pro toto cvičení budete potřebovat podložku na cvičení. Pod kolena si položte plochý polštář nebo složený ručník pro další polstrování. Ke kontrole zarovnání můžete použít zrcadlo.
- Začněte na všech čtyřech v poloze stolu.
- Položte si kolena pod boky a ruce pod ramena.
- Udržujte neutrální páteř zapojením břišních svalů.
- Natáhněte lopatky k sobě.
- Zvedněte pravou ruku a levou nohu a ramena a boky držte rovnoběžně s podlahou.
- Prodlužte si zadní část krku a zastrčte si bradu do hrudníku, abyste hleděli dolů na podlahu.
- Vydržte v této poloze několik sekund, poté spusťte dolů do výchozí polohy.
- Zvedněte levou ruku a pravou nohu a držte tuto pozici několik sekund.
- Vraťte se do výchozí polohy. Toto je jedno kolo.
- Proveďte 2–3 sady po 8–12 opakováních.
Správná technika a tipy pro zarovnání
Abyste měli jistotu, že cvičení s ptačími psy využijete co nejvíce, musíte správně seřídit své tělo a používat správné techniky.
Následující tipy se mohou zdát jako hodně užitečné, když cvičíte poprvé. Zkuste se zaměřit na několik těchto ukazatelů najednou, místo abyste se je učili najednou.
- Udržujte boky ve vodorovné poloze a neotáčejte pánví.
- Nezvedejte příliš vysoko nohu ani nedovolte, aby se vaše páteř zakřivila kolem své přirozené polohy.
- Cítíte řadu energie z vašich prstů, po celém těle a ven prsty.
- Páteř udržujte neutrální a zapojte jádro, aby se zabránilo ochabnutí zad.
- Nedovolte, aby vám hrudník klesl dolů k podlaze.
- Vytáhněte lopatky dozadu, dolů a pryč od uší.
- Udržujte zadní část krku v linii s páteří.
- Pohybujte se pomalu a s kontrolou.
- Udržujte plynulé a rovnoměrné dýchání.
Variace cvičení ptačího psa
Existuje několik variant cvičení ptáků, které můžete udělat, když si chcete namíchat rutinu. Zde je několik k vyzkoušení:
Vážený ptačí pes
- Po každém prodloužení si položte loket na koleno.
- Při každém natažení paže a nohy zkroťte horní část těla.
- Chcete-li uvolnit klouby, otočte prodlouženým zápěstím a kotníkem.
- Ke zvýšení odolnosti použijte kotník nebo volná závaží.
- Použijte odporový pásek kolem nohy nebo ruky.
- Pulzujte prodlouženou ruku a nohu. Poté vytvořte malé kruhy v obou směrech.
Pushup pozice
Můžete také zkusit cvičit ptačího psa v poloze pushup.
Pokud je pro vás náročné zvedat ruku i nohu současně, cvičte pouze s jednou končetinou.
Otestujte svou stabilitu umístěním papírového kelímku, který je prázdný nebo plný vody na vaši pánev. Snažte se zabránit pádu nebo rozlití šálku. Pokud spadne nebo se rozlije, stabilizujte tělo dolními břichy.
Přes ramena můžete také umístit světelnou lištu nebo pěnový váleček, abyste se ujistili, že jsou rovnoběžně s podlahou.
Chcete-li stabilizovat pánev a zajistit, aby se vaše dolní část zad nepřetahovala, proveďte toto cvičení na nízké lavičce nebo míči stability. Zvyšte svou vytrvalost dokončením více opakování s menším odpočinkem mezi sadami.
Svaly zaměřené na cvičení ptačího psa
Cvičení ptačího psa pracuje na erektor spinae, rectus abdominis a glutes. To umožňuje správný pohyb, kontrolu a stabilitu celého těla.
Je to ideální cvičení pro lidi s nízkými zády, včetně hypermobility, a může pomoci vytvořit dobrou rovnováhu a držení těla.
Při cvičení se místo izolace svalů nebo pohybů soustřeďte na pohyb celého těla.
Ptačí pes vás naučí zapojit břišní svaly a stabilizovat dolní část zad při pohybu končetin. To umožňuje větší lehkost a mobilitu při mnoha vašich každodenních a atletických pohybech.
Alternativní cvičení zaměřená na stejné svaly
Existuje několik cviků, které se zaměřují na stejné svaly jako cvičení ptačího psa. Tato cvičení můžete provádět vedle nebo na místě ptačího psa. Zde je několik, které vám pomohou začít.
Houpací dozadu dolní část zad
Proveďte toto cvičení, které se také říká houpací dozadu dolní část zad, abyste zmírnili napětí a bolest dolní části zad a boků. Pomáhá uvolnit tělo před obtížnějšími úseky.
Most představují
Proveďte toto základní cvičení k posílení a mobilizaci dolní části zad. Udržujte nohy v jedné linii s boky a prsty na nohou směrem dopředu. Poté, co provedete dynamické páteře, položte blok pod dolní část zad. Držte tuto pozici po dobu 3-5 minut.
Panvové naklonění
Toto cvičení podporuje dolní část zad, glutety a břicho. Umístěte si pod hlavu nebo ramena polštář pro další podporu. Udržujte své tělo uvolněné a pomocí pohybu jemně masírujte záda.
Osel kopne
Toto cvičení pomáhá s vaší rovnováhou a stabilitou a posiluje glutety, břišní svaly a boky. Rozložte svou váhu rovnoměrně a nezvedejte nohu výše než kyčel.
Vyzkoušejte několik variací na oslí kopy a změňte svou rutinu.
Odnést
Ptačí pes je efektivní cvičení vhodné pro většinu lidí. Poraďte se se svým lékařem před zahájením jakékoli fitness rutiny, pokud máte nějaké zdravotní problémy nebo užíváte nějaké léky.
Proveďte ptačího psa samostatně několik minut denně nebo ho přidejte do svého aktuálního fitness programu.
Ujistěte se, že používáte správnou formu, techniku a dýchání. Nebojte se upravit cvičení pro trochu odrůdy nebo pro jeho ztížení.
Cvičení ptačího psa buduje sílu a snižuje bolesti dolní části zad. Je v pořádku dělat protahování, když pociťujete bolest, pokud jste jemní a příliš se na sebe netlačíte.
Pokud se u vás během cvičení nebo po něm objeví bolest nebo nepohodlí, přerušte cvičení a poraďte se s lékařem.
