Chcete si nakopat svůj návyk? Vyzkoušejte těchto 8 strategií

V dnešním moderním světě je jednodušší než kdy jindy ocitnout se skleslý přes telefon nebo propadat přes notebook celé hodiny. Dlouhodobé uzamčení na obrazovce, zejména pokud nejste správně umístěni, si může vybírat daň na vašich svalech, kloubech a vazech.

Když se vaše tělo zvykne několik hodin shýbat, může být snadné pokračovat ve stejné pozici, i když nejste před obrazovkou.

Pokud chcete svůj návyk vyhnat, mohou vám pomoci jednoduchá cvičení a strategie. V tomto článku se podíváme na 8 kroků, které můžete podniknout, abyste omezili slouching a vylepšili své celkové držení těla.

Jaké jsou výhody lepšího držení těla?

Postoj je způsob, jakým je vaše tělo umístěno, když stojíte, sedíte nebo ležíte. Správné držení těla nejméně zatěžuje vaše svaly a klouby.

Slouching, zhroucení a jiné typy špatného držení těla mohou způsobit svalové napětí, stejně jako bolesti zad, bolesti kloubů a sníženou cirkulaci. Špatné držení těla může dokonce vést k problémům s dýcháním a únavě.

Mezi výhody dobrého držení těla patří:

• Vylepšená rovnováha. Lepší rovnováha nejen snižuje riziko pádů, ale také může zlepšit vaše sportovní schopnosti.
• Méně bolesti zad. Správné držení těla působí méně stresu a napětí na disky a obratle v páteři.
• Nižší riziko zranění. Správný pohyb, stání a sezení snižuje námahu svalů, kloubů a vazů.
• Méně únavy. Když jsou vaše svaly využívány efektivněji, může vám to pomoci šetřit energii.
• Méně bolesti hlavy. Špatné držení těla může zatěžovat krk navíc, což může vést k napjatým bolestem hlavy.
• Lepší dýchání. Správné držení těla umožňuje plicím plnější expanzi, což vám umožní snadnější dýchání.
• Lepší oběh. Když vaše životně důležité orgány nejsou stlačeny hrbením, může to pomoci vaší krvi snadněji protékat krevními cévami a orgány.

Prvním krokem, jak se nehrbit, je uvědomit si své držení těla. Často jsme tak pohlceni tím, co děláme, že zapomeneme zkontrolovat své držení těla.

Zvykněte si po celý den kontrolovat své držení těla. Všimněte si, jak stojíte, sedíte nebo chodíte. Provádějte opravy, kdykoli zjistíte, že se shrbujete nebo udeříte zády nebo ramena, nebo tlačíte hlavu nebo krk dopředu a díváte se na obrazovku.

Následující strategie a cvičení vám pomohou omezit slouching a místo toho použít správné držení těla.

1. Postavte se vysoko

Možná nebudete věnovat velkou pozornost tomu, jak stojíte, ale může to významně ovlivnit vaše držení těla. Chcete-li stát s dobrým držením těla, mějte na paměti tyto tipy:

• Postavte se rovně a vysoko, s uvolněnými rameny a lehce staženými dozadu. Pomyslete na neviditelný kousek provázku, který jemně přitahuje hlavu ke stropu.
• Postavte se s chodidly přibližně na šířku ramen, s váhou většinou na chodidlech.
• Udržujte kolena mírně ohnutá.
• Zastrčený v žaludku.
• Hlavu držte ve vodorovné poloze, ne ohnuté dopředu, s ušima přes ramena.
• Přesuňte svoji váhu ze špiček na paty nebo z jedné nohy na druhou, pokud musíte stát na jednom místě delší dobu.

2. Posaďte se správně

Když sedíte, nezapomeňte na tyto tipy, abyste zajistili správné držení těla:

• Posaďte se rovně s uvolněnými rameny, ale ne shrbenými nebo zaoblenými.
• Vyberte si výšku židle, která vám umožní držet nohy pevně na zemi. Vyvarujte se překřížení nohou.
• Kolena udržujte ve vodorovné poloze nebo mírně nad boky.
• Posaďte se na židli, aby opěradlo židle podporovalo vaši páteř.
• Dávejte pozor na polohu hlavy. Nenechte hlavu a bradu sedět před rameny.
• Uši udržujte vyrovnané přes ramena.
• Udržujte obrazovku počítače v úrovni očí, abyste zabránili ohnutí krku dopředu nebo dozadu.

3. Pohybujte se

Dlouhodobé držení jedné polohy, ať už v sedě nebo ve stoje, může způsobit svalové napětí, nepohodlí a únavu. Efekty mohou být ještě závažnější, pokud jste ve skloněné poloze.

Abyste zabránili bolesti svalů a únavě, udělejte si místo, abyste každou hodinu vstávali, protahovali se a procházeli se po dobu alespoň několika minut. Nastavte si v telefonu budík, který vám připomene, abyste vstali a pohybovali se.

