Když si představujete „dobrou postavu“, obraz ve vaší hlavě může mít definované viditelné břišní svaly a celkově dobře proporcionální tělo.
Mnoho cílů v oblasti fitness se zaměřuje na hubnutí, aby se zabránilo zdravotním podmínkám souvisejícím s obezitou. Předpokládá se, že jakmile dojde ke spálení dostatečného množství tuku, budou viditelné šestiboké břišní svaly.
Někteří jedinci se však snaží přibrat a udržet váhu a stále nevidí dobře definované abs balení šesti balení.
Pokud vás to popisuje, pravděpodobně máte ektomorfní typ těla a musíte se soustředit na budování svalů a případně spalování malého množství tuku, abyste viděli viditelné abs.
Tento článek vysvětluje tři hlavní typy těla a hodnotí výživové a cvičební programy, které mají pomoci těm, kteří se snaží získat svalovou hmotu, rozvíjet viditelné a působivé břišní svaly.
Tři hlavní typy těla
Podle teorie somatotypizace existují tři zastřešující typy těla a většina lidí spadá z velké části do jednoho z nich.
Zahrnují následující:
- ektomorfní
- mezomorfní
- endomorfní
Ectomorphs
Obecně platí, že osoby s ektomorfním typem těla mají tendenci být tenčí a mají méně celkové tělesné hmotnosti, včetně nižšího celkového tělesného tuku a svalů.
Pokud jste ektomorf, může se vám zdát, že dokážete „jíst, co chcete“, aniž byste příliš přibrali.
Můžete být také frustrovaní, když se zdá, že vaši mezomorfní vrstevníci vypadají dobře s menším úsilím, zatímco drtíte hodiny na běžeckém pásu nebo děláte stovky drtí v naději, že vám seknou břišní svaly.
Pro účely tohoto článku je primárním zaměřením získávání svalů jako ektomorf.
Principy, které z vás udělají sportovního ectomorfa se šesti svazky, platí pro všechny typy těla.
Mezomorfy
Mesomorphs inklinují být rovnoměrně proporcionální a mají atletickou postavu.
Při srovnání netrénovaných jedinců mají mezomorfní jedinci také tendenci být přirozeně silnější než ektomorfy.
Pokud jste přirozeně atletičtí a vždy jste měli nějaký sval bez zvedání závaží, jste pravděpodobně mezomorf.
Endomorfy
Endomorfní jedinci mají obvykle vyšší procento tělesného tuku, ale také přirozeně více svalové hmoty.
Navíc v mnoha případech jsou endomorfní proporce těla velmi vhodné pro maximální silové sporty, jako je silový trojboj.
Endomorfy obvykle získávají sílu a svaly nejjednodušší ze tří typů těla, ale těžší ztrácí tělesný tuk.
Můžete změnit typ těla?
Genetika se jeví jako primární faktor při určování vašeho somatotypu.
Dobrou zprávou je, že i přes svůj somatotyp můžete posilováním a správnou výživou naberat svaly, snižovat tělesný tuk a rozvíjet viditelné břišní svaly.
Bez ohledu na vaši genetickou predispozici bude vaše tělo v průběhu času reagovat na odporový trénink zvýšením svalové tkáně, pokud mu dodáte potřebné živiny.
Navíc s dostatečným příjmem bílkovin a mírným a trvalým kalorickým deficitem můžete spalovat tělesný tuk a odhalit své těžce získané svalové zisky bez ohledu na typ vašeho těla.
Zatímco maximální množství svalů, které můžete získat, je dáno geneticky, každý má schopnost přidávat svaly a zlepšovat svou postavu pomocí metod cvičení odporu, jako jsou zvedání činek, činky a posilování.
souhrnVaše predispozice k přírůstkům svalů a tuků je dána geneticky. Váš typ těla - ektomorfní, mezomorfní nebo endomorfní - určuje vaši relativní snadnost svalového přírůstku a ztráty tuku.
Jak dosáhnout viditelných abs
Jedinou ověřenou a spolehlivou metodou získávání viditelných svalů kdekoli na vašem těle je kombinace získávání svalů a spalování tělesného tuku.
Pokud máte ektomorfní typ těla, možná se budete muset více soustředit na budování svalů, zejména na začátku tréninku.
Z dlouhodobého hlediska však budete pravděpodobně potřebovat snížit procento tělesného tuku spalováním tuků, abyste získali dobře definované břišní svaly.
