Co je kyselina mléčná?
Při cvičení je důležité vyvarovat se nadměrnému namáhání. To může vést ke zranění a tvorbě kyseliny mléčné. Kyselina mléčná se produkuje ve vašich svalech a hromadí se při intenzivním cvičení. Může to vést k bolestivým bolestem svalů.
Nahromadění kyseliny mléčné v důsledku cvičení je obvykle dočasné a nezpůsobuje velké znepokojení, ale může ovlivnit vaše cvičení tím, že způsobí nepohodlí. Čtěte dále a dozvíte se, jak se zbavit kyseliny mléčné poté, co se nahromadila ve vašich svalech, a co můžete udělat, abyste zabránili jejímu hromadění v budoucnu.
1. Zůstaňte hydratovaní
Zajistěte, abyste zůstali hydratovaní, nejlépe před, během a po namáhavém cvičení. Správná hydratace je při cvičení důležitá, protože může pomoci:
- doplňte všechny tekutiny, které při cvičení ztratíte
- zbavte své tělo kyseliny mléčné
- umožnit živinám vytvářet energii
- uvolněte bolavé svaly
- zabránit svalové křeče
- udržujte své tělo na optimální úrovni
Vypijte alespoň osm sklenic vody denně a toto množství zvyšte při cvičení.
2. Odpočinek mezi tréninky
Zatímco pravidelné cvičení vám pomůže udržet konzistenci, je dostatek odpočinku mezi tréninky důležitý pro zotavení svalů. To také dává vašemu tělu šanci rozložit veškerou přebytečnou kyselinu mléčnou.
Mějte alespoň jeden celý den odpočinku týdně. Je v pořádku dělat lehká cvičení nebo se pohybovat v době odpočinku, jen to omezte na minimum.
3. Dýchejte dobře
Zvykněte si vylepšovat svoji dýchací techniku. Studie z roku 1994 zjistila, že sportovci, kteří cvičili dechová cvičení, zvýšili svůj sportovní výkon bez zvýšení hladiny kyseliny mléčné.
Pro jednoduchou dýchací techniku vdechujte pomalu nosem a vydechujte ústy. Možná budete chtít po každé vdechnutí zadržet dech na několik sekund, ale udělejte to, pouze pokud se cítíte pohodlně.
Můžete také vyzkoušet jedno z těchto jednoduchých dechových cvičení, abyste si zvykli na vědomí dechu a zároveň zvyšovali kapacitu plic.
Procvičujte si tyto dýchací techniky během cvičení a po celý den. To může pomoci dodat více kyslíku do vašich svalů, zpomalit produkci kyseliny mléčné a pomoci uvolnit jakékoli nahromadění.
4. Zahřejte se a protáhněte
Udělejte si čas na zahřátí a protažení svalů před a po tréninku. Ráno a večer může pomoci i několik úseků světla. I když je to jen několik minut, vaše svaly vám poděkují.
Protahování může pomoci stimulovat oběh, zvýšit flexibilitu a zmírnit napětí. To pomáhá přivést více kyslíku do svalů, což může snížit produkci kyseliny mléčné a zbavit svaly jakékoli akumulace kyseliny mléčné.
5. Získejte dostatek hořčíku
Zvýšení příjmu hořčíku může pomoci předcházet a zmírnit bolest svalů a křeče, které mohou doprovázet hromadění mléka. Může také pomoci optimalizovat produkci energie, aby vaše svaly dostaly během cvičení dostatek kyslíku.
Malá studie z roku 2006 na 30 mužských sportovcích zjistila, že suplementace hořčíkem měla pozitivní vliv na jejich sportovní výkon po dobu čtyř týdnů. To je považováno za důvod, protože nižší hladiny kyseliny mléčné vedly k menšímu vyčerpání. K potvrzení těchto výsledků jsou zapotřebí větší studie.
Mezi potraviny bohaté na hořčík patří ořechy, luštěniny a listová zelenina. Užívání hořčíkových vloček nebo Epsomské solné lázně je dalším způsobem, jak absorbovat hořčík. Může také pomoci podpořit relaxaci, zvýšit hladinu energie a zmírnit bolest, zvláště pokud to děláte pravidelně.