Může vám také pomoci, pokud zvládnete jiný úkol, který vyžaduje, abyste použili jiné svaly než ty, které používáte, když sedíte nebo stojíte.

4. Nástěnný snímek

Pokud už nějakou dobu sedíte v jedné poloze, je nástěnný skluzavka dobrým způsobem, jak obnovit své tělo a připomenout vám, jak se cítí ve vzpřímené poloze. Může také pomoci zmírnit napětí na krku a ramenou.

Provedení snímku na zeď:

1. Postavte se zády, zadkem, rameny a hlavou pevně přitlačenou ke zdi. Vaše chodidla mohou být vzdálena dvě nebo dvě stopy od zdi, aby vám pomohla správně umístit tělo.
2. Udržujte náklon v pánvi, aby v zádech nebyl oblouk. Udržujte kolena mírně ohnutá.
3. Natáhněte ruce rovně nad sebe a opřete je rukama o zeď. Toto je vaše výchozí pozice. Zpočátku vám může být obtížné zvednout ruce úplně nahoru, a to je v pořádku. Zdvihněte je co nejvíce a přitom držte tělo přitlačené ke zdi.
4. S vysokými zády a otevřeným hrudníkem stiskněte svaly na zádech, zatímco klouzáte rukama dolů k ramenům. Po celou dobu pohybu držte hřbety rukou, loktů, ramen, páteře, zadku a hlavy přitlačené ke zdi.
5. Posuňte ruce dolů, dokud nejsou o něco nižší než výška ramen.
6. Chvíli v této poloze vydržte, pak zatlačte paže zpět do výchozí polohy, aniž byste cokoli zvedali ze zdi.
7. Opakujte 10–12krát.
   

5. Dětská póza

Toto jednoduché cvičení pomáhá napnout páteř, stejně jako hýždě a hamstringy. Může také pomoci zmírnit napětí v zádech a krku.

Chcete-li to představovat:

1. Začněte na všech čtyřech rukama a koleny na podlaze.
2. Ponořte boky zpět dolů k nohám a vycházejte rukama před sebou. Pokud vaše stehna nepůjdou úplně dolů, můžete si pod ně podložit polštář.
3. Jemně položte čelo na podlahu a paže držte vytažené před sebou.
4. Uvolněte se a zhluboka dýchejte.
5. Držte tuto pózu po dobu 5 minut a nezapomeňte po celou dobu dýchat zhluboka.

6. Stlačení lopatky

Toto cvičení může pomoci zlepšit držení těla stabilizací ramen a svalů horní části zad. Může také pomoci zvýšit pružnost vašich hrudních svalů.

Toto cvičení:

1. Postavte se vysoko s rukama po boku.
2. Lehce zatáhněte za ramena a dolů, jako byste se snažili dotýkat lopatek. Nepřetahujte, ale táhněte, dokud neucítíte mírné protažení svalů.
3. Vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.
4. Opakujte 10krát.

7. Prkno

Silné svaly jádra hrají důležitou roli při udržování dobrého držení těla. Proto je budování síly ve vašem jádru klíčové, pokud se chcete vyhnout sklouznutí ke špatným zvykům držení těla.

Mezi vaše hlavní svaly patří břišní svaly a svaly kolem pánve a dolní části zad.

Jedním z nejlepších cvičení pro vybudování silného jádra je prkno. Toto cvičení může také pomoci zmírnit bolest a ztuhlost při nesprávném sezení nebo stání.

Chcete-li provést tento krok:

1. Začněte na všech čtyřech, s rukama přímo pod rameny a koleny pod boky.
2. Spusťte se na lokty a narovnejte nohy za sebou, chodidla držte od sebe na šířku boků.
3. Udržujte své jádro utažené a záda rovně.
4. Vydržte 20–30 sekund. Jakmile si na tuto pózu zvyknete, můžete ji držet déle.

8. Most

Most je dalším skvělým cvičením pro posílení jádra.

Toto cvičení:

1. Lehněte si na záda s koleny ohnutými, chodidla plochá na podlaze a paže mírně vystrčené na bok, dlaně na podlaze.
2. Napněte hlavní svaly a hýždě a zvedněte boky z podlahy, aby vaše kolena byla v jedné rovině s rameny.
3. Držte po dobu 30 sekund a poté snižte boky.
4. Opakujte ještě 5 až 8krát.

Sečteno a podtrženo

Jedním z klíčů k tomu, abyste se nehrbili nebo necítili, je mít neustále na paměti svoji pozici.

Nastavte si na telefonu upozornění, abyste si připomněli, že máte sedět vzpřímeně a dělat si pravidelné přestávky, aby vaše svaly neztuhly ani nenapínaly z příliš dlouhé polohy v jedné poloze.

Spolu s kontrolami polohy a pohybem také pomáhá provádět pravidelné protahování a cvičení, aby vaše svaly byly silné, pružné a lépe vám pomohly udržet správné držení těla.

Jaká je nejlepší pozice při sezení pro správné držení těla?