Kombinovaný proces budování svalů a spalování tuků je znám jako přeměna těla.
Tradiční přístup k těmto procesům se zaměřuje na každý jednotlivý cíl v samostatných tréninkových a výživových programech.
Pro začínající účastníky, kteří sledují odporový trénink a plány výživy založené na důkazech, je však běžné nabírání a ztráta tuku běžné.
Některé výzkumy dále naznačují, že dokonce i někteří pokročilí sportovci mohou nabrat svaly a spalovat tuky současně.
Získání svalové hmoty
Nejdůležitějším faktorem při získávání dobře vyvinutých, viditelných abs je zvýšení celkové svalové hmoty, což také zvětší velikost a definici vašich břišních svalů.
Samotná cvičení ab bohužel nejsou dostatečná pro zlepšení postavy v oblasti břicha.
Získání svalů je stále poměrně přímočarý proces, zejména pro začínající cvičence.
Vaše tělo buduje svaly v reakci na požadavky silového tréninku.
Abyste dosáhli optimálního svalového přírůstku, musíte cvičit silové a silové cviky s použitím takové hmotnosti, která vám umožní provést pouze 8 až 12 opakování před selháním.
Cvičení navíc musí zahrnovat svaly, které se snažíte růst. Například lisování na lavičce zlepší vaši prsní hmotu, triceps a ramena, ale ne vaše glutety a čtyřkolky.
Provádění složených cviků s volnými váhami, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a tlaky nad hlavou, má mnoho výhod, zejména pokud jde o celkový růst svalů, sílu jádra a rozvoj břicha.
Nicméně z čistého hlediska budování svalů vedou cviky na strojní váhu, jako je stroj na roztahování páteře a lis na hrudník, na svalové přírůstky, pokud použijete přiměřené množství váhy.
Optimalizace vaší stravy
Vedle silového tréninku zkuste dodržovat dietu, která podporuje optimální budování svalů. Obecná doporučení zahrnují konzumaci 300 přebytečných kalorií denně a 0,8–1,5 gramu bílkovin na libru (1,7–2,7 gramů na kg) tělesné hmotnosti.
Vysoký příjem bílkovin je nezbytný pro celkový růst svalů a budete muset jíst mnohem více bílkovin, než je obvyklé minimální denní doporučení, které dodržuje většina vládních organizací zabývajících se výživou.
Vedle požadavků na zvedání a výživu pro budování svalů potřebujete odpovídající zotavení tím, že budete mít dostatek spánku, vyhnete se nadměrné konzumaci alkoholu a zahrnete dny odpočinku pro maximální růst svalů.
K vývoji svalové vlákniny z bílkovin ve stravě dochází během odpočinku, nikoli během samotných tréninků, takže musíte podle toho plánovat.
Spalování tuků
Spalování tělesného tuku je jednoduché i obtížné.
Z biologického hlediska vaše tělo spoléhá na tukové zásoby jako další zdroj energie v obdobích, kdy je váš příjem kalorií nižší než vaše denní energetická potřeba.
Základy spalování tuků jako takové vyžadují, abyste jedli méně kalorií, než spálíte.
To znamená, že pro některé lidi je to neuvěřitelně obtížné úsilí z různých fyzických, psychologických a sociálních důvodů.
souhrnRekompozice těla - nebo spalování tuků a současné naberání svalů - je jediný osvědčený způsob, jak změnit viditelnou svalovinu, kterou vidíte na svém těle.
Jak váš typ těla ovlivňuje přeměnu těla
Naštěstí pro ektomorfy spočívá výzva často v tom, že nejíte dostatek kalorií nebo nejíte dostatek správných živin k udržení svalové hmoty při minimalizaci tělesného tuku.
Během období omezení kalorií bude vaše tělo hledat aminokyseliny, které jsou stavebním kamenem všech bílkovin, aby se udržel.
Bez přiměřeného příjmu bílkovin může vaše tělo rozložit vaše svalová vlákna jako zdroj aminokyselin pro metabolické funkce.
Vzhledem k tomu, že spalování tuků vyžaduje kalorický deficit a vaším cílem je zvýšit celkové množství svalů ve vašem těle, je pro budování svalové hmoty stejně důležitá - ne-li důležitější - strava s vysokým obsahem bílkovin.
Typické pokyny pro odbourávání tuků vyžadují kalorický deficit asi 500 kalorií denně ve spojení s příjmem bílkovin asi 1–1,5 gramu na libru (2,4–2,7 gramu na kg) tělesné hmotnosti.
