Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Pěnové válcování je technika samo-myofasciálního uvolňování (SMR). Může pomoci zmírnit napětí svalů, bolestivost a zánět a zvýšit rozsah kloubů.
Pěnové válcování může být účinným nástrojem, který doplní vaši rozcvičku nebo cooldown před a po cvičení. A výhody válcování pěny se mohou u jednotlivých lidí lišit.
Čtěte dále a dozvíte se o výhodách a možných rizicích válcování pěnou a o tom, jak ji přidat do své rutiny.
1. Zmírněte bolest svalů
Válcování pěny může být prospěšné pro zmírnění bolesti svalů a snížení zánětu.
Jedna malá studie s osmi mužskými účastníky našla důkazy o tom, že válcování pěny po cvičení může pomoci snížit bolest svalů se zpožděným nástupem. Ve studii se fyzicky aktivní muži pěnovali po dobu 20 minut ihned po cvičení a navíc 24 a 48 hodin po cvičení.
U těchto účastníků došlo ke snížení bolesti svalů se zpožděným nástupem ve srovnání s cvičením bez pěnivosti. Rovněž prováděli fyzické cvičení lépe než ti, kteří nepěnili.
Je zapotřebí dalšího výzkumu u větší a rozmanitější skupiny lidí, aby se potvrdilo, jak válcování pěnou ovlivňuje bolest svalů.
2. Zvyšte rozsah pohybu
Válcování pěny vám může pomoci zvýšit rozsah pohybu, ale je zapotřebí dalšího výzkumu. Rozsah pohybu je důležitý pro flexibilitu a výkon.
Vědci našli důkazy z jedné malé studie 11 dospívajících sportovců, že kombinace pěnění a statického protahování byla nejúčinnější pro zvýšení rozsahu pohybu. To bylo srovnáváno se samotným statickým roztahováním nebo válcováním pěny.
Je zapotřebí dalšího výzkumu u větší a rozmanitější skupiny lidí, aby bylo možné plně pochopit souvislost s válcováním pěny a rozsahem pohybu.
Nejlepších výsledků při pěnění dosáhnete, když se po každém cvičení pokusíte natáhnout a napěnit.
3. Dočasně snižte výskyt celulitidy
Poskytovatelé některých pěnových válcovacích výrobků tvrdí, že výrobky mohou pomoci uvolnit a rozbít vaši fascii. Fascie jsou pojivové tkáně těla a přispívají k výskytu celulitidy.
Zatímco pěnové válcování může dočasně pomoci vyhladit pokožku, v současné době neexistují žádné vědecké důkazy o tom, že by mohla trvale snížit celulitidu.
Nejlepší způsob, jak snížit celulitidu, je udržovat aktivní životní styl a konzumovat zdravou stravu.
4. Uvolněte bolesti zad
SMR může být účinný pro zmírnění bolesti v těle. Může také pomoci zmírnit napětí v zádech.
Je však důležité dávat pozor při použití pěnového válečku na zadní straně. Je snadné si namáhat nebo zranit záda.
Chcete-li použít pěnový váleček na bolesti dolní části zad, otočte jej pěnovým válečkem tak, aby byl svislý (in-line s páteří) a pomalu válejte válec ze strany na stranu, stále v linii s páteří. Udělejte to na rozdíl od udržování vodorovné polohy, což může vést k vyklenutí a namáhání zad.
Můžete také zkusit ležet na pěnové masážní kouli nebo tenisovém míčku a vypracovat si uzly vzadu.
5. Zvládněte příznaky fibromyalgie
SMR vykázala slibné výsledky při léčbě příznaků fibromyalgie.
V jedné studii se 66 dospělými, kteří žili s fibromyalgií, účastníci, kteří pěnili po dobu 20 týdnů, uvedli, že se cítili lépe a měli menší intenzitu bolesti, únavu, ztuhlost a depresi než ti, kteří nezkoušeli techniky SMR. Rovněž hlásili zvýšení jejich rozsahu pohybu.
I když je tato studie slibná, je zapotřebí dalšího výzkumu k potvrzení účinnosti válcování pěny při léčbě příznaků fibromyalgie.
6. Pomůže vám uvolnit se
Mnoho lidí považuje pěnu za relaxaci. Přerušení napětí ve svalech vám může pomoci, abyste se díky tomu cítili méně napjatí a klidnější. Existuje však jen málo důkazů o tom, že válcování pěny pomáhá při relaxaci.
V jedné malé studii se 20 účastnic buď po chůzi na běžeckém pásu buď válelo pěnou, nebo odpočívalo 30 minut. Vědci nezjistili, že válcování pěnou významně snížilo hladinu stresu více než odpočinek.
