Je den nohou a vy chcete pracovat na čtyřhlavém svalu, velkých svalech v přední části stehen. Uvažujete tedy o dilematu tlaky na nohy versus dřepy. Je jedno bezpečnější nebo účinnější než druhé?
Pravdou je, že obě cvičení mají své výhody, pokud jde o budování síly a svalové hmoty. Podobně mají také svá omezení a rizika. Správné cvičení pro vás může mít více společného s tím, co chcete z tréninku dostat.
V tomto článku se podrobněji podíváme na obě cvičení ve snaze pomoci vám rozhodnout, kdy a proč se vám může lépe hodit.
Jak se navzájem liší tlaky na nohy a dřepy?
Oba tlaky na nohy a dřepy fungují primárně na vaše kvadricepsy nebo čtyřkolky. Ale také fungují vaše hamstringy (svaly naproti vašim čtyřkolkám v zadní části stehen) a glutety (svaly v hýždích).
Protože se většina vašeho těla pohybuje, aby vykonávala dřepy, má tendenci zapojovat jiné svalové skupiny, jako jsou vaše břišní svaly a boky, zatímco tlaky na nohy zahrnují pouze pohyb nohou.
Lisy na nohy
Lisy na nohy jsou cvičení v sedě prováděná na lisu na nohy.
Chcete-li začít, posaďte se zády na polstrované opěradlo a chodidla položte na dvě velké stupačky. K zahájení cvičení jsou pokrčená kolena. Chcete-li přesunout váhu, musíte narovnat nohy a poté je vrátit do ohnuté polohy.
Dřepy
Naopak, dřepy se provádějí s chodidly položenými na zemi, i když existuje několik variant tohoto cviku.
U některých dřepů začínáte s rovnými nohami a váhou za krkem. V jiných variantách je váha - například činka nebo činky - před vámi. Úkolem je ohnout kolena a poté se narovnat s váhou poskytující odpor.
Některé typy dřepů se provádějí tak, že váha začíná na zemi a kolena jsou ohnutá. K dispozici jsou také squatové stroje.
Výhody a nevýhody nožních lisů
Lisy na nohy jsou účinné při budování síly nohou, ale mohou být riskantní, pokud se pokusíte přemístit příliš velkou váhu nebo sevřít kolena.
Výhody leg pressu
- Můžete se soustředit pouze na svaly nohou, protože máte podepřenou záda a jsou zde opěrky rukou.
- Nastavením polohy chodidla na stupačkách můžete upravit, které svaly nohou mají větší důraz.
- Toto cvičení funguje čtyřkolky více, protože je zde menší rozsah pohybu - a menší důraz na glutety a hamstringy - než při dřepu.
- Nepotřebujete pozorovatele.
Nevýhody tisku
- K cvičení potřebujete nožní lis.
- Riskujete, že budete pracovat na jedné noze tvrději než na druhé. Stroj se bude pohybovat stejným způsobem bez ohledu na to, zda obě nohy tlačí rovnoměrně, nebo pokud jedna dělá více práce.
- Pokud se pokusíte tlačit příliš velkou váhu, existuje riziko zaoblení zad.
- Pokud se pokusíte natáhnout příliš velkou váhu nebo si kolena zafixujete při prodloužení nohou, riskujete zranění kolen.
- Můžete být v pokušení nahromadit větší váhu, než kolik zvládnete.
Výhody a nevýhody dřepů
Dřepy také skvěle zacvičí vaše čtyřkolky a působí na vaše glutety a hamstringy ve větší míře než na tlaky na nohy. Pokud ale děláte dřepy s volnými váhami, riskujete zranění tím, že se budete snažit příliš dřepět nebo ztratíte kontrolu nad činkou.
Squat klady
- Můžete dělat řadu dřepových cviků, které vám umožní pracovat s svaly z různých úhlů a udržovat trénink pestrý.
- Dřepy mohou pomoci posílit vaše jádro a zádové svaly.
- Dřepy mohou pomoci zlepšit pružnost kolen.
- Protože je důležité držet záda rovně, může toto cvičení pomoci zlepšit držení těla.
Dřepy proti
- Existuje riziko poranění zad, přílišného předklonu během dřepu nebo zaoblení zad.
- Pokud podepíráte těžkou činku, můžete si namáhat ramena.
- Existuje riziko, že uvíznete na dně dřepu a nebudete se moci vrátit zpět.
- Pokud se kolena během cvičení pohybují příliš daleko dovnitř nebo ven, riskujete zranění kolen.
