Je bezpečné chodit na cvičení v každém trimestru těhotenství?

Cara Dolan / Stocksy United

Ať už je to vaše první nebo páté těhotenství, zůstat aktivní může pomoci s čímkoli, od obecných bolestí až po zmírnění porodu.

Pokud jste ale předtím necvičili, nebo dokonce máte pravidelnou rutinu, když nejste těhotná, možná nevíte, jaké pohyby jsou v pořádku během následujících 9 měsíců.

Chůze je mírná aerobní aktivita, kterou lékaři doporučují většině těhotných, protože je bezpečná, účinná a dostupná.

Tady je více o chůzi, o tom, kolik byste měli dělat, a o tom, jaké úpravy byste měli během těhotenství procházet.

Je bezpečné chodit během těhotenství?

Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje, že pokud jste těhotná nebo po porodu a jste zdravá, měli byste se snažit cvičit 150 minut každý týden. To lze rozdělit na pět 30minutových sezení se středně intenzivními pohyby, jako je rychlá chůze.

Chůze je považována za bezpečnou činnost během těhotenství, protože pracuje na vašem kardiovaskulárním systému, aniž by zatěžovala vaše svaly a klouby.

Ve skutečnosti CDC sdílí, že chůze je činnost s velmi nízkým rizikem. U většiny lidí nezvyšuje možnost komplikací - jako je nízká porodní hmotnost, předčasný porod nebo potrat.

To znamená, že každá osoba a každé těhotenství je jiné. Vždy byste měli mluvit se svým lékařem, abyste zjistili, zda je chůze (nebo jiné druhy cvičení) pro vás a vaše dítě bezpečná.

Výhody chůze během těhotenství

Pohyb těla v těhotenství nemusí vždy znít lákavě, zvláště pokud jste stále v křečích ranní nevolnosti. Udržování kondice a aktivní aktivity má však řadu výhod, které vám z dlouhodobého hlediska mohou pomoci cítit se lépe.

Americká vysoká škola porodníků a gynekologů (ACOG) sdílí, že chůze a jiné mírné cvičení během těhotenství mohou snížit riziko vzniku gestačního diabetu, preeklampsie a dokonce i porodu císařským řezem, běžně označovaným jako C-sekce.

Mezi další výhody chůze patří:

Pomáhá udržovat zdravé přibývání na váze během těhotenství.
Udržuje svaly silné a snižuje bolesti zad.
Pomáhá udržovat vaše střeva v pohybu v boji proti zácpě.
Udržuje nebo zlepšuje vaši kondici po celou dobu těhotenství.
Pracuje na vašem srdci, plicích a cévách pro celkové kardiovaskulární zdraví.
Pomáhá zhubnout dítě, když pokračuje po narození.

Recenze z roku 2009 zaměřená na výzkum těhotných žen a cvičení ukazuje, že chůze má dokonce sílu zlepšit vaši náladu a zmírnit vaše bolesti.

Mezi další typy mírné aktivity s podobnými výhodami patří:

plavání
jízda na kole na stacionárním kole
dělat tance, jógu nebo jiné kurzy fitness specifické pro těhotenství

Související: Nejlepší aplikace pro cvičení těhotenství, které vám pomohou dostat se do pohybu

Je bolest pánve nebo břicha normální nebo vyvolává obavy?

Nějaká úroveň břišního nebo pánevního nepohodlí může být v těhotenství normální, protože se vaše vazy a svaly natahují tak, aby každý týden odpovídaly velikosti vašeho dítěte.

Pokud se vaše bolest při chůzi zvyšuje, zvažte uvolnění, abyste zjistili, zda máte právě volno. Sledujte jakékoli další příznaky, abyste se ujistili, že nejste v předčasném porodu.

Měli byste přestat cvičit a zavolat svému poskytovateli zdravotní péče, pokud si všimnete:

jakékoli krvácení z pochvy
jakákoli tekutina pocházející z pochvy
závratě nebo pocit na omdlení
dušnost, která začíná před cvičením
bolest na hrudi
bolesti hlavy
slabost
otoky v lýtkách
kontrakce, zejména pravidelné nebo bolestivé

Zavolejte také svého lékaře, pokud si všimnete pravidelné nebo zhoršující se bolesti v pánvi nebo stydké kosti. Možná trpíte dysfunkcí symphysis pubis, také známou jako bolest pánevního pletence.