Je zapotřebí dalšího výzkumu. Pokud mezitím zjistíte, že pěnová hmota uvolňuje, není na škodu přidat si ji do své týdenní rutiny.
Je pěna bezpečná?
Pěnové válcování je obecně považováno za bezpečné, pokud pociťujete svalové napětí nebo pravidelně cvičíte. Pokud se však vážně zraníte, jako je roztržení nebo zlomení svalu, vyhněte se válcování pěny, pokud vám to nejprve neodstraní lékař nebo fyzioterapeut.
Rovněž se vyhněte převrácení malých kloubů, jako jsou kolena, lokty a kotníky, které by mohly způsobit jejich hyperextenzi nebo poškození. Místo toho, když vám pěna kroutí nohy, vyklopte nejprve lýtka a poté čtyřkolky zvlášť, vyhýbejte se oblasti kolen.
Válcování pěny může pomoci zmírnit napětí během těhotenství. Nejprve se nechte očistit lékařem a vyvarujte se ležení na zádech, abyste se později v těhotenství pěnili. Také byste měli přeskočit vytažení lýtek ve třetím trimestru. To může způsobit předčasný porod. Pokud máte obavy, poraďte se se svým lékařem.
Jak si vybrat pěnový válec
Pěnový válec má obvykle tvar válce a je vyroben z husté pěny. Ale najdete pěnové válečky v různých velikostech a tvarech a v různých úrovních pevnosti.
Vyhledání pěnového válečku, který je pro vás to pravé, může trvat několik pokusů a omylů. Před nákupem vyzkoušejte různé pěnové válečky a najděte ten, který je pro vás pohodlný.
Zde jsou některé z různých typů pěnových válečků, které jsou k dispozici online:
- Hladké válečky jsou známé tím, že mají hladký a hustý pěnový povrch. Jsou nejlepší pro lidi, kteří začínají s válcováním pěny. Nabízejí rovnoměrnou strukturu a nejsou tak intenzivní jako texturovaný váleček. Tato možnost je také levnější.
- Texturované válečky mají na sobě hřebeny a knoflíky. Používají se k tomu, aby pracovali hlouběji do svalů a vypracovali uzly a napětí.
- Pěnové masážní tyčinky lze použít k hloubkové masáži nohou nebo horní části zad.
- Pěnové masážní míče lze použít na cílené svalové oblasti. Například vypracovat uzly v ramenou.
Při výběru pěnového válečku budete také chtít vzít v úvahu tvar a velikost. Kratší válec je účinnější pro menší oblasti, například paže a lýtka. Kratší válečky jsou také přenosnější, pokud plánujete cestovat s válečkem.
Jak zahájit válcování pěny
Pokud jste ještě nikdy neválcovali pěnu, možná budete chtít naučit několik základních informací, než začnete. Online najdete nekonečná videa s „pěnou pro začátečníky“, která vysvětlují, jak bezpečně vyválit různé části těla.
Nebo pokud cvičíte v tělocvičně s pěnovými válečky, můžete také požádat trenéra, aby vás provedl, jak jej používat. Můžete také vyzkoušet třídy pěnového válcování, abyste se naučili, jak je efektivně používat.
Nejprve postupujte podle těchto tipů:
- Začněte lehkým tlakem a vytvářejte, jak si zvyknete na pěnění. Pokud jsou vaše svaly napnuté, může vám zpočátku připadat bolestivé se namotávat. Chcete-li upravit tlak, snižte množství tělesné hmotnosti, kterou kladete na válec. Pokud například vytahujete lýtko, pomocí paží si podepřete tělo a sundejte část své váhy z válce.
- Pomalu začněte s výběrem oblastí po dobu 10 sekund, poté začněte pracovat až 30 až 60 sekund.
- Po válcování pěnou pijte hodně vody, abyste se zotavili.
Pokud chcete více tipů, můžete vyzkoušet 8 pohybů pěnou.
Odnést
Válcování pěny může být účinným způsobem, jak snížit svalové napětí před zahájením tréninku. To platí zejména v případě, že máte během posledních několika dní zbytečné napětí z cvičení.
Pěnové válcování může být také důležitým nástrojem při ochlazování po cvičení.
Pokud do své zahřívací a ochlazovací rutiny přidáte pěnový váleček, můžete se v následujících dnech cítit méně bolestivě.
Pokud pravidelně sedíte nebo stojíte za svou prací nebo máte jen bolesti, může být užitečné i válcování pěnou.
Před přidáním nových nástrojů do své každodenní rutiny se vždy poraďte se svým lékařem.
