Klíčovou součástí dodržování ketogenní nebo keto diety je snížení příjmu cukru.
To je nezbytné, aby vaše tělo vstoupilo do ketózy, což je stav, ve kterém vaše tělo spaluje tuky spíše než cukr na energii.
To však neznamená, že si nemůžete pochutnat na jídlech se sladkou chutí.
Cukrové alkoholy jsou sladidla, která mají podobnou chuť a strukturu jako cukr, ale mají méně kalorií a méně významný vliv na hladinu cukru v krvi.
Ve výsledku mohou být uspokojivou volbou pro jednotlivce, kteří chtějí snížit příjem cukru, například pro ty, kteří dodržují keto dietu.
Tento článek vysvětluje, zda jsou cukrové alkoholy keto-přátelské, a také to, které z nich mohou být pro vás lepší volbou.
Běžné druhy cukrových alkoholů
Cukrové alkoholy se přirozeně vyskytují v některých druzích ovoce a zeleniny. Většina z nich se však komerčně vyrábí v laboratoři.
I když existuje mnoho druhů cukrových alkoholů, běžné ty, které můžete vidět na etiketách potravin, zahrnují:
- Erythritol. Erytritol, který se často vyrábí fermentací glukózy nacházející se v kukuřičném škrobu, má 70% sladkosti cukru, ale 5% kalorií.
- Isomalt. Isomalt je směs dvou cukerných alkoholů - mannitolu a sorbitolu. Poskytuje o 50% méně kalorií než cukr, nejčastěji se používá k výrobě tvrdých bonbónů bez cukru a 50% jako sladké.
- Maltitol. Maltitol se zpracovává z cukrové maltózy. Je to 90% sladké jako cukr s téměř polovinou kalorií.
- Sorbitol. Komerčně vyráběný z glukózy je sorbitol 60% sladký jako cukr s přibližně 60% kalorií.
- Xylitol. Jeden z nejběžnějších cukrových alkoholů, xylitol, je stejně sladký jako běžný cukr, ale má o 40% méně kalorií.
Díky nízkému obsahu kalorií se cukrové alkoholy často používají k oslazení bez cukru nebo dietních produktů, jako jsou žvýkačky, jogurty, zmrzlina, krémy na kávu, salátové dresinky a proteinové tyčinky a koktejly.
souhrnCukrové alkoholy se často komerčně vyrábějí jako nízkokalorický způsob sladění potravinářských výrobků. Mezi běžné, které můžete vidět na seznamech složek, patří erythritol, isomalt, maltitol, sorbitol a xylitol.
Glykemický index cukrových alkoholů
Když jíte cukr, vaše tělo ho rozloží na menší molekuly. Tyto molekuly se poté vstřebávají do krevního oběhu, což způsobí zvýšení hladiny cukru v krvi.
Naproti tomu se vaše tělo nedokáže úplně rozložit a absorbovat sacharidy z cukrových alkoholů. Ve výsledku způsobují mnohem menší vzestup hladiny cukru v krvi.
Jedním ze způsobů, jak porovnat účinky těchto sladidel, je jejich glykemický index (GI), který je měřítkem toho, jak rychle mohou potraviny zvýšit hladinu cukru v krvi.
Zde jsou hodnoty GI běžných cukerných alkoholů:
- Erythritol: 0
- Isomalt: 2
- Maltitol: 35–52
- Sorbitol: 9
- Xylitol: 7–13
Celkově má většina cukrových alkoholů zanedbatelné účinky na hladinu cukru v krvi. Pro srovnání, bílý stolní cukr (sacharóza) má glykemický index 65.
souhrnVzhledem k tomu, že vaše tělo nedokáže plně rozložit cukerné alkoholy, způsobují mnohem méně významné zvýšení hladiny cukru v krvi než cukr.
Cukrové alkoholy a keto
Příjem cukru je u keto diety omezen, protože jeho konzumace způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi.
To je problém, protože zvýšená hladina cukru v krvi může vašemu tělu ztížit setrvání v ketóze, což je klíčové pro získání výhod keto diety.
Vzhledem k tomu, že cukerné alkoholy mají mnohem méně významný vliv na hladinu cukru v krvi, běžně se vyskytují v produktech šetrných k keto.
Navíc, protože nejsou plně stravitelné, keto dietery často odečítají cukerné alkoholy a vlákninu od celkového počtu sacharidů v potravinách. Výsledné číslo se označuje jako čisté sacharidy.
Přesto kvůli rozdílům v GI různých druhů cukrových alkoholů jsou některé pro keto dietu lepší než jiné.
Erythritol je dobrá volba šetrná keto, protože má glykemický index 0 a funguje dobře při vaření i pečení. Navíc díky své malé velikosti částic má erythritol tendenci být snášen lépe než jiné cukerné alkoholy.
Přesto jsou xylitol, sorbitol a isomalt vhodné pro keto dietu. Možná budete chtít jednoduše snížit příjem, pokud si všimnete jakýchkoli gastrointestinálních vedlejších účinků.
Jeden cukerný alkohol, který je méně šetrný keto, je maltitol.
Maltitol má nižší GI než cukr. S GI až 52 je však pravděpodobné, že bude mít na hladinu cukru v krvi významnější účinek než jiné cukerné alkoholy.
Pokud tedy máte keto dietu, možná budete chtít omezit příjem maltitolu a zvolit alternativu cukru s nižším GI.
souhrnVzhledem k tomu, že zanedbatelně ovlivňují hladinu cukru v krvi, je většina cukrových alkoholů považována za keto-přátelskou. Maltitol má výraznější účinek na hladinu cukru v krvi a měl by být omezen na keto dietu.
Trávicí potíže
Pokud jsou cukrové alkoholy konzumovány v normálním množství potravinami, jsou pro většinu jedinců považovány za bezpečné.
Mají však potenciál způsobit zažívací potíže, zejména ve větších množstvích. Byly pozorovány vedlejší účinky, jako je nadýmání, nevolnost a průjem, když příjem cukerných alkoholů přesahuje 35–40 gramů denně.
Kromě toho mohou jedinci se syndromem dráždivého tračníku (IBS) zaznamenat negativní vedlejší účinky při jakémkoli množství cukrových alkoholů. Výsledkem je, že pokud máte IBS, možná se budete chtít úplně vyhnout cukrovému alkoholu.
souhrnKonzumace velkého množství cukrových alkoholů může způsobit zažívací vedlejší účinky, jako je průjem a nevolnost. Zatímco většina lidí může dobře tolerovat malé množství, lidé s IBS se možná budou chtít úplně vyhnout cukrovým alkoholům.
Sečteno a podtrženo
Cukrové alkoholy jsou nízkokalorické sladidla, která mají obecně malý nebo žádný vliv na hladinu cukru v krvi. Ve výsledku jsou oblíbenou keto metodou pro sladění jídel a nápojů.
Mějte na paměti, že některé mohou být lepší volbou než jiné.
Například maltitol má mnohem větší účinek na hladinu cukru v krvi než erythritol, který má GI 0.
Až příště budete chtít do kávy přidat sladidlo nebo si vyrobit domácí keto proteinové tyčinky, zkuste použít cukerný alkohol, jako je erythritol nebo xylitol.
Nezapomeňte konzumovat tato sladidla s mírou, abyste předešli potenciálnímu zažívacímu obtíží.
