Je to, jako bych přetočil negativní pásku hrající v mé hlavě. Přepíšu vypravěče svého života.
Snažím se být laskavý. Snažím se pamatovat na pauzy a záměrné zamyšlení nad svými slovy a činy a ptát se sám sebe, zda jsou prospěšné pro ostatní.
Obecně mi tato praxe pomáhá reagovat spíše než reagovat v každodenních situacích. Pokud nic jiného, pomůže mi to být o něco hezčí.
To znamená, že místo toho, abych se rozčiloval, když jsem například pozastaven u společnosti vydávající kreditní karty, se mohu pozastavit a připomenout si, že osoba na druhém konci je právě tam, aby vykonávala svou práci.
Spíše než překážku v tom, co chci, vidím tuto osobu jako trojrozměrnou lidskou bytost.
A to znamená, že když mě někdo přeruší v provozu, můžu si připomenout, že nevím, co ostatní lidé prožívají.
Možná měli stresující den v práci, pečují o nemocného člena rodiny, nebo si jen uvědomili, že jdou pozdě na důležité setkání.
Dává mi příležitost praktikovat soucit.
Nejsem žádný Buddha - ale dělám maximum. A zjistil jsem, že vynaložit toto úsilí se vyplatí. Pomáhá mi cítit se více ve spojení s ostatními lidmi, trpělivější a chápavější.
Totéž není pravda, pokud jde o mě.
Když si udělám čas a všimnu si, uvědomím si, že mám spoustu negativních myšlenek zaměřených na sebe. Často jsem sebekritický ohledně toho, jak komunikuji s ostatními, jak si vedu v práci, nebo zda se mi skutečně daří „dospět“.
Jsem kritický k tomu, jak vychovávám svého syna, své minulé volby, své budoucí plány, jak provádím svou současnou životní fázi. Seznam pokračuje dál a dál.
Je trochu divu, že se vší touto sebekritikou dokážu udělat cokoli.
Přepis scénáře
Poprvé jsem si plně uvědomil fenomén automatické negativní myšlenky (ANT), když můj terapeut učinil přátelský návrh, aby začal zapisovat své myšlenky. Vezměte si všude malý notebook, navrhla, a podívejte se, co přijde. Takže jsem udělal.
Nebylo to hezké.
Rychle vyšlo najevo, že 75 procent mých myšlenek bylo kritikou mě nebo mého chování. Zbytek byl někde ve spektru toho, jaký vlak jsem musel chytit, přemýšlet o tom, jak právě teď zní čokoláda opravdu dobře, snít o budoucnosti nebo dělat plány na svou sobotu.
Uvědomil jsem si, že v biosféře mé hlavy se děje zajímavé počasí.
Dalším krokem, který mě nechal udělat můj terapeut, poté, co jsem se vrátil se svým notebookem plným ANT, bylo napsat odpovědi na všechny.
Pokaždé, když jsem měl ANT ve své době, napsal jsem si to a okamžitě jsem napsal vyvrácení.
Bylo by to něco takového:
- ANT: „Pokazil jsem se v práci. Pravděpodobně mě vyhodí. “
- Odpověď: „Stávají se chyby. Dělám dobrou práci a můj tým si mě cení. Příště se mi povede lépe “
NEBO
- ANT: „Můj syn dnes opravdu jednal. Nejsem dobrá matka. “
- Odpověď: „Všichni máme špatné dny. Děláte maximum. Je v pořádku. “
Zpočátku to vypadalo zdlouhavě, ale nakonec jsem si ten proces začal opravdu užívat. Cítil jsem negativní dopad každého ANT a cítil okamžitý pocit úlevy, který vyplynul z napsání jeho kontrapunktu.
Bylo to, jako bych měl přetočit negativní pásku hrající v mé hlavě a nahrávat přes ni. Musím přepsat vypravěče svého života.
Například když jsem přijal novou práci ve zcela novém oboru, cítil jsem se vážně ze své hloubky. Moje negativní myšlenky ztvrdly. Pokaždé, když jsem udělal chybu, bál jsem se, že mě „najdou“ a budu propuštěn.
Sledováním těchto myšlenek jsem viděl, jak absurdní a přes většinu z nich byla většina. To mě osvobodilo soustředit se na dobrou práci místo na mé nedostatky.
Negativní myšlenky na můj výkon nakonec úplně ustoupily. Ve své nové roli jsem se cítil sebevědomý a schopný. Moje ANT byly nahrazeny mými pozitivními odpověďmi.
Kopání hlouběji
Existuje ještě podrobnější verze cvičení ANT, která se nazývá kognitivní zkreslení. Tato verze používá pro kategorizaci každé myšlenky štítky jako „katastrofické“, „myšlení všeho nebo nic“ a „zmenšení pozitivního“.