6. Pijte pomerančový džus
Přidání sklenice pomerančového džusu do rutiny před tréninkem může být prospěšné při snižování hladiny laktátu a zlepšování vašeho sportovního výkonu.
V malé studii z roku 2010 vědci požádali 26 žen středního věku s nadváhou, aby cvičily třikrát týdně po dobu tří měsíců. Polovina žen byla před tréninkem požádána, aby vypily pomerančový džus. Druhá polovina neměla pomerančový džus.
Skupina, která měla pomerančový džus, vykazovala nižší hladinu kyseliny mléčné, což naznačuje, že měli menší svalovou únavu. Rovněž prokázali lepší fyzický výkon a snížili kardiovaskulární riziko.
Vědci se domnívají, že tato zlepšení byla způsobena zvýšeným příjmem vitamínu C a kyseliny listové. K potvrzení těchto výsledků je zapotřebí dalšího výzkumu.
Jak zjistit, zda máte nahromaděnou kyselinu mléčnou
Když se ve vašich svalech hromadí kyselina mléčná, může se vaše svaly cítit unavené nebo mírně bolestivé. Mezi další příznaky patří:
- nevolnost
- zvracení
- slabost
- bolest svalů nebo křeče
- pocit pálení ve svalech
- rychlé nebo mělké dýchání
- dušnost
- křeče
- otupělost
- brnění
- zežloutnutí kůže nebo očí
Pokud jsou vaše příznaky závažné nebo přetrvávají, může to být známka laktátové acidózy. Tento stav může být vážný. Pokud máte podezření na laktátovou acidózu, navštivte svého lékaře.
Jak zabránit kyselině mléčné
1. Budujte pomalu
Nepřehánějte to, když zahájíte novou cvičební rutinu nebo přidáte změny ke stávající. Postupně po určitou dobu zvyšujte intenzitu a délku cvičebního programu. To umožňuje tělu čas zvyknout si na cvičení, jak získáváte sílu a vytrvalost.
Cvičení těla pro vyšší intenzitu pomáhá udržovat správnou hladinu kyseliny mléčné, ale vývoj si vyžaduje čas.
Při čekání na výsledky buďte důslední ve svém přístupu a trpěliví. Nakonec vaše tělo zvládne namáhavější cvičení s větší energií a méně nepohodlí zvýšením prahu laktátu.
2. Vytvořte rovnováhu
Trénujte co nejvíce střídáním aerobních a anaerobních tréninků.
Vyvažte delší trénink chůze, běhu a plavání pomocí vzpírání, skákání nebo sprintu s nižší intenzitou. To dává vašemu tělu šanci přizpůsobit se různým druhům cvičení a pomáhá snížit riziko nadměrného zranění.
3. Jezte před cvičením
Dodržujte vyváženou stravu, která zahrnuje čerstvé potraviny, libové maso a celozrnné výrobky, zejména v době, kdy cvičíte. Zahrňte potraviny s vysokým obsahem vitamínů B, draslíku a mastných kyselin.
Jíst zdravé jídlo před cvičením může pomoci zabránit bolesti svalů zvýšením energetické hladiny. Zkuste jíst složité sacharidy, jako jsou fazole, zelenina nebo zrna, několik hodin před cvičením. Nebo si dejte třicet minut před hodinou nějaké jednoduché sacharidy, například čerstvé ovoce.
Nezapomeňte si po cvičení dát také zdravé občerstvení. Vyberte si svačinu se zdravými bílkovinami a tuky, jako je kuřecí maso, vařené vejce nebo avokádo.
Jídlo s sebou
Kyselina mléčná může způsobit únavu a bolestivost jako způsob ochrany vašeho těla. To vám může připomenout, abyste zpomalili a ulehčili.
Kroky ke zvládnutí hromadění kyseliny mléčné vám mohou pomoci rozvíjet zdravé návyky pro váš každodenní život i pro váš cvičební program.
Před zahájením nového tréninkového plánu se vždy poraďte se svým lékařem a poraďte se se svým lékařem, pokud máte po cvičení bolesti nebo nepohodlí, které po několika dnech neustupují, nebo pokud zaznamenáte neobvyklé nebo závažné příznaky.
.jpg)