- Možná budete potřebovat pozorovatele.
Které cvičení je pro vás nejvhodnější?
Pokud hledáte celotělový trénink těla, pak mají dřepy výhodu oproti tlakům na nohy. Pokud je však problém s rovnováhou nebo máte bolesti ramen nebo zad, pak může být lepší volbou tlaky na nohy.
Ačkoli tlaky na nohy a dřepy fungují na stejné svalové skupiny, dělají to z mírně odlišných úhlů a s větším důrazem na jednu nebo druhou skupinu. To znamená, že vyvážení tréninku nohou oběma cviky může být tím nejlepším přístupem.
Studie z roku 2018 zkoumala sílu, složení těla a funkční výsledky účastníků, kteří prováděli buď dřepy, tlaky na nohy nebo kombinaci těchto dvou cviků.
Studie trvala 10 týdnů a účastníci prováděli dva tréninky dolní části těla týdně. Na konci studie vědci dospěli k závěru, že obě cvičení byla prospěšná jako součást cvičebního programu pro dolní část těla.
Varianty lisu na nohy
Lisy na nohy neumožňují mnoho variací, ale existuje několik způsobů, jak věci zamíchat.
Lis na jednu nohu
Místo toho, abyste používali obě nohy současně, používejte vždy jednu nohu, abyste se ujistili, že každá noha prochází důkladným tréninkem. Jen se ujistěte, že váha není příliš velká na to, aby jedna noha mohla bezpečně manipulovat.
Vyšší umístění nohou
Pokud nohy umístíte výše na podložku, zvýší se roztažení a smrštění hamstringů a glutes a sníží se rozsah pohybu kolen během cvičení.
Umístění dolní nohy
Položení nohou na chodidlo zvyšuje rozsah pohybu kolen. Vyžaduje to větší úsilí vašich čtyřkolek a méně vašich hýždí a hamstringů.
Varianty dřepu
Dřepy nabízejí více variací než tlaky na nohy a každý typ dřepu pracuje s vašimi svaly trochu jiným způsobem. Dřepy lze provádět i bez závaží.
Zadní dřepy
Zádové vzpěry mohou být běžným vzpěračům nejznámější. Váha je umístěna na ramenou za krkem. Poté ohnete kolena a narovnáte se zpět, abyste dokončili jedno opakování.
U zadních dřepů můžete být v pokušení se trochu sklonit dopředu, abyste pomohli zvládnout váhu na ramenou. Snažte se tomu vyhnout, protože by to mohlo napnout vaše zádové svaly.
Hackujte dřepy
Stejně jako zadní dřepy lze dřepy hackovat pomocí strojů nebo činek. Hack squat s činkou se provádí tak, že se postavíte před činku, ohnete si kolena, abyste se dostali dolů za vás, abyste chytili činku, a pak se postavte s činkou přes hýždě nebo horní hamstringy.
Hackové dřepy mají tendenci méně zatěžovat dolní část zad než zadní dřepy, protože váha je pod těžištěm, ne nad ním nebo před ním.
Přední dřepy
Přední dřep se provádí s činkou nebo dvěma činkami drženými ve výšce ramen, zatímco provádíte standardní dřep. Přední dřepy bývají na kolenou snazší než zadní dřepy a mohou být také bezpečnější pro vaše záda.
Bezpečnostní tipy
Nejdůležitější bezpečnostní tip jak pro tlaky na nohy, tak pro dřepy je zabránit přetížení váhy. Použití závaží, které nemůžete ovládat, může způsobit zranění kolena, problémy s páteří a další problémy. Začněte váhou, kterou snadno zvládnete a odtud se budete pomalu budovat.
Pokud děláte obě cviky jako součást komplexního režimu nohou, dávejte pozor, abyste při každém cviku nepřetěžovali váhu. Používejte lehčí váhu, než byste normálně měli, pokud byste sami prováděli pouze tlaky na nohy nebo dřepy.
U dřepů je užitečné mít připraveného pomocníka.
Pomocí nožních lisů si nezamykejte kolena, když rozšiřujete nohy.
Sečteno a podtrženo
Vzhledem k tomu, že u obou cviků existují klady a zápory, bude možná nutné otázku leg press versus dřepy vyřešit podle toho, co máte k dispozici a jaký je váš tréninkový cíl v daný den.
S výzkumem poukazujícím na skutečnost, že přínosy mají jak volné váhy, tak stroje na nohy, kombinace těchto dvou tréninků může být právě to, co potřebujete k tomu, abyste dosáhli svých cílů v oblasti fitness.