Používání těchto štítků vám pomůže zjistit, jaký druh myšlenky máte, a jasně uvidíte, že to nesouvisí s realitou.
Když se cítím naštvaný nebo rozrušený a tato emoční čočka zbarvuje mé myšlení, dokážu zjistit, že moje myšlenky jsou ve skutečnosti ovlivněny emocionálním uvažováním, jednou z kategorií kognitivního zkreslení.
Například kdybych věřil, že jsem si v prezentaci vedl špatně, mohl bych mít pocit, že celá moje práce po zbytek týdne byla podprůměrná.
Po obdržení pozitivní zpětné vazby od mého manažera v pondělí jsem však viděl, že můj názor na moji práci byl formován emocionálním uvažováním. Cítil jsem, že jsem podal špatný výkon, takže jsem předpokládal, že to musí být pravda - i když ve skutečnosti tomu tak nebylo.
Identifikace vzorců myšlenek mi pomáhá vidět, že nemohu změnit, co se děje, takže je zbytečné to stresovat.
Například pokud kamarádka zruší naše plány, mohl bych se rozhodnout: „Ach, skvěle, vsadím se, že se se mnou stejně nechce bavit.“ Vrhat na sebe vinu na něčem mimo moji kontrolu je personalizace.
Dokážu se chytit a uznat, že můj přítel má pravděpodobně toho hodně. Její důvody pro zrušení pravděpodobně nemají se mnou nic společného.
Nechápejte mě špatně - to není vždy snadné.
Emoční náboj je skutečná věc a změna našich reakcí na úmyslné reakce vyžaduje hodně disciplíny, opakování a odhodlání.
Ale i jen přemýšlení o tom, jaké myšlenky máme, může začít hybnost správným směrem.
5 kroků ke sledování vašich myšlenek
Pokud chcete sledovat své myšlenky, potřebujete pouze notebook a pero. Pokud jste technický typ, můžete také sledovat své myšlenky v tabulce.
Budete chtít zaznamenat několik faktorů, abyste cvičení co nejlépe využili:
- Jaký je denní čas?
- Co vyvolalo tu myšlenku? Zážitek, místo, chování nebo osoba?
- Jak se ta myšlenka cítila? Ohodnoťte intenzitu od 1–5.
- Jaký druh kognitivního zkreslení je myšlenka? Kompletní seznam naleznete zde.
- Jak můžete tuto myšlenku přetvořit? Vymyslete laskavější myšlenku a zapište si ji.
A je to! Můžete to dělat tak často, jak chcete po celý den. Když si to zapíšete, získáte novou myšlenkovou sílu, takže tento krok nevynechávejte, dokud nebudete mít chuť.
S dostatečným procvičením se nacvičíte, abyste automaticky přetvářeli negativní myšlenky bez mrknutí.
Co mě sledování mých myšlenek naučilo
Největší výhodou, kterou jsem při sledování svých myšlenek získal, bylo zjištění, že nemusím pasivně přijímat vše, co si myslím. Dokážu zpochybnit své vlastní myšlenky, předpoklady a obvyklé způsoby myšlení.
Místo toho, abych přemýšlel o negativní myšlence a bral ji jako fakt, mohu se pozastavit a rozhodnout, zda ano Vybrat potvrdit tuto myšlenku. To je vážně zmocnění, protože to znamená, že mám na starosti svou vlastní realitu.
"Mysl je úžasný služebník, ale hrozný pán."- Robin Sharma
Naše mysl je skvělý nástroj, který může být nesmírně užitečný. Pomáhá nám dělat důležitá rozhodnutí, obsahuje zárodky kreativity a umožňuje nám každodenně se zapojit do nesčetných složitých úkolů.
Ale když mysl spustí show, může to být opravdu downer. Sledování myšlenek mi pomáhá sundat mysl z autopilota a dostat se na místo řidiče mého myšlení.
Dělá mě to záměrnějším, úmyslnějším a vědomějším, takže mohu na každou okolnost reagovat spíše z místa vědomí než ze zvyku.
Když jsem se zavázal k praxi sledování svých myšlenek, vidím obrovský nárůst nálady a sebevědomí. Moje chování je více v souladu s tím, kým chci být, a dává mi pocit autonomie.
Tato jednoduchá technika mi dává na výběr, jak se ve světě cítit, myslet, být a jednat.
Crystal Hoshaw je matka, spisovatelka a dlouholetá praktikující jógy. Učila v soukromých studiích, tělocvičnách a v soukromých zařízeních v Los Angeles, Thajsku a oblasti San Francisco Bay Area. Sdílí vědomé strategie pro úzkost prostřednictvím online kurzů. Najdete ji na Instagramu.
