Když jste se zapotili, bolí vás svaly a vaše srdce bije, existuje jen málo věcí, které se zdají být lákavější než rychlé opláchnutí ve sprše.
Bít do sprchy po cvičení je pro vás dobré z několika důvodů. Odvádění potu od těla je pro vaši hygienu nezbytné a masírování svalů uklidňujícími proudy vody může pomoci zabránit tomu, aby se kyselina mléčná zachytila v bolavých svalech.
Samotná sprcha po cvičení však není rychlou opravou pro zotavení po cvičení. Vaše rutina pro zotavení po tréninku by měla zahrnovat méně namáhavé období ochlazení, než se osprchujete nebo koupíte.
Pojďme si zacvičit a nedělat sprchování po cvičení.
Pomáhá vám osprchování nebo koupání po cvičení?
Sprchování po cvičení pomáhá vašim svalům zotavit se a zvyšuje schopnost vašeho těla odrazit se a být připraven na další cvičení.
Je to proto, že sprchování může z vašich svalů dostat kyselinu mléčnou, což je přirozená chemická reakce, která způsobuje bolestivost.
Ukázalo se, že ponoření do studené vody (například ledová lázeň) zvyšuje regeneraci a navíc vám pomáhá budovat svaly a rychleji se zotavovat po silovém tréninku, podle studie z roku 2015 provedené u 21 mužů, kteří byli pozorováni po dobu 12 týdnů.
Malá studie devíti lidí z roku 2019 ukázala, že studená sprcha pomáhá rychle snížit vaši srdeční frekvenci a snížit srdeční stres po cvičení v prostředí s vysokou teplotou.
Studie provedená v roce 2017 však naznačuje, že aktivní zotavení (například 10 minut jízdy na stacionárním kole po náročném tréninku) bylo pro budování svalstva stejně výhodné jako studená sprcha.
Je teplá nebo studená sprcha nejlepší po cvičení?
Horká, zapařená sprcha se může po cvičení cítit dobře na vašich svalech, ale studená sprcha může být ve skutečnosti vědecky podloženou metodou opláchnutí potu.
Průzkum lékařské literatury z roku 2013 ukázal, že účinky ponoření do horké vody po cvičení byly nejasné. Na rozdíl od toho se zdá, že výhody namáčení ve studené vodě po tréninku poskytují jasný přínos pro zotavení.
Na základě zbytku dostupného výzkumu zmíněného v průzkumu z roku 2013 se sprchy se studenou vodou a studené koupele zdají být lepší alternativou po cvičení.
Ale skočit přímo do studené sprchy po horkém tréninku může způsobit ztuhnutí svalů nebo zrychlení srdeční frekvence.
Nejlepších výsledků dosáhnete, když po ochlazení těla protahováním a pomalým cvičením zahajte sprchu na vlažné nebo mírně teplé teplotě.
Ke konci sprchování dokončete studenou vodu na tělo, abyste dokončili rutinu ochlazování.
Další výhody sprchování po cvičení
Osprchování brzy po cvičení má několik dalších prokázaných výhod.
Zbavuje pokožku bakterií
Cvičení, zejména v uzavřených podmínkách, jako je tělocvična nebo s ostatními, může vytvořit živnou půdu pro bakterie na pokožce. Když se sprchujete mýdlem, váš pot je odplaven spolu s odumřelými kožními buňkami, které mohou působit jako hostitelé bakteriálních útočníků.
Pomáhá předcházet ucpávání pórů
Když cvičíte, vaše póry se otevírají a uvolňují pot z potních žláz. Stejné póry se mohou ucpat buňkami kůže nebo zbytkem potu, pokud nejste schopni očistit své tělo brzy po silném pocení.
Zanesené póry mohou vést k akné, které se nazývá „potní pupínky“, stejně jako černé tečky a bílé tečky.
Posiluje váš imunitní systém
Když se ve sprše rychle opláchnete studenou vodou, můžete svému imunitnímu systému rychle posílit, pokud se provádí pravidelně.
Studie s více než 300 lidmi ukázala, že každodenní sprcha, která začíná teplou a končí 30 až 90 sekundovou dávkou studené vody, významně snížila počet dní nemoci, které pracovali.
