Prodloužení nohy nebo prodloužení kolena je typem silového tréninku. Je to vynikající tah pro posílení čtyřhlavého svalu, který je v přední části horních končetin.
Prodloužení nohou se provádí na stroji pro prodloužení nohou. Sedíte na stroji se zatěžovanou podložkou na dolních končetinách. Potom pomocí čtyřkolek opakovaně natahujete kolena a zvedáte dolní končetiny.
Zatímco prodloužení nohou je skvělý trénink čtyřkolky, nemusí to být nejpraktičtější tah.
Nevýhody
Kromě čtyřkolky cvičení nepracuje s žádnými jinými svaly. Zlepšování celkové síly nohou není účinné.
Vyvíjí také velký tlak na kolena, což zvyšuje riziko zranění. Navíc to není příliš pohodlné, protože potřebujete speciální stroj.
Místo prodlužování nohou můžete provádět i další cviky. Tyto alternativy fungují nejen na čtyřkolkách, ale i na ostatních svalech nohou. Jsou také méně stresující na kolenou.
Než vyzkoušíte novou cvičební rutinu, nejprve se poraďte se svým lékařem. Váš lékař může vysvětlit, jak zůstat v bezpečí při cvičení.
Svaly fungovaly
Cvičení na prodloužení nohou se zaměřují na čtyřhlavý sval stehenní.
Čtyřhlavý sval je skupina svalů na přední a boční straně stehna.
To zahrnuje:
- rectus femoris
- vastus lateralis
- vastus medialis
- vastus intermedius
Jako skupina jsou čtyřkolky největším svalem v lidském těle. Účelem této svalové skupiny je prodloužit kolena.
Silné čtyřkolky jsou důležité pro chůzi, dřepy a správné držení těla.
Alternativní cvičení
1. Prodloužení nohou s tělesnou hmotností
Prodloužení nohou můžete udělat, když sedíte na normální židli. To posílí čtyřkolky bez použití větší váhy.
Je to také méně stresující na kolenou. Pokud máte problémy s koleny, může být ideální alternativou prodloužení nohou s tělesnou hmotností bez stroje.
Udělat to:
- Posaďte se na židli. Položte nohy na podlahu, na šířku boků.
- Vyrovnejte záda.
- Natáhněte pravé koleno a zvedněte pravou nohu.
- Vraťte se do výchozí polohy.
- Začněte dvěma sadami 10 až 12 opakování. Opakujte s levou nohou.
2. Prodloužení nohou
Prodloužení nohy ve stoje posiluje vaše jádro a čtyřkolky a nabízí podobné výhody jako prodloužení nohou na stroji. Také to zpochybňuje vaši rovnováhu a koordinaci.
Udělat to:
- Položte nohy na šířku boků. Ramena držte dál od uší.
- Zapojte své jádro. Zvedněte pravou nohu 1 nebo 2 palce od podlahy.
- Ohněte pravé koleno a pošlete pravou nohu zpět.
- Narovnejte pravé koleno, aby se vaše noha prodloužila před sebe.
- Začněte dvěma sadami 10 až 12 opakování. Opakujte s levou nohou.
Chcete-li to ztížit, přidejte váhu kotníku ke zvedané noze. Pro další podporu můžete také ruku opřít o zeď.
3. Dřepy
Dřep je cvičení s tělesnou hmotností, které se zaměřuje na vaše čtyřkolky. Zapojuje také svaly do:
- jádro
- zadek
- boky
- dolní končetiny
Udělat to:
- Postavte se s nohama na šířku ramen. Otočte prsty mírně směrem ven. Spusťte ruce k sobě nebo je položte po stranách. Stahujte ramena dolů.
- Zapojte své jádro a narovnejte záda. Zatlačte boky dozadu a ohněte kolena.
- Sklopte boky, dokud vaše přední stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Udržujte kolena nad kotníky.
- Zatlačte si do podpatků a vstaňte.
- Začněte dvěma sadami 10 až 12 opakování.
Chcete-li se vyzvat, držte při dřepech kettlebell nebo činku.
4. Reverzní výpady
Reverzní výpady, jako jsou prodloužení nohou, posilují a tónují vaše čtyřkolky.
Aktivují také glutety, hamstringy a jádro, takže získáte dynamičtější cvičení.
Udělat to:
- Postavte se nohama vedle sebe.
- Vykročte pravou nohou zpět. Sklopte pravé koleno na 90 stupňů.
- Zatlačte do pravé nohy, abyste se vrátili do výchozí polohy.
- Opakujte s levou nohou a dokončete jedno opakování.
- Začněte dvěma sadami 10 až 12 opakování.
5. Bulharské rozdělené dřepy s činkami
Bulharský split squat se zaměřuje na vaše glutety a boky. Funguje také na hamstringy a čtyřkolky, což z něj dělá skvělou alternativu k prodloužení nohou.
K tomu budete potřebovat činku a lavičku. Lavice by měla být ve výšce kolen nebo o něco nižší.
Udělat to:
- Postavte se zády k lavičce. Držte činku oběma rukama a lokty položte na tělo.