V těchto pokynech existuje mnoho různých stravovacích strategií pro spalování tuků a některé fungují u některých lidí lépe než jiné.
Pokud jste ektomorf, vaše největší výzva bude pravděpodobně ve fázi získávání svalů, zatímco spalování tuků může být jednodušší.
To znamená, že pochopení celkového procesu rekompozice těla je zásadní pro správné dosažení cílů vaší postavy.
souhrnViditelné břišní svaly jsou funkcí vašeho celkového procenta tělesného tuku. Dieta a tréninkové programy mohou zlepšit vaši stavbu těla tím, že vám pomohou nabrat svaly a spalovat tuky, což vede k viditelným břichům.
Ectomorphův plán pro viditelné abs
Následuje ukázka tříměsíčního tréninkového programu pro viditelné břišní svaly a celkově vylepšenou postavu. Každé cvičení provádějte jednou týdně v nenasledujících dnech.
První 2 měsíce jsou zaměřeny na budování svalů a třetí měsíc jsou zaměřeny na spalování tuků.
Jediným rozdílem v měsíci spalování tuků je snížení celkového příjmu kalorií ve spojení s mírně zvýšeným příjmem bílkovin.
Během prvního a druhého měsíce se snažte sníst přebytek 300 kalorií a získat alespoň 0,9 gramu bílkovin na libru (2 gramy na kg) tělesné hmotnosti.
Během třetího měsíce jezte s kalorickým deficitem 500 a zaměřte se na alespoň 1,2 gramu bílkovin na libru (2,4 gramu na kg) tělesné hmotnosti.
Pomocí online kalkulačky můžete odhadnout své denní potřeby kalorií.
Cvičení níže podporují celkový růst svalů a zlepší také vaše břišní svaly.
Ve všech případech byste měli použít závaží, které způsobí selhání poblíž cílového počtu opakování, a zvyšovat váhu tím, jak zesílíte.
Před zahájením pracovních sérií proveďte 1 nebo 2 zahřívací sady (zahřívací sady nejsou součástí sad předepsaných v programu).
1. den: hrudník, ramena, triceps
- Bench press s činkou - 3 × 8 opakování
- Lis s činkami nad hlavou - 3 × 8 opakování
- Poklesy tělesné hmotnosti - 3 × 8 opakování
- Sklon hrudníku s činkami - 3 × 10 opakování
- Tricepsové zpětné provize - 3 × 10 opakování
Den 2: zpět, biceps
- Vytažení - 3 × 10 opakování
- Řady činky - 3 × 10 opakování
- Roztažení Lat - 3 × 10 opakování
- Sedící řada - 3 × 10 opakování
- Curl kladivo - 3 × 10 opakování
3. den: nohy, jádro
- Zadní dřepy s činkou - 3 × 8 opakování
- Rumunský mrtvý tah s činkou - 3 × 8 opakování
- Chůze s činkami - 3 × 16 opakování (8 na každé straně)
- Leg press - 3 × 10 opakování
- Zavěšení nohou - 3 × 10 opakování
- Boční prkna - 3 sady po 30 sekundách na každé straně
souhrnCvičení třikrát týdně trénováním hlavních svalových skupin a dodržováním optimální stravy bude budovat svaly a spalovat tuky. Tím se zlepší vzhled a definice vašich břišních svalů.
Sečteno a podtrženo
Viditelné břišní svaly jsou primárně určeny vaším celkovým procentem tělesného tuku. Čím více celkového svalu máte na rámu, tím větší, výraznější a působivější budou vaše břišní svaly.
Procento svého tělesného tuku můžete zlepšit kombinací zvýšení svalové hmoty a snížení tělesného tuku.
Ti, kteří mají ektomorfní typ těla, pravděpodobně budou muset klást větší důraz na složku budování svalů.
Klíčem k dosažení výsledků je výživa pro svalový zisk a spalování tuků. Zaměřte se na mírný přebytek nebo deficit kalorií a zajistěte vysoký příjem bílkovin. Tyto zásady platí pro muže i ženy.
Nejlepší tréninkové metody pro zlepšení břicha jsou celotělové cvičební programy, které zvyšují celkovou svalovou hmotu na vašem těle. Samotné cvičení Ab nezlepší vaši břišní postavu.
S nárůstem svalové hmoty a snížením tělesného tuku budete mít větší šanci vidět požadované výsledky.