Jak se po cvičení ochladit
Zde je návod, jak se po cvičení ochladit.
- Dokončete cvičení s vysokou intenzitou a přepněte na jemnější formu cvičení pro ochlazovací část cvičení. To by mělo začít snižovat vaši srdeční frekvenci. Ochlazování by mělo trvat 5 až 10 minut.
- Jakmile začne vaše srdeční frekvence klesat, začněte protahovat svaly. To pomůže vyčistit kyselinu mléčnou a zabránit bolestivosti při cvičení.
- Zahajte sprchu při vlažné teplotě, abyste při změně teploty nešokovali své tělo. Jakmile začne klesat tělesná teplota, můžete vodu upravit tak, aby byla chladnější.
- Používejte antibakteriální mýdlo k čištění potu a bakterií z těla, jak se vaše srdeční frekvence stále snižuje.
- Na posledních 90 sekund sprchy snižte teplotu vody tak, aby byla tak studená, jak ji jen vydržíte. Ujistěte se, že zasáhnete své hlavní svalové skupiny proudem studené vody, abyste své unavené svaly osvěžili a obnovili energii.
- Než vstoupíte do oblečení po cvičení, úplně ho osušte čistým ručníkem.
Alternativní způsoby ochlazení po tréninku
Existuje několik dalších způsobů, jak se po cvičení ochladit, což může být prospěšné pro vaše zotavení.
Chůze, jogging nebo jiná méně stresující cvičení
Jakmile se zvýší váš srdeční rytmus, je důležité ochladit tělo, než budete pokračovat ve sprchování a přípravě na zbytek dne.
Pomůže vám méně náročné cvičení věnovat se 5 až 10 minutám ochlazovacího cvičení.
Ledová lázeň po cvičení
Užívání ledové lázně po cvičení může snížit zánět svalů, vyplavit kyselinu mléčnou a pomoci vašim svalům zahájit proces hojení po silovém tréninku.
Výzkumy ukazují, že to není lepší než tradiční ochlazování, ale je to doplňkový způsob, jak se vaše svaly zotavit.
Natankovat
Do 45 minut po intenzivním tréninku byste měli doplnit palivo do těla. Jíst potraviny bohaté na bílkoviny nebo pít smoothie bohaté na vitamíny jsou některé z ideálních způsobů, jak obnovit rovnováhu těla.
Co dělat, pokud nemáte čas na sprchu
Pokud nemáte čas na sprchování hned po tréninku, můžete podniknout několik kroků, které vás provedou přílivem a odlivem, dokud nebudete schopni.
- Vysušte pot pomocí čistého suchého ručníku. To vám pomůže zbavit se potu, který by jinak vedl k ucpání pórů.
- Očistěte pokožku antibakteriálními ubrousky. Soustřeďte se na oblasti, kde se zvlášť potíte, a nezapomeňte používat ubrousky určené k použití na pokožce.
- Použijte uklidňující čisticí ubrousky určené pro váš obličej k rozpuštění potu, který se nahromadil na bradě, čele a krku. To ochrání před akné a minimalizuje zarudnutí obličeje.
- Vyměňte si oblečení, včetně spodního prádla. Oblečení na cvičení vyměňte za prodyšnou bavlnu volného střihu, dokud se nebudete moci správně koupat.
- Umyjte si ruce antibakteriálním mýdlem. Tím se zbavíte všech bakterií, které jste během cvičení zachytili ze sdílených povrchů.
Žádná z těchto alternativ by neměla nahradit sprchu po tréninku, ale může vám pomoci cítit se svěží a hygienická, dokud se nebudete moci řádně opláchnout.
Odnést
Sprchování po cvičení by mělo být důležitou součástí vaší rutiny po cvičení. Nejen, že vás dostane do čistoty a ochrání vás před vyrážkami, ale také pomůže přirozeně snížit vaši srdeční frekvenci a teplotu jádra.
Nejlépe funguje vlažná nebo chladná sprcha. Pokud chcete zlepšit svůj sportovní výkon a podpořit zotavení, ledová lázeň může fungovat lépe než sprcha.