- Rozdělte nohy do výpadového postoje a položte horní část pravé nohy na lavičku. Položte levou nohu na podlahu.
- Ohněte levou nohu, abyste snížili pravé koleno. Sklopte se, dokud vaše levé stehno není rovnoběžné s podlahou a pravé koleno se téměř nedotýká podlahy.
- Zatlačte do levé nohy a vraťte se do výchozí polohy.
- Začněte dvěma sadami 10 až 12 opakování. Přepněte nohy a opakujte.
Bulharský split squat vyžaduje dobrou rovnováhu. Pokud jste v tomto pohybu noví, zkuste to nejprve bez činky. Jakmile si na pohyb zvyknete, můžete přidat činku.
6. Krokujte
Kroky jsou účinné pro posílení čtyřkolky, hýždí a flexorů kyčle. Zlepšují také rovnováhu a pohyblivost kyčle.
Budete potřebovat lavičku nebo box ve výšce kolen nebo o něco nižší.
Udělat to:
- Postavte se čelem k lavičce s nohama na šířku boků. Ruce držte v bok a narovnejte trup.
- Položte pravou nohu na lavičku. Pravé koleno držte nad pravým kotníkem.
- Zatlačte levou nohu a šlápněte na krabici. Položte levou nohu vedle pravé nohy a postavte se rovně.
- Vykročte pravou nohou dozadu a dále na podlahu. Opakujte s levou nohou, abyste se vrátili do výchozí polohy.
- Začněte dvěma sadami 10 až 12 opakování.
7. Cyklistické dřepy
Cyklista v podřepu nebo čtyřkolce je další alternativou prodloužení nohou.
Vaše chodidla jsou umístěna blízko sebe a vaše paty jsou zvednuté. Díky tomu se vaše boky mohou pohybovat rovně dolů, což nutí vaše čtyřkolky tvrději pracovat.
Budete potřebovat závaží nebo obrubník vysoký asi tři palce.
Udělat to:
- Postavte se nohama vedle sebe.
- Opřete si paty o desku nebo obrubník. Ruce držte pohromadě nebo rovně.
- Připravte se na své jádro.
- Pokrčte kolena a pomalu sevřete boky do hlubokého dřepu, dokud se vaše hamstringy nedotknou vašich lýtek.
- Postavte se a vraťte se do výchozí polohy.
- Začněte dvěma sadami 10 až 12 opakování.
Jak budete silnější, můžete držet činku v každé ruce.
8. Boční výpady
Boční výpady nebo boční výpady aktivují zadek, boky a čtyřkolky.
Udělat to:
- Postavte se s nohama na šířku boků. Postavte se špičkami prstů dopředu. Ruce držte pohromadě nebo rovně.
- Zapojte své jádro. Vykročte pravou nohou do strany, boky posuňte dozadu a váhu přesuňte na pravou nohu.
- Pokračujte, dokud se vaše pravá holenní kost nevyrovná s pravou nohou.
- Zatlačte do pravé nohy, abyste se vrátili do výchozí polohy.
- Opakujte s levou nohou a dokončete jedno opakování.
- Začněte dvěma sadami 10 až 12 opakování.
Proč jsou alternativy lepší
Prodloužení nohou je ideální, pokud se chcete soustředit na své čtyřkolky. Pokud však chcete zlepšit celkovou sílu nohou, je nejlepší použít alternativy.
Alternativy prodloužení nohou zapojují více svalů nohou, jako jsou glutety a hamstringy. Některá cvičení dokonce pracují s vaším jádrem, což je důležité pro správné držení těla a rovnováhu.
Tyto možnosti nabízejí funkčnější cvičení než prodloužení nohou na stroji. Alternativní cviky navíc snižují riziko zranění, protože jsou méně namáhané na kolenou. To může být ideální, pokud máte stav kolena, jako je kolenní artritida.
Kdy mluvit s cvičením
Pokud jste v oblasti silového tréninku noví, promluvte si s fyzioterapeutem nebo osobním trenérem. Mohou vytvořit plán cvičení, který odpovídá vašemu celkovému zdraví a kondici.
Pokud máte problémy s koleny, nohami nebo kyčlemi, navštivte odborníka. Abyste mohli bezpečně trénovat nohy, možná budete potřebovat dohled.
Pokud se zotavujete ze zranění, jako je zlomenina nohy, měli byste si promluvit s fyzioterapeutem nebo trenérem. Mohou poskytnout úpravy na základě vašich osobních potřeb.
Sečteno a podtrženo
Dělat rozšíření nohou na stroji bude fungovat čtyřkolky, ale to neposílí žádné jiné svaly.
Místo prodloužení nohou můžete dělat mnoho cviků. Tyto alternativy zahrnují více svalů, takže získáte funkčnější cvičení.
Tyto pohyby jsou také méně namáhané na kolena, takže minimalizují riziko zranění.
Pokud si nejste jisti, jak tato cvičení provádět, poraďte se s osobním trenérem nebo jiným profesionálem v oblasti cvičení. Budou vám moci ukázat, jak tyto pohyby provádět bezpečně a správně.