Tento stav může způsobit bolest v pánevní oblasti, protože vaše vazy a svaly se natáhly a uvolnily vaše klouby. Váš lékař vás může doporučit fyzioterapeutovi, aby vám pomohl zmírnit bolest a obnovit funkci.

Co je třeba mít na paměti pro každý trimestr

Bez ohledu na to, v jaké fázi těhotenství jste, nezapomeňte na chůzi nosit podpůrné boty, například sportovní tenisky.

Zůstaňte hydratovaní pitnou vodou před a po cvičení. Lékařský institut doporučuje podle studie z roku 2020 vypít 2,7 litru vody denně, což je na zhruba 11 sklenic (8 uncí).

Pokud se obáváte, že byste při chůzi potřebovali jít na toaletu, zvažte, zda se obtočíte kolem místa, kam můžete v případě potřeby jít.

První trimestr

V prvním trimestru můžete mít ranní nevolnost nebo se cítit zvláště vyčerpaní. Možná také začínáte cvičit poprvé.

Klíčem je jít pomalu a pomalu a budovat. ACOG navrhuje začít s pouhými 5 minutami chůze každý den a přidávat 5 minut týdně, dokud nedosáhnete 30 minut najednou.

Samozřejmě, pokud se před těhotenstvím cítíte fantasticky a jste aktivní, je obecně v pořádku pokračovat ve stejném cvičení - ještě intenzivnějším cvičením, jako je běh - pokud to váš lékař schválí.

Druhý trimestr

Ve druhém trimestru můžete cítit více energie a motivace cvičit. Nepřehánějte to.

Kráčejte svižným tempem, ale necvičte až do vyčerpání. Vypracování potu se může cítit dobře, ale měli byste být schopni vést konverzaci a nedýchat příliš dech.

Třetí trimestr

Ve třetím trimestru si všimněte, jak se vaše těžiště změnilo s rostoucím břichem.Možná se budete muset držet rovných cest versus nerovný terén, abyste se vyhnuli zakopnutí a pádu.

Pokud narazíte na pánevní bolest, zvažte vyzkoušení pásu na podporu těhotenství, který vám sníží tlak na klouby.

Související: Nejlepší tréninky bezpečné pro těhotenství v trimestru

Kdy to zpomalit

Bez ohledu na to, kde jste v těhotenství, určité podmínky nebo komplikace mohou způsobit, že vám lékař navrhne krok zpět od cvičení.

Každý případ je jiný, proto požádejte o radu svého poskytovatele zdravotní péče, pokud máte některý z následujících stavů:

onemocnění srdce nebo plic
cerkláž
riziko předčasného porodu s násobky
placenta previa po 26 týdnech
prasklé membrány
preeklampsie nebo vysoký krevní tlak
těžká anémie

Jak se příznaky těhotenství zmenšují a ubývají, možná zjistíte, že se někdy nebudete cítit tak motivováni, abyste šli ven a chodili. Nebo jste možná příliš nemocní nebo jste předtím nespali dobře.

Ve dnech, kdy se cítíte unavení nebo vyčerpaní, zkuste kratší procházku nebo jiný druh jemného cvičení, například jógu. Můžete si dokonce vzít den volna.

Pokud se neustále cítíte vyčerpaní, obraťte se na svého lékaře a zjistěte, zda něco jiného, jako je anémie, může mít vliv na vaši energetickou hladinu.

Související: Potraviny bohaté na železo pro vaše těhotenství

Kdy mluvit se svým lékařem

Chůze je bezpečné cvičení pro většinu lidí během těhotenství. Pokud právě začínáte cvičit, poraďte se se svým lékařem a získejte pokyny, které byste měli dodržovat, týkající se vašeho zdraví a zdraví vašeho dítěte.

Jinak se co nejdříve obraťte na svého lékaře, pokud se u vás objeví známky předčasného porodu - například pravidelné bolestivé kontrakce nebo tekutina nebo krev z pochvy - nebo jiné potenciální problémy, jako je bolest na hrudi, otoky nebo bolesti hlavy.

Ať se děje cokoli, nevynechávejte naplánované prenatální schůzky.

Tyto schůzky pomáhají vašemu lékaři sledovat vaše zdraví a zdraví vašeho dítěte. Navíc jsou skvělou příležitostí, jak vznést otázky a obavy tváří v tvář svému lékaři